تمرینی برای رشد سر بیرونی عضله سه سر بازو. برای ایجاد دستان بزرگ ، همه تفاوتهای فنی و روشهای آموزشی را بیاموزید. احتمالاً در حال حاضر شما با سازنده ای آشنا نخواهید شد که با پرس نیمکت فرانسه آشنایی نداشته باشد. حتی دختران اغلب از آن در برنامه های آموزشی خود استفاده می کنند. ماهیچه هدف تمرین سه سر بازو با هر سه بخش آن است. ماهیچه های سینه ، ساعد و کمربند شانه نیز در کار دخیل هستند.
در اینجا مزایای اصلی این تمرین آورده شده است:
- افزایش قابل توجه توده عضلانی.
- دختران با کمک آن قادر خواهند بود "ژله" را در دست بردارند.
- برای سه سر بازو عالی عمل می کند.
- ثبات شانه را بهبود می بخشد.
- بیش از حد پیچیده نیست ، که قطعاً برای سازندگان مبتدی جذاب خواهد بود.
توجه داشته باشید که این تمرین اغلب نه تنها توسط بدنسازان ، بلکه توسط ستاره های تجارت نمایش نیز انجام می شود ، به عنوان مثال ، هالی بری ، ریحانا ، مارک والبرگ و غیره.
چگونه پرس نیمکت فرانسوی را به درستی انجام دهیم؟
اگرچه حرکت از نظر تکنیک دشوار نیست ، بدنسازان هنگام انجام آن اغلب مرتکب اشتباه می شوند. برای انجام نیمکت پرس فرانسوی ، به یک نیمکت باریک و یک نوار EZ نیاز دارید.
در موقعیت مستعد قرار بگیرید و وسایل ورزشی را با یک چسبندگی متوسط در محل خم میله بگیرید. در این حالت ، بازوها باید عمود بر بدن باشند و مفاصل آرنج باید به سمت داخل باشد.
با استنشاق ، پرتابه را پایین بیاورید ، مفاصل آرنج را خم کنید ، پیشانی را با میله لمس کنید. در این حالت ، کل حرکت فقط با خم شدن بازوها انجام می شود. با بازدم ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید. شما می توانید از تغییرات مختلف حرکت اصلی استفاده کنید ، به عنوان مثال ، با استفاده از دستهای پهن و باریک ، با استفاده از دمبل و غیره.
نکات فرانس پرس برای ورزشکاران
- اگر بازوهای خود را کمی از سطح عمودی منحرف کرده اید ، سپس بار عضلات مورد نظر (سه سر بازویی) را در موقعیت فوق العاده بالای مسیر افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که فقط سه سر بازو به طور فعال در کار دخیل هستند و بار بر روی سایر ماهیچه ها توزیع نمی شود.
- لازم نیست مفاصل آرنج را بیش از حد جدا کنید.
- هنگام انجام نیمکت پرس فرانسوی ، مفاصل آرنج و شانه خود را قفل کنید تا حرکت نکنند.
- قرار دادن پاها روی نیمکت می تواند به جدا کردن فشار روی دوسر بازو کمک کند.
- هنگام انجام حرکت ، لگن خود را بالا نیاورید.
- در موقعیت های فوق العاده پایین و بالا ، دو بار مکث کنید.
- حرکت را بیش از یک بار به مدت دو هفته انجام ندهید.
در خاتمه ، می توانید چندین حرکت با هدف تمرین سه سر بازویی را مقایسه کنید. علاوه بر پرس نیمکت فرانسوی ، فشار چسبنده باریک و فشارهای معکوس را نیز در نظر بگیرید. همه حرکات بسیار محبوب هستند و بسیار م consideredثر تلقی می شوند.
دانشمندان تصمیم گرفتند دریابند که کدام ورزش برای عضلات سه سر موثرتر است و از MRI برای این کار استفاده کردند. همانطور که ممکن است حدس بزنید ، آنها هنگام انجام این سه حرکت ، فعالیت الکتریکی ماهیچه ها را مطالعه کردند. مطبوعات فرانسوی برای بخش بزرگ سه سر بازو بسیار م effectiveثر بوده است. بخش های میانی و جانبی کمی کمتر در کار شرکت کردند. در مطالعه مطبوعات با چسبندگی باریک ، وضعیت دقیقاً برعکس شد و حداکثر بار بر روی قسمت های میانی و جانبی سه سر بازو می افتد. بنابراین ، می توانیم بگوییم که با ترکیب این حرکات می توانید کل عضلات سه سر را با کیفیت بالا تمرین دهید.
فشارهای معکوس از روی نیمکت با فشارهای روی میله های ناهموار نیز با تأثیر یکسانی م allثر بر روی تمام بخشهای عضله سه سر بازو مشاهده شد. پیش از این ، مطالعه مشابه دیگری انجام شده بود ، که نشان داد اثربخشی بالا بردن با "مثلث" بازوها وجود دارد.
برای جزئیات بیشتر و تجسم تکنیک اجرای نیمکت پرس فرانسه ، این ویدیو را ببینید:
