امروزه از تمرینات مختلف مختلفی در بدنسازی استفاده می شود. در عین حال ، برخی از آنها بی جهت فراموش شدند. نحوه ایجاد توده قدرتمند را بیاموزید. اگرچه امروزه بسیاری از تمرینات مختلف توسط ورزشکاران استفاده می شود ، اما تمرینات م equallyثر و فراموش شده ای وجود دارد. آنها به شما کمک می کنند تا به پیشرفت خود ادامه دهید. امروز ما در مورد تمرینات قدرتی فراموش شده برای توسعه جرم در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
تمرینات کمربند کمر و شانه
قبلا ، این تمرینات بسیار محبوب بود ، اما امروز فراموش شده و کاملاً بیهوده است.
پرس نیمکت ، گرفتن معکوس
ممکن است بلافاصله به نظر برسد که این یک پرس نیمکت معمولی است ، بنابراین مورد علاقه همه ورزشکاران است. با این حال ، به دلیل تغییر در گرفتن ، همه چیز به طور اساسی تغییر می کند. گرفتن معکوس شامل سوراخ کردن ساعد است ، یا به عبارت ساده تر ، کف دست ها باید به سمت شما باشد.
لازم به ذکر است که امروزه نمی توان از این گریپ در پاورلیفتینگ استفاده کرد ، زیرا خطر سقوط تجهیزات ورزشی افزایش می یابد. با این حال ، قبل از ممنوعیت ، توسط بسیاری از ورزشکاران مشهور مانند آنتونی کلارک استفاده می شد. علاوه بر این ، با استفاده از کنترل معکوس ، آنها چندین رکورد جهانی را ثبت کردند. اگرچه این یک استثنا از قاعده است ، زیرا تمرین کاملاً دشوار است و به نیروی زیادی نیاز دارد. بهتر است از آن برای از بین بردن نقاط ضعف در رشد عضلات استفاده کنید. هنگام استفاده از گرفتن معکوس ، بار به عضلات بالای قفسه سینه منتقل می شود و تلاش اصلی بر روی عضلات سه سر بازو و دلتا می افتد. این حرکت توزیع بار با یک پرس نیمکت گیر باریک قابل مقایسه است.
باید درک کنید که با این گزینه برای انجام تمرین ، باید پشتیبان گیری کنید. کنترل هالتر در این موقعیت دشوار است. همچنین باید پرتابه را در یک مسیر کاملاً عمودی حرکت دهید و البته باید وزن کار را کاهش دهید.
ردیف های گسترده گرفتن
شما به چند دلیل از این حرکت سود خواهید برد. اول از همه ، به لطف استفاده از یک گیره وسیع ، لات های پشت در کار دخیل نیستند. در انواع دیگر ددلیفت ها فقط از آنها به عنوان تثبیت کننده استفاده می شود. به همین دلیل ، کل بار بر روی ماهیچه های کششی پشت است.
مزیت مهم این تمرین توانایی انجام آن در صورت آسیب کمر است. این امر دوباره به لطف کار فعال توسعه دهنده ها اتفاق می افتد. و چند کلمه در مورد تکنیک این حرکت فوق العاده باید گفت.
هنگام فشار دادن در حالت مستعد ، لازم است دستگاه را کمی بیشتر از حالت معمولی خود بگیرید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر وجود دارد. ساق پا را جلو بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
حرکت را با ربودن لگن آغاز کنید. اطمینان حاصل کنید که وسایل ورزشی تا جایی که ممکن است در تمام طول حرکت به پاهای شما نزدیک باشد. در حین حرکت رو به پایین پرتابه ، باید نگاه خود را به جلو هدایت کنید. همچنین در این مرحله ، مفاصل زانو باید کمی خم شوند ، اما پاها باید صاف شوند. باید به خاطر داشته باشید که تمام حرکات کششی باید در درجه اول با کمک مفصل ران انجام شود.
بروش گریپ گریپ
این تمرین هنوز هم امروزه در وزنه برداری مورد استفاده قرار می گیرد. این رشته ورزشی از روش هایی استفاده می کند که در آزمون زمان مقاومت کرده و در آموزش ورزشکاران کاملاً قابل اعتماد است.
این تمرین را می توان چند منظوره نامید. این هدف در درجه اول تمرین دلتاها است و می تواند یک حرکت عالی برای ایجاد یک کمربند شانه ای قوی باشد. علاوه بر این ، از چرخاننده های شانه و ذوزنقه استفاده می کند.امروزه در بدنسازی از پرس نیمکت اغلب در حالت ایستاده استفاده می شود.
در مقایسه با این حرکت ، براش ماهیچه های هدف را به طور مثرتری کار می کند. برای انجام تمرین ، باید یک پرتابه با چسبندگی وسیع برداشته و به صورت ایستاده بایستید. کمی کج به جلو مجاز است. هنگام انجام حرکت ، سعی کنید تله ها را درگیر کنید ، در حالی که شانه ها و مفاصل آرنج را بلند می کنید. انجام اولین حرکت به سبک انفجاری بسیار مهم است.
مرحله اول حرکت شبیه کشیدن چانه است ، اما مفاصل آرنج باید به سمت بالا باشد. سعی کنید پرتابه را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید. پس از عبور از سطح قفسه سینه ، شروع به چسباندن دستها زیر پرتابه و سپس مفاصل آرنج کنید. پس از آن ، پرتابه را فشار داده و آن را ثابت کنید.
تمریناتی برای تقویت عضلات پشت
افزایش بیش از حد
این بدان معنا نیست که این تمرینات به طور کامل فراموش شده اند ، اما نسبتاً به ندرت انجام می شوند. این حرکات علی رغم این واقعیت که تقریباً همه کارها با کمک پشت ران انجام می شود ، کاملاً با کشش دهنده های پشت کار می کند. دو نوع این تمرین وجود دارد: افزایش بیش از حد معکوس و کلاسیک.
اگرچه آنها در یک گروه عضلانی هدف قرار دارند ، اما به روش های مختلف انجام می شوند. برای انجام تمرین ، اغلب از "بز" استفاده می شود و پاها باید به دیوار سوئدی تکیه دهند. این تمرین از این نظر قابل توجه است که بار عضلات به طور مداوم تحت تأثیر قرار می گیرد.
از نظر فنی ، افزایش بیش از حد یک تمرین ساده است. شما باید روی "بز" دراز بکشید و پاهای خود را در سطح سوئد در دیواره سوئدی ثابت کنید. پشت باید صاف باشد و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر باشد. بدن خود را پایین بیاورید و بالا بیاورید بدون اینکه پشت خود را گرد کنید. پنکیک از نوار می تواند به عنوان یک بار اضافی استفاده شود.
تفاوت بین هایپر اکستنشن معکوس و هایپر اکستنشن کلاسیک این است که شما باید با پاهای خود کار کنید ، آنها را بالا و پایین بیاورید. همچنین باید توجه داشت که هایپر اکستنشن امن ترین تمرین تمرینی قدرتی است. حتی اگر در ناحیه کمر آسیب دیده باشد ، می توان آنها را انجام داد. در این حالت ، اکستنسورهای پشتی با دامنه وسیعی کار می کنند که کارایی حرکت را افزایش می دهد. اگر قبلاً هایپر اکستنشن انجام نداده اید ، وقت آن است که آنها را در برنامه خود بگنجانید و اثربخشی را بر اساس تجربه خود آزمایش کنید.
در این ویدئو درباره آناتومی عضلات و تمرینات با وزنه بیشتر بدانید:
[رسانه =
