اگر قصد دارید بدنسازی را همیشه انجام دهید ، باید از چرخه ها استفاده کنید. بیاموزید که چگونه میزان بار را در بدنسازی متعادل کنید. همیشه باید به خاطر داشته باشید که برای پیشرفت مداوم باید بار را چرخه کنید. این اصل کلید دستیابی به اهداف شما در دراز مدت است. بدون شک ، شما همچنین باید سخت تمرین کنید. اما در عین حال ، شما نمی توانید برای مدت طولانی با شدت یکسان کار کنید. شما باید فعالیتهای با شدت بالا را با فعالیتهای کم شدت جایگزین کنید. این روش آموزشی برای ورزشکارانی که شاخص ژنتیکی بالایی ندارند بسیار مثر خواهد بود. امروز ما قصد داریم در مورد 7 نوع ورزش در بدنسازی صحبت کنیم.
برای بدن انسان ، ماهیچه های بزرگ بالاست و نمی تواند دائماً با همان سرعت توده ایجاد کند. شما باید دائماً "دو قدم به جلو و یکی به عقب" قدم بردارید. حتی متخصصان با پتانسیل ژنتیکی قوی این کار را انجام می دهند. تنها تفاوت برای شما یک قدم عمیق تر به عقب و حرکت کوتاه جلو به سمت هدف شما خواهد بود.
ماهیت دوچرخه سواری بار شامل تغییر متناوب وزن تجهیزات ورزشی ، شدت تمرین و تغییر در سایر شاخص های فرآیند تمرین است. به عنوان مثال ، شما باید به طور دوره ای تعداد ست های سنگین ، تعداد تمرینات را تغییر دهید و مجموعه تمریناتی را که انجام می دهید تغییر دهید.
گاهی ورزشکاران حجم تمرینات را تا حد زیادی افزایش می دهند. هنگام دوچرخه سواری به سمت بالا ، این می تواند نتایج مثبتی داشته باشد ، اما آماتورها نباید از بارهای سنگین استفاده کنند. تمرینات بسیار شدید برای حرفه ای ها و ورزشکاران با استفاده از استروئیدهای آنابولیک مناسب است.
این منطقی نیست که ورزشکاران مبتدی توجه زیادی به پیشرفت بار داشته باشند. اول از همه ، لازم است برنامه آموزشی صحیح را تنظیم کنید ، فقط از حرکات اساسی برای این کار استفاده کنید. همچنین ، اغلب تمرین نکنید یا از تکنیک های مختلف مختلف مانند تکرارهای اجباری یا منفی استفاده نکنید. با این وجود ، شما تقریباً یک سال پیشرفت خواهید کرد.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر دو یا سه ماه یک هفته مرخصی بگیرید. پس از آن ، شما همچنین باید با استرس کمتری کار کنید و چند تمرین را به مدت 7 تا 14 روز تغییر دهید. بعد از کند شدن پیشرفت ، باید در مورد دوچرخه سواری بار فکر کنید.
مدتهاست توجه شده است که یک ورزشکار در ابتدای فعالیت ورزشی خود با سریع ترین سرعت پیشرفت می کند. اگر قبلاً این مرحله را پشت سر گذاشته اید ، باید بدانید که اکنون افزایش انبوه بیشتر و دشوارتر خواهد بود. در عین حال ، اگر قبلاً تمرین کرده اید و غذای نادرستی خورده اید ، پس از تغییر نگرش خود به بدنسازی ، می توانید در عرض چند ماه ده کیلو اضافه کنید ، اما تا یک نقطه مشخص.
تمرینات مکرر قدرتی بدن را از بین می برد و همه سیستم ها شروع به کارکرد کمتری می کنند. افزایش مداوم وزن و افزایش تعداد ست ها و تکرارها بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر مأیوس کننده دارد. اگر برای مدت طولانی بدن خود را به این شکل رفتار کنید ، در یک مرحله آن به سادگی شکست می خورد. شما باید هر از گاهی به او مکث کنید. ما قبلاً گفتیم که با گذراندن مرحله اولیه ، پیشرفت به طور قابل توجهی کند می شود و پس از آن دیگر ثابت نخواهد بود. دوچرخه سواری باعث می شود که همیشه فراز و نشیب را تجربه کنید ، اما نمی توان از آن جلوگیری کرد. با این حال ، تمام قله ها و حداکثر فرم شما کمی بالاتر از موارد قبلی خواهد بود ، که پیشرفت کلی را تعیین می کند. تقریباً هر سه ماه پیشرفت خود را مشاهده خواهید کرد.اگر بار را در این مدت افزایش دهید ، می توانید چند پوند وزن اضافه کنید. افزایش کمی به تمرینات خاص بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای پرس نیمکت ، کافی است هر سه ماه 4-8 کیلوگرم وزن کار را افزایش دهید. به نوبه خود ، برای اسکوات یا ددلیفت ، این رقم در حال حاضر از 6 تا 12 کیلوگرم خواهد بود. این به این دلیل است که پاها قوی ترین گروه عضلانی هستند.
چرخه و بارهای آموزشی اصلاح شده
برای اولین بار وزنه برداران شروع به استفاده از دوچرخه سواری کردند. این مدتها پیش اتفاق افتاده بود و از آن زمان آنها دائماً نتایج خود را بهبود می بخشند. چرا استفاده از این تجربه مثبت را برای بدنسازان شروع نکنید.
بیشترین چرخه مورد استفاده در وزنه برداری 12 تا 15 هفته است. در این دوره ، ورزشکاران در هر تمرین به طور متوسط 5 تا 10 کیلوگرم وزن کار خود را افزایش می دهند.
در هفته اول ، شما باید با 80 درصد حداکثر وزن مورد استفاده در چرخه قبلی کار کنید. در این مورد ، لازم است تعداد تکرارها بدون تغییر باقی بماند. سپس بار را به تدریج افزایش دهید. بعد از حدود 8 یا حداکثر 11 هفته ، دوباره به حداکثر سطح چرخه قبلی خواهید رسید. با توجه به زمان باقی مانده تا پایان چرخه فعلی ، چندین هفته فرصت دارید تا بهترین های شخصی خود را ارتقا دهید.
با این حال ، منطقی است که بدنسازان در این چرخه تغییراتی ایجاد کنند. این به شما امکان می دهد با احتمال صد درصد پس از هر چرخه پیشرفت کنید.
به عنوان مثال ، نگاهی به اسکوات می اندازیم. فرض کنید در آخرین چرخه شما با وزنی 100 پوند برای شش تکرار در هر ست کار کرده اید. به عنوان یک یادآوری ، تعداد تکرارهای شما هرگز نباید کمتر از پنج باشد.
یک چرخه جدید را با 75-80 کیلوگرم شروع کنید که از 75 تا 80 درصد حداکثر خواهد بود. با این وزن در دو ست ، هر کدام با 10 تکرار کار کنید. پس از آن ، هر هفته به مدت یک ماه وزن خود را 4 کیلو افزایش دهید ، در حالی که تعداد ست ها را به یک کاهش دهید ، و تعداد تکرارها را بدون تغییر بگذارید. بنابراین ، در هفته ششم شما قبلاً با وزن 100 کیلوگرم کار می کنید ، که در چرخه قبلی حداکثر بود.
پس از آن ، وزن پرتابه را 4 کیلو افزایش دهید ، در حالی که یک روش انجام می دهید و تعداد تکرارها را هفتگی یک بار کاهش می دهید. در نتیجه ، در حدود 13 هفته ، شما با وزن 120 پوند شروع به کار می کنید و یک ست را در شش تکرار انجام می دهید. این یک نمودار خشن است و شما باید بر وضعیت بدن خود هنگام افزایش بار تمرکز کنید.
پس از آن ، به مدت یک هفته استراحت کنید و می توانید چرخه جدیدی را شروع کنید. وزن اولیه در مثال ما 80 درصد 120 کیلوگرم خواهد بود.
از این ویدئو در مورد ورزش و دوره بندی بدنسازی بیشتر بدانید:
