بسیاری از ورزشکاران به تمرینات دستی توجه ویژه ای می کنند ، اما برخی نکات ظریف برای افزایش اثربخشی تمرین وجود دارد. نحوه ساخت دو سر بازویی 50 سانتی متری را بیاموزید اکثر مردان توجه زیادی به کار بر روی ماهیچه های بازو و قفسه سینه دارند. این به این دلیل است که از بسیاری جهات این قسمت های بدن مرد است که زیبایی و قدرت او را تجسم می کند. امروز ما در مورد چگونگی سازماندهی صحیح تمرین بازو برای جرم بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
ویژگی های تمرین بازو در بدنسازی
اغلب می توانید توصیه هایی در مورد اختصاص یک روز تمرین کامل برای توسعه بازوها پیدا کنید. این به راحتی قابل توضیح است. اگرچه بازوها در تمرینات مختلف شرکت می کنند ، اما اغلب عضلات آنها بسیار خسته هستند ، که به شما اجازه نمی دهد آنها را به طور م workثر کار کنید.
ما در مورد چگونگی تمرین دست ها کمی پایین تر بحث خواهیم کرد ، اما اکنون لازم است که موضوع بهبود را لمس کنیم. این به این دلیل است که بسیاری از ورزشکاران پیشرفتی را در آموزش ماهیچه های بازو نمی بینند ، زیرا آنها به سادگی زمان بازیابی ندارند.
ما قبلاً گفتیم که دستها در انجام تمرینات مختلف دخیل هستند و لازم است طرح آموزشی بهینه برای آنها پیدا شود. در اینجا می توانید یکی از روش های آموزشی را انتخاب کنید:
- روزهای جداگانه ای را برای کار روی ماهیچه های بزرگ - پشت ، سینه و بازوها اختصاص دهید. بهتر است از آن استفاده کنید اگر حداقل یک سال و نیم تجربه آموزشی دارید.
- عضلات کششی و کششی را در یک روز تمرین دهید. در روز کار در پشت نیز دو سر و سه سر بازو را تمرین دهید.
- با استفاده از اصل عضلات متضاد. عضلات سه سر با پشت و دوسر با سینه تمرین می کنند.
اینها فقط نکاتی است و شما باید آزمایش کنید و مدار بهینه را بیابید.
اولویت های آموزش دستی
اغلب ، ورزشکاران مبتدی به جای توسعه تمام ماهیچه های بدن ، زمان زیادی را صرف تمرین بازوها یا قفسه سینه می کنند. با آموزش طبیعی ، باید زمان کمتری را صرف تمرینات دستی کنید ، اما در عین حال سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آن به نحو احسن استفاده کنید. سعی کنید حرکات ابتدایی تری را با استفاده از وزنه های بزرگ انجام دهید. زمان کمی برای حرکات جداگانه باید در نظر گرفته شود.
هنگام استفاده از حرکات اساسی ، می توانید از وزن زیادی استفاده کنید ، که یکی از محرک های اصلی رشد ماهیچه ها است. با ورزش جداگانه ، حجم زیادی نخواهید داشت. همچنین باید به خاطر داشت که ماهیچه های کوچک تا زمانی که ماهیچه های بزرگ رشد نکنند ، رشد نمی کنند. این یک مزیت دیگر برای تمرینات اساسی است.
چگونه بازوهای خود را درست تربیت کنیم؟
اول از همه ، باید به نکات زیر توجه کنید:
- تکنیک همه تمرینات این همان چیزی است که باید در اولین مرحله از کلاس ها به آن توجه کنید.
- یاد بگیرید که کار عضلات مورد نظر را احساس کرده و ماهیچه های کمکی را از آن جدا کنید.
- استرس زیادی وارد نکنید ، زیرا می توانید بازوهای خود را بیش از حد تمرین دهید.
- بار را پیشرفت دهید
در حین تمرین با دست ، باید از تکنیک های مختلف شدت استفاده شود ، مانند تکرارهای منفی ، ست های دراپ ، تکرارهای اجباری و غیره. اما اغلب نمی توان از آنها استفاده کرد ، زیرا بهبود ماهیچه ها به زمان زیادی نیاز دارد.
اما سری فوق العاده بسیار مثر خواهد بود. ماهیت این روش آموزشی این است که دو حرکت را بدون وقفه بین آنها انجام دهید. با این حال ، در مورد دستها ، باید این اصل را کمی تغییر دهید. یکی از تمرینات را برای عضلات دوسر و دیگری برای عضلات سه سر انجام دهید. پس از مکث بین ست ها ، از ابتدا این کار را تکرار کنید. این زمان بهبودی را برای هر گروه عضلانی افزایش می دهد. علاوه بر این ، دوسر و سه سر بازو آنتاگونیست هستند. در حین کار یک عضله ، ماهیچه دوم استراحت می کند.باید بدانید که هیچ برنامه تمرینی روشن و م thatثری وجود ندارد که برای هر ورزشکاری کار کند. شما باید تکنیکی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
بهترین تمرینات برای تمرین دوسر بازویی
بلند کردن میله برای دوسر بازو در حالت ایستاده
این یک تمرین اساسی عالی است که همه ورزشکاران از آن استفاده می کنند. شما باید یک وسیله ورزشی با چسبندگی به اندازه عرض شانه ها بردارید. هالتر در موقعیت شروع در نزدیکی ران قرار دارد. هنگام دم ، شروع به بلند کردن پرتابه به سطح شانه کنید. در نقطه بالا مکث کنید و با سرعت کم شروع به پایین آوردن هالتر کنید.
بلند کردن دمبل با خوابیدن
این تمرین را می توان با بلند کردن متناوب پوسته یا به طور همزمان انجام داد. با خواباندن به پشت ، می توانید تمام عضلات دوسر بازویی خود را کار کنید. بسیاری از متخصصان این جنبش را یکی از م mostثرترین آنها می دانند.
همچنین می توانید حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. هنگام انجام تمرین ، باید توجه ویژه ای به خوابیدن داشته باشید. این لحظه مهمترین لحظه است.
بهترین تمرینات سه سر بازویی
فشار نیمکت با چسبندگی باریک
این یک تمرین اساسی برای تمرین سه سر بازویی است. در این حالت ، شما باید یاد بگیرید که بار را روی این ماهیچه خاص متمرکز کنید. یک وسیله ورزشی با گیره وسط از پایین بگیرید. پاها باید به خوبی روی زمین قرار بگیرند ، و میله روی بازوهای کشیده و تقریباً در سطح شانه قرار دارد. شروع به پایین آوردن هالتر کنید که به قفسه سینه می رسد. بسیار مهم است که مفاصل آرنج شما تقریباً در زاویه 45 درجه از بدن به پهلو پهن شده باشد.
روی میله های ناهموار فرو می رود
اگر بر روی عضلات سه سر تمرکز کنید ، یک تمرین بسیار م effectiveثر است. برای انجام این کار ، دستان خود را نزدیک بدن با حداقل شیب به جلو از بدن نگه دارید. همچنین بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
چاپخانه نیمکت شیب دار فرانسه
هنگام انجام تمرین ، بیشتر بار بر روی عضلات سه سر بازو و حداقل بر روی دلتا و عضلات سینه می افتد. روی نیمکت دراز بکشید و EZ-BAR را بگیرید. در موقعیت اولیه ، پرتابه در بازوهای خم شده در مفصل آرنج با زاویه 90 درجه قرار دارد. پرتابه را به آرامی بلند کرده و به حالت اولیه بازگردید. هنگام انجام حرکت ، باید بار را در عضله سه سر احساس کنید. اگر این اتفاق نیفتد ، مفاصل آرنج شما ثابت نبوده و از پرس نیمکت سود نبردید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تمرین بازوهای خود برای جرم ، به موارد زیر مراجعه کنید:
