ویژگی های تغذیه در رژیم شیر ، آنچه شما می توانید و نمی توانید بخورید. نمونه منوها به مدت 3 روز و یک هفته با تغییرات فصلی. نتایج و بازخورد واقعی.
رژیم لبنی یک راه اثبات شده برای کاهش سریع چند کیلوگرم با حداقل خطرات سلامتی است. معمولاً برای منو ، شیر گاو یا بز با محتوای چربی متوسط (1 ، 5-2 ، 5)) یا محصولات مبتنی بر آنها استفاده می شود. نکته فوق العاده در مورد رژیم این است که برای توده عضلانی شما مضر نیست و می تواند به عنوان بخشی از برنامه تقویت کننده در تناسب اندام یا بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد.
ویژگی ها و قوانین رژیم شیر
رژیم غذایی مبتنی بر لبنیات معمولاً در دو طعم وجود دارد-رژیم سه روزه و رژیم هفت روزه. رژیم هفت روزه یک منوی کامل لبنیات است. یک رژیم سه روزه را می توان به عنوان یک نسخه "نصف" رژیم شیر به مدت 7 روز و یک نسخه "گرسنه" نسبتاً شدید-یک رژیم غذایی تک نفره ، که در آن فقط شیر تازه و آب مجاز است ، ارائه کرد. در مورد دوم ، شیر باید به شدت در ساعت نوشیده شود. برای رژیم لبنی نیازی به جوشاندن نیست.
هر رژیم لبنیاتی در درجه اول کم کربوهیدرات است. با توجه به ویژگی های محصولات در نسخه کلاسیک آن ، عملا فیبر وجود نخواهد داشت. محتوای پروتئین نسبتاً بالا به سوختن ماهیچه ها در هنگام رژیم غذایی کمک می کند.
محصولات لبنی تقریباً به طور کامل نیاز روزانه به کلسیم ، ویتامین B و تا حدی ویتامین A و D. را برآورده می کنند ، اما نمی توانند به طور کامل تمام نیازهای روزانه بدن را تأمین کنند - به عنوان مثال ، از نظر ویتامین C بسیار ضعیف هستند تا تعادل را حفظ کنند. می توان از عناصر کمیاب در رژیم غذایی شیر ، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی اضافی استفاده کرد.
غذا خوردن باید نسبتاً مکرر باشد ، هر 2-3 ساعت یک بار ، اما وعده های غذایی باید کوچک باشد ، حدود 200 گرم در هر میان وعده.
در طول رژیم ، هر روز باید 1.5-2 لیتر آب بنوشید (در حالی که نباید غذا یا شیر بخورید - آن را جداگانه بنوشید). بهتر است آب معدنی و غیر گازدار بنوشید - نفخ بیش از حد بسیار نامناسب خواهد بود.
افرادی که از عدم تحمل لاکتوز ، اختلالات گوارشی ، اختلالات متابولیک (به عنوان مثال دیابت یا هیپوگلیسمی) رنج می برند و همچنین پس از یک بیماری طولانی مدت ، رژیم غذایی لبنی برای کاهش وزن را نباید امتحان کنند.
غذاهای مجاز در رژیم لبنی
اگر رژیم تک شیر را انتخاب می کنید ، مجاز به خوردن شیر و آب هستید.
در رژیم شیر مخلوط به مدت یک هفته ، خوردن برخی سبزیجات غیر نشاسته ای ، میوه ها ، انواع توت ها ، انواع محصولات لبنی - ماست ، کفیر ، شیر پخته تخمیر شده ، پنیر ، پنیر مجاز است. به جای نان ، بهتر است از نان های غلات استفاده کنید.
توجه ویژه ای به خرما ، آلو ، گلابی ، زردآلو داشته باشید - اینها منابع فیبر لازم برای هضم طبیعی هستند. این کمبود آن است که حتی در رژیم کم شیر مخلوط به شدت احساس می شود.
بیایید ابتدا ارزش انرژی شیر و برخی محصولات لبنی را بررسی کنیم.
میزان کالری شیر گاو از 44 تا 64 کیلو کالری در 100 گرم بسته به میزان چربی (به ترتیب 1.5 و 3.5 درصد چربی) است که از این میان:
- پروتئین - 2 ، 8-3 ، 3 گرم ؛
- چربی - 1 ، 5-3 ، 5 گرم ؛
- کربوهیدرات - 4 ، 8 گرم.
بسته به محتوای چربی (از چربی کم تا 18 درصد چربی) ، میزان کالری پنیر از 110 تا 236 کیلو کالری در هر 100 گرم است ، از جمله:
- پروتئین - 15-22 گرم (هرچه پنیر چرب تر باشد ، نسبتاً پروتئین کمتری دارد) ؛
- چربی - 0 ، 6-18 گرم ؛
- کربوهیدرات - 3 گرم.
شما نه تنها می توانید کفیر را در رژیم شیر مخلوط بنوشید ، بلکه می توانید سالاد را با آن چاشنی بزنید.
میزان کالری کف از 30 تا 59 کیلو کالری در 100 گرم است ، بسته به محتوای چربی (از چربی کم تا 3.2 fat چربی) ، از جمله:
- پروتئین - 3 گرم ؛
- چربی - 0 ، 1-3 ، 2 گرم ؛
- کربوهیدرات - 4 گرم.
در رژیم های لبنی ، لازم نیست فقط از پنیر کم چرب استفاده کنید-برعکس ، در پنیر چربی متوسط چربی تعادل مطلوب پروتئین و چربی وجود خواهد داشت.
برای رژیم های لبنی مختلط ، توصیه می شود از پنیر سخت و کم چرب بدون نمک استفاده کنید. میزان کالری محصول به تنوع آنها بستگی دارد. سبک ترین آنها توفو ، ریکوتا ، چیچیل ، فاویتا هستند ، ارزش انرژی آنها 140-180 کیلو کالری در 100 گرم است.
شامل:
- پروتئین - 15-20 گرم ؛
- چربی - 5-15 گرم یا بیشتر (میزان چربی پنیر معمولاً روی بسته نشان داده می شود) ؛
- کربوهیدرات - 0 ، 1-3 گرم. پنیرهای دودی عمدتاً غنی از کربوهیدرات هستند.
غذاهای ممنوع در رژیم لبنیات
در رژیم مختلط ، خود را محدود به استفاده از شکر و جایگزین های قند کنید ، الکل ، فست فود ، سس ها ، گوشت های چرب و ماهی ، و سبزیجات نشاسته ای و غلات (سیب زمینی ، برنج سفید) را از رژیم غذایی حذف کنید.
به طور کلی ، هر منبع قابل توجهی از کربوهیدرات ها باید مورد بررسی دقیق شما قرار گیرد و در طی رژیم لبنیات استفاده نشود.
در رژیم تک غذایی ، رژیم غذایی شما باید فقط شیر و آب باشد ، هرگونه غذای دیگر ممنوع است.
منوی رژیم شیر
منوی رژیم لبنیات بسته به مدت آن متفاوت است: به مدت 3 روز یا به مدت یک هفته. در مورد اول ، رژیم غذایی سختگیرانه تر است و فقط شامل استفاده از شیر و آب می شود. بسته به فصل ، منوی هفتگی را می توان با برخی محصولات دیگر متنوع کرد: بسته به اینکه در خارج زمستان باشد یا تابستان ، استفاده از برخی از آنها راحت تر خواهد بود.
منوی رژیم شیر به مدت 3 روز
رژیم لبنی به مدت 3 روز در درجه اول تک رژیم است. قوانین به شرح زیر است:
- در روز اول ، هر 2 ساعت یک لیوان (250 میلی لیتر) شیر می نوشیم ، از ساعت 8 صبح شروع می شود. آخرین لیوان را ساعت 8 شب می نوشیم. ما حداقل 1.5 لیتر آب مصرف می کنیم ، در حالی که سعی می کنیم آن را به طوری که از لحظه آخرین لیوان شیر تا لحظه بعدی ، حداقل نیم ساعت بگذرد.
- در روز دوم ، فاصله بین لیوان های شیر را به 90 دقیقه کاهش دهید. در عین حال ، ما سعی می کنیم به اندازه روز اول آب بنوشیم.
- در روز سوم ، فاصله را به 60 دقیقه کاهش می دهیم. نوشیدن آب را فراموش نکنید.
به راحتی می توان محاسبه کرد که در روز اول به 1.75 لیتر شیر نیاز دارید ، در روز دوم - 2.25 لیتر ، در روز سوم - 3 لیتر ، در کل - 7 لیتر. البته شیر باید تازه باشد ، بنابراین باید حداقل دوبار خرید کنید.
بهتر است به تدریج چنین رژیمی را ترک کنیم: در روز چهارم و پنجم ، در نیمه اول روز ، ما به نوشیدن شیر 1 بار در 2 ساعت ادامه می دهیم ، برای ناهار برای خودمان یک سالاد سبک آماده می کنیم ، شام را با تخم مرغ نرم یا چای بدون شیرین با نان.
توصیه می شود رژیم غذایی تک شیر را با مصرف یک کمپلکس مولتی ویتامین یا حداقل ویتامین C تکمیل کنید.
منوی رژیم غذایی سه روزه را می توان تنوع هفت روزه نیز در نظر گرفت: شما می توانید هر یک از بازه های سه روزه زیر را به عنوان پایه در نظر بگیرید. نتیجه در این مورد به نسبت کمتر خواهد بود ، اما این گزینه برای مبتدیان یا افرادی که به توانایی های خود اطمینان ندارند ایده آل است.
منوی رژیم غذایی لبنیات به مدت یک هفته
منوی "زمستانی" رژیم لبنیات به مدت یک هفته به این شکل است:
- روز 1 … صبحانه - پنیر خامه ای با کشمش (بدون شکر) ، یک فنجان چای سبز با عسل. ناهار - تخم مرغ آب پز نرم. شام - ماست میوه ای ، 100 گرم پنیر سخت.
- روز 2 … صبحانه - پنیر خامه ای با خامه ترش و گیاهان ، قهوه بدون شکر. ناهار - کیک پنیری یا کیک پنیری بدون قند. شام - یک لیوان کفیر یا نوشیدن ماست.
- روز 3 صبحانه - بلغور جو دوسر در شیر بدون شکر. ناهار - پنیر خامه ای با موز رنده شده. شام - یک فنجان چای با شیر بدون شکر.
- روز 4-6 … لازم است منو را 1 تا 3 روز به هر ترتیب تکرار کنید.
- روز 7 … این باید بر روی کف انجام شود ، 500 میلی لیتر برای صبحانه ، ناهار و شام بنوشید.
تنوع بیشتری در دستور العمل های رژیم لبنی در تابستان وجود دارد:
- روز 1 … صبحانه - سالاد میوه گلابی و آلو ، یک لیوان کف به عنوان صبحانه دوم. ناهار - سالاد سبزیجات با خامه ترش یا ماست. شام - یک گلابی یا سیب ، قبل از خواب یک لیوان شیر ، شیر یا کفیر تخمیر شده.
- روز 2 … صبحانه - پنیر خامه ای با انواع توت ها ، چای یا قهوه بدون شکر. ناهار - سالاد میوه و پنیر با ماست. شام - یک لیوان کفیر و یک سیب.
- روز 3 … صبحانه - ماست ، یک مشت آلو یا خرما. ناهار - تخم مرغ آب پز ، 100 گرم پنیر سخت. شام - 200 گرم پنیر خامه ای با میوه.
- روزهای 4-6 … منوی سه روز اول را به صورت تصادفی تکرار می کنیم.
- روز 7 … ما کفیر را مشابه نسخه "زمستانی" انجام می دهیم.
خروج از رژیم غذایی طی 5-7 روز انجام می شود: محصولات لبنی را در این مدت در رژیم غذایی خود قرار دهید. کربوهیدرات ها را به تدریج به منو برگردانید ، با گوشت و ماهی بدون چربی شروع کنید ، از شکر در حد اعتدال استفاده کنید. تمرینات تقویتی و پیاده روی طولانی مدت به تثبیت وزن از دست رفته کمک می کند.
