آیا می خواهید بدانید چه نوع فیبرهای عضلانی در عضلات شما غالب است؟ این به سرعت رشد گروه های عضلانی عقب افتاده کمک می کند. همانطور که می دانید انواع مختلفی از الیاف وجود دارد. برای توسعه هر نوع ، لازم است از متدولوژی آموزشی خاص خود استفاده شود. از نقطه نظر عملی ، ورزشکاران این فرصت را دارند که جرم بیشتری بسازند و همچنین از حالت بیش از حد تمرین جلوگیری کنند. این تناوب میکروپریودایزاسیون فیبر عضلانی در بدنسازی نامیده می شود.
با تشکر از آموزش چرخه ای و با متدولوژی توسعه مناسب برای هر نوع فیبر ، امکان دستیابی از طریق جبران فوق العاده وجود دارد. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به انواع الیاف بیندازیم.
انواع فیبرهای ماهیچه ای
مرسوم است که الیاف را با توجه به آنزیم ATPase میوفیبریل و با توجه به تعداد میتوکندری جدا کنید. لازم به ذکر است که نسبت الیاف ژنتیکی است و قابل تغییر نیست. با این حال ، دانش در مورد نوع الیاف ، تأثیر آموزش را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
همه الیاف به روش های تمرینی پاسخ متفاوتی می دهند و همچنین استعداد متفاوتی برای هایپرتروفی دارند. بنابراین ، ورزشکار باید م effectiveثرترین روش های تمرین را مطابق با وجود انواع خاصی از الیاف در بافت ماهیچه های خود انتخاب کند.
انواع فیبرها توسط آنزیم ATP-ase myofibril
بر این اساس ، مرسوم است که الیاف را به سریع و آهسته تقسیم کنیم. افراد آهسته قادر به انجام کار طولانی مدت هستند و مکانیسم های اقتصادی تر ، مانند اکسیژن ، برای تأمین انرژی استفاده می شود. از آنجا که اکسیژن همراه با خون وارد بافت ها می شود ، فیبرهای کند نیز قرمز نامیده می شوند.
سیستم تامین انرژی هوازی الیاف در لحظه ای که ذخایر کراتین فسفات و گلیکوژن تخلیه می شود روشن می شود. پس از آن ، انرژی از طریق مکانیسم های هوازی با استفاده از اکسیژن شروع به تولید می کند. الیاف آهسته همان پتانسیل رشد سریع را دارند. از آنجا که هدف اصلی بدنسازی افزایش توده عضلانی است ، توسعه هر دو نوع فیبر ضروری است. این جایی است که میکروپریودیزاسیون در بدنسازی توسط نوع فیبرهای عضلانی کمک می کند ، که در زیر کمی در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
م effectiveثرترین روش برای آموزش الیاف کند پمپاژ است. اگر عمیقاً وارد مکانیسم های رشد فیبر نشوید ، سرعت آهسته نیز به یونهای هیدروژن و شکست عضلات نیاز دارد. بنابراین ، ما می توانیم روش بهینه برای آموزش الیاف کند را نتیجه بگیریم. این شامل 4 مجموعه 20 تا 30 تکرار است. بین ست ها ، شما باید یک دقیقه استراحت کنید و بین انجام تمرینات مختلف - 5 دقیقه.
الیاف سریع نیز به نوبه خود به دو نوع تقسیم می شوند - 2A و 2B. فیبرهای 2A جایی بین فیبرهای سریع و آهسته هستند ، زیرا می توانند انرژی را از منابع بی هوازی و هوازی دریافت کنند. فیبرهای نوع 2B به نوبه خود تنها از منابع بی هوازی تأمین می شوند.
برای آموزش الیاف نوع 2A ، از ست هایی با حدود پنج تکرار یا تکنیک های مشابهی استفاده کنید که به منظور افزایش قدرت یا توده است. با توجه به توانایی استفاده از انرژی از منابع مختلف ، آنها می توانند به روش های مختلف آموزش ببینند. اما برای آموزش نوع 2B ، فقط روشهای تمرین قدرتی مناسب است.
انواع فیبر بر اساس تعداد میتوکندری
بلافاصله باید گفت که میکروپریودیزاسیون در بدنسازی با توجه به نوع فیبرهای عضلانی فقط در رابطه با رشته های سریع و آهسته قابل استفاده است.با این حال ، لازم است چند کلمه در مورد نوع دوم طبقه بندی الیاف بیان شود. با توجه به تعداد میتوکندری ، مرسوم است که الیاف را به گلیکولیتیک و اکسیداتیو تقسیم کنیم.
گلیکولیتیک ها دارای تعداد کمی میتوکندری هستند و خیلی سریع اسیدی می شوند. به همین دلیل ، آنها نمی توانند برای مدت طولانی کار کنند. انرژی برای آنها از منابع بی هوازی بدست می آید. شته ها برای آموزش این نوع فیبرها برای تکنیک های قدرتی با تعدادی تکرار در هر ست از 3 تا 5 مناسب هستند. بین ست ها به مدت پنج دقیقه استراحت کنید.
فیبرهای اکسیداتیو حاوی میتوکندری های زیادی هستند و بیشتر آنها توسط ورزشکاران آموزش داده می شوند. الیاف اکسیدان برای انجام کارهای پایدار طراحی شده اند و به بهترین شکل از طریق شکست عضلات توسعه می یابند.
میکروپریودیزاسیون بر اساس نوع فیبرهای ماهیچه ای
ریز پریوداسیون معمولاً ترکیبی از آموزش انواع فیبرها نامیده می شود. الیاف آهسته برای بازیابی کامل به 2 تا 3 روز زمان نیاز دارند و پس از آن دوباره می توان آنها را توسعه داد. الیاف سریع نوع 2A در عرض یک یا دو روز بازسازی می شوند.
اکنون گفتگو در مورد این واقعیت است که در هر درس از تمرین گروه های خاصی از ماهیچه ها استفاده می کنید ، زیرا بهبودی بزرگ دو هفته طول می کشد. بنابراین ، به عنوان مثال ، آموزش الیاف نوع 2A عضلات پاها باید هر 14 روز یکبار انجام شود.
اما الیاف 2B را می توان هر روز آموزش داد ، با این حال ، باید به خاطر داشت که هنگام کار بر روی این نوع الیاف ، سیستم عصبی مرکزی بسیار سنگین است و حداقل یک روز استراحت برای بهبود آن لازم است.
به زبان ساده ، برای آموزش هر نوع فیبر ، باید از دوره بندی زیر استفاده کرد:
- آموزش سنگین - از افراد مجرد استفاده می شود.
- الیاف نوع 2A متوسط در حال پردازش هستند.
- آسان - پمپاژ.
با این کار شما قادر خواهید بود تمام الیاف را به طور م processثر پردازش کرده و زمان بازیابی لازم را در اختیار آنها قرار دهید. در این مورد ، باید در مورد نیاز به تمرین جداگانه گروه های عضلانی به یاد داشته باشید. همه اینها به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. البته ، شما باید روی برنامه آموزشی خود سخت کار کنید تا همه تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید. اما در این صورت می توانید خیلی سریعتر به هدف خود برسید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد microperiodization ، اینجا را ببینید:
