خشک کردن مناسب بدن برای مردان: نکات و ترفندها ، ویژگی های برنامه منوی هفته ، غذاهای مجاز و ممنوع.
خشک کردن بدن برای مردان یک برنامه تغذیه ای است که شامل تغییر نسبت کربوهیدرات به پروتئین در رژیم غذایی به منظور افزایش توده عضلانی تا حد ممکن است. نمایندگان جنسیت قوی تر باید در مقایسه با زنان با چربی بدن مقابله کنند ، که هم بر رژیم غذایی و هم بر ماهیت فعالیت بدنی تأثیر می گذارد.
ویژگی های خشک کردن بدن برای مردان
خشک کردن بدن برای مردان مناسب است: این برنامه برای توسعه تسکین عضلات طراحی شده است. رژیم غذایی شامل مصرف محدود کربوهیدرات است که منجر به تجزیه گلیکوژن و سپس چربی می شود.
کاهش میزان کربوهیدرات ها به تدریج رخ می دهد. اگر آنها را به طور ناگهانی از رژیم غذایی حذف کنید ، مسمومیت رخ می دهد. به دلیل کمبود گلوکز ، بدن زمان تجزیه اجسام کتونی ایجاد شده در هنگام سوختن مواد مغذی را ندارد. در نتیجه ، خون اکسیده شده و فرد ممکن است به کما برود.
رژیم خشک کردن مردان نیز ویژگی های بدن مردان را در نظر می گیرد. نمایندگان جنس قوی تر گرسنگی را بیشتر تحمل می کنند ، بنابراین بخش کربوهیدرات ها و پروتئین ها در منو بیشتر از زنان است. مردان می توانند با خیال راحت مقدار پروتئین را افزایش دهند ، زیرا برای ساخت سریع توده عضلانی ضروری است.
رژیم غذایی برای مردان خشک کننده با تمرینات قدرتی ترکیب می شود. مطلوب است که طبق اصل آموزش دایره ای تمرین کنید. تمرینات به صورت چرخه ای یکی پس از دیگری دنبال می شود. برای یک درس ، توصیه می شود 3-4 دوره انجام دهید ، هر کدام با 15 تکرار. وزن بار باید 20 درصد کمتر از تمرینات معمول عضله سازی باشد.
مهم! هنگام خشک کردن بدن برای مردان ، از تمرینات خسته کننده در باشگاه خودداری کنید. اگر احساس خستگی می کنید ، استراحت کنید.
نکات و ترفندهای خشک کردن بدن برای مردان
خشک کردن مناسب بدن برای مردان شامل قوانین زیر است:
- صبحانه را حذف نکنید. انحراف از نسخه های غذایی بر فرآیندهای متابولیک تأثیر منفی می گذارد.
- چربی ها باید در رژیم خشک کردن مردان وجود داشته باشند. عدم وجود آنها منجر به ریزش مو ، خشک شدن پوست می شود. مقدار کمی گوشت خوک ، شیر ، کره ، گوشت خوک ، بره ، پنیر ، کاکائو ، ماهی ، آجیل بخورید.
- تنقلات را حذف کنید. محصولات آرد ، ترشی ، گوشت دودی ، شیرینی ، سس گوجه فرنگی اشتها را مختل کرده و منجر به افزایش وزن می شود.
- شب ها یا شب ها دیر غذا نخورید. برنامه خشک کردن مردان میان وعده های شبانه را حذف می کند. در این زمان ، متابولیسم کند می شود و بدن زمان لازم برای هضم غذای خورده شده را ندارد.
- هر 3-4 ساعت وعده های غذایی کوچک بخورید. به 5-7 وعده غذایی در روز تغییر دهید. برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی ، از شیک پروتئینی یا سیب ، مرکبات استفاده کنید.
- از عادت های بد دوری کنید. سیگار کشیدن ، الکل تأثیر منفی بر تسکین بدن دارد.
- آب بیشتری بنوشید. هنگام خشک کردن بدن برای مردان ، رژیم نوشیدن 2-3 لیتر در روز است.
- کربوهیدراتهای آهسته را با فیبر در رژیم غذایی خود قرار دهید. این محصولات شامل سبزیجات ، غلات ، میوه ها است.
- تمرینات قلبی را 15 دقیقه قبل و بعد از فعالیتهای اصلی خود انجام دهید.
- از مکمل های ویتامین و مواد معدنی برای جبران کمبودهای تغذیه ای استفاده کنید. کمبود مواد معدنی منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود.
- مقدار شکر را کاهش دهید. اگر هیچ اثر لاغری وجود ندارد ، هنگام خشک کردن برای مردان مقدار قند را در رژیم غذایی کاهش دهید.
به طور مرتب قند خون خود را چک کنید. برای رسیدن به نتیجه باید ثابت بماند.
غذاهای مجاز و ممنوع برای خشک کردن بدن برای مردان
در عکس ، محصولات غذایی برای خشک کردن بدن برای مردان
از آنجا که تمرینات قدرتی به انرژی زیادی نیاز دارد ، کربوهیدرات ها در برنامه خشک کردن بدن برای مردان تا 45 درصد از کل رژیم غذایی را تشکیل می دهند.مطلوب است که این کربوهیدراتهای پیچیده باشند ، که برای تجزیه به زمان و انرژی بیشتری نیاز دارند.
BJU هنگام خشک کردن بدن برای مردان به نظر می رسد:
- 40 - - کربوهیدرات ؛
- 50 - - پروتئین ؛
- 10 درصد چربی
مقدار پروتئین با فرمول محاسبه می شود: بسته به دوره رژیم غذایی ، 1.5-3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. یک ورزشکار تا 70 درصد پروتئین را از غذا ، 30 درصد از مواد افزودنی غذا دریافت می کند.
هنگام خشک شدن سریع بدن برای مردان ، مجاز است موارد زیر را در منو قرار دهید:
- گوشت بدون چربی بخارپز ، خورشتی یا پخته شده ؛
- سفیده تخم مرغ؛
- ماهی مرکب آب پز ؛
- ماهی؛
- گندم سیاه و بلغور جو دوسر روی آب ؛
- ماکارونی آرد چاودار ؛
- کدو سبز ، گیاهان ، سیب ، گریپ فروت ؛
- چای گیاهی یا سبز
میزان کالری دریافتی خود را از نزدیک کنترل کنید. برای تکان دادن بدن و جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم ، گاهی اوقات روزهای با کربوهیدرات بالا ترتیب دهید.
از غذاهای چرب ، سرخ شده ، شور و دودی ، الکل ، شیرینی خودداری کنید.
منوی خشک کردن بدن آقایان
برای ایجاد منوی خشک کردن بدن خود ، از نمونه پیشنهادی برای مردانی با وزن حدود 90 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر استفاده کنید:
| غذا خوردن | 1 روز (معمولی) | 2-3 روز (حداقل کربوهیدرات) | روز 4 (کربوهیدرات بیشتر) |
| صبحانه | 200 گرم سیب زمینی ، 200 گرم گوشت مرغ آب پز ، کلم ، گوجه فرنگی | 200 گرم ماهی ، 100 گرم کلم ، گوجه فرنگی | 10 گرم سیب زمینی آب پز ، 1 پروتئین ، 100 گرم مرغ ، یک سوم فلفل دلمه ای ، نصف خیار ، 3 برگ کلم |
| پذیرایی دوم | 250 گرم پنیر ، 2 نارنگی ، موز | 8 سفیده تخم مرغ ، 2 پرتقال | |
| سومین پذیرایی | 300 گرم برنج آب پز ، 3 برگ کلم ، 200 گرم ماهی ، یک سوم فلفل دلمه ای | 200 گرم مرغ ، 2 حلقه لیمو ، 150 گرم کدو سبز ، سبزیجات | 200 گرم پنیر ، 200 میلی لیتر کفیر ، 4 نارنگی |
| شام | 100 گرم گوشت گوساله پخته ، 150 گرم سیب زمینی ، 5 سفیده تخم مرغ ، کلم | 8 سفیده تخم مرغ ، 2 گریپ فروت | 150 گرم سیب زمینی ، 2 تخم مرغ آب پز ، گوجه فرنگی ، 100 گرم مرغ ، فلفل دلمه ای ، 2 برگ کاهو |
| عصرانه | 200 گرم مرغ ، 60 گرم برنج آب پز ، کاهو ، گوجه فرنگی ، یک سوم فلفل دلمه ای | 200 گرم ماهی ، 100 گرم کلم ، گوجه فرنگی | |
| میان وعده بعدازظهر دوم | ماهی 200 گرم ، گوجه فرنگی ، سالاد ، 70 گرم پاستا | پرتقال ، کیوی ، یک سوم گریپ فروت ، نصف سیب ، 10 عدد. انگور و بادام | |
| شام | 200 گرم مرغ ، یک لیوان آب پرتقال | پیاز سبز ، نان کوبیده ، 1/2 گوجه فرنگی ، 2 قوطی ماهی تن ، 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون | 10 عدد. انگور ، گردو ، پرتقال ، نصف سیب ، یک سوم گریپ فروت |
خشک کردن بدن برای مردان چیست - ویدیو را تماشا کنید:
خشک کردن بدن برای مردان برای تقویت ماهیچه ها و سوزاندن سریع چربی های زیر پوستی بسیار مفید است. بازخورد ورزشکاران نشان می دهد که با رویکرد مناسب ، می توانید یک آرامش زیبا از بدن دریافت کنید. اما رعایت تعداد کالری بسیار مهم است: مازاد آن به اندازه عدم تغذیه مضر است.
