ویژگی های عملکرد بدن هنگام رعایت تغذیه در خشک کردن بدن. منو برای یک ماه ، یک هفته ، گزینه های رژیم غذایی روزانه. اقدامات پیشگیرانه.
خشک کردن بدن یک برنامه تغذیه ای برای کاهش حجم چربی زیر جلدی است که شامل کاهش تدریجی بخشی از کربوهیدرات ها در منو با حفظ و افزایش جزء پروتئین است. در عین حال ، غذا در طول خشک شدن متغیر و سالم نیست.
ویژگی های رژیم غذایی برای خشک کردن بدن
ورزشکاران به طور سنتی از خشک کردن بدن برای نشان دادن خطوط مورد نظر استفاده می کنند ، اما این برنامه برای کاهش وزن معمولی نیز مناسب است. رژیم غذایی حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات و غذاهای دارای گلوکز است ، در حالی که غذاهای پروتئینی اکثریت رژیم را تشکیل می دهند.
در نتیجه ، تا 2 کیلوگرم چربی زیر جلدی در هفته اول از بین می رود. هنگامی که کمبود گلوکز وجود دارد ، بدن به دنبال منابع دیگر انرژی است. در مرحله اول ، گلیکوژن تجزیه می شود ، سپس چربی ها تجزیه می شوند. برای شروع فرایند چربی سوزی ، انتقال آرام به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مهم است.
اگر کربوهیدرات ها به طور ناگهانی از منو حذف شوند ، بدن اجسام کتون را تجزیه نمی کند ، در حالی که خون اکسیده می شود. کتواسیدوز ایجاد می شود ، علائم آن استفراغ ، تاکی کاردی ، کم آبی بدن ، گیجی است. در مرحله اولیه ، بیماری با وارد کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی از بین می رود. اما با توسعه بیشتر ، مسمومیت رخ می دهد ، کما ایجاد می شود.
مهم! منوی خشک کردن بدن باید با دقت بررسی شود. برای جلوگیری از علائم منفی ، آن را به شدت دنبال کنید.
برنامه تغذیه خشک کردن بدن
یک منوی مناسب برای خشک کردن باید شامل 2/3 پروتئین و 1/3 کربوهیدرات باشد و مقدار آنها به طور مداوم در حال کاهش است. چربی ها توسط اسیدهای چرب اشباع نشده چند برابر 10٪ از کل رژیم غذایی نشان داده می شوند.
میزان کل کالری رژیم غذایی در روز از 2300 کیلو کالری تجاوز نمی کند ، حداقل از 1500 کیلو کالری در روز کمتر نمی شود.
برای سرعت بخشیدن به متابولیسم ، 4 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. رژیم آشامیدنی 1.5-2 لیتر در روز است. یک بار در روز مجاز است آب را با آب لیمو رقیق کنید. نوشیدن یک فنجان کف شب هنگام سه بار در هفته توصیه می شود.
مقدار پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن در منوی خشک کردن 2.5 گرم است. دو سوم این حجم توسط پروتئین های حیوانی (گوشت ، تخم مرغ ، ماهی) و یک سوم توسط پروتئین های گیاهی (آجیل ، حبوبات ، قارچ) تامین می شود. به غذاهای پروتئینی در هر وعده غذایی یا حداقل 4 بار در روز وجود دارد.
میزان غذاهای حاوی کربوهیدرات بسته به رفاه ورزشکار تنظیم می شود. فقط سبزیجات ، میوه ها یا غلات مجاز است. شیرینی با عسل ، میوه های خشک ، مارشملو طبیعی یا ختمی نشان داده می شود. این غذاها صبح هنگام خشک شدن بدن مصرف می شوند.
حجم غذاهای دریایی و چربی های گیاهی از 0.5-1 گرم در کیلوگرم وزن بدن تجاوز نمی کند.
برای غنی سازی رژیم غذایی ، مکمل های غذایی هنگام خشک شدن در منو قرار می گیرند تا کمبود ویتامین ها و اسیدهای آمینه را پر کنند.
غذاهای مجاز و ممنوع برای خشک کردن بدن
در عکس ، محصولات غذایی برای خشک کردن بدن
منوی خشک کردن بدن شامل غذاهای طبیعی و کم کالری است. با مصرف مکرر غذا ، مواد مغذی سریعتر جذب می شوند ، متابولیسم تسریع می شود.
هفته اول آمادگی محسوب می شود. در این زمان ، مقادیر متوسط پاستا ، غلات و نان سبوس دار مجاز است. کربوهیدراتهای سریع حذف می شوند: شیرینی ، کیک ، شیرینی ، شکلات. مقدار کل کربوهیدرات ها برای 1 بار مصرف از 3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن تجاوز نمی کند.
دوره بعدی 2 هفته طول می کشد. هرگونه محصول آرد از رژیم غذایی حذف می شود ، فقط بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و جو مروارید از غلات باقی می ماند. در این دوره ، میزان کربوهیدراتها به 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. کربوهیدراتهای آهسته (غلات) صبح مصرف می شود.
3 هفته پس از شروع رژیم ، حجم کربوهیدرات ها به 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. رژیم غذایی حاوی برخی سبزیجات ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، پنیر ، محصولات لبنی کم چرب است.
آنچه را که می توانید در خشک کن بخورید در نظر بگیرید:
- تخم مرغ ؛
- یک ماهی؛
- محصولات لبنی؛
- حبوبات ؛
- گوشت بدون چربی ؛
- تربچه ، کدو سبز ، کلم ؛
- لیمو ، سیب ؛
- قارچ؛
- روغن سبزیجات.
از نوشیدنی های مجاز آب ، جوشانده های گیاهی.
منوی خشک کردن بدن
مدت زمان کل رژیم تا 1 ، 5-3 ماه است. در یک هفته ، آنها با در نظر گرفتن رشد عضلانی ، حدود 0.5 تا 0.7 کیلوگرم وزن کم می کنند.
منوی خشک کردن بدن به مدت یک ماه
با در نظر گرفتن توصیه های توصیف شده ، می توانید یک منو برای خشک کردن بدن به مدت یک ماه تهیه کنید. خوبی رژیم غذایی این است که به شما این امکان را می دهد تا رژیم و رژیم ورزشی خود را بدون به خطر انداختن سلامتی خود و از دست دادن توده عضلانی انتخاب کنید.
مهم! رژیم خود را برای دوره ای برنامه ریزی کنید که مهمانی های تعطیلات ارائه نشده است. منو استفاده از غذاهای چرب و پر کالری ، الکل را حذف می کند.
منوی تقریبی خشک کردن بدن به مدت یک ماه:
- هفته 1 … مقدار کربوهیدراتها به میزان 2-2.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن برنامه ریزی شده است. هر وعده غذایی را بر اساس شاخص قند خون و جداول کالری محاسبه کنید. منو باید شامل گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی ، غلات ، تخم مرغ باشد. الزامات هفته اول وفادار است: به عنوان مقدماتی در نظر گرفته می شود.
- 2 هفته … میزان کربوهیدرات ها به 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد. نسبت پروتئین 80 است. نمک و میوه های قندی به حداقل می رسد.
- 3 هفته … مقدار کربوهیدرات ها 0.5 گرم کاهش می یابد تخم بلدرچین به منو اضافه می شود.
- 4 هفته … خروج تدریجی از رژیم غذایی شروع می شود. در این دوره ، رژیم غذایی تا 2 هفته تا حدی تکرار می شود.
- 5 هفته … منو به مدت 1 هفته یکسان است.
پس از اتمام رژیم ، می توانید کربوهیدرات ها را در مقدار 0.5 گرم در رژیم غذایی بگذارید یا به تدریج از خشک شدن خارج شوید ، در حالی که تغذیه مناسب را حفظ می کنید.
منوی خشک کردن بدن به مدت یک هفته
برای پیمایش و تنظیم رژیم غذایی خود ، نمونه منو را برای خشک کردن بدن در روز به مدت یک هفته بررسی کنید:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر در آب ، 2 سفیده تخم مرغ ، چای بدون قند | گوشت مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات ، گندم سیاه | ماهی پخته شده ، سبزیجات (گوجه فرنگی ، گیاهان دارویی) |
| سهشنبه | املت پروتئینی ، خیار ، چای | سوپ خامه گل کلم ، سبزیجات ، مرغ آب پز | پنیر ، یک لیوان کفیر |
| چهار شنبه | بلغور جو دوسر روی آب ، تخم مرغ آب پز ، چای | سوپ ماهی بدون سیب زمینی و هویج ، ماهی آب پز ، سبزیجات | پنیر کلوچه |
| پنج شنبه | پنیر کلوچه با میوه های خشک ، تخم مرغ ، چای | سوپ قارچ بدون سیب زمینی و هویج ، سبزیجات ، مرغ آب پز | ماهی خورشتی ، سبزیجات |
| جمعه | چای ، املت پروتئینی ، گوجه فرنگی | مرغ پخته ، گندم سیاه ، املت پروتئینی | پنیر کلوچه |
| شنبه | بلغور جو دوسر با کشمش ، چای | مرغ آب پز ، لوبیا سبز | املت پروتئینی ، پنیر خامه ای |
| یکشنبه | گندم سیاه ، تخم مرغ ، چای | کلم دم کرده ، مرغ آب پز | پنیر کلوچه با سیب |
صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر برای خشک کردن بدن شامل استفاده از شیک پروتئینی تهیه شده از کفیر ، پنیر و ماست است. غذاهای آماده را می توان در فروشگاه های تخصصی ورزشی خریداری کرد.
منوی خشک کردن بدن به مدت 1 روز
منوی خشک کردن نشان داده شده فقط مشخص است. در آن ، می توانید ظروف را تغییر دهید ، محصولات را بنا به صلاحدید خود اضافه یا حذف کنید ، با تمرکز بر جداول کالری.
گزینه های منو برای خشک کردن بدن به مدت 1 روز:
| غذا خوردن | گزینه اول | گزینه دوم |
| صبحانه | بلغور جو دوسر روی آب با موز ، چای | املت پروتئینی 5 ، پرتقال ، چای |
| ناهار | نوشیدنی پروتئینی دارچین وانیلی | 100 گرم پنیر خامه ای |
| شام | سوپ خامه ای با سبزیجات بدون سیب زمینی و هویج ، 200 گرم گوشت گاو آب پز | گندم سیاه ، 250 گرم مرغ آب پز |
| عصرانه | گریپ فروت ، فیله مرغ | نوشیدنی پروتئینی |
| شام | 200 گرم ماهی پخته شده ، سبزیجات | مرغ سرخ شده ، یک لیوان کفیر |
خشک شدن بدن چیست - ویدیو را تماشا کنید:
بررسی ها در مورد خشک کردن بدن نشان می دهد که نتایج در 2 هفته رژیم غذایی قابل توجه است. حجم چربی زیر جلدی به طور قابل توجهی کاهش می یابد و تسکین عضلات ظاهر می شود. با این حال ، شما نباید ناگهان شروع به خشک شدن کنید و سریع از آن خارج شوید: این با بدتر شدن وضعیت خطرناک است. با رویکرد مناسب ، تا 5 کیلوگرم وزن بدن در یک ماه طول می کشد.
