رژیم متعادل چیست؟ چگونه رژیم غذایی بسازیم؟ غذاهای مجاز و ممنوع ، نمونه های منو. قوانین اساسی برای رژیم متعادل.
رژیم متعادل ، رژیمی است که نیازهای فرد به ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات و سایر مواد را پوشش می دهد. با او ، خطر افزایش وزن حذف نمی شود. در عین حال ، فرد کمبود انرژی را تجربه نمی کند ، احساس می کند نیرومند و سرشار از قدرت است ، هیچ خطری برای سلامتی وجود ندارد.
رژیم متعادل چیست؟
تغذیه متعادل را نباید با رژیم غذایی اشتباه گرفت. این مزیت و تفاوت کلیدی آن است: شما مجبور نیستید به یک چارچوب سفت و سخت پایبند باشید. محدودیت های خاصی وجود دارد ، اما شخص عملاً آنها را احساس نمی کند.
از یک سو ، به نظر می رسد که این سیستم بسیار ساده است. اما مشکلات خاصی در آن وجود دارد. اول از همه ، مهم است که قوانین یک رژیم متعادل را بدانید تا بدن از دریافت پروتئین و چربی ، کربوهیدرات ، یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی اطمینان حاصل کند. آنها به منظور دستیابی به ترکیب موفق محصولات به منظور حداکثر جذب ، از بین بردن خطرات تشکیل انبار چربی طراحی شده اند.
زنان اغلب رژیم غذایی متعادلی را برای کاهش وزن انتخاب می کنند. با این حال ، تأثیر آن بر بدن بسیار بیشتر و مفید است. اگر بتوانید به تعادل برسید ، آثار مثبت زیر مشاهده می شود:
- به لطف تأمین پیچیده سلول ها و بافت ها با ویتامین ها ، عناصر ریز و درشت ، عملکرد سالم همه اندام ها و سیستم ها برقرار است.
- به استثنای کمبود مواد مغذی ، می توانید متوجه تقویت سیستم ایمنی بدن شوید. احتمال اینکه بیمار کمتر بیمار شود ، سریعتر بهبود می یابد.
- علائم هیپویتامینوز و خستگی مزمن ناپدید می شوند ، زیرا ویتامین ها بدون وقفه با رژیم متعادل تأمین می شوند.
- همراه با از بین رفتن وزن اضافی ، مردم تنگی نفس ، مشکلات قلبی و سایر پیامدهای چاقی را فراموش می کنند.
- تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که میزان کلسترول "بد" کاهش می یابد. این اثر با استفاده از چربی های سالم با رژیم غذایی متعادل ، به استثنای چربی های مضر به دست می آید.
- عروق تقویت می شوند ، پلاک های آترواسکلروتیک حل می شوند ، که به عنوان بهترین پیشگیری از ترومبوز ، انسداد وریدها ، عروق ، مویرگ ها عمل می کند.
- فشار عادی می شود ، ضربان قلب بازیابی می شود.
- هضم بهتر می شود ، مشکل یبوست برطرف می شود ، احساس نفخ در شکم ، نفخ شکم.
- متعادل کردن رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد و استقامت می شود.
- شادابی ، نشاط ، روحیه خوب ، بازگشت خواب سالم.
2 نوع تغذیه متعادل وجود دارد که از بسیاری جهات مشابه هستند ، اما تفاوت هایی نیز وجود دارد. اولین گزینه کلاسیک است. رژیم غذایی با در نظر گرفتن سن ، جنسیت ، فعالیت انسان انجام می شود. دومی به اصطلاح کاربردی است. در ساده ترین عبارت ، محصولات با چنین مفهومی حتی شدیدتر رد می شوند. همه از نظر ارزش تغذیه ای و فایده - عملکردی که برای بدن انجام می دهند ، ارزیابی می شوند.
غذاهای مجاز برای رژیم متعادل
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل استفاده از محصولات تازه و با کیفیت است. پردازش ملایم غذا نیز در اولویت است. ترجیح آنهایی که به حفظ حداکثر ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند.
رژیم غذایی بر اساس محصولات زیر است:
- غلات کامل به شکل نان ، غلات ؛
- سبزیجات ، از جمله سبزیجات برگ دار ، حبوبات ؛
- میوه ها و انواع توت ها ؛
- ماهی تازه و یخ زده ؛
- گوشت بدون چربی ؛
- آجیل و دانه ها؛
- روغن های گیاهی اولین عصاره.
در مورد محصولات لبنی ، بسیاری از متخصصان تغذیه منفی صحبت می کنند.آنها معتقدند که یک فرد بالغ برای رژیم متعادل نیازی به نوشیدن شیر مشتق شده از آن ندارد و بدن به آنها نیاز ندارد. یک استثنا برای محصولات تخمیر شده شیر وجود دارد ، اما فقط در مقدار متوسط. آنها می گویند این اعتقاد مدتهاست که رد شده است ، فقط از طریق شیر ، پنیر و ماست فرد کلسیم دریافت می کند: شما می توانید ذخایر آن را از غذاهای گیاهی پر کنید. و از آن ضرر بسیار کمتری دارد.
غذاهای ممنوعه با رژیم متعادل
اول از همه ، برای چنین روشی برای درمان و کاهش وزن ، باید غذاها را به طور دقیق تهیه کنید. غذاهای کمیاب در رستوران از نظر تعادل ویتامین ها و مواد معدنی ، چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأیید می شوند. به طور طبیعی ، فست فودها در برابر بررسی ها مقاوم نیستند.
هنگام خرید محصولات برای رژیم متعادل ، باید غذاهای زیر را از سبد حذف کنید:
- محصولات بر پایه شیرین - اول از همه ، این به ماست و پنیر کشک مربوط می شود.
- گوشت خوک و گوشت گاو - قسمت های چرب ؛
- سوسیس ، سوسیس ، سایر محصولات نیمه تمام که نمک زیادی به آنها اضافه شده است ، تقویت کننده های طعم ، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده ؛
- هرگونه میان وعده ؛
- دسرهای صنعتی ، شیرینی ، رول ؛
- نوشیدنی های گازدار ، آب میوه های ذخیره شده ، که بیشتر شبیه شربت قند هستند.
چیزی که باید در مورد رژیم غذایی متعادل فراموش شود سرخ کردن غذا است. حتی مفیدترین گوشت رژیمی مملو از چربی و مواد سرطان زا است ، به طوری که ارزش آن به هیچ چیز کاهش نمی یابد. در عوض بدن ضربه می خورد.
قوانین اساسی برای رژیم متعادل
ماهیت اصلی رژیم متعادل محدودیت موقتی نیست که برای از دست دادن پوند اضافی مورد استفاده قرار می گیرد ، بلکه به رژیم غذایی معمول باز می گردد. در واقع ، ما در مورد تغییر شیوه زندگی و حتی تفکر صحبت می کنیم. بنابراین ، ایجاد انگیزه مناسب قبل از ایجاد تعادل در رژیم غذایی بسیار مهم است. از آنجا که چنین مفهومی برای اهداف مشکوک مورد استفاده قرار نمی گیرد ، بلکه صرفاً برای مزایای سلامتی ، حمایت از بدن خود ، به دلیل احساس قدردانی و مراقبت از آن مورد استفاده قرار می گیرد.
تنها حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و غنی سازی آن با غذاهای مفید کافی نیست. مجموعه وسیعی از قوانین باید رعایت شود:
- مفهوم رژیم غذایی متعادل محدودیت روزه داری و سختگیری را شامل نمی شود. بدن باید هر آنچه را که برای عملکرد و به طور ایده آل نیاز دارد با ریتم خاصی دریافت کند. یعنی بهتر است زمان ناهار ، صبحانه و شام را تعیین کرده و برنامه را کاملاً رعایت کنید ، بدون اینکه حتی یک وعده غذایی را از دست بدهید. هنگامی که احساس گرسنگی شدید وجود ندارد ، بدن انرژی دریافتی را مصرف می کند و ذخایری به شکل چربی ایجاد نمی کند.
- رژیم متعادل تقریباً به طور مساوی به چندین وعده غذایی تقسیم می شود. بهتر است غذا در طول روز پخش شود. به عنوان مثال ، می توانید صبحانه ، ناهار و شام سنتی داشته باشید و دو میان وعده دیگر در بین آنها وجود داشته باشد. در این مورد ، نیازی به پر کردن محکم معده نخواهد بود.
