چگونه کمری زیبا داشته باشیم و شکم افتاده را از بین ببریم. چه ابزارها ، تکنیک ها ، رژیم ها و تمریناتی به زیبایی کمر شما در خانه کمک می کند.
کمر باریک زنبور و شکم صاف آرزوی گرامی هر دختری است. اما ، متأسفانه ، طبیعت به همه افراد با یک چهره ایده آل پاداش نداده است ، بنابراین اصلا تعجب آور نیست که زنان برای دستیابی به خواسته خود آماده بهره برداری های واقعی و آزمایشات دشوار هستند. امروزه نیازی به پوشیدن کرست های لاغری مخصوص نیست که باعث ایجاد ناراحتی های زیادی می شود ، زیرا راه های م otherثر دیگری نیز برای به دست آوردن کمر باریک وجود دارد.
کمر باید چه چیزی باشد - هنجارهای به طور کلی پذیرفته شده
این به عنوان پارامترهای یک شکل ایده آل در نظر گرفته می شود - قفسه سینه 90 سانتی متر ، دور کمر 60 سانتی متر و باسن 90 سانتی متر. به همین دلیل است که بسیاری از دختران دائماً خود را با رژیم های مختلف خسته می کنند ، در مورد اعتصاب غذای طولانی تصمیم می گیرند که می تواند سلامت آنها را به طور کامل خراب کند و به ورزشگاه تا خستگی اما حتی این روشها همیشه اجازه نمی دهند به هدف تعیین شده برسیم. واقعیت این است که هر فرد فردی است و بسیاری از دختران نمی توانند به اعداد گرامی نزدیک شوند. بنابراین ، بسیار مهم است که پارامترهای ایده آل خود را بشناسید.
محاسبه این داده ها بسیار ساده است ، به عنوان مثال ، اگر قد دختر 175 سانتی متر است ، باید 100 را از این رقم کم کنید. 75 باقی مانده - اینها پارامترهای ایده آل برای کمر هستند و مطمئناً 60 سانتی متر نیست. همچنین باید در نظر گرفته شود ، به ویژه اگر استخوان گسترده ، انحرافات کوچک مجاز باشد ، حدود 2-3 سانتی متر به نتیجه اضافه می شود.
برای دخترانی که حجم باسن و سینه آنها یکسان است ، استفاده از فرمول متفاوت توصیه می شود. در این حالت ، کمر 70 درصد از این شاخص ها خواهد بود. به عنوان مثال ، اگر حجم قفسه سینه و باسن 100 سانتی متر باشد ، دور کمر 70 سانتی متر است.
چگونه می توان کمر را به سرعت نازک کرد و شکم را از بین برد - از همه لحاظ
بسیاری از دختران تلاش می کنند در مدت زمان کوتاهی بسیار لاغر شوند ، از شر چربی در ناحیه شکم خلاص شده و وزن خود را کاهش دهند. اما در عین حال ، آنها نمی خواهند رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشند و به تغذیه مناسب پایبند باشند. دستیابی به این هدف با ساده ترین روش ممکن است ، اما در این صورت مجبور خواهید بود مدام کرست مخصوص لاغری بپوشید. علاوه بر این ، به شما امکان می دهد کمر را فقط برای مدتی کاهش دهید و از نظر بصری شکل خود را باریک تر کنید. اما این روش به حذف رسوبات چربی در ناحیه شکم کمک نمی کند.
فقط پس از مشورت با پزشک می توانید کرست لاغری بپوشید ، اما بیش از سه ساعت در روز.
فقط یک کرست به شما کمک می کند تا در کوتاه مدت یک کمر نازک داشته باشید. روشهای دیگری نیز وجود دارد ، البته آنها خیلی سریع نیستند ، اما م moreثرتر هستند و به سلامتی آسیب نمی رسانند.
اول از همه ، شما باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید. اگر از رژیم غذایی پیروی نکنید ، نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. برای از بین بردن تجمع چربی و ایجاد شکمی صاف ، لازم است رژیم غذایی را تنظیم کنید. رژیم غذایی کاملاً فردی با در نظر گرفتن وزن و قد اولیه زن ، از جمله سن و بیماریهای موجود انتخاب می شود.
در قلب اکثر رژیم ها حذف کامل کربوهیدرات های سریع از رژیم غذایی وجود دارد. این کربوهیدراتهای سریع هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند و پس از آن به رسوبات چربی تبدیل می شوند. بنابراین ، شیرینی ، کیک ، شیرینی ، شیرینی ، شکلات ، شکر ، ماکارونی ، آب میوه های شیرین و نوشیدنی های گازدار لزوماً از رژیم غذایی حذف می شوند.
نه تنها رعایت رژیم غذایی مهم است ، بلکه مزایای فعالیت بدنی را نیز فراموش نکنید.تغذیه سالم به تنهایی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما کافی نخواهد بود.
شما باید روند کاهش وزن را با نکات زیر شروع کنید:
- رعایت رژیم نوشیدن. شما باید حدود 1.5-2 لیتر آب ساده در روز بنوشید. آب میوه ها ، نوشیدنی ها ، نوشابه و چای آب تصفیه شده نیستند. برای تسریع روند سوزاندن چربی بدن ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید.
- صبحانه را فراموش نکنید یا امتناع نکنید. صبحانه باید کامل باشد ، زیرا در نیمه اول روز است که فرآیندهای متابولیک در بدن شروع می شود. پس از بیدار شدن فرد ، بدن کاملاً آماده شروع چربی سوزی است.
- به طور منظم تمرین کن. لازم است مجموعه ای مناسب از تمرینات ویژه را انتخاب کنید که مستقیماً به منظور کاهش کمر انجام می شود. این تصور غلط است که تمرین منظم ماهیچه های شکم به شما کمک می کند به سرعت به خواسته خود برسید. کاهش وزن فقط در نواحی مشکل زا اتفاق نمی افتد که در آن می خواستیم چربی بدن را حذف کنیم.
مهم است که سعی کنید میزان کربوهیدراتهای سریع مصرفی خود را به طور کامل حذف یا به حداقل برسانید. برای بسیاری ، این کار بسیار دشواری است ، بنابراین باید از نیروی اراده استفاده کنید و با سرسختی به سمت هدف خود حرکت کنید.
اگر قصد دارید یک مبارزه فعال با چربی موجود بدن خود شروع کنید ، توصیه می شود غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آووکادو نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای کل بدن بسیار مفید است. تفاله این میوه حاوی اسیدهای چرب ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. به همین دلیل است که اغلب در انواع رژیم های غذایی گنجانده می شود.
- آجیل کاج و روغن کاج به تسریع روند متابولیک کمک می کند. تولید هورمون هایی که مسئول کاهش اشتها هستند ، بهبود یافته است.
- تمشک ، گریپ فروت و آناناس حاوی تن مواد چربی سوز هستند.
- روغن ماهی منبع عالی امگا 3 ، 6 و 9. این مواد روند ذخیره چربی را کند می کند. به همین دلیل توصیه می شود هنگام مبارزه با چاقی ، آن را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. مقدار مجاز روزانه نباید بیش از 500 میلی گرم باشد.
- جو دوسر منبع عالی فیبر و کربوهیدرات است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. اگر بلغور جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، می توانید وزن خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی برای شکم صاف و کمر نازک
این رژیم نه تنها یکی از م effectiveثرترین ، بلکه کاملاً خوشمزه نیز محسوب می شود. این تکنیک بر اساس استفاده منظم از آووکادو است و پس از سه روز می توانید متوجه تغییرات مثبت شوید. تنها یک رژیم غذایی کافی نیست ، زیرا شما باید مشکل اضافه وزن را به صورت جامع حل کنید. اگر هدف اصلی شما شکم صاف و کمر باریک است ، توصیه می شود برخی تمرینات ساده را نیز انجام دهید.
نمونه منوی روز اول رژیم:
- برای صبحانه چای گیاهی یا چای سبز تهیه کنید. ما باید چای سیاه و قهوه قوی را کنار بگذاریم. آووکادو را پوست بگیرید ، گودال را بردارید. نیمی از میوه را بگیرید ، با پنیر و نمک کمی مخلوط کنید ، می توانید ادویه جات ترشی جات و مخلوطی از گیاهان خشک را اضافه کنید. خوردن یک تکه نان چاودار یا یک قرص نان مجاز است.
- برای ناهار ، سیب زمینی پوره کنید ، اما فقط بدون استفاده از روغن. می توانید کمی قهوه و کمی شیر به آن اضافه کنید. در طول پخت ، نباید ظروف را نمک بزنید ، زیرا می توانید فقط به غذای آماده نمک اضافه کنید. یک سالاد از آووکادو تهیه کنید - میوه را رنده کنید ، گوجه فرنگی را به صورت ورقه ای خرد کنید ، کمی پنیر سفت اضافه کنید ، از روغن و کمی نمک و فلفل برای سس استفاده کنید. چای سبز تازه دم کنید.
- برای شام گوآکامول درست کنید. برای تهیه این غذای سالم و خوشمزه ، تفاله آووکادو را بگیرید ، خرد کنید تا پوره شود ، گوجه فرنگی خرد شده و پیاز سبز را اضافه کنید. برای پانسمان ، از آب لیمو استفاده کنید ، کمی فلفل سیاه و کمی نمک اضافه کنید.این غذا با فیله مرغ آب پز بسیار مناسب است ، همچنین می توانید چند نان بخورید و یک لیوان آب گوجه فرنگی تازه بنوشید.
منوی روز دوم رژیم:
- برای صبحانه ، همان غذاهای روز قبل سرو می شود ، اما خرما (3 عدد) و گردو (بیش از 50 گرم) اضافه می شود.
- برای ناهار ، نصف آووکادو ، پیاز سبز تازه و یک خیار مصرف کنید. یک سالاد سبک با استفاده از روغن زیتون برای پانسمان آماده کنید. سالاد با ماهی آب پز خوب می شود ، چای سبز یا کفیر مجاز است ، که کمی دارچین به آن اضافه می شود.
- برای شام ، پنیر کم چرب (1-2 قاشق غذاخوری L.) و نصف آووکادو ، سینه مرغ آب پز (100 گرم) ، سیب ، آب آناناس (1 قاشق غذاخوری).
منوی روز سوم رژیم:
- برای صبحانه ، پودر آووکادو و پنیر ، چای سبز ، 2 نان با کره ؛
- برای ناهار ، سالاد آووکادو - آووکادو (1 عدد) ، گوجه فرنگی (2 عدد) ، فلفل دلمه ای را خرد کنید و به مکعب های کوچک برش دهید ، کنسرو لوبیا (2-3 قاشق غذاخوری) را اضافه کنید. برای پانسمان از هر روغن گیاهی ، کمی آب لیمو ، فلفل و نمک استفاده کنید. یک تخم مرغ را بجوشانید ، چای سبز درست کنید. می توانید یک نان رژیمی بخورید.
- برای شام ، املت آووکادو درست کنید. بیکن را برداشته و از هر دو طرف سرخ کنید. تخم مرغ ها را بکوبید (2 عدد) ، در یک تابه از قبل گرم شده بریزید ، از هر دو طرف سرخ کنید. پنیر ، پنیر رنده شده و بیکن خرد شده را در وسط پنکیک تخم مرغ قرار دهید ، به شکل یک لوله بپیچید. یک املت را با نان رژیمی و ترکیب سبزیجات - خیار ، فلفل ، گوجه فرنگی سرو کنید. آب پرتقال یا آناناس تازه درست کنید.
پس از رعایت چنین رژیم غذایی به مدت سه روز ، توصیه می شود این غذاها را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. سعی کنید تا حد امکان سبزیجات تازه بخورید و آب تصفیه شده بنوشید. در عین حال ، حذف کربوهیدراتهای سریع از رژیم غذایی بسیار مهم است.
چگونه کمر را باریک کرده و شکم را برداریم - تمرینات
این امکان وجود دارد که به تنهایی یک کمر نازک و یک شکم صاف در خانه داشته باشید. اما برای این کار باید نکات زیر را از مربیان حرفه ای رعایت کنید:
- بارهای قدرتی باید با تمرینات قلبی جایگزین شوند. در این حالت ، بدن کالری بیشتری نسبت به این دو نوع بار مصرف می کند.
- تمرینات پیچیده ای را انتخاب کنید که در طی آن عضلات مورب شکمی به طور فعال کار خواهند کرد.
- سعی کنید از خم شدن خودداری کنید ، در غیر این صورت کمرتان فقط بزرگتر می شود.
- هر تمرین باید حداقل یک دقیقه انجام شود.
- بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کوتاه ، برای مبتدیان 1 دقیقه است.
- در ابتدا ، تکمیل 3 رویکرد ، به تدریج افزایش بار کافی خواهد بود.
- تمرینات باید یک روز در میان انجام شود ، زیرا بدن باید قبل از بارهای جدید زمان استراحت داشته باشد.
- تمرینات کششی قبل از هر تمرین اجباری است که به گرم شدن و آماده شدن ماهیچه ها برای استرس کمک می کند. در این مورد ، روز بعد ، روابط دردناک ناخوشایند در عضلات مزاحم نخواهد شد.
- برای اینکه بدن به سرعت به بار عادت نکند ، باید تمرینات متناوب انجام شود.
- اگر آموزش به طور مستقل در خانه انجام شود ، مهم است که دائماً مجتمع ها را جایگزین کنید.
پیچش
در حین پیچ خوردن ، تمام ماهیچه های شکم کار می کنند:
- موقعیت شروع را به پشت دراز بکشید - پاها در زانو خم شده اند ، بازوها در زیر سر قفل شده اند ، پاها روی زمین هستند.
- هنگام تنفس ، بدن را بلند کرده و آرنج خود را با زانو لمس کنید.
- در خروجی ، هموار به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- با گذشت زمان ، بدن به بار عادت می کند و می توانید پاهای راست را به سمت بالا بلند کنید.
تخته پلکانی
این تمرین بسیار دشوار است ، بنابراین شما باید تمام تلاش خود را برای انجام آن حداقل چندین بار انجام دهید:
- موقعیت شروع را بگیرید - بر آرنج و نوک انگشتان پا تأکید می شود.
- ماهیچه ها تا حد ممکن سفت هستند ، پشت صاف باقی می ماند.
- با آرنج و پای چپ خود یک قدم به راست بردارید ، پای چپ و آرنج خود را حرکت دهید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید ؛
- تمرین را برای بازو و پای راست تکرار کنید.
قیچی معکوس
بسیاری با نسخه کلاسیک این تمرین آشنا هستند ، اما قیچی "معکوس" متفاوت انجام می شود:
- موقعیت افقی بگیرید ، دستها در پشت سر بسته شده اند.
- پاهای مستقیم را بالا ببرید - باید زاویه 90 درجه نسبت به بدن ایجاد شود.
- سر و گردن از روی زمین برداشته می شود.
- پاها به طور متناوب می افتند ، در حالی که سعی می کنید زمین را لمس نکنید.
اولین بار انجام این تمرین بسیار دشوار خواهد بود ، اما به زودی همه چیز درست می شود. برای افزایش بار بر روی ماهیچه ها ، زاویه تمایل 45 درجه است.
راه رفتن در محل با بلند کردن ساق پا
این یک تمرین قلبی عالی است ، نکته اصلی این است که سعی کنید ریتم را کم نکنید:
- هنگام راه رفتن ، باید سعی کنید با زانوها به آرنج برسید - با پای راست به آرنج چپ و پای چپ به آرنج راست.
- هنگام بالا کشیدن ، باید مطمئن شوید که انگشت پا کشیده شده است ، و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پای خود را به شدت روی پاشنه بگذارید.
پاها را به پشت بچرخانید
تمرین بسیار ساده است:
- وضعیت شروع را به پشت دراز بکشید ؛
- پاها در زانو خم شده و بالا آمده اند - باید موازی با زمین باشند.
- بازوها در امتداد بدن قرار دارند ، می توانند از هم جدا شوند.
- ماهیچه های شکم تا جایی که ممکن است تحت فشار قرار می گیرند در حالی که پا به پهلو کج شده است.
چین خوردگی مورب
این تمرین را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام دهید:
- شما باید به پهلوی چپ خود دراز بکشید و روی عضله گلوتئوس تمرکز کنید.
- دست چپ روی زمین است ، پاها صاف هستند ، دست راست پشت سر است ؛
- با تمرکز روی دست چپ ، بدن و پای راست بالا می رود.
- با دست مخالف ، باید سعی کنید به پا برسید.
- 5 ثانیه درنگ کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین را برای سمت راست تکرار کنید.
کرانچ نشسته
برای تکمیل این تمرین ، باید موقعیت اولیه را بگیرید:
- روی زمین بنشینید ، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید ، زانوها خم شوند.
- پاها روی زمین هستند ، دستان خود را روی زمین بگذارید تا باسن کمی عقب باشد.
- دستان خود را در قفل جلوی قفسه سینه خود ببندید ، قسمت پایین کمر خود را شل کنید.
- چرخش به چپ و راست ؛
- بازگشت به موقعیت شروع
پرش های پیچشی
در پایان مجموعه تمرینات ، توصیه می شود تمرینات قلبی را انجام دهید:
- موقعیت شروع را بگیرید - پاها را به عرض شانه باز کنید ، دستان خود را در جلوی خود در قفل ببندید.
- همزمان پرش کنید و لگن را به چپ بچرخانید ، یک پرش دیگر انجام دهید و لگن را به راست بچرخانید.
- برای افزایش بار ، می توانید با وزنه تمرین کنید.
نحوه ساختن کمر نازک در خانه در 7 روز
با هر تلاشی ، فقط در یک هفته می توانید یک کمر باریک و برازنده داشته باشید. با کار سخت ، نتیجه ظرف چند روز قابل مشاهده خواهد بود ، اما برای تثبیت آن ، باید به طور فعالانه درگیر شوید و رژیم غذایی خود را با توجه ویژه کنترل کنید. بسیار مهم است که به طور منظم تمرین کنید - یک روز در میان.
برای داشتن یک کمر نازک در عرض یک هفته ، توصیه می شود تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید:
- به طرفین می چرخد. مهم است که تمرین را به درستی انجام دهید - پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستان خود را در کمر قرار دهید ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است. به راست و چپ کج شوید تا قسمت پایینی بدن ثابت بماند. پاها را نباید از روی زمین بلند کرد.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، بازوها را روی سر خود در یک قفل بسته قرار دهید ، پشت شما یکنواخت بماند. به جلو خم شوید ، با آرنج چپ ، سعی کنید به زانوی راست خود برسید. همزمان با کج شدن بدن ، پای خود را از روی زمین بلند کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- صاف بایستید و به جلو خم شوید ، سعی کنید با کف دست خود را به زمین برسانید ، اما زانوها نباید خم شوند.
- یکی از موثرترین تمرینات آسیاب بادی است. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، پشت را صاف ، تنه را کمی به جلو متمایل کنید ، دستان خود را پایین بیاورید. تمایلات فعال را انجام دهید ، با دست چپ به پای راست خود برسید و برعکس.پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها خم نشده باشند ، سعی کنید کاملاً صاف شوید. ورزش را حداقل دو دقیقه انجام دهید.
- پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود قرار دهید ، پشت شما صاف باقی می ماند. به چپ و راست بچرخانید ، اما آرنج خود را خم نکنید. مهم است که قسمت پایین محفظه ثابت بماند.
به استثنای این تمرینات ، توصیه می شود یک حلقه حلقه یا حلقه را بچرخانید تا کمر نازک شود و شکم سفت شود. این تجهیزات ورزشی واقعاً م effectiveثر است ، اما باید به طور صحیح و منظم مورد استفاده قرار گیرد ، که به خلاص شدن سریع از رسوبات چربی انباشته شده در ناحیه کمر کمک می کند.
تمرینات برای کمر نازک در فیلم زیر:
