برای تقویت قدرت انفجاری و عضلات ذوزنقه ای ورزش کنید. تمام جنبه های فنی اجرا را از وزنه برداران مجرب بیاموزید. این حرکت را می توان به عنوان یک حرکت مستقل یا همراه با یک حرکت تند و تیز استفاده کرد. انتخاب گزینه بستگی به کار مورد نظر دارد. کشش های تکان دهنده شامل عضلات همسترینگ (بار اصلی) و همچنین تله ها ، ماهیچه های کمر ، عضلات جلویی و چهارسر می شود.
حرکت تکان دهنده به درستی چگونه انجام می شود؟
مانند هر حرکت دیگری ، باید حداکثر به تکنیک اجرای آن توجه کنید. وسایل ورزشی (هالتر) را روی زمین بگذارید و نزدیک آن بایستید. برای گرفتن پرتابه از یک گیره وسیع استفاده کنید. باسن باید پایین بیاید و وزن بدن باید روی پاشنه متمرکز شود. پشت در تمام طول حرکت باید صاف باشد ، نگاه به جلو باشد و قفسه سینه صاف شود.
پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید ، به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا بازوها صاف شوند ، اما زاویه تمایل به قسمت پایین کمر تغییر نمی کند. هنگامی که تجهیزات ورزشی در سطح وسط ران است ، لازم است مرحله بعدی حرکت را شروع کنید.
بدون توقف ، باسن خود را صاف کرده و از شتاب برای بلند کردن پرتابه استفاده کنید. بسیار مهم است که در این لحظه بدن صاف بماند و پشت کمی به عقب متمایل شود. با باز شدن مفاصل آرنج ، فشار دهید و سپس میله را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
باید به خاطر داشته باشید که حرکت قاپی یک حرکت بسیار دشوار است و مبتدیان باید برای تسلط بر آن منتظر بمانند. اولین قدم تقویت کرست عضلانی است تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. همچنین انتخاب وزن مناسب کار بسیار مهم است.
گزینه های کشش سریع
در واقع ، تنها گزینه جایگزین یک حرکت است - حرکت سریع. وقتی این کار را انجام می دهید ، عضلات بالای بدن را فعالانه تمرین می کنید و تکنیک اجرای آن بسیار شبیه به حرکت کلاسیک است. تفاوت اصلی در مشارکت در کار عضلات بازوها است. موقعیت اولیه با نسخه کلاسیک مطابقت دارد. هنگامی که پرتابه از زمین بلند می شود ، باید وزن بدن خود را به پاشنه های پا منتقل کرده و وضعیت پشت خود را تا جایی نگه دارید که پرتابه تقریباً در وسط ران قرار گیرد. همچنین زمانی که پرتابه از وسط ران شروع به حرکت می کند باید مفاصل شانه را کمی به جلو حرکت دهید.
از پاها و باسن خود برای افزایش سرعت نوار استفاده کنید. در لحظه ای که پاها صاف می شوند ، آنها را به طرفین پهن کرده و مفاصل آرنج را گسترش دهید. حرکت هل دادن باید قوی باشد و در نتیجه پاشنه پا از زمین بلند می شود. بنابراین ، هنگامی که هنگام انجام حرکت کششی به طور فعال از بازوهای خود استفاده می کنید ، حرکت به یک گزینه جایگزین تبدیل می شود.
هر دو حرکتی که امروز درباره آنها صحبت کردیم برای افزایش قدرت و سرعت طراحی شده اند. شما همچنین عضلات بازو و تعادل خود را تمرین می دهید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از 2 تا 5 تکرار با وزن دستگاه 70-90 درصد از حداکثر در یک حرکت یکنواخت انجام می دهند. اگر از وزن کمتری استفاده می کنید ، قبل از تمرینات اولیه حرکت را انجام دهید.
اگر در مرحله خارج از مرکز از حرکت کند سرعت استفاده می کنید ، می توانید قدرت کشش خود را افزایش دهید. جنبش اساسی و بسیار فنی است. به همین دلیل ، توصیه می شود که فقط زیر نظر مربی مجرب تسلط و انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که به سرعت بر همه تفاوت های فنی مسلط شوید و از آسیب جلوگیری کنید.
ما همچنین به نیاز به گرم کردن با کیفیت بالا اشاره می کنیم. هنگام انجام ست های گرم کردن ، می توانید از نوار خالی استفاده کنید. انجام ست های اولیه را بدون گرم کردن شروع نکنید. این بسیار مهم است زیرا می توانید از آسیب های آزاردهنده جلوگیری کنید.
آندری کوزلوف بیشتر در مورد تمرینات کشش تکان دهنده می گوید:
