درباره پیچیده در کلمات ساده! ما به شما می آموزیم که چگونه رژیم خشک شدن را به درستی توصیف کنید و ناراحتی روانی ناشی از کمبود کربوهیدرات را تحمل کنید. برای افرادی که با بدنسازی آشنا نیستند ، این ورزش با ماهیچه های بزرگ همراه است و برای افزایش وزن ، فقط باید وزنه بزنید. در عین حال ، بسیاری از مردم نمی دانند که اگر اقدامات خاصی را انجام ندهید ، زیبایی در یک توده عضلانی بزرگ وجود نخواهد داشت. برای دستیابی به یک فرم ورزشی زیبا ، ورزشکاران مجبور هستند دوره های خشک کردن را به صورت دوره ای انجام دهند. اما قبل از آن ، باید جرم کافی را به دست آورید تا چیزی برای خشک شدن وجود داشته باشد. اکنون نحوه تهیه یک طرح خشک کردن بدنسازی را خواهید آموخت.
چه زمانی باید خشک شود؟
قبل از افزایش حداقل یک دوجین کیلوگرم جرم ، خشک کردن را شروع نکنید. همچنین توجه داشته باشید که عبارت "خشک شدن" به معنای سوزاندن چربی زیر جلدی در عین حفظ توده عضلانی است. شما باید با روانشناسی خود آمادگی خشک شدن را شروع کنید. این به این دلیل است که شما باید کمتر غذا بخورید ، رژیم غذایی خود را با دقت کنترل کنید و انتظار افزایش وزن نداشته باشید.
در هنگام خشک کردن ، باید تمام توجه خود را فقط به مبارزه با چربی ها معطوف کنید و نه چیز دیگر. همچنین ، در این مدت به افزایش شاخص های قدرت فکر نکنید. ارزش انرژی رژیم غذایی در این دوره بسیار محدود خواهد بود و جنگیدن شدید برای چند پوند اضافی در تجهیزات ورزشی بی معنی است.
شما فقط باید عملکرد فیزیکی خود را در سطح فعلی حفظ کنید. شما بعد از اتمام خشک شدن به رشد بیشتر آنها فکر می کنید. چگونگی کنار آمدن با این وظیفه در آینده در نتایج جدید شما منعکس خواهد شد. همچنین باید به خاطر داشته باشید که با حفظ عملکرد بدنی خود ، همزمان از از دست دادن توده عضلانی جلوگیری می کنید.
یک چرخه خشک شدن به طور متوسط سه ماه طول می کشد ، و شما باید برای این دوره زمانی دقیق برنامه ریزی کنید. اول از همه ، شما باید تصمیم بگیرید که نتیجه خشک شدن باید چگونه باشد. کاهش وزن که افراد عادی تمرین می کنند قطعاً برای شما مناسب نیست ، زیرا نه تنها چربی ، بلکه توده عضلانی نیز از بین می رود. و شما نمی توانید این اجازه را بدهید. علاوه بر این ، بدن به شدت دچار کم آبی می شود.
همه این حقایق نشان می دهد که کاهش شدید وزن بدن غیرممکن است. در بدنسازی میزان بهینه چربی سوزی کاهش نیم کیلوگرم در عرض یک هفته است. در نتیجه ، در یک ماه باید دو کیلو را از بین ببرید و برای کل چرخه خشک کردن (به یاد داشته باشید که مدت آن سه ماه است) ، می توانید پنج یا حداکثر شش کیلو وزن کم کنید.
فقط چنین میزان کاهش وزن می تواند تضمین کند که حدود 80 درصد از وزن از دست رفته بدن چربی خواهد بود. شما نباید برای رسیدن به غیرممکن تلاش کنید و از توصیه های متخصصان مختلف کاهش وزن پیروی کنید ، که اغلب فقط می خواهند تکنیک خود را به صورت سودآور بفروشند.
غذا در دوره خشک شدن
فرآیند چربی سوزی بدون تغییرات خاصی در رژیم غذایی شما غیرممکن است. شما قبل از هر چیز باید ارزش انرژی آن را کاهش دهید ، اما بسیار چشمگیر. کافی است حدود 300 کالری را حذف کنید. اما باید برای این واقعیت آماده باشید که باید محاسبه دقیقی از تمام محصولات مورد استفاده انجام دهید. همچنین ، کالری را بیش از 300 کالری کاهش ندهید ، زیرا در این حالت احتمال تخریب عضلات زیاد است.
علاوه بر این ، ظاهر کمبود انرژی زیاد بدن را مجبور به کاهش متابولیسم می کند و این امر باعث کند شدن روند چربی سوزی می شود. شما باید بیشتر به محصولاتی که استفاده می کنید توجه کنید.اگر هنگام افزایش وزن می توانستید از شیرینی یا حتی فست فود استفاده کنید ، اکنون همه غذاهایی که ارزش غذایی ندارند باید کاملاً از برنامه تغذیه شما حذف شوند.
کربوهیدرات ها را از غلات و ترکیبات پروتئینی حیوانی بخورید. اما در عین حال ، باید میزان چربی موجود در رژیم غذایی را به خاطر بسپارید و گوشت باید تا حد ممکن چرب باشد. از بین چربی ها ، بهتر است روغن گیاهی ، آجیل و روغن ماهی را از داروخانه مصرف کنید. به یاد داشته باشید که چربی نیز برای بدن لازم است ، اما در مقادیر کم.
آموزش خشک کردن
برخی ورزشکاران معتقدند که کمبود انرژی منجر به چربی سوزی می تواند از طریق افزایش مدت زمان ورزش حاصل شود. پیش از این ، ورزشکاران با استفاده از یک رژیم تمرینی چند تکراری به این مهم دست یافته بودند. با این حال ، اکنون به طور قطعی مشخص شده است که افزایش مدت زمان کلاس ها فقط منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. به همین دلیل ، باید تعداد تکرارها را بدون تغییر بگذارید.
از آنجا که وزن کاری به دلیل کمبود انرژی دائماً کاهش می یابد ، باید در هر درس از سوپرست ها استفاده کنید. تعداد آنها چقدر خواهد بود ، خودتان تصمیم بگیرید و در اصل مهم نیست. وظیفه شما این است که زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید ، مدت زمان آن ، در حالت ایده آل ، نباید از نیم دقیقه تجاوز کند ، و حتی هنگام اجرای سوپرست ها کوتاه تر شود.
بار قلب هنگام خشک شدن
برای تسریع روند چربی سوزی ، باید در پایان جلسه از تمرینات قلبی استفاده کنید. مدت زمان تمرین هوازی با استفاده از سیستم اینتروال باید حدود نیم ساعت باشد. برای انجام این کار ، می توانید با موفقیت از دوچرخه ورزشی استفاده کنید ، بین سرعت متوسط و متوسط. مدت زمان هر یک از این مراحل ، به طور معمول ، حدود سه دقیقه است.
پنجاه یا صد پرش با طناب را به دوچرخه تمرین برای تمرینات قلبی بیشتر اضافه کنید. همچنین ، قبل از تمرینات قدرتی نمی توانید از فعالیت هوازی استفاده کنید. این امر به شدت اثربخشی آن را کاهش می دهد ، زیرا در این زمان مقدار زیادی گلوکز در خون وجود دارد ، که بیشتر از چربی ها مصرف می شود. این جلسات کاردیو را حداکثر سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
امروزه تعداد زیادی چربی سوز در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی فروخته می شود. می توانید با خیال راحت مطابق دستورالعمل شرکت های تولید کننده از آنها استفاده کنید. محبوب ترین محصولات امروزه کافئین و افدرا هستند. همچنین ، برای کاهش زمینه کاتابولیک ، استفاده از BCAA منطقی است.
نحوه صحیح غذا خوردن در هنگام خشک شدن را ببینید ، این ویدیو را ببینید:
