قبل از شروع تمرینات پایین تنه ، باید آناتومی پاها را مطالعه کنید. با تشکر از این ، شما یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی فیبرهای عضلانی را احساس کرده و منقبض کنید و باعث هیپرتروفی عضلات می شود. اطلس آناتومیکی سطحی ماهیچه های بدن انسان در پایه های 8-9 آموزش داده می شود. افرادی که به دنیای بدنسازی و پرورش اندام آمده اند با مطالعه ساختار ماهیچه ها ، اعم از ورزشکار مبتدی ، مربی تمرین کننده یا "جاک" پیشرفته ، به طور کامل در حیرت هستند. در واقع ، بدون دانش آناتومیکی از اصل کار گروه های عضلانی ، غیرممکن است که تمرینات مناسب برای تمرینات با وزنه سنگین را انتخاب کنید.
عضلات پایین تنه بزرگترین گروه ماهیچه ای هستند که بیش از نیمی از ماهیچه های کل بدن را تشکیل می دهند. وضعیت و لحن آنها تا حد زیادی سلامت انسان را تعیین می کند.
"ساختار" آناتومیکی ماهیچه های پا به طور معمول به شرح زیر تقسیم می شود:
- گروه عضلات گلوتئال ؛
- چهار سر (جلوی ران) ؛
- گروه عضلانی پشت ران ؛
- گروه ماهیچه ساق پا.
باسن
توسعه نقطه پنجم همیشه مورد تحسین جنس مخالف بوده و خواهد بود. اما علاوه بر زیبایی و زیبایی ظاهری بدن ، ماهیچه های گلوتئال باید بخشی جدایی ناپذیر از ماهیچه های پمپ شده بدن باشند. بدون داشتن باسن توسعه نیافته است که از پشت قوی ، پاهای زیبا و کشسان یا شاخص های قدرت رقابتی در تناسب اندام برخوردار باشید.
- گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین و ضخیم ترین ماهیچه در ساختار بدن انسان است. ظاهر (نه گرد ، بلکه "گوشتی") کشیشان به ضخامت آن بستگی دارد. ماهیچه تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهد که اصلی ترین آنها کشش و چرخش مفصل ران ، کشش و تثبیت تنه است.
- gluteus medius عضله خارجی لگن است. از جمله وظایف اصلی که انجام می دهد هدایت پاها به جلو و عقب است و بدن را در حین کشش تثبیت می کند. بهترین تمرین برای پمپاژ دسته های این ماهیچه ، حرکت اسکوات با وزنه است.
- گلوتئوس مینیموس ، مانند قسمت میانی ، در ناحیه بالایی باسن قرار دارد و تا حد زیادی با گلوتئوس اصلی همپوشانی دارد. ربودن پا به پهلو به ترتیب وظیفه ای است که این ماهیچه بر عهده آن است و تمرینات جداگانه ربودن پا بیشتر از همه ، عضلات سرینی را بار می کند.
قسمت جلوی ران: چهار پا
در عکس ، ماهیچه های پاها - واحدهای چهار سر ران به طور طبیعی دارای باسن جذاب و باریک هستند ، بقیه باید به طور منظم زیبایی پاهای خود را با تمرینات با وزنه تقویت کنند. برای دستیابی به تناسب ایده آل ، باید ساختار آناتومیکی ماهیچه ها را بدانید. قسمت جلویی و قسمتی از سطح جانبی ران ، توسط ماهیچه چهارسر ران (چهارسر ران) اشغال شده است. هر چهار سر به عنوان عضلات مستقل در نظر گرفته می شوند:
- عضله رکتوس بیشتر سه سر دیگر را می پوشاند و از بین تمام دسته های عضلانی ، عضلات چهارسر بلندترین عضله است.
- عضله پهن جانبی عملاً کل سطح خارجی جلویی ران است. در جلو ، در پشت ماهیچه راست ران پنهان شده است ، و از بالا تقریباً در پشت فاسیای کشنده کاملاً نامرئی است.
- عضله پهن میانی بین بقیه ماهیچه ها "شلوغ" است ، توسعه آن همیشه در چهارسر بازو عقب می ماند.
- ماهیچه وانتوس مدیالیس در امتداد قسمت داخلی قسمت تحتانی ران قرار دارد. محل آن در مناطق قدامی و داخلی نیمه تحتانی ران ثابت شده است.
اسکوات کلاسیک ، اسکوات بلغاری ، اسکوات آدم ربایی تنها چهار مورد از رویاهای شما هستند. ورزش باعث می شود عضلات برجسته و کشیده شوند ، شل شدن و چربی اضافی از بین می رود.
ران - نمای عقب
در عکس ، ماهیچه های ساق و باسن - نمای عقب پشت ران محلی است که بیشترین سلولیت در زنان تجمع می یابد و نقایصی در مردان ظاهر می شود. تمرینات او نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند ، بلکه احتمال بروز مشکلات در رباط ها و مفاصل را کاهش می دهد.
فیبرهای عضلانی پشت ران از موارد زیر تشکیل شده است:
- عضله دو سر ران همسترینگ به صورت جانبی در پشت ساق قرار دارد.
- ماهیچه نیمه تاندینوسوس ، که در کنار سر بلند همسترینگ از توبروزیت ایسکویال شروع می شود.
- ماهیچه نیمه غشایی ، شروع از غده ایسکیال. او ساق پای پایینی را به داخل می چرخاند و مفصل ران را با مفصل زانو دراز می کند.
پشت عضله ران ران وظیفه شناسانه وظیفه خود را انجام می دهد. همراه با سر کوتاه دوسر ، او سعی می کند پا را در زانو خم کند (پاشنه پا را به سمت باسن بکشد) و هنگام راه رفتن و دویدن آن را به عقب محکم کند.
ماهیچه های ساق پا
عضلات ساق پا شامل موارد زیر است:
- ماهیچه گاستروکنمیوس ، از سر داخلی و داخلی تشکیل شده است ، که در ناحیه ساق پا متصل شده و به استخوان پاشنه منتقل می شود.
- ماهیچه چروک. این عضله عمدتاً از فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته تشکیل شده است ، که از قدرت عضلات تند انقباض پایین تر هستند ، اما استقامت بالایی دارند.
- کف پا عضله کوچکی با تاندون بلند است. بعضی ها اصلا ندارند
- ماهیچه قدامی تیبیالیس از درشت نی منشا می گیرد. او مسئول کشش و خواباندن پا است.
ماهیچه های ساق قسمتی هستند که عملکرد نگه داشتن و انتقال وزن کل بدن را انجام می دهند. ماهیچه ها همچنین مسئولیت بالا آوردن انگشتان پا و خم شدن کف پا در مچ پا را بر عهده می گیرند و ماهیچه ساق پا نیز در خم شدن زانو نقش دارد.
همه جوانب مثبت و منفی در تمرین پا
یک مشکل بسیار رایج برای تازه واردان به دنیای ورزش های سنگین ، پاهای توسعه نیافته است. اکثر بدنسازان جوان و بدنسازان بر آموزش اعضای بدن "ساحلی" - شکم ، سینه ، بازوها تمرکز می کنند. در حالی که اهمیت "روز پا" برای ورزشکاران حرفه ای بیش از هر چیز اهمیت دارد.
نکات مثبت تمرین پا:
- بدن انسان همیشه برای تقارن تلاش می کند ، بنابراین پمپاژ پاها پیشرفت افزایش تنه را افزایش می دهد.
- زیبایی شناسی - شکل های زیبا گرد و بدن متناسب توسعه یافته ؛
- آزاد شدن خوب تستوسترون ، که باعث افزایش پیشرفت می شود.
- مرکز ثقل کاهش می یابد و ثبات بهبود می یابد.
از جمله معایب تمرین پا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فقط خطر آسیب های مفصلی است. اما اینها مشکلات احتمالی هستند و لزوماً افرادی که به طور مرتب زانوهای خود را بار می کنند در معرض خطر هستند. همچنین فرصتی برای از دست دادن رشد استخوان ها وجود دارد ، این نقص عمدتا برای جوانان زیر 20 سال است ، که هنوز به طور فعال در حال رشد هستند.
تمرینات پمپاژ پاها را بخوانید:
- اسکوات قلاب
- پرس نیمکت
- چمباتمه زدن
برای تقویت عضلات پاها ، شما نه تنها به جاه طلبی و خواسته ها نیاز دارید ، بلکه حداقل به دانش تقریبی در مورد محل رشد آن نیاز دارید. سپس فعالیت بدنی ثابت بر روی عضلات پاها به درستی جمع آوری می شود و تأثیر مفیدی بر افزایش قدرت ، عملکرد و رشد حجم عضلات خواهد داشت.
ویدئویی در مورد فیزیولوژی ماهیچه ها ، نحوه عملکرد آنها:
[رسانه =
