برای دستیابی به اثربخشی آموزش ، لازم است یک برنامه آموزشی به درستی تنظیم شود. ببینید چرخه تمرین وزنه برداری چگونه باید باشد. روش آموزشی که امروز توضیح داده می شود می تواند در هر ورزش قدرتی استفاده شود. همه ورزشکارانی که نیاز به انجام کارهای قدرتمند در مدت زمان کوتاه دارند می توانند آن را در تمرین خود اعمال کنند. همچنین می تواند برای دوومیدانی ، بوکسور ، پرتاب کننده و غیره مفید باشد. بنابراین اجازه دهید نگاهی به چرخه تمرین وزنه برداری بیندازیم.
مزایای تکنیک
در مورد مزایای این روش آموزشی چیزهای زیادی می توان گفت ، اما بهتر است مهمترین نکات را برجسته کنیم:
- تمرینات و نحوه اجرای آنها به گونه ای انتخاب می شود که مفاصل و رباط ها را تا حد ممکن برای بارهای جدی آینده آماده کند.
- تمام تمرینات ارائه شده در اینجا به افزایش هماهنگی عضلات کمک می کند.
- شبکه ای از مویرگ ها در فیبرهای سفید ایجاد می شود.
- شاخص های قدرت به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
این تکنیک بر اساس مشاهدات چندین ساله ایجاد شد و بهترین چیزی را که در کل تاریخ وزنه برداری ایجاد شده بود جذب کرد. اغلب ، در مرحله خاصی از آموزش ، مقامات امنیتی شروع به رکود عضلانی می کنند. تکنیکی که امروز در نظر گرفته می شود به شما امکان می دهد تا در اسرع وقت بر آن غلبه کنید.
مبانی روش آموزش
شاید سخت ترین مرحله در ایجاد هر سیستم آموزشی ، انتخاب تمرینات مناسب باشد. امروزه تعداد زیادی از آنها وجود دارد. تا حد زیادی ، این در مورد پاورلیفتینگ و بدنسازی صدق می کند. در این ورزش ها ، تمرینات معمولاً به دو دسته اصلی و جداگانه تقسیم می شوند.
این طبقه بندی بر اساس مشارکت انواع خاصی از ماهیچه ها در عملکرد آنها ایجاد شده است. از نظر وزنه برداری ، اولین تلاش برای طبقه بندی تمرینات در سال 1986 انجام شد. بر اساس این طبقه بندی ، تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند:
- به گروه اول به عنوان تمریناتی طبقه بندی شد که به توسعه حرکات رقابتی و آماده سازی ویژه کمک می کند. تقریباً همه آنها از نظر فنی تفاوتی با ربودن و تمیز کردن و حرکت تند ندارند. هنگام انجام آنها ، ورزشکار باید با وزن زیادی کار کند ، که باعث شد گروه اول حرکات اصلی در آماده سازی ورزشکاران باشد.
- گروه دوم شامل تمرینات آمادگی ویژه است. برخلاف تمرینات گروه اول ، آنها نه تنها با هالتر ، بلکه با سایر وسایل ورزشی نیز اجرا می شوند. آنها ساختار متفاوتی از تکنیک دارند و می توانند تفاوت قابل توجهی با حرکات رقابتی داشته باشند. از آنها به عنوان وسیله ای اضافی برای آموزش ورزشکاران استفاده می شود.
لازم است تمرینات اضافی را با حداکثر دامنه ممکن انجام دهید ، که به شما امکان می دهد مفاصل و رباط ها را توسعه داده و تقویت کنید. در اینجا باید به خاطر داشته باشید که رباط ها و مفاصل به آرامی توسعه می یابند و اجبار به آماده سازی غیرممکن است. اگر به مفاصل توجه کافی نداشته باشید ، ممکن است عدم تعادل بین شاخص های قدرت دستگاه عضلانی و قدرت ناکافی مفاصل ایجاد شود. این وضعیت می تواند منجر به آسیب جدی شود. از این نتیجه می شود که در طول جلسه ، باید به تقویت رباط ها و مفاصل توجه شود ، که می توان از طریق تمرینات با حجم بالا و شدت کم به آن دست یافت. هر حرکت باید با حداکثر دامنه در جهات مختلف انجام شود. همه چیزهایی که به تازگی گفته شد به طور یکسان در مورد بدنسازی و پاورلیفتینگ صدق می کند.تفاوت این ورزشها در اهداف اصلی ورزشکاران است. اگر در پاورلیفتینگ ، شاخص های قدرت ورزشکار در وهله اول باشد ، بدنساز اولویت را به توده عضلانی می دهد. اما با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی بافت ماهیچه ای ، بدنسازان باید به اندازه کافی به شاخص های تمرینی توجه کنند.
اخیراً می توان اشاره کرد که زرادخانه تمرینات در ورزش های قدرتی به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. این می تواند به دلایل مختلف باشد. اما برای افزایش اثر بخشی فرایند تمرین ورزشکاران ، حل این مسائل ضروری است.
نمونه ای از استفاده از روش آموزش
به عنوان نمونه ای از چرخه تمرین وزنه برداری ، یک برنامه تمرین پا را در نظر بگیرید. همانطور که می دانید ، این گروه از ماهیچه ها یکی از سخت ترین تمرینات هستند.
قبلاً ، هنگام انجام حرکت تکان دهنده و معقول ، ورزشکاران از روش "قیچی" استفاده می کردند. به همین دلیل ، در آماده سازی ورزشکاران ، نه تنها اسکوات کلاسیک ، بلکه حرکت "قیچی" نیز بسیار مورد استفاده قرار گرفت. در حال حاضر ورزشکاران در مسابقات شروع به استفاده از روش م moreثرتر "تقسیم" و اسکوات "در قیچی" عملاً در روند تمرین استفاده نمی کنند.
همچنین ، در حال حاضر تمایل به کاهش بارهای حرکت تند و سریع در جلسات آموزشی وجود دارد. اما بارها هنگام انجام ددلیفت و اسکوات افزایش می یابد. این امر باعث افزایش بار مفاصل و در نتیجه افزایش آسیب ها می شود. ورزشکاران به طور فزاینده ای از درد مکرر در مفاصل زانو شکایت دارند ، که نشان دهنده کار ناکافی در تقویت دستگاه رباط و مفصل است. نیاز به تغییر روش آموزش با چشم غیر مسلح آشکار است.
طبق مطالعات متعدد ، میزان ورزش که به تقویت مفاصل در برنامه تمرینی کمک می کند باید بین 17 تا 27 درصد باشد. در این حالت ، 2/3 این حجم باید روی عضلات کمربند شانه و پشت و بقیه برای تمرینات قدرتی عضلات ساق پا باشد.
در پاورلیفتینگ وضعیت تا حدودی متفاوت است. در این ورزش ، 2/3 از کل بار باید بر روی تمرین پاها و کمر باشد. در بدنسازی ، لازم است که ماهیچه ها به طور هماهنگ رشد کنند و چنین تقسیم بندی بار وجود ندارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چرخه تمرین وزنه برداران ، این فیلم را ببینید:
