فردی که شروع به انجام وزنه برداری می کند باید درک کند که عوامل مختلفی بر سرعت پیشرفت تأثیر می گذارد. بیاموزید که چگونه یک وزنه بردار بزرگ شوید. باید توجه داشته باشید که نتیجه ترکیبی مثبت تنها با ترکیب تعداد زیادی از عوامل به دست می آید. شما باید هدفمند باشید ، درست غذا بخورید ، از برنامه آموزشی مناسب استفاده کنید و غیره. همچنین توصیه می شود با پزشک مشورت کرده و تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. حالا ما قصد داریم در مورد وزنه برداری برای مبتدیان به شما بگوییم.
چگونه وزنه برداری را شروع کنیم؟
با انتخاب سالن ورزشی که در آن تمرین می کنید شروع کنید. بهترین گزینه آن است که نزدیک خانه شما واقع شده باشد. با شروع بازدید از سالن بدنسازی ، باید فوراً با مربی تماس بگیرید و از او بخواهید که یک برنامه آموزشی تهیه کند. علاوه بر این ، او باید تکنیک صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهد.
اگر مربی وجود ندارد ، می توانید با ورزشکاران مجرب تماس بگیرید. اگر این گزینه برای شما مناسب نیست ، باید یک برنامه آموزشی برای مبتدیان در اینترنت پیدا کنید. سعی کنید همزمان به باشگاه بدنسازی سر بزنید ، تا بدن راحت تر بتواند با روال کاری جدید سازگار شود.
سازماندهی فرایند آموزش وزنه برداری
برای پیشرفت سریع ، نه تنها به یک برنامه آموزشی با کیفیت نیاز دارید ، بلکه به تغذیه ، استراحت و یک برنامه روزانه نیز نیاز دارید. تنها در صورت ترکیب همه این عوامل می توانید به نتیجه برسید. در ماه های اول ، نباید به عضلات بزرگ و تسکین آنها فکر کنید. وظیفه شما در این مرحله این است که کل بدن را برای بارهای آینده آماده کنید.
هر درس باید دوسر ، سه سر ، سینه ، شکم ، پاها و پشت را آموزش دهد. در طول هفته ، سه بار به مدت یک ساعت و نیم تمرین کنید. همچنین مهم است که در ابتدای هر جلسه بدن خود را گرم کنید. اولین تمرینات برای شما باید پرس نیمکت ، اسکوات ، ددلیفت ، پرس ارتش ، کشش و فشار در میله های ناهموار باشد. اینها تمرینات اساسی هستند که به شما کمک می کند پایه و اساس خوبی برای پیشرفت آینده ایجاد کنید. همچنین به تدریج باید برنامه تمرینی و حرکات جداگانه ای را که روی شبیه سازها انجام می شود ، وارد کنید.
شکاف
در ابتدا ، می توانید کل بدن را به طور همزمان در یک درس تمرین دهید. اما پس از چند ماه ، این روش دیگر نتیجه نمی دهد و شما باید به سیستم تقسیم شده تغییر دهید. Split تمرین گروه های مختلف ماهیچه ای در یک روز خاص است. بیشتر اوقات ، آماتورها از طرح زیر استفاده می کنند:
- 1 درس - قفسه سینه و سه سر ؛
- درس دوم - پشت و عضله دو سر ؛
- 3 درس - پاها و دلتا.
همچنین می توانید از طرح تقسیم دیگری نیز استفاده کنید. این مهم است که در یک درس به طور همزمان روی دو گروه بزرگ عضلانی کار نکنید. این شامل پاها ، سینه و پشت است. در هر لغو ، شما باید یک یا دو ست گرم کردن را انجام دهید و فقط پس از آن به سراغ کارگران بروید. تعداد آنها باید در محدوده 3 تا 6 باشد. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، بین ست ها به مدت یک یا دو دقیقه استراحت کنید. برای افزایش قدرت ، زمان مکث بین ست ها باید به 3-5 دقیقه افزایش یابد. در یک درس ، دو یا حداکثر سه تمرین برای هر گروه عضلانی باید انجام شود که یکی از آنها باید پایه باشد. یک طرح نمونه می تواند به شرح زیر باشد:
- 1 تمرین - پایه ، در 4 ست انجام می شود.
- 2 تمرین - جداگانه ، انجام شده در 2 مجموعه ؛
- تمرین 3 - جداگانه ، در 2 مجموعه انجام می شود.
تغذیه برای وزنه بردار مبتدی
بعد از شروع ورزش نمی توانید از رژیم غذایی قدیمی خود استفاده کنید. تغذیه یکی از عوامل مهم پیشرفت در مقایسه با آموزش است.اول از همه ، شما باید به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید و از 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید. این امر باعث جذب بهتر تمام مواد مغذی توسط بدن می شود.
سعی کنید به تدریج بار دستگاه گوارش را در عصر کاهش دهید ، اما قبل از خواب ، باید قسمت کوچکی از غذای غنی از ترکیبات پروتئینی را مصرف کنید. همچنین باید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید ، زیرا دریافت مقدار مورد نیاز ترکیبات پروتئینی فقط از محصولات غذایی معمولی غیرممکن است.
سعی کنید قبل از شروع کلاس کربوهیدرات و پروتئین بیشتری بخورید. اما چربی ها باید در این دوران از رژیم غذایی حذف شوند. دو ساعت قبل از کلاس غذا بخورید. باید حاوی 20 گرم ترکیبات پروتئینی و 40 تا 60 گرم کربوهیدرات باشد. علاوه بر مکمل های پروتئینی ، شما باید رژیم غذایی خود را از مجموعه های ویتامین و مواد معدنی ، ترکیبات آمینو اسید ، کراتین استفاده کنید.
شما باید نه تنها به مصرف ترکیبات پروتئینی ، بلکه به کربوهیدرات ها نیز توجه زیادی داشته باشید. علاوه بر این ، این سهم از این ماده مغذی در کل کالری رژیم غذایی روزانه باید حداقل 60 درصد باشد. این به این دلیل است که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای این منظور میوه ، سبزیجات ، غلات ، ماکارونی و نان بخورید.
حذف کامل چربی ها از برنامه تغذیه شما غیرممکن است ، زیرا آنها نیز برای بدن ضروری هستند. تعداد آنها را به 20 درصد از کل کالری دریافتی کاهش دهید. در این مورد ، چربی ها باید دارای طبیعت گیاهی بوده و توجه ویژه ای به امگا 3 شود.
اشتباهات وزنه برداران مبتدی
مردم اشتباه می کنند و این واقعیت در مورد ورزش نیز صدق می کند. اغلب ، مبتدیان به بدن زمان کافی برای بازیابی یا خواب کافی نمی دهند. به یاد داشته باشید که خواب یک عامل بسیار مهم در پیشرفت شما است. شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.
همچنین ، بسیاری از افراد در ابتدای جلسه و قبل از هر تمرین گرم نمی شوند. اگر این کار انجام نشود ، خطر آسیب به طور چشمگیری افزایش می یابد. در حین گرم کردن ، ماهیچه ها و دستگاه رباط های مفصلی شما برای بارهای سنگین آماده می شوند.
بسیاری از ورزشکاران مشتاق سعی می کنند با وزنه های سنگین شروع کنند. در مرحله اولیه ، شما باید تمام توجه خود را به تکنیک انجام تمرینات معطوف کنید. بدون این ، پیشرفت شما به طور قابل توجهی کند می شود.
در این ویدئو تکنیک های انجام چند تمرین ساده و در عین حال م forثر برای وزنه برداران مبتدی را مشاهده کنید:
