دریابید که چرا بدنسازان ، مانند وزنه برداران ، تلاش می کنند از طریق تمرینات سنگین و اساسی ، حجم عضلانی خود را افزایش دهند. راز تمرینات چند مفصلی چیست؟ در بسیاری از مقالاتی که به تمرینات قدرتی اختصاص داده شده است ، مباحث اولیه به طور مداوم ذکر شده است. آنها برای عضله سازی ضروری هستند. بسیاری از ورزشکاران مفهوم "حرکت اولیه" را عمدتا به صورت ددلیفت ، پرس روی نیمکت و اسکوات درک می کنند.
این حرکات در پاورلیفتینگ رقابتی هستند و قابل درک است که پاورلیفترها بر عملکرد خود تأکید زیادی دارند. اما بسیاری از مردم یک سوال دارند - چرا این حرکات در سایر رشته های ورزشی قدرتی اساسی تلقی می شوند. بیایید ببینیم آیا این نظر درست است یا خیر.
ماهیت تمرینات اساسی در وزنه برداری و بدنسازی
برای روشن شدن همه چیز ، ما باید به گذشته برگردیم و لحظه تولد بدنسازی جهان را به خاطر بسپاریم. این ورزش در جهان جدا از سایر رشته ها به عنوان یک فرهنگ خودکفا شروع به توسعه کرد. برای مدت زمان طولانی ، ورزشکاران آزمایش کرده اند تا موثرترین روش ها را برای رسیدن به اهداف خود بیابند. در نتیجه ، بسیاری از آنها هنوز کاملاً مثر هستند.
در قلمرو اتحاد جماهیر شوروی ، شکل گیری بدنسازی مانند سایر کشورها اتفاق نیفتاد. بدنسازی در اصل یک رشته ورزشی مستقل نبود و یکی از زمینه های وزنه برداری است. این واقعیت برای بدنسازی داخلی تعیین کننده بود.
تقریباً همه مربیان نسل اول که با بدنسازان کار می کردند از وزنه برداری بودند. به دلایل واضح ، آنها از همان روشهای تمرینی استفاده کردند که وزنه برداران در طول تمرین خود استفاده می کردند. بر خلاف وزنه برداری ، وزنه برداری تنها دو حرکت رقابتی دارد - یک چنگ زدن و تمیز کردن و حرکت تند.
اما طیف نسبتاً وسیعی از حرکات وجود دارد که می تواند عملکرد ورزشی را در حرکات اولیه بهبود بخشد. آنها تمریناتی بودند که در بدنسازی مدرن اصولی نامیده می شوند. آنها برای آموزش بیش از یک نسل وزنه برداران استفاده می شدند و خیلی سریع پایه ای در بدنسازی شدند. هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد ، زیرا استفاده از آنها نتایج خوبی را به همراه داشت.
اکنون باید جوهر رشته های ورزشی قدرتی را درک کنیم. برای وزنه برداری و وزنه برداری ، چالش این است که تا حد ممکن وزنه بردارید. برای انجام این کار ، هنگام آماده شدن برای مسابقات ، تعداد زیادی ماهیچه باید توسعه داده شود ، که به شما امکان می دهد حرکات اساسی را انجام دهید. این تفاوت اصلی بین این ورزش ها و بدنسازی است. برای بدنساز مهم است که ماهیچه های مورد نظر را تا آنجا که ممکن است جدا کرده و عضلات هم افزایی را از کار خارج کند. در نتیجه ، ما دو مفهوم کاملاً متضاد داریم ، اما در عین حال تمرینات یکسان باقی می مانند. البته ، همه حرکات اساسی را می توان با تغییر تکنیک اجرای آنها ، کنترل کامل حرکات ، بر اساس بدنسازی تنظیم کرد. با این حال ، از همه موارد فوق ، نتیجه می شود که حرکات اساسی در بدنسازی با حرکاتی که در وزنه برداری و وزنه برداری استفاده می شود متفاوت خواهد بود.
این به این دلیل است که برای یک بدنساز مهم است که همه ماهیچه های بدن را به طور هماهنگ توسعه دهد ، در حالی که در سایر رشته های ورزشی قدرتی تنها بر عضلات درگیر در انجام تمرینات رقابتی تاکید می شود.بنابراین ، می توان گفت که برای بدنسازی ، حرکات اساسی را می توان در نظر گرفت که به توسعه یکنواخت کل ماهیچه ها کمک می کند.
علاوه بر این ، تمرینات اساسی همچنین شامل چند مفصل یا به عبارت ساده تر ، کار چندین مفاصل و ماهیچه ها است. در عین حال ، پایه باید به معنی پایه باشد. تمرین اصلی یا اصلی با هدف دستیابی به اهداف تعیین شده برای ورزشکار انجام شد. در این راستا ، ما باید دوباره مفهوم اصلی بدنسازی را یادآوری کنیم - حداکثر جداسازی عضله مورد نظر.
بهتر است حرکتی را انجام دهید که بتواند افزایش توده عضلانی را برای عضلات موردنظر به حداکثر برساند در حالی که همه ماهیچه های اضافی را از کار حذف می کند. در این حالت ، تمرینات چند مفصلی همیشه با این تعریف مطابقت ندارد.
در طول آموزش ، می توانید تعداد نسبتاً زیادی از این حرکات را انجام دهید. موارد اصلی شامل ردیف نوار T ، پرس دمبل ، پرس پا و غیره است. احتمالاً یک تصمیم صحیح تر این است که دو سر بازویی هالتر را برای بدنسازی اساسی طبقه بندی کنید. این حرکت تک مفصلی در نظر گرفته می شود ، اما در عین حال برای افزایش توده نیز عالی است.
در این مرحله ، ما باید دوباره به مفهوم حرکات اساسی در بدنسازی ، یعنی جداسازی بار بازگردیم. همه موافقند که دستیابی به این امر با یک مسیر پایدار از تجهیزات ورزشی بسیار آسان تر است ، زمانی که ورزشکار نیازی به نگرانی در مورد تثبیت وزن نداشته باشد و از ماهیچه های غیر هدف برای این کار استفاده کند. برای این منظور ، ورزشکاران از خانواده شبیه سازهای Hammer به طور کلی و شبیه ساز اسمیت به طور خاص استفاده می کنند.
به لطف طراحی خاص آنها ، آنها به شما امکان می دهند مسیر ثابت پرتابه ها را بدست آورید و کل بار را بر روی گروه ماهیچه های هدف متمرکز کنید. اگر برنامه های تمرینی ورزشکاران غربی را از نزدیک مشاهده کنید ، کار اصلی در ورزشگاه توسط آنها روی چکش یا بلوک انجام می شود. برای کار با وزنه های آزاد ، تقریباً همیشه از دمبل استفاده می شود و از هالتر به ندرت استفاده می شود.
اما بدنسازان داخلی اغلب از چنین فرصت هایی محروم هستند. بسیاری از سالن ها به سادگی تجهیزات خاصی ندارند. اگر چنین شبیه سازهایی در ورزشگاه شما وجود نداشته باشد ، دستیابی به نتیجه تا حدودی دشوارتر خواهد بود. با این حال ، شما همیشه باید مفهوم اصلی بدنسازی را در نظر داشته باشید - کنترل کامل بر حرکت و جداسازی عضلات مورد نظر.
وظیفه شما بلند کردن حداکثر وزن نیست ، بلکه تمرکز بر انقباض عضلات است. اگر این کار انجام نشود ، بدن همیشه سعی می کند تا آنجا که ممکن است با گنجاندن عضلات اضافی در کار ، کار را برای خود آسان کند. علاوه بر این ، اگر بدنسازی و پاورلیفتینگ را برای مقایسه در نظر بگیریم ، تفاوت های جدی در سرعت عملکرد همه حرکات وجود دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین وزنه برداری و بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