- مهم است که قسمت ها را کوچک نگه دارید: متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که آنها را با اندازه کف دست افراد مرتبط کنید. کارشناسان می گویند وقتی معده ما خالی است ، تقریباً حجم آن است. بنابراین بیهوده کش نخواهد آورد.
- برای یک رژیم متعادل تأیید شده ، نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مهم است. اولین مورد باید 50 of از کل حجم روزانه باشد. چربی به 20 درصد نیاز دارد و مابقی مربوط به کربوهیدرات است. علاوه بر این ، دومی ساده و پیچیده هستند. بنابراین ، رژیم های پیچیده اساس یک رژیم متعادل را تشکیل می دهند.
- با درک اصول یک رژیم متعادل ، مهم است که بفهمیم بدن دقیقاً برای چه چیزی به انرژی نیاز دارد. بر این اساس ، میزان کالری ، اندازه بخش محاسبه می شود. لازم به یادآوری است که بدن برای نیازهای اساسی انرژی مصرف می کند: تنفس ، کار مغز و قلب ، هضم غذا. به طور طبیعی ، برای حرکت نیاز است. و هرچه بیشتر باشد ، بار ملموس تر ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات بیشتری برای یک رژیم متعادل مورد نیاز است.
منوی رژیم متعادل
همه نمی فهمند که چرا باید یک رژیم متعادل برای یک روز برنامه ریزی کرد. به نظر می رسد که این یک زمان غیر ضروری و اتلاف وقت است.با این حال ، یک رژیم غذایی مناسب ، کلید موفقیت است. در مرحله اول ، می توان به وضوح دید که شخص دقیقاً در طول روز چه مقدار ، در چه مقدار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات می خورد. ثانیاً ، یک منوی آماده در واقع در زمان و تلاش شما صرفه جویی می کند. ثالثاً ، احتمال یک میان وعده مضر را از بین می برد.
منو برای هر روز
اگر به طور کامل به تاثیر رژیم متعادل برای زنان اعتقاد ندارید ، می توانید و باید یک آزمایش را شروع کنید. فقط با آزمایش خود می توانید نتیجه بگیرید که آیا سیستم کار می کند یا خیر. و همانطور که تمرین نشان می دهد ، بسیاری از طرفداران این مفهوم می شوند. فقط یک روز به طور کامل نشان می دهد که رژیم متعادل به شما احساس سیری می دهد ، گرسنگی را از بین می برد و شما را پر از انرژی می کند.
چگونه می توانید در طول روز غذا بخورید تا به تعادل برسید:
| غذا خوردن | منو |
| صبحانه | 2 تخم مرغ آب پز ، 100 گرم بلغور جو دوسر ، 250 میلی لیتر آب پرتقال تازه فشرده |
| خوراک مختصر | سالاد میوه با ماست طبیعی پوشیده شده است |
| شام | 100 گرم فیله مرغ بخارپز ، 100 گرم برنج قهوه ای ، سالاد برگ دار |
| خوراک مختصر | 1 میوه و 100 گرم پنیر کم چرب |
| شام | 200 گرم ماهی خورشتی ، 200 گرم سبزیجات ، 1 عدد سیب بزرگ |
در اصل ، با شروع این مثال از رژیم متعادل برای یک روز ، می توانید منوی خود را بسازید. ساده ترین راه تغییر محصولات است. یعنی می توانید به جای فیله مرغ ، ناهار جگر گاو مصرف کنید و سبزیجات برگ دار در سالاد را با خیار و گوجه فرنگی و غیره جایگزین کنید.
منوی هفته
به طور طبیعی ، یک آزمایش طولانی تر به درک کامل تمام مزایای سیستم کمک می کند. به عنوان مثال ، می توانید یک رژیم غذایی متعادل را به مدت هفت روز برنامه ریزی کنید. این بدان معنا نیست که مجاز به خوردن هر روز یکسان است ، حتی اگر نسبت BJU کاملاً تأیید شده باشد. یکی از قوانین اساسی سیستم را به خاطر بسپارید: رژیم غذایی باید متنوع باشد.
چه چیزی می تواند یک رژیم متعادل برای یک هفته باشد:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | املت بخار با 2 تخم مرغ ، یک لیوان آب سیب (250 میلی لیتر) | 100 گرم گوشت گاو آب پز ، 200 گرم مخلوط سبزیجات | 150 گرم فیله مرغ بخارپز ، 200 گرم سالاد خیار تازه ، گوجه فرنگی ، گیاهان دارویی |
| سهشنبه | 100 گرم بلغور جو دوسر ، یک لیوان کفیر | 100 گرم ماهی کبابی ، 100 گرم برنج قهوه ای ، 200 گرم سالاد کلم | 150 گرم میگوی آب پز ، 250 گرم گوجه فرنگی تازه |
| چهار شنبه | 100 گرم فرنی گندم سیاه ، 1 موز ، یک لیوان آب پرتقال | 250 میلی لیتر سوپ قارچ ، 2 تکه نان سبوس دار | 100 گرم جگر مرغ ، 200 گرم سبزیجات پخته شده |
| پنج شنبه | 100 گرم فرنی گندم با 1 قاشق چایخوری. عسل ، یک لیوان آب سیب | 200 میلی لیتر سوپ کلم تازه ، 100 گرم کتلت فیله مرغ بخارپز | 150 گرم ماهی آب پز ، 200 گرم سالاد چغندر با آلو |
| جمعه | 100 گرم بلغور جو دو سر ، 2 تکه پنیر سخت ، یک لیوان ماست طبیعی | 100 گرم لوبیای پخته ، 200 گرم سالاد هویج با سیر و گردو | 200 گرم ماهی تابه سبزی ، یک لیوان چای سبز |
| شنبه | 200 گرم پنیر و هویج ، 2 نان رژیمی | 100 گرم اسپاگتی گندم سخت ، 20 گرم پنیر رنده شده ، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه | 100 گرم گوشت گاو بخارپز ، 200 گرم جلبک دریایی |
| یکشنبه | 150 گرم پنیر کم چرب با 1 قاشق چایخوری. عسل ، 2 میوه | 100 گرم فیله مرغ پخته شده در فر ، 100 گرم سیب زمینی ، 100 گرم گل کلم پخته شده | 250 گرم سوپ گندم سیاه با کوفته مرغ |
منوی ماهانه
با داشتن یک رژیم غذایی متعادل به مدت یک هفته ، بسیاری به وضوح احساس افزایش انرژی و قدرت می کنند. سنگینی معده از بین می رود ، سوزش سر دل از بین می رود ، شب ها بهتر و بهتر می خوابید. تعجب آور نیست که می خواهید قدرت خود را آزمایش کنید - آزمایش را طولانی کنید. اگر از سیستم به طور کلی خوشتان می آید ، وقت آن است که به سراغ توسعه رژیم غذایی برای کل ماه بروید. این یک کار بسیار دشوار و پر زحمت است ، اگر پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای یک رژیم متعادل محاسبه کنید ، نسبت متناسب بین آنها را بررسی کنید ، بدون کمبود کالری ، و همچنین جلوگیری از بیش از حد آنها.
منوی هفته اول برای دریافت متعادل همه مواد لازم می تواند به شرح زیر باشد:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | 200 گرم برنج قهوه ای ، چاشنی با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون ، 1 موز ، یک لیوان چای سبز | 200 گرم ماهی بخارپز ، 150 گرم سالاد کلم چینی با نخود سبز | 100 گرم گوشت گاو آب پز ، 200 گرم سبزیجات بخارپز |
| سهشنبه | 1 تکه نان سبوس دار ، 2 تکه پنیر سفت ، خیار تازه ، یک لیوان آب سیب | 200 گرم آب مرغ ، 150 گرم سالاد جلبک دریایی با هویج | 100 گرم فیله مرغ آب پز ، 200 گرم چغندر با سیر و روغن نباتی |
| چهار شنبه | 100 گرم بلغور جو دوسر ، 1/2 آووکادو کوچک ، یک لیوان آب پرتقال | 250 گرم سوپ سبزیجات ، 1 نان سبوس دار | 150 گرم غذاهای دریایی آب پز ، 200 گرم خیار ، سالاد گوجه فرنگی و سبزیجات |
| پنج شنبه | 150 گرم ماهی تابه پنیر ، یک لیوان چای سبز با 1 قاشق چایخوری. عسل | 250 گرم سوپ قارچ با جو مروارید و یک مشت کروتون چاودار | 100 گرم ماهی پخته و 200 گرم جلبک دریایی |
| جمعه | 100 گرم فرنی ارزن ، 1 تخم مرغ آب پز ، یک لیوان کمپوت میوه خشک | 200 گرم ماهی تابه سبزیجات با پنیر رنده شده ، 1 عدد سیب | 100 گرم فیله مرغ آب پز ، 100 گرم برنج قهوه ای ، یک لیوان آب گوجه فرنگی یا سبزیجات |
| شنبه | 2 نان گندم کامل با پنیر کشک ، 1 میوه ، یک لیوان چای سبز | 100 گرم ماهی پخته ، 200 گرم سالاد برگ دار ، یک لیوان آب سیب | 150 گرم جگر مرغ دم کرده با پیاز ، 150 گرم فرنی گندم سیاه ، 1 گوجه فرنگی |
| یکشنبه | 200 گرم فرنی ارزن با کدو تنبل ، یک لیوان آب پرتقال | 250 گرم بورش ، 1 تکه نان سبوس دار ، یک مشت زردآلو خشک | املت بخارپز با 2 تخم مرغ ، 200 گرم لوبیا سبز |
منوی هفته دوم برای مصرف متعادل تمام مواد لازم:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | یک لیوان ماست ، 2 عدد نان ، 1 عدد موز | 150 گرم سوپ ماهی ، 150 گرم سبزیجات بخارپز | 100 گرم کتلت گوشت گاو ، 200 گرم سالاد سبزیجات تازه |
| سهشنبه | 2 تخم مرغ آب پز ، 2 گوجه فرنگی ، یک لیوان چای گیاهی | 100 گرم گوشت گاو آب پز ، 200 گرم وینایگرت | 150 گرم ماهی مرکب ، 100 گرم برنج قهوه ای ، 100 گرم جلبک دریایی |
| چهار شنبه | 100 گرم پنیر کم چرب با 2 میوه ، یک لیوان آب سیب | 250 گرم بلغور با فیله مرغ ، 100 گرم سالاد کلم چینی | 100 گرم گوشت گاو پخته ، 200 گرم سالاد سبزیجات |
| پنج شنبه | 100 گرم فیله مرغ ، 200 گرم گندم سیاه پخته ، 1 گوجه فرنگی | 250 گرم سوپ کلم گوشتی ، 2 تکه نان سبوس دار | 100 گرم پنیر کم چرب ، 200 گرم سالاد میوه |
| جمعه | 100 گرم بلغور جو دوسر ، 1 عدد سیب پخته شده با 1 قاشق چایخوری. عسل ، یک لیوان چای سبز | 100 گرم اسپاگتی گندم سخت ، 100 گرم فیله مرغ بخارپز ، 100 گرم سالاد گوجه فرنگی و خیار | 100 گرم ماهی پخته ، 100 گرم برنج قهوه ای ، 100 گرم چغندر با سیر |
| شنبه | 150 گرم ماهی تابه ، 2 میوه ، یک لیوان آب سیب | 250 گرم سیب زمینی ، خورشتی با گوشت ، 1 گوجه فرنگی | 100 گرم ماهی کبابی ، 200 گرم سالاد سبزیجات |
| یکشنبه | 1 نان تست کامل با یک تکه پنیر ، 100 گرم اسفناج سرخ شده ، 1 عدد موز | 100 گرم سینه مرغ آب پز ، 200 گرم سالاد لوبیا سفید | 250 گرم ماهی تابه گیاهی ، 100 گرم جگر گوشت گاو خورشتی |
توجه داشته باشید! اول از همه ، دستورالعمل های رژیم متعادل برای بهبود سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین ، نمی توان پیش بینی کرد که نتیجه چه خواهد شد: همه چیز کاملاً فردی است. اگر مشکلات جدی سلامتی ، وزن بیش از حد وجود داشته باشد ، احساس اثر واضح به زمان نیاز دارد.
رژیم متعادل چیست - ویدیو را تماشا کنید:
