به منظور ترسیم صحیح برنامه تمرینی ، بدنساز باید ساختار آناتومیکی ماهیچه ها و ویژگی های عملکردی آنها را بشناسد. فیبرهای ماهیچه ای سینه از نظر فرایندهای فیزیولوژیکی و استعداد ژنتیکی برای رشد و نمو منحصر به فرد هستند. بدنسازی و هر ورزش دیگری شما را ملزم می کند که حداقل در زمینه های عمومی ، در مورد ساختار و هدف عملکردی عضلات اصلی یک فرد مهارت کسب کنید. این دانش آناتومیکی به منظور تدوین و تنظیم م effectivelyثرتر برنامه های تمرینی ، ایده گرفتن اینکه کدام عضلات در یک تمرین خاص در کار گنجانده می شوند و نظارت بر صحت تکنیک اجرای آنها ضروری است.
در تمام قرون ، این سینه الاستیک و خوش فرم بوده که تا به امروز به عنوان نمادی از محافظت قابل اعتماد ، قهرمانی و شجاعت در نظر گرفته می شد. برخی استدلال می کنند که ویژگی بارز بدنسازان دو سر بازویی بزرگ نیست ، بلکه یک سینه قوی است. بنابراین در ورزشهای وزنه برداری به ماهیچه های قفسه سینه توجه ویژه ای می شود.
اطلس تشریحی ماهیچه های سینه
ماهیچه های سینه ای محل اتصال نسبتاً بزرگ و بزرگی از گروه های عضلانی هستند که در ناحیه خارجی قفسه سینه واقع شده اند.
ماهیچه های قفسه سینه به دو ساختار بزرگ جداگانه تقسیم می شوند:
- ماهیچه های مربوط به شانه.
- عضلات سینه خود را داشته باشید. آنها در فضاهای بین دنده ای قرار دارند و مسئول انقباض دیافراگم هستند.
تمام ماهیچه های قفسه سینه را با جزئیات در نظر بگیرید
- ماهیچه سینه ای بزرگ - عظیم ترین ماهیچه ، که از نظر شکل شبیه به یک مثلث است و بیشتر قسمت جلوی قفسه سینه را اشغال می کند (90). ویژگی های اصلی ماهیچه ساختار مسطح و جفت آن است ، که به دلیل آن حداکثر توسعه هیپرتروفی گروه عضلانی رخ می دهد. عملکردهای اصلی ماهیچه سینه ای پایین آوردن بازوی برآمده و رساندن آن به بدن با چرخش خلاف جهت عقربه های ساعت (پرونیشن) و همچنین خم شدن شانه با بدن ثابت و بازوی آزاد است.
- پکتورال مینور دارای طرح مثلث مسطح است. این ماهیچه در زیر عضله سینه ای بزرگ قرار دارد ، بنابراین بر اندازه کلی سینه تأثیر چندانی ندارد. منشأ ماهیچه سینه ای کوچک در ران ها اتفاق می افتد و به فرآیند کوراکوئید کتف متصل است. عملکرد این عضله سینه ای ناچیز است - با انقباض کتف به جلو و پایین کشیده می شود و کار عضله سینه بزرگ را کپی می کند.
- عضله سراتوس قدامی واقع در قسمت جانبی قفسه سینه ، از دنده های فوقانی شروع می شود و به مرز وسط تیغه های شانه متصل می شود. ماهیچه کتف را به جلو می کشد و به طور موازی موقعیت پایدار خود را در رابطه با قفسه سینه تضمین می کند. دندانه جلو تقریباً در تمام تمرینات مربوط به ماهیچه های قفسه سینه نقش دارد ، اما بیشترین بار را هنگام پرس روی نیمکت دریافت می کند.
- ماهیچه ساب کلاویان ، که به شکل یک رشته باریک (سپتوم) ظاهر می شود ، در ناحیه ترقوه و غضروف دنده اول قرار دارد. استخوان ترقوه را به سمت پایین می کشد و مفصل استرنوکلاویکولار را تقویت می کند.
- ماهیچه های بین دنده ای دو نوع هستند: داخلی و خارجی. آنها از لبه های مختلف دنده ها سرچشمه می گیرند و یک فرایند طبیعی تنفس-بازدم را فراهم می کنند. ماهیچه های زیر دنده ای در سطح داخلی دنده های پایینی قرار دارند. دسته ماهیچه های آنها ، اگرچه جهت فیبرهای مشابه با ماهیچه های بین دنده ای دارند ، اما بر خلاف مورد اخیر ، ناهموار و نادرتر هستند (روی یک یا دو دنده انداخته می شوند).
همچنین مرسوم است که از ماهیچه های سینه ای به عنوان دیافراگم و تیغه شکمی که به طور فعال در فرایندهای تنفسی دخیل هستند ، نام برد.افزایش فشار داخل شکمی با انقباض عضلات شکم و دیافراگم یک ویژگی فیزیولوژیکی شایع است که هنگام کار با وزنه های سنگین باید به آن توجه شود.
چرا ماهیچه های سینه رشد می کنند؟
برای تحریک رشد ماهیچه های سینه ، نیازی به "کشتن" آنها در هر تمرین با رویکردها و تکرارهای بی شمار نیست. در مقابل ، اضافه بار سیستماتیک فیبرهای عضلانی منجر به تمرین بیش از حد و ارتفاعات ورزشی می شود. نیازی نیست بعداً تعجب کنید که چرا نتایج خوبی وجود ندارد.
همچنین ، یک اشتباه رایج ورزشکاران ، وسواس در تمرینات یکسان است. ویژگی ساختار ماهیچه های سینه به گونه ای است که الیاف آنها در جهات مختلف در زوایای مختلف هدایت می شوند ، یعنی آموزش باید با در نظر گرفتن تمرینات اساسی و جداگانه متفاوت باشد. آزمایش منظم برای یافتن بهترین تمرینات از طریق انتخاب طبیعی به شما کمک می کند تمریناتی را که برای یک ورزشکار خاص مثر است بیابید.
هر برنامه آموزشی باید شامل یک برنامه متنوع و متغیر باشد. در بیشتر تمرینات هدفمند ، ماهیچه های قفسه سینه در یک سیستم منسجم ، یکپارچه و جامع عمل می کنند.
تقریباً هرگونه تمرین با آهن به منظور تمرین تمام گروه عضلانی است و نه استفاده از یک گروه. تمرکز تمرین بر روی تیر بالا یا پایین فقط از نظر تأکید بر بار رخ می دهد.
ورزشکاران مدرن دائماً به دنبال راه حل های م effectiveثر جدیدی هستند که گروه عضلانی مورد نظر را توسعه داده و از بقیه استفاده نکند. به عنوان مثال ، هنگامی که بدنسازان با پرس نیمکت قادر به "خاموش کردن" کار عضلات سه سر بازویی هستند و فقط از عضلات سینه استفاده می کنند. اما این تکنیک شما را ملزم می کند که خود را کاملاً در تمرین غوطه ور کنید و عضلات خود را در سطح شهودی احساس کنید.
هنگام تمرین عضلات سینه ، بسیار مهم است که مواد ساختمانی آنها را فراموش نکنید - تغذیه پروتئین ، که بخشی از فرمول موفقیت یک سینه زیبا نیست.
ویدئویی در مورد ماهیچه های سینه ای:
