تمرینات زیادی وجود دارد که ورزشکاران در تمرین استفاده می کنند ، اما تمرینات فراموش شده ای نیز وجود دارد. 9 تمرین ناشناخته و م effectiveثر برای افزایش وزن را بررسی کنید. همه تمرینات رایج برای همه ورزشکاران آشنا بوده و از آنها در برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند. با این حال ، بسیاری به دنبال تمرینات نه چندان "استاندارد" هستند. آنها می توانند بسیار مثر باشند و به همین دلیل آنها مستحق مشارکت در برنامه آموزشی هستند. امروز با TOP-9 ناشناخته ترین و م mostثرترین تمرینات با وزنه آشنا می شوید.
اسکوات جلو برای افزایش جرم
این تمرین برای توسعه چهار سر عالی است. از نظر کارآیی ، اسکوات کلاسیک از او پایین تر است ، که قبلاً چیزهای زیادی می گوید. هنگام انجام اسکوات کلاسیک ، بار زیادی روی عضلات پشت ، باسن و پشت ران می افتد. هنگام انجام اسکوات جلو ، تقریباً تمام بار روی چهار سر ران می افتد.
ورزش
هالتر را در سطح استخوان ترقوه قرار دهید و بر اساس آن استاپ ها را تنظیم کنید. زیر یک وسیله ورزشی بنشینید و آن را روی دلتها ببرید ، مفاصل آرنج خود را در مقابل این قسمت خم کرده و مچ دست خود را به صورت متقاطع روی میله قرار دهید. با این ترتیب دست ها ، می توانید پرتابه را ثابت کنید. تجهیزات ورزشی را از تکیه گاه جدا کرده و یک قدم به عقب بردارید. خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند. در عین حال ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
V-Pulls جرم را افزایش می دهد
با تشکر از این تمرین ، می توانید دو نوع کشش را در یک حرکت ترکیب کنید ، که همزمان در سطح افقی و عمودی انجام می شود. به لطف این ترکیب ، تمرین بسیار م thanثرتر از حرکات کششی کلاسیک می شود. همچنین لازم است توجه شود که ماهیچه های مطبوعات نیز در کار دخیل هستند.
کارایی
دسته v را روی میله قرار دهید و با یک چسبندگی خنثی آن را بگیرید. هنگام بالا کشیدن ، سر باید پایین بیاید و لگن بالا بیاید. در بالاترین نقطه مسیر ، سینه باید دسته را لمس کند. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
فشار "باریک" با دمبل برای افزایش توده
این تمرین برای توسعه قسمت داخلی سینه طراحی شده است. این بسیار مثر است و نه تنها به افزایش توده عضلانی ، بلکه به بهبود شکل آنها نیز کمک می کند.
کارایی
روی نیمکت افقی بنشینید و وسایل ورزشی را با چسبندگی خنثی بگیرید. دمبل ها را باید محکم به یکدیگر فشار دهید و بازوها را دراز کنید. وسایل ورزشی را روی قفسه سینه قرار دهید ، سپس با قدرت فشار دهید. سعی کنید دمبل ها را پخش نکنید.
قفسه سینه ایستاده برای افزایش توده می کشد
باری که به ذوزنقه وارد می شود بستگی به عرض چنگک دارد - هرچه بیشتر باشد ، بار بیشتر است. این تمرین می تواند دلتاها را بسیار کارآمدتر از پرس سربار پمپاژ کند. این تمرین شامل عضلات سه سر بازویی نمی شود ، فقط دلتاها را شامل می شود.
کارایی
صاف بایستید و هالتر را روی ران خود نگه دارید. کمی مفصل های زانو را خم کنید ، با یک حرکت تیز ، پاها را صاف کنید ، در حالی که وسایل ورزشی را روی قفسه سینه خود قرار دهید. شانه ها باید در حین تمرین یکنواخت بمانند.
اسکوات بالای سر
TOP 9 تمرینات ناشناخته و م weightثر امروز با وزنه یکی از گزینه های کلاسیک اسکوات را ادامه می دهد. این تمرین به طور جدی سیستم عصبی مرکزی را بار می کند. در پاسخ ، بدن هورمونهای آنابولیک بیشتری تولید می کند. این واقعیت تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات دارد.
کارایی
میله باید روی ایستگاه ها نصب شود. یک وسیله ورزشی با چسبندگی وسیع بردارید و بلند کنید. باید کمی بالاتر از خط مرکزی بدن قرار گیرد.یک اسکوات عمیق انجام دهید بدون اینکه پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید.
دو سر بازو دروغ و افزایش توده
بدون اغراق ، تمرین اصلی برای عضله دو سر بازو ، کشش بالا است. این از نظر کارآیی از همه بیشتر است ، اما متأسفانه همه نمی توانند از پس آن برآیند. در این حالت ، باید از این تمرین استفاده کنید.
کارایی
هالتر باید روی دستگاه اسمیت تقریباً در سطح کمر نصب شود. خود را زیر یک وسیله ورزشی قرار دهید و آن را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. تمرینات کششی را شروع کنید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید.
گریپ معکوس نشسته فرانس پرس
قسمت اعظم عضلات سه سر بازو در دسته بلند قرار دارد. به لطف پرس نیمکت کلاسیک فرانسوی در حالت مستعد ، می توان آن را به خوبی پمپ کرد. با این حال ، این راحت ترین دستگیره نیست. همچنین باید توجه داشت که در حالت نشسته ، هنگام کار با عضلات سه سر می توانید تأثیر بیشتری داشته باشید.
کارایی
روی نیمکت پشتی کوتاه بنشینید. نوار EZ را در پشت سر خود نگه دارید و کف دست ها به پشت سر شما نگاه کنند. بازوهای خود را با یک حرکت تیز صاف کنید ، سپس آنها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
چرخش بدن هنگام نشستن با توپ
بسیاری از ورزشکاران می دانند که شکم از چندین ماهیچه تشکیل شده است که به طور کلی کار می کنند. هنگام انجام پیچ خوردگی های معمولی ، از عضله راست شکم حداکثر استفاده می شود ، که می تواند منجر به اختلال در هماهنگی کار همه ماهیچه های این گروه شود. برای توسعه هماهنگ مطبوعات ، باید تمرین پیچیده ای انجام شود.
کارایی
روی زمین بنشینید ، رو به بالا. مفاصل زانو باید خم شده و پاها محکم روی زمین قرار گیرند. با بازوهای مستقیم پشت سر ، توپ وزنه دار را نگه دارید. با بالا آوردن تنه ، زمین را با توپ به طرف ران مربوطه لمس کنید. بدن را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
هالتر برای افزایش توده شیب دارد
این تمرین ویژگی های آناتومی ورزشی را در نظر می گیرد. بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که پتانسیل اصلی شاخص های قدرت در "زنجیره کشش" نهفته است که شامل عضلات همسترینگ ، عضلات گلوتئال و کشنده های پشتی می شود. اگر این ماهیچه ها به اندازه کافی رشد نکرده باشند ، ورزشکار نمی تواند حداکثر قدرت را نشان دهد.
بدون توسعه این ماهیچه ها ، دستیابی به نتایج خوب در اسکوات و ددلیفت غیرممکن است. در این رابطه ، باید توجه داشت که تقریباً 80 effort تلاش هنگام انجام لیفت برای دوسر بازو دقیقاً بر روی گروه مشخص ماهیچه ها انجام می شود. به لطف شیب های با هالتر ، می توانید "زنجیره امتداد" را به میزان قابل توجهی تقویت کنید.
کارایی
وسایل ورزشی را روی شانه های خود قرار دهید و آن را روی مهار پایین بیاورید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. زانوها را کمی خم کرده و سر را رو به جلو قرار دهید. به آرامی خم شوید تا جایی که پشت شما موازی با زمین باشد. همچنین باید به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
امروز شما با TOP-9 ناشناخته ترین و م exercisesثرترین تمرینات توده ای آشنا شدید که به شما در سرعت بخشیدن به رشد عضلات کمک می کند.
برای م effectiveثرترین تمرینات برای افزایش وزن از دنیس بوریسوف ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
