فقط در 5 دقیقه یاد می گیرید که چگونه برنامه های تمرینی بسازید که به شما امکان می دهد از 5 تا 10 کیلوگرم توده عضلانی در 40 روز افزایش دهید. امروزه طرح تمرین هر گروه ماهیچه ای یک بار در هفته بسیار محبوب شده است. این تغییر قابل توجه در روند آموزش حدود سه دهه پیش رخ داد. امروزه ، تعداد بسیار کمی از مردم به یاد می آورند که در آن زمانهای قدیم چقدر در این باره صحبت شده است.
چه چیزی باعث گذار به یک روش جدید شد - آموزش شوک
همانطور که می دانید ، افزایش توده عضلانی زمانی امکان پذیر است که هیپرتروفی فیبر بافتی به دست آید. این امر به نوبه خود با حجم زیادی از کار انجام شده در درس قابل دستیابی است. به بیان ساده تر ، هرچه رویکردها و تکرارهای بیشتری در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشد و همچنین دفعات تمرین بیشتر باشد ، ماهیچه ها سریعتر رشد می کنند. فقط تمرینات جمعی تأثیرگذار در بدنسازی به شما نتایج مورد نیاز را می دهد.
به طور کلی ، درک این واقعیت است که دلیل ظهور بدنسازی مدرن شده است. اما در دهه شصت اولین استروئیدها ایجاد شدند که به سرعت وارد ورزش شدند. AAS نه تنها برای عضلات ، بلکه برای روان نیز دوپینگ می کند. هنگام استفاده از آنها ، ورزشکاران حجم تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند و با تمرینات مکرر ، این منجر به حالت تمرین بیش از حد می شود.
در دهه هشتاد ، استفاده از استروئیدها و موارد بعدی تمرین بیش از حد ورزشکاران بسیار گسترده تر شد. این واقعیت دلیل اصلی انتقال به یک برنامه تمرینی برای یک گروه عضلانی در هفته بود. این رویداد طنین زیادی در بین بدنسازان ایجاد کرد و به دو گروه تقسیم شد. طرفداران آموزش طبیعی استفاده از استروئیدهای آنابولیک را محکوم کردند و از مرگ قریب الوقوع بدنسازی آماتور مطمئن بودند. آنها درک کردند که طرح رایج در حال حاضر بدون استفاده از AAS به همان اندازه م effectiveثر نخواهد بود ، همان چیزی که در نتیجه اتفاق افتاد.
از دهه نود ، تعداد آماتورها کمتر و کمتر شده است ، و بسیاری از مسابقات در حال حاضر نمی توانند علاقه زیادی را برای تماشاگران ایجاد کنند. دشوار نیست حدس بزنید که در حال حاضر فقط انجام کارهای زیاد برای پیروزی کافی نیست ، بلکه باید از داروهای دارویی نیز استفاده کنید. اما نسل جدید ورزشکاران نمی خواهد نیاز به حذف استروئیدها از بدنسازی داشته باشد ، بلکه فقط مشتاق رکوردهای جدید است.
مایک منتزر نیز در این جدایی سهیم بود. علیرغم این واقعیت که او متعلق به مدرسه قدیمی بدنسازی بود ، مایک یک طرح آموزشی جدید را اتخاذ کرد. در عین حال ، باید گفت که اقدامات او با سوء تفاهم خاصی همراه است. در زمان آرنی ، همه بدنسازان به وزنه های بزرگ کار خود می بالیدند. منتزر نیز از این قاعده مستثنی نبود و معتقد بود که حداکثر تأثیر کلاسها تنها در هنگام استفاده از آنها قابل دستیابی است.
اما هنگامی که راهنمای اصلی برای یک ورزشکار وزن یک تجهیزات ورزشی است ، لازم است دفعات تمرین را کاهش دهید. در نتیجه ، مایک حامی آموزش نادر اما شدید شد. مطمئناً تقصیر او نیست که تکنیک او بسیار شبیه رژیم های استروئیدی بود. مسلماً از آن در بدنسازی به طور گسترده استفاده نمی شود.
بیشتر اوقات ، آماتورها بعد از پایان روز کاری از سالن ها دیدن می کنند و برای بارهایی که توسط منتزر ترویج می شود ، آنها به سادگی انرژی کافی ندارند. و دوباره ، می توانید دستورالعمل های جو ویدر بزرگ را به خاطر بیاورید ، که اطمینان داد که باید با وزنه هایی از 50 تا 60 درصد حداکثر کار کنید.
چگونه باید تمرینات ضربتی جمعی را در بدنسازی سازماندهی کرد
اگر قصد استفاده از استروئیدهای آنابولیک را ندارید ، پس برای دستیابی به حداکثر نتایج ، باید به تمرینات مکرر بازگردید.البته تغییرات زیادی در بدنسازی از دوران آرنی انجام شده است. در دهه هشتاد ، ژنتیک هنوز در حال توسعه بود و نمی توانست غذای زیادی برای تفکر فراهم کند. امروز همه چیز تغییر کرده است.
اکثر دانشمندان معتقدند که عامل اصلی رشد ماهیچه ها هورمون های آنابولیک نیستند ، بلکه ژن های انسان هستند. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، آنها فعال می شوند و فرایندهای لازم را آغاز می کنند ، که در واقع منجر به رشد عضلات می شود. ثابت شده است که برخی از ژن ها فقط چند ساعت کار می کنند ، در حالی که برخی دیگر چند روز کار می کنند.
البته برای ما تنها ژن هایی که مسئول رشد ماهیچه ها هستند بیشتر مورد توجه هستند. دانشمندان دریافته اند که این ژن ها ظرف یک روز پس از ورزش نیمی از فعالیت خود را از دست می دهند. در عین حال ، پس از یک روز دیگر ، این از دست دادن فعالیت در حال حاضر 75 درصد است ، و در نتیجه ، پس از چهار روز آنها به خواب زمستانی می روند.
این باعث می شود بگوییم که یک فعالیت جدید در روز بعد می تواند فعالیت ژن های لازم را تا 150 درصد افزایش دهد. در سپیده دم بدنسازی مدرن ، ورزشکاران اغلب تمرین می کردند و این نتایج فوق العاده ای به همراه داشت. در عین حال ، لازم است در مورد تمرین بیش از حد ، که با آموزش مکرر امکان پذیر است ، به خاطر بسپارید. به همین دلیل ، ورزشکاران باید به طور تجربی حجم تمرین بهینه ای را تعیین کنند که به عضلات اجازه دهد بدون تجمع خستگی رشد کنند.
امروزه عملاً هیچ کس به این طرح آموزشی روی نمی آورد. اما دانشمندان همچنین تشخیص داده اند که اگر ورزشکار از رژیم های تمرینی مختلف استفاده کند ، خطر تمرین بیش از حد کاهش می یابد. بنابراین ما به جایی رسیده ایم که لازم است در مورد سازماندهی آموزش شوک برای جرم گیری در بدنسازی صحبت کنیم. شما باید سه بار در طول هفت روز روی هر عضله کار کنید. به عنوان مثال ، برای تمرین عضلات قفسه سینه ، پشت و دلتها دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه داده می شود. دست ها و پاها در روزهای باقیمانده هفته ، به جز یکشنبه ، که به عنوان یک روز تعطیل قانونی و تنها روز شما خواهد بود ، تمرین می شوند.
فقط دو تمرین برای هر گروه عضلانی استفاده می شود. این کاملاً کافی است ، زیرا تعداد کل مجموعه های ساخته شده در هفت روز تقریباً 25 خواهد بود. همچنین تغییر مداوم سبک جلسه بسیار مهم است.
اولین آموزش با 6-8 تکرار انجام می شود ، درس بعدی از 15 تا 20 تکرار و سوم-10-12 است. اگر کل حجم آموزش هفتگی را محاسبه کنید ، مطمئناً از این که این رقم چقدر تاثیرگذار خواهد بود شگفت زده خواهید شد. این طرح به صورت چرخه ای ، هر 4-6 هفته استفاده می شود. پس از تکمیل هر چرخه ، باید به تمرین یکبار مصرف هر عضله تغییر دهید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک اجرای عناصر آموزش شوک بر روی توده آشنا شوید:
