بیاموزید که چگونه بدون کمک یک متخصص تغذیه یک رژیم غذایی کاربردی ایجاد کنید. برای دستیابی به نتایج جدی ورزشی ، ورزشکاران باید برنامه تغذیه ای را مطابق با مرحله خاصی از چرخه تمرین سالانه سازماندهی کنند. فقط در این صورت می توان روی دستیابی به اهداف تعیین شده حساب کرد. امروز خواهید فهمید که از چه غذاهای کاربردی باید در ورزش استفاده کنید.
غذاهای کاربردی در ورزش: آنها چیست؟
مفهوم "محصولات کاربردی" دلالت بر وجود عملکردهای اضافی (پیشگیری از سلامت ، بهبود بدن و غیره) در محصولات غذایی دارد. علاوه بر این ، مهم است که به یاد داشته باشید که تمام خواص مثبت تغذیه باید از نظر علمی اثبات شود. امروزه تعداد زیادی از مارک ها در بازار وجود دارند که ادعا می کنند محصولات کاربردی هستند. با این حال ، عملکرد آنها ثابت نشده است و به دلیل ترکیب نامتعادل آنها ، آنها حتی می توانند به بدن آسیب برساند.
هنگام انتخاب غذاهای کاربردی در ورزش ، باید نهایت دقت را انجام داد. یک مطالعه نشان داد که اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب محصولات با بسته بندی اسپرت را ترجیح می دهند. بنابراین سازنده سعی می کند نشان دهد که محصولات او برای افراد فعال در نظر گرفته شده است و سالم هستند.
متأسفانه ، اغلب اثر استفاده از آنها دقیقاً برعکس است ، زیرا چنین محصولاتی می توانند حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع باشند. چندین دسته از محصولات کاربردی وجود دارد:
- محصولات با حداقل مقدار قند ، کلسترول ، چربی و سدیم - به لطف آنها ، هنگام استفاده از یک برنامه غذایی دقیق رژیم غذایی ، می توانید روند سیری را کنترل کرده و خطر دیابت ، بیماریهای قلبی و عروقی ، چاقی را کاهش دهید.
- غذاهای غنی از مواد طبیعی - اینها شامل ، به عنوان مثال ، غلات غنی شده با ریز مغذی ها و الیاف گیاهی است.
- غذاهای حاوی مواد مغذی که به طور معمول در دسترس نیستند - نان هایی با میزان بالای اسید فولیک یا نوشیدنی های حاوی گیاهان دارویی.
- محصولات لبنی پروبیوتیک - حاوی انواع خاصی از باکتری ها است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
- غذاهایی که می توانند نیازهای انرژی ورزشکاران را برآورده کنند - این گروه شامل مکمل های ورزشی غنی شده با الکترولیت ها ، ریز مغذی ها ، آمین ها و سایر مواد مغذی است.
اصول ایجاد تغذیه عملکردی در ورزش
تغذیه ورزشکاران باید بر اساس اصول تغذیه متعادل و منطقی باشد:
- شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی باید مطابق با مصرف کالری انتخاب شود و این بستگی به سن ، جنسیت و شدت فعالیت بدنی دارد.
- رژیم غذایی باید از نظر همه عناصر کمیاب و مواد مغذی متعادل باشد.
- لازم است انواع تغذیه منطقی را مطابق با وظایف انتخاب کنید.
- توزیع صحیح رژیم غذایی در طول روز مطابق با رژیم های آموزشی و مسابقه.
دانشمندان دریافته اند که هزینه های انرژی مجموع چند مقدار است ، به عنوان مثال ، متابولیسم اساسی ، شدت فعالیت بدنی و غیره. شاخص متابولیسم اساسی ، به نوبه خود ، از جنسیت ، سن ورزشکار و پارامترهای مردم شناختی او تأثیر می پذیرد.
مهم است که به یاد داشته باشید که متابولیسم اصلی نیز بستگی به تغییرات فصلی دارد ، زیرا در مراحل مختلف فرآیند تمرین ، فعالیت بدنی تغییر می کند. متابولیسم پایه با افزایش استرس به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. به طور کلی پذیرفته شده است که متوسط میزان متابولیسم پایه برای مردان (وزن بدن 70 کیلو) 1700 کالری و برای زنان (وزن بدن 60 کیلو) - 1400 کالری است.
دومین جزء متابولیسم اساسی میزان کالری مورد نیاز بدن برای پردازش غذا است. دانشمندان این غذا را ترموژنز می نامند و به طور متوسط حدود ده درصد از کل انرژی مصرف شده در طول روز را تشکیل می دهد.
آخرین عنصر مهم ، به نوبه خود ، از دست دادن انرژی در حین ورزش است. حداقل شاخص در این مورد یک سوم تمام هزینه های انرژی است که با شدت ، مدت ، شخصیت ، وضعیت روانی-احساسی و شرایط آب و هوایی تعیین می شود. به طور متوسط ، هزینه فعالیت بدنی می تواند بین 800 تا 1000 کالری متغیر باشد. همچنین باید به خاطر داشت که هنگام شرکت در مسابقات ، هزینه های انرژی در مقایسه با روند تمرین می تواند تا 30 درصد افزایش یابد.
مفهوم رژیم غذایی متعادل بر اساس نسبت صحیح مواد مغذی بر اساس عملکرد سیستم آنزیمی است. این به شما امکان می دهد مجموع تمام فرایندهای متابولیک و تبدیل شیمیایی مواد را در نظر بگیرید. صحت این مفهوم توسط قوانین بیولوژیکی تأیید می شود که فرآیندهای جذب غذا را در هر مرحله از رشد موجودات زنده تعیین می کند.
اصول تغذیه ورزشکاران توسط دانشمندان از نظر تعادل مواد مغذی با توصیه های بقیه مردم تفاوت قابل توجهی ندارد. بنابراین ، رژیم غذایی یک ورزشکار باید حاوی 0.8-1 گرم چربی و چهار گرم کربوهیدرات در هر گرم ترکیبات پروتئینی باشد. اگر این شاخص ها را به درصد کالری تبدیل کنیم ، نتایج به شرح زیر خواهد بود - 56/14/30 (ترکیبات پروتئینی / چربی / کربوهیدرات).
با این حال ، رعایت تنها نسبت صحیح مواد مغذی برای تغذیه خوب کافی نیست. یک عامل مهم در این وضعیت ، ساختار ویژه استفاده از همه مواد مغذی اساسی است. به عنوان مثال ، برای تأمین تمام آمین های مهم در رژیم غذایی بدن ورزشکار ، حدود 60 درصد از ترکیبات پروتئینی باید منشاء حیوانی داشته باشند. 65 تا 70 درصد کربوهیدرات ها باید پلی ساکارید ، 5 درصد الیاف گیاهی و مونو و دی ساکاریدها 25-30 درصد باشد. در مورد چربی ها ، 25 تا 30 درصد این ماده مغذی باید از اسیدهای چرب اشباع نشده (منشا گیاهی) باشد.
در مراحل خاصی از فرآیند آموزش ، برای برآوردن نیازهای بدن ، باید از جهت گیری خاصی استفاده کرد ، به عنوان مثال ، کربوهیدرات ، پروتئین-کربوهیدرات و غیره. بنابراین ، به عنوان مثال ، در دوره افزایش توده و افزایش پارامترهای قدرت ، تمرکز بر غذای پروتئینی ضروری است. اگر هدف اصلی یک ورزشکار افزایش استقامت است ، کربوهیدرات ها باید اساس رژیم را تشکیل دهند.
کاملاً واضح است که تغذیه مناسب همچنین مستلزم وجود رژیم غذایی خاص است. اول از همه ، این مربوط به توزیع غذای دریافتی در طول روز مطابق با روند آموزش است. تعدد وعده های غذایی باید حداقل چهار بار در فواصل 2.5-3 ساعت باشد. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که بین پایان غذا و شروع جلسه تمرین باید حداقل 60 دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام آموزش ، غذا باید زودتر از 40 دقیقه مصرف شود.
غذاهای کاربردی در ورزش: شواهد علمی
برای اولین بار مفهوم "غذای کاربردی" در ورزش در سال 1989 پس از یک سری مطالعات انجام شده توسط دانشمندان ژاپنی ظاهر شد. این به معنای استفاده منظم از محصولات خاص است ، نه تنها طبیعی بلکه مصنوعی ، با خواص خاصی. این امر می تواند کمبود همه مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی بدن را در شرایط فعالیت بدنی قوی جبران کند ، بدون آن تصور ورزش های مدرن دشوار است.
غذای کاربردی در ورزش به شما امکان می دهد عملکردهای فیزیولوژیکی بدن ، فرایندهای بیوشیمیایی و همچنین رفتار روانی اجتماعی ورزشکاران را تنظیم کنید. همه این محصولات غذایی را می توان تقریباً به صورت کاربردی تقسیم بندی و بر اساس ترکیبات اضافی و وجود آنها در محصول اولیه غنی سازی کرد. به عنوان مثال ، آب میوه ها همیشه دارای مجموعه خاصی از ویتامین ها هستند و اگر عناصر کمیاب به این محصولات اضافه شوند ، آنها غنی شده تلقی می شوند.
برای غنی سازی غذا ، از آن دسته از مواد مغذی استفاده می شود که به دلایل مختلف ، بسته به منطقه محل زندگی ، برای تامین نیازهای بدن وجود ندارد یا کافی نیست. این می تواند نه تنها عناصر کمیاب ، بلکه آنتی اکسیدان ها ، الیاف گیاهی و غیره باشد.
همچنین ، غذاهای طبیعی را باید غذاهای کاربردی در ورزش دانست که حاوی مقادیر کافی مواد مغذی هستند. تفاوت اصلی بین محصولات کاربردی و مکمل های غذایی در شکل تحویل مواد مغذی به بدن است. وقتی صحبت از تحویل به شکل داروهای مشابه داروها ، مثلاً قرص ها می شود ، لازم است در مورد مکمل های غذایی صحبت کنیم. علاوه بر این ، مواد فعال موجود در مکمل ها می تواند چندین برابر بیشتر از نیازهای فیزیولوژیکی بدن باشد. امروزه غذاهای کاربردی در ورزش اغلب حاوی حدود صد ماده هستند که خواص عملکردی دارند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای کاربردی ، اینجا را ببینید:
