این مقاله در مورد اینکه آیا می توان سینه را در خانه با تمرینات سفت کرد و کدام یک از آنها م effectiveثرتر است بحث می کند. به عنوان کمکی برای سفت شدن از طریق تغذیه مناسب ، دوش های کنتراست و ماسک های دکلته توصیف شده است. پستان های افتاده یک عیب آشکار زیبایی هستند. مهم نیست که در ابتدا چقدر زیبا بود ، عوامل متعددی وجود دارد که با گذشت زمان منجر به افتادگی آن می شود. این را می توان با جراحی اصلاح کرد ، اما این همیشه برای همه مناسب نیست و نه همیشه. یک فرصت عالی برای بهبود وضعیت سینه ها در خانه با سرمایه گذاری کوچک وجود دارد. نتیجه شما را خوشحال خواهد کرد. اما برای به دست آوردن آن ، باید صبور و پیگیر باشید.
آیا می توان با ورزش سینه را سفت کرد
سینه به دلایل مختلفی می تواند افتاده شود. دلایل اصلی منجر به افتادگی سینه زنان: بارداری و شیردهی ، ضعیف شدن عضلات سینه ، سن و غیره.
تغییرات ایجاد شده توسط این عوامل را می توان با کمک طیف وسیعی از اقدامات از بین برد. در میان آنها ، مکان پیشرو توسط تمرینات بدنی اشغال شده است. همه می دانند که سینه نه تنها از بافت ماهیچه ای تشکیل شده است ، بنابراین نمی تواند آن را پمپ کند. با این حال ، ممکن است ماهیچه های پشتی که از سینه حمایت می کنند تقویت شوند. در نتیجه ورزش مداوم ، سینه های شما بلند می شوند و گردتر به نظر می رسند. تقویت ماهیچه های سینه ، که به بلند شدن سینه کمک می کند ، نیز تأثیر فوق العاده ای خواهد داشت. ترکیبی از مجموعه ای از تمرینات با دوش کنتراست و کرم های مخصوص به شما این امکان را می دهد که ظاهر سینه های خود را در یک ماه به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. همچنین ، انتخاب مناسب سوتین و تغذیه مناسب را فراموش نکنید.
تمرینات م Breثر سینه در خانه
هنگام انتخاب یک مجموعه ، تأکید اصلی باید بر مواردی باشد که باعث تقویت لحن عضلات پشت و قفسه سینه می شود. این به شما امکان می دهد کشش را به نیم تنه خود بازگردانید. در صورت امکان صبح و عصر ، تمرینات را به مدت 40 دقیقه ، 10 تا 20 بار تکرار کنید. مجموعه ای از تمرینات با هدف سفت کردن سینه ها ، افتادگی بعد از زایمان و تقویت گروه های عضلانی خاصی وجود دارد. شما می توانید هر یک از آنها را که مناسب شماست انتخاب کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای کشیدن قفسه سینه در خانه
اول از همه ، به توصیه هایی توجه کنید که باید در حین فعالیت بدنی رعایت شود. آنها به شما امکان می دهند تا به یک اثر سریع برسید:
- هنگام انجام تمرینات ، باید یک سوتین ورزشی بپوشید که به شما امکان می دهد قفسه سینه خود را به درستی و راحتی ثابت کنید.
- قبل از شروع کلاسها ، حتماً باید یک گرم کردن سبک انجام دهید ، که باعث گرم شدن ماهیچه های شما می شود.
ما تمرینات بیشتری را به شرح زیر انجام می دهیم:
- ص. - پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها را صاف ، به هم متصل کنید ، بازوها باید در آرنج در سطح نیم تنه خم شوند. کف دست ها را کنار هم قرار داده و به مدت 10 ثانیه روی آنها فشار می آوریم ، سپس استراحت می کنیم. ما این کار را ده بار تکرار می کنیم. برای راحتی ، می توانید یک توپ کوچک یا یک الاستیک دیگر را بین کف دست خود قرار داده و آن را فشار دهید.
- ص. - ما روی زانو می افتیم ، دستان خود را روی لبه مبل ، صندلی یا مدفوع قرار می دهیم به طوری که تکیه گاه انتخاب شده در فاصله 1 متری از ما قرار دارد. ما شروع به انجام حرکت پرتاب می کنیم ، به آرامی بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم. در این حالت ، باید سعی کنید لبه تکیه گاه را با سینه خود لمس کنید. اگر توانایی های فیزیکی شما اجازه می دهد ، می توانید از روی زمین حرکت پرتاب را انجام دهید. این امر فشار بر بافت ماهیچه ای را افزایش داده و نتایج بهتری را ممکن می سازد.
- N. p - ما به پشت دراز می کشیم ، دستان خود را به سمت بالا دراز می کنیم.با استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین پهن می کنیم ، در حالی که بازدم می کنیم ، آنها را به هم نزدیک می کنیم. با انجام این تمرین ، باید عضلات بازوها را دائماً در حالت سفت نگه دارید.
- ص. - پاشنه پا با هم ، بازوها باید موازی زمین در مقابل شما کشیده شوند. هنگام دم ، ما آنها را به طرفین تقسیم می کنیم ، در حالی که بازدم می کنیم ، آنها را به هم نزدیک می کنیم. لازمه این تمرین این است که بازوهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
- ص. - پاشنه پا با هم ، دست ها باید به موازات کف به پهن شوند. هنگام دم ، بازوهای خود را به مدت 1 دقیقه بالا و پایین کنید ، در خروجی ، آنها را پایین بیاورید. حالا دستان خود را به جلو حرکت دهید و در حین دم ، آنها را به مدت 1 دقیقه با فنر باز کنید. هنگام بازدم ، آن را پایین بیاورید. این حرکات باید 10 بار تکرار شود.
- N. p - پاشنه پا با هم ، بازوها را در آرنج خم نگه دارید. با استنشاق ، بدن را به طرف دیگر برمی گردانیم ، و بازوهایمان را به طرفین پهن می کنیم. بازدم را انجام می دهیم و به موقعیت اولیه باز می گردیم. اکنون ما در جهت مخالف می چرخیم.
چه تمریناتی برای سفت کردن قفسه سینه با استفاده از تجهیزات ورزشی انجام می شود
انجام لیفت سینه در خانه را می توان با تمرینات قدرتی هنگام انجام هرگونه تمرین انجام داد. یک بسط دهنده ، دمبل ، یک هالتر کوچک و سایر ویژگی های ورزشی در مبارزه برای یک سینه محکم و کشسان برای شما کمک کننده های خوبی خواهند بود.
مجموعه ای از تمرینات با تجهیزات ورزشی را در نظر بگیرید:
- با یک بسط دهنده ورزش کنید … تمرینات ورزشی مناسب هستند زیرا می توانید هنگام انجام آنها بنشینید. نیاز اصلی آنها پشت مستقیم است. یک بسط دهنده را بردارید و آن را در سطح شانه جلوی خود بکشید. به آرامی بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید ، تا جایی که ممکن است بسط دهنده را بکشید. موقعیت را ثابت کرده و 10 ثانیه در آن بمانید. پس از آن ، به آرامی به عقب برگردید.
- ورزش دمبل … کارشناسان توصیه می کنند برای شروع وزن کم انتخاب کنید ، بنابراین دمبل هایی با وزن تا 1.5 کیلوگرم بهترین راه حل خواهد بود. در آینده ، جرم پوسته ها را می توان به 2.5 کیلوگرم افزایش داد. دمبل ها را در دستان خود بگیرید. با استنشاق ، بازوهای خود را بالا می آوریم ، بازدم می کنیم ، آنها را پایین می آوریم. این تمرین چندین گزینه برای اجرا دارد: بازوهای خود را همزمان بالا بیاورید ، به نوبت خود را بالا بیاورید ، بازوهای خود را با خم شدن به پهلو بالا ببرید. هر یک از گزینه ها به شما این امکان را می دهد که عضلات قفسه سینه خود را تا حد ممکن به طور موثر افزایش دهید.
هنگام انجام تمرینات مراقب باشید ، وزن دمبل ها را محاسبه کنید. زیاد بزرگ نکنید در غیر این صورت ، ممکن است مجروح شوید یا تمرین به درستی انجام نشود.
نحوه سفت کردن ماهیچه های قفسه سینه بر روی دستگاه های ورزشی
افتادگی سینه ها بعد از زایمان به تقویت تمرینات شبیه ساز کمک می کند. این روش نیاز به هزینه های مالی و زمانی خاصی دارد ، اما نتیجه شما را خوشحال می کند.
به خاطر داشته باشید که آموزش شبیه سازها ، مخصوصاً برای مبتدیان ، با مربی ضروری است. او بار مورد نیاز را محاسبه می کند ، مطمئن می شود که تمرینات به درستی انجام می شود و اجازه کار بیش از حد را نمی دهد.
برای اینکه سینه کش دار و کشدار شود ، لازم است قسمت میانی سینه را پمپ کنید. برای این منظور ، شبیه سازها به بهترین وجه مناسب هستند که پرس نیمکت و اطلاعات بر روی آنها انجام می شود. ایده آل از این نظر "پروانه" ، "متقاطع" و دیگران خواهد بود. دمبل های ساده را فراموش نکنید. ورزش با آنها در موقعیت های مختلف به طور قابل توجهی عضلات پشت شما را تقویت کرده و قفسه سینه شما را بلند می کند. اگر نوار افقی در خانه دارید ، آن را فراموش نکنید. ارتفاع تخته را تغییر دهید و کشش ها را از موقعیت های مختلف انجام دهید. مطمئن باشید نتیجه دیری نمی گذرد. علاوه بر سفت کردن سینه ها ، می توانید از اضافه وزن خود نیز خلاص شوید.
تمرینات برای سفت کردن سینه ها: روش های جایگزین
علاوه بر انجام تمرینات در خانه و بدنسازی ، تناسب اندام ، ایروبیک روی آب ، تمرینات با چوب ، یوگا ، پلاستیک نواری ، رقص شرقی یا پیلاتس یک گزینه عالی برای تقویت و سفت شدن قفسه سینه است. آنها به طور قابل توجهی عضلات پشت شما را تقویت کرده و سینه شما را محکم می کنند. علاوه بر این ، آنها به شما امکان می دهند سانتی متر اضافی را از کناره ها بردارید و وضعیت کلی بدن را بهبود ببخشید.
اگر به دلیل کمبود وقت یا کمبود بودجه نمی توانید از یک مربی حرفه ای دیدن کنید ، نباید ناامید شوید. امروزه ، در اینترنت یا در فروشگاه ها ، می توانید تعداد زیادی آموزش های ویدیویی مختلف از مربیان حرفه ای پیدا کنید.
هر کدام را به سلیقه خود انتخاب کنید و در اوقات فراغت در شرایط معمول خود در خانه مطالعه کنید. تنبل نباشید ، برای خود متاسف نباشید و کاری را که امروز باید انجام دهید ، به فردا موکول نکنید.
تغذیه مناسب برای لیفت سینه در خانه
در مورد مهمی مانند بهبود ظاهر سینه ها ، نباید تغذیه را فراموش کنید. بی دلیل نیست که آنها می گویند ما غذای ما هستیم. اگر می خواهید فواید ورزش را در اسرع وقت به دست آورید ، متخصصان تغذیه و مربیان توصیه می کنند هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از قوانین ساده پیروی کنید.
این قوانین ساده به شما امکان می دهد نه تنها وضعیت سینه ، بلکه کل بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید:
- غذاهای بسیار چرب را از منوی خود حذف کنید.
- رژیم غذایی باید دائماً حاوی غذاهای ماهی و غذاهای دریایی باشد.
- سعی کنید روزانه حداکثر 3 لیتر آب بنوشید.
- رژیم غذایی شما باید هر روز حاوی محصولات اسید لاکتیک ، از همه مهمتر ، کفیر باشد.
- میوه و سبزیجات را به طور منظم مصرف کنید.
- از الکل و قهوه بیش از حد استفاده نکنید.
- بهتر است چای سیاه را با چای سبز یا گیاهی جایگزین کنید.
- رژیم غذایی خود را با ویتامین ها و مواد معدنی تکمیل کنید.
- استفاده از روغن ماهی بسیار مفید است.
دوش کنتراست برای سینه های زیبا و تنیده
توصیه می شود مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات پشت و سینه را با دوش کنتراست تکمیل کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید. با تنبلی شدید یا کمبود کامل زمان ، چنین روشی می تواند جایگزین فعالیت بدنی شود.
توصیه ها:
- این روش شامل جایگزینی آب گرم و سرد به مدت 10 دقیقه است.
- برای دوش گرفتن از آب خیلی گرم استفاده نکنید.
- این روش نباید با آب سرد تکمیل شود.
- دوش باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود.
- در طول عمل ، می توانید جلسه هیدروماساژ سینه را انجام دهید. آب نباید با یک جت قوی خارج شود. دوش باید حداقل 10 بار به صورت دورانی در اطراف قفسه سینه رانده شود.
- ناحیه اطراف قفسه سینه را فراموش نکنید. همچنین می توان آن را ماساژ داد ، اما با جت قوی تری از آب.
- خود نوک پستان را ماساژ ندهید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که نتیجه دوش کنتراست تنها در صورت رعایت تعدادی از قوانین قابل توجه خواهد بود. در غیر این صورت ، ممکن است به سلامتی خود آسیب برسانید.
دستور تهیه ماسک برای سفت شدن سینه های افتاده در خانه
ماسک هایی از اجزای ساده و مقرون به صرفه به افزایش تأثیر دوش کنتراست کمک می کند. می توانید آنها را دو یا سه بار در مدت 7 روز انجام دهید.
دستور العمل های فرمولاسیون موثر را در نظر بگیرید:
- 1 قاشق غذاخوری مصرف کنید ل پنیر را با شیر گرم مالش دهید تا خامه ترش شود. سپس مخلوط آماده را به مدت 20 دقیقه روی پوست تمیز پستان بمالید ماسک با آب گرم شسته می شود. سپس می توانید از کرم تغذیه کننده استفاده کنید.
- 2 قاشق غذاخوری ل بلغور جو دوسر معمولی را با آب جوش ریخته و به مدت 15 دقیقه زیر درب محکم بسته نگهداری می شود. فرنی به دست آمده تا یک کرم غلیظ زده می شود. این مخلوط به ناحیه قفسه سینه و دکلته مالیده می شود. پس از 20 دقیقه ، آن را با آب گرم بشویید.
- 100 گرم خامه ترش نه چندان چرب باید با 1 تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری مخلوط شود. ل روغن زیتون. مخلوط حاصل به طور مساوی روی سینه ها اعمال می شود ، به استثنای نواحی نوک سینه. پس از 20 دقیقه باید آن را با آب گرم شستشو دهید.
این روش ها باید بعد از انجام تمرینات بدنی انجام شوند. هرچه مدت زمان انجام آنها بیشتر باشد ، سریعتر اثر مورد نظر دیده می شود. با این حال ، بلافاصله پس از اولین تلاش روی آن حساب نکنید.
نکات مفیدی برای محکم نگه داشتن سینه ها
تعدادی راهنمایی وجود دارد که به شما کمک می کند ظاهر خود را در سالهای آینده عالی نگه دارید. این توصیه ها برای همه زنان مفید است و به حفظ زیبایی سینه ها کمک می کند:
- سعی کنید تاپس آفتاب نگیرید.
- از بسترهای برنزه خودداری کنید.
- اندازه مناسب سوتین را انتخاب کنید ؛
- لباس زیر خیلی تنگ / گشاد نپوشید ؛
- حفظ وضعیت صحیح ؛
- به طور منظم تمرین کن؛
- شما نباید وزن زیادی از دست بدهید یا افزایش دهید.
نحوه سفت کردن سینه ها در خانه - ویدیو را تماشا کنید:
شایان ذکر است که هر کدام از گزینه های بهبود ظاهر سینه ها را که انتخاب می کنید ، به یاد داشته باشید که تنها پس از یک دوره زمانی مشخص و تنها با ورزش مداوم می توانید به نتایج قابل مشاهده برسید. حتماً فعالیتهای اضافی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید - ماسک ، ماساژ ، دوش کنتراست. آنها روند را تسریع کرده و نتیجه را تثبیت می کنند.
