آیا می خواهید یک تنه محکم و یک فرم باریک مانند صاحبان عنوان خانم بیکینی داشته باشید؟ نحوه خوردن و ورزش برای اندام کامل خود را بیاموزید. یافتن اطلاعات در مورد آموزش باسن برای دختران به راحتی امکان پذیر است. واضح است که بیشتر اوقات به این قسمت خاص از بدن اختصاص داده می شود ، اما لازم است روی کل بدن کار شود. امروزه می توانید همه اسرار آمادگی بدنی برای دختران را یاد بگیرید ، یعنی در مورد کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه و شکم.
چگونه سینه دختران را تربیت کنیم؟
بدن زن طوری طراحی شده است که ماهیچه های قفسه سینه در زیر غدد پستانی قرار دارند. بنابراین ، اگر این گروه عضلانی را تمرین دهید ، قفسه سینه می تواند بصری افزایش یابد. به همین دلیل ، این نظر وجود دارد که با کمک آموزش های خاص می توان شکل سینه زن را اصلاح کرد ، اما در عمل نمی توان به این مهم دست یافت. وقت آن است که به سراغ دستورالعمل های عملی برویم.
تعداد تکرارها
هدف از آموزش ماهیچه های قفسه سینه برای دختران ، هیپرتروفی موضعی است. بر این اساس ، لازم است تعداد تکرارها را انتخاب کنید ، محدوده آنها 15-25 است. بسته به وضعیت بدن ، انجام سه یا چهار روش نیز ضروری است. در عین حال ، اهمیت ست گرم کردن با حداقل وزن کاری را نیز به خاطر می آوریم. تعداد تکرارها در اینجا باید بین 20 تا 30 باشد.
تکنیک ورزش
در یک یا دو ماه اول کلاس ، تکنیک باید برای شما اولویت باشد. امروزه به راحتی می توانید تعداد زیادی درس ویدئویی در این زمینه پیدا کنید ، اما هنوز هم توصیه می شود که تحت هدایت یک مربی خوب بر این تکنیک مسلط شوید. این به شما این امکان را می دهد که مطمئن شوید که به خوبی تکنیک را فرا گرفته اید و می توانید بار را پیشرفت دهید.
اگر تکنیک شما خوب است ، بار را بدون ترس پیش ببرید. اگر 20 تکرار را انجام دهید و برای یک زن و شوهر دیگر قدرت احساس کنید ، این واقعیت از ضرورت افزایش وزن کار می گوید. ما اعتراف می کنیم که دختران اغلب از افزایش وزن تجهیزات ورزشی می ترسند تا ماهیچه های بزرگ را پمپ نکنند. با این حال ، این امر به دلیل غلظت پایین تستوسترون در بدن زنان اتفاق نمی افتد.
دوره بندی بارها
اغلب ، دختران به اشتباه معتقدند که برای ایجاد بدن زیبا به طور کلی و سینه ها به طور خاص ، استفاده از شبیه سازها کاملاً کافی است. با این حال ، برای به دست آوردن نتایج خوب ، لازم است تمرینات اساسی و جداگانه را ترکیب کنید.
تمام حرکات برای تمرین ماهیچه های قفسه سینه را می توان به اکستنشن و پرس تقسیم کرد. این نباید مشکل بزرگی برای شما باشد. تمام حرکاتی که در آن بازوها در مقابل شما جمع می شوند متعلق به گروه اول است و اگر مفصل آرنج در کار دخیل است ، این یک پرس نیمکت است. برای افزایش اثربخشی آموزش ، کلاسها باید با حرکات فشاری و رقیق سازی جایگزین شوند.
ویژگی های آموزش مطبوعات برای دختران
بلافاصله باید گفت که اول از همه شما باید رسوبات چربی را در ناحیه شکم از بین ببرید. البته می توانید قبل از آن شکم را تمرین دهید ، اما نتایج تمرینات شما تنها پس از خشک شدن قابل مشاهده خواهد بود. وظیفه اصلی مطبوعات حفظ تعادل است و وظیفه ثانویه چرخاندن بدن در ناحیه کمر است.
این گروه عضلانی از سه عضله تشکیل شده است. بزرگترین آنها عضله راست شکم است که به عضلات شکم معروف است. تاندون ها در جهت عرضی از آن عبور می کنند ، که با رشد عضلانی کافی ، مکعب هایی را تشکیل می دهد که هر مردی آرزوی داشتن آنها را دارد. برای دختران ، آنها اهمیت چندانی ندارند و اول از همه باید به شکل شکم توجه کنید.
ماهیچه های مورب در امتداد لبه های شکم قرار دارند و تمرین آنها به شما کمک می کند تا صاحب یک کمر زیبا شوید.این گروه همچنین شامل یک عضله دیگر - عرضی داخلی است. در زیر دو مورد دیگر قرار دارد و وظیفه آن حمایت از اندام های داخلی است.
اگرچه شکم مردان و زنان ساختار یکسانی دارند ، اما تفاوت های زیادی در آموزش این گروه وجود دارد. اول از همه ، این در مورد شبیه سازها و وزنه ها اعمال می شود ، که دختران به هیچ وجه به آنها احتیاج ندارند. فقط تمرینات اساسی را با وزن بدن خود انجام دهید ، که برای رسم طرح کلی مطبوعات کافی خواهد بود.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که ماهیچه های شکمی هیچ تفاوتی با سایرین ندارند و برای تمرین آنها نیز لازم است از تکنیک صحیح پیروی کرده و زمانی را برای استراحت فراهم کنید. این تصور غلط وجود دارد که تعداد زیادی تکرار برای توسعه مطبوعات مورد نیاز است و اعداد 50 تا 100 اغلب به صدا در می آیند. با این حال ، اگر از تکنیک انجام تمرینات پیروی کنید ، این تعداد تکرار خارج از توان هر کسی است به اگر تکنیک انجام حرکات را نقض کنید ، اثربخشی آنها کاهش می یابد.
برای مطالعه با کیفیت مطبوعات ، 15 تا 20 تکرار کاملاً کافی است ، به شرط اینکه تمام جنبه های فنی به شدت رعایت شود. در طول هفته بیش از دو بار شکم خود را تمرین ندهید.
بهترین تمرینات برای آموزش مطبوعات
بلافاصله باید گفت که انجام چهار روش با 15-20 تکرار در هر یک کافی است. همچنین اهمیت مجموعه گرم کردن را به خاطر بسپارید. بین ست ها 2-3 دقیقه مکث کنید. و آخرین توصیه تمایل به تغییر تمرینات در هر درس است.
کرانچ دو نفره
این حرکت را می توان م forثرترین برای آموزش مطبوعات دانست. این به دلیل ویژگی های مکانیک این حرکت است ، به همین دلیل می توان بار را به طور مساوی توزیع کرد.
برای انجام این کار ، باید به پشت بنشینید. سپس مفاصل زانو را خم کرده و آنها را بلند کنید تا جایی که باسن شما عمود بر زمین قرار گیرد. سر باید کمی بلند شده و گوساله ها موازی با زمین باشند. این موقعیت شروع است.
به آرامی شروع کنید ، حرکت چرخاندن نیمه بالایی بدن را کنترل کنید ، سعی کنید شکم را با سینه و صورت خود را با زانو لمس کنید. مهم است که هر دو حرکت همزمان شروع شوند.
دوچرخه
این تمرین مکانیکی مشابه تمرین قبلی دارد ، اما ماهیچه های مورب شکم حداکثر در کار دخیل هستند. موقعیت شروع همان پیچ و تاب دوگانه است. شروع به کشیدن مفاصل آرنج و زانو مقابل یکدیگر کنید. مهم است که در لحظه حرکت ، پای که در آن دخیل نیست کاملاً کشیده شود.
در این ویدئو می توانید با مجموعه کوبه ای برای باسن آشنا شوید:
