پهنای شانه خوب مشخصه یک چهره مردانه است. او توسط زنان تحسین می شود و مورد احترام دیگر مردان است. برای کار مفید در ورزشگاه ، هر ورزشکار در حال تمرین باید ایده ای از نحوه عملکرد ماهیچه های شانه خود داشته باشد ، یعنی آناتومی آنها را بشناسد. هیکل قهرمان رقابتی باید دارای چربی کم بدن ، توده عضلانی خوب و تقارن متناسب باشد. دومی نسبت عرض شانه ها به باسن است: شکل بدن V شکل. برای دستیابی به شکلی مشابه ، لازم است روی عضلات شانه کار کنید ، آنها را توسعه داده و تقویت کنید ، به طوری که پشت از نظر بصری عظیم تر به نظر برسد. همچنین شانه های بزرگ دو سر و سه سر بازو را برجسته کرده و بازو را برجسته تر می کند.
گروه عضلانی شانه ها بسیار کوچکتر از غول هایی مانند قفسه سینه ، پشت و پاها است. با این حال ، اندازه متوسط دلتا مانع از توسعه قدرت زیاد آنها نمی شود. Deltas یک گروه عضلانی نسبتاً قوی و قوی است. با این حال ، گاهی اوقات توسعه شانه های عضلانی و پهن بسیار دشوار است و آگاهی از ساختار آنها ضروری است.
مفصل شانه مفصل کروی استخوان کمربند شانه و اندام فوقانی است که دارای تحرک خوبی است ، یعنی دامنه حرکتی وسیع و متنوعی دارد. به نظر می رسد که می تواند ساده تر باشد: شانه های خود را تمرین دهید ، وزنه های کار خود را به طور مساوی افزایش دهید و دلتاهای قدرتمندی را نشان دهید. اما همه چیز به این سادگی نیست. تحرک زیاد مفصل شانه شکنندگی آن را نفی نمی کند. حرکات مفصل شانه پیچیده تر از مثال مفصل زانو و آرنج است. به همین دلیل ، بی ثباتی و ضربه زیاد وجود دارد. مفصل شانه به راحتی بیرون زده یا آسیب می بیند.
بنابراین ، تمرینات شانه باید بسیار دقیق انجام شود و حداقل درک حداقلی از ساختار ماهیچه های این ناحیه داشته باشد. یک ورزشکار باید با درکی از ماهیت فرآیندهای در حال انجام ، رویکرد معنی داری برای هرگونه تمرین داشته باشد.
ماهیچه های شانه: آناتومی
راننده ماشین باید بی دریغ قوانین راه را بداند و ساختار موتور را بفهمد ، خودتان متخصص زنان باید بدانید که او باید چه چیزی را بفهمد و بدنساز بدون اطلاع از عضلات بدنش کامل نمی شود. بنابراین ، پمپاژ شانه ها با تمرین قبل از پوشیدن شروع نمی شود ، بلکه با آشنایی با اطلس تشریحی ماهیچه ها شروع می شود.
ساختار مفصل شانه بسیار سنگین است ، زیرا شامل یک مجموعه پیچیده و بزرگ از ماهیچه ها است که به همراه استخوان ها و رباط ها ، حرکات هماهنگی دست را ایجاد می کند. اما برای انجام تمرینات اساسی و جداکننده ، کافی است گروه های اصلی عضلانی و مسئولیت های مستقیم آنها را در مورد کارکردی بدانید. ماهیچه دلتوئید ماهیچه ای است که ابتدا با شانه های زیبا در ورزشکاران همراه می شود. ماهیچه مثلثی از قسمت جانبی ترقوه ، محور کتف و آکرومیون (انتهای جانبی کتف) شروع می شود و به غده دلتوئید بازو متصل می شود. به سه تیر با جهت های مختلف عملکرد قدرت آنها تقسیم می شود. دسته های فن مانند به راس مثلث متصل می شوند و به سمت پایین هدایت می شوند.
- بسته نرم افزاری جلویی شانه را خم می کند و همزمان آن را به داخل می چرخاند ، بازوی پایین را به سمت بالا می برد.
- بسته نرم افزاری میانی (جانبی) کتف بازو را به پهلو می آورد ، با انقباض کل ماهیچه در حدود 65-70 درجه. برای عرض کمربند شانه ، پاسخ دلتا میانی است.
- بسته نرم افزاری آکرومیال خلفی شانه را باز می کند ، آن را به سمت خارج می چرخاند ، بازوی برآمده را پایین می آورد. اساساً ، او مسئول شکل صحیح شانه است.
تمریناتی برای بالا بردن شانه ها
دانستن آناتومی شانه ها به شما امکان می دهد موثرترین تمرینات را برای آنها انتخاب کنید. برای اینکه ماهیچه دلتوئید به طور هماهنگ توسعه یابد ، لازم است هر سه دسته را تمرین کنید.
مفصل شانه کاربردی ترین مفصل در بدن انسان است. برخلاف بسیاری از ماهیچه های دیگر ، دلتا هر روز نوعی کار را انجام می دهند و در بسیاری از تمرینات اساسی در نقش تثبیت کننده شرکت می کنند ، آنها باید به صورت گسترده و سخت آموزش ببینند.
تقسیم تمرین ورزشکار باید طوری طراحی شود که حداقل شامل دو تمرین شانه باشد. پس از همه ، شما باید بسته جلویی ، میانی و پشتی عضلات دلتوئید را تمرین دهید. دسته ها توسط فاسیای عضلانی از یکدیگر جدا می شوند ، بنابراین اینها فقط قسمتهای دلتوئید نیستند ، آنها عملاً ماهیچه های جداگانه ای هستند که عملکردهای متفاوتی را انجام می دهند و به تمرینات مختلف پاسخ می دهند.
همراه با دلتا ، ماهیچه های دیگر نیز در کار نقش دارند (ذوزنقه ، سه سر ، عضلات قفسه سینه) ، اما تنها در ترکیب با آنها شانه ها حداکثر شوک را دریافت می کنند ، که منجر به هیپرتروفی م ،ثر ، هیپرپلازی و حفظ آنابولیسم می شود.
دلتا جلو به طور کامل به پرس ارتش ، فشار هالتر و دمبل از پشت سر در حالت ایستاده یا نشسته و بلند کردن دمبل ها در مقابل شما پاسخ می دهد. این تمرینات به گسترش شانه ها کمک می کند ، به آنها یک طرح جامع و رسا می بخشد. برنامه تمرینی باید طوری برنامه ریزی شود که دلت های جلو بعد از نیمکت نشینی زمان استراحت داشته باشند و در رشد ماهیچه ها راکد نشوند.
بالا بردن بازوها با دمبل ایستاده کمک می کند تا دلتای میانی را به خوبی احساس کنید. نوسانات ایزوله به طرفین شکل دلخواه را به شانه های ورزشکار می دهد.
دلتا پشتی با هالتر به چانه کاملاً توسعه یافته و به طرفین متمایل می شود و به جلو متمایل می شود. توصیه می شود تمرینات با وزنه های کوچک انجام شود ، سپس احتمال تقلب به طور کامل منتفی است.
و در نهایت ، قبل از تمرین شانه ها ، ضروری است که مفاصل را گرم کنید.
ویدئویی در مورد ساختار و عملکرد مفصل شانه:
