هر ورزشکاری رویای دست های بزرگ را در سر می پروراند ، اما تعداد کمی از افراد از ساختار آنها اطلاع دارند. اما آگاهی از ویژگیهای تشریحی دستها کلید موفقیت است. مقدار زیادی کار به عضلات دست اختصاص داده می شود. در بدنسازی ، بار اصلی بر روی بازوها می افتد: با آنها ورزشکار وزنه ها را بالا و پایین می آورد ، خم می شود و خم می شود ، برداشته و پخش می شود. لازم است تصوری از این گروه عضلانی داشته باشید تا بدانید در حین انجام تمرینات خاص کدام ناحیه درگیر است.
برای بسیاری ، چنین مقالاتی با ماهیت آناتومیکی خسته کننده و جالب نیستند ، با این حال ، مطالعه آنها بسیار مهم است. بر اساس دانش بنیادی نظری ، انتخاب تمرینات و تهیه برنامه آموزشی به طور منطقی و متفکرانه انتخاب می شود ، که به نوبه خود م effectiveثرترین نتایج آموزش را به همراه خواهد داشت.
اطلس تشریحی دست ها
ماهیچه های بازو دارای تعداد بسیار زیادی ماهیچه های متفاوت هستند که فرد برای عملکرد روزانه در زندگی روزمره به آن نیاز دارد. برخی به برداشتن کیسه های سنگین ، دیگران - برای نوشیدن چای ، و برخی دیگر - برای تغییر لباس کمک می کنند. کار ماهیچه ها را می توان با تقسیم آنها به شانه (خم کننده ، کشنده) و ساعد توضیح داد.
از نظر وقوع ، همه ماهیچه ها به ماهیچه های سطحی تقسیم می شوند که در ورزشکاران تسکین دهنده (دوسر ، سه سر ، دلتاس ، براکیرادیالیس) و ماهیچه های عمیق به وضوح قابل مشاهده است ، آنهایی که بسیار عمیق هستند و ساختار آنها فقط در تئوری.
ماهیچه های اصلی بازو
عضله دو سر بازویی عضله دو سر بازویی است که توسط رباط ها و تاندون ها به مفصل آرنج متصل می شود. شامل دو سر ماهیچه ای است: کوتاه (عضله بزرگ و تاندون کوتاه) و بلند (عضله کوچک). هر دو از کتف سرچشمه می گیرند ، فقط در مکان های مختلف ، در وسط شانه ترکیب شده اند ، و در زیر آنها به ارتفاع دایره ای استخوان ساعد متصل می شوند.
افرادی که به طور منظم کار بدنی سختی انجام می دهند و ورزشکارانی که به طور فعال در ورزشگاه فعالیت می کنند ، همیشه عضلات دوسر بازویی خوبی دارند. از این گذشته ، عملکرد اصلی ماهیچه دوسر بازو و خم شدن بازوها است. چرخاندن کف دست ها به سمت داخل و بالا بردن آنها باعث می شود که دو سر بازو مانند یک پشتیبان برای پشت ساعد عمل کند. عضله سه سر شامل سه سر ماهیچه ای است که در حالت توسعه یافته شکل نعل اسب را تشکیل می دهند:
- سر جانبی (خارجی). از پشت بازو از استخوان بازو به سمت اولکرانون می رود و قسمت بیرونی بالای بازو را تشکیل می دهد.
- سر متوسط (وسط) از پشت استخوان بازو سرچشمه می گیرد و به آرنج متصل می شود.
- سر بلند (داخلی) از ناحیه استخوان بازو شروع می شود و به سمت olecranon فرود می آید ، که تا حدی توسط دو سر دیگر پوشانده شده است.
عضله سه سر بازو وظیفه ربودن شانه از بدن ، گسترش مفصل آرنج (کمک به راست شدن بازو) و رساندن بازوها به تنه را بر عهده دارد. رباط سه سر هر سه دسته می تواند کوتاه (عضله بزرگتر باشد) یا بلند (عضله سه سر کوتاه و اوج به نظر می رسد). اینها ویژگی های ژنتیک هر فرد به صورت جداگانه است و به هیچ وجه قابل تغییر نیست. ماهیچه های ساعد از دو گروه ماهیچه ای تشکیل شده است: قدامی (خم کننده ها) ، خلفی (کشش دهنده ها و تکیه گاه های پشتی).
بزرگترین ماهیچه های این ناحیه عبارتند از: brachialis ، brachyradialis ، ماهیچه cranioid و خم کننده شعاعی بلند مچ دست.
برای به حداکثر رساندن مشارکت ماهیچه های هدف در کار ، لازم است تصوری از مفصل ها و استخوان ها در نظر گرفته شود و چه کاری به آنها اختصاص داده شده است. سه مفاصل مهم در جلوی بازو بر تمرین دو سر بازو تأثیر می گذارد: شانه ، که توسط سر بلند دوسر بازو از آن عبور می کند. آرنج ، در خم شدن مفصل آرنج هنگام بلند کردن دوسر ، و همچنین در چرخش و چرخش بازوها نقش دارد. مچ دست که وظیفه تغییر موقعیت ساعد را بر عهده دارد و در پرونیشن / خوابیدن درگیر است این سه مفاصل اصلی هستند که هنگام تمرین سه سر بازو کار می کنند. مفصل شانه هنگام بلند کردن بازوها ، مفصل آرنج هنگام بازوها از پشت سر استفاده می شود.
چرا لازم است دستان خود را بچرخانید؟
نیازی به تأکید بیشتر بر تمرین با دست نیست ، اما با اشاره به مشارکت در تمرینات دیگر ، نباید آنها را فراموش کنید.برنامه تمرینی به گونه ای طراحی شده است که تمام قسمت های بدن به طور هماهنگ توسعه می یابد. ماهیچه های اندام فوقانی باید به صورت مجتمع تمرین شوند ، فقط به این دلیل که:
- زنان مردان را با بازوهای عضلانی و قوی ترجیح می دهند. آنها در هر شرایطی به دنبال حفاظت و پشتیبانی قابل اعتماد در آنها هستند.
- ماهیچه های زیبای بازو نشان دهنده فرم خوب ورزشی است که نشان دادن آن در تابستان در ساحل شرم آور نیست.
- بازوهای فشرده دختران کلیشه ای از افتادگی غیرقابل تغییر زیر بغل را کاملاً رد می کند.
- دخترانی با ساعد قوی در زندگی روزمره احساس اعتماد به نفس بیشتری دارند ، به راحتی با کیف های سنگین کنار می آیند یا بچه ای را حمل می کنند.
- بازوهای قوی توانایی دفاع در برابر شرایط غیرقابل پیش بینی است.
برای اینکه آموزش کارآمد باشد ، باید بدانید این یا آن عضله روی چه تمریناتی کار می کند.
تمریناتی مانند بالا بردن دمبل در حالت ایستاده و نشسته ، بالا آوردن هالتر برای دوسر بازویی در حالت ایستاده ، بلند کردن دمبل و هالتر از طریق نیمکت اسکات برای تمرین دوسر مناسب است. برای اینکه بار بر روی سر بلند دوسر بازو تاکید شود ، ورزشکار فقط باید بدون چرخاندن دست مطابق اصل "چکش" اعمال کند.
برای پمپاژ قوی عضلات سه سر ، باید از تمرینات زیر استفاده کنید: بازوها را از پشت سر بلند کنید ، میله را با یک باریک فشار دهید ، پرس فرانسوی ایستاده و دراز کشیده ، فشار از روی نیمکت ، فشار از روی زمین و میله های ناهموار با یک چسبندگی باریک ، بازوهای باز شده بر روی بلوک ، فرهای دمبل ، فرورفتن دو سر بازو و فر مچ دست.
حرکت ماهیچه های اندام فوقانی محدود نیست ، بنابراین می توانید انواع تمرینات را آزمایش کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد ساختار ماهیچه ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
