دریابید که در زندگی برای سالم ماندن و ظاهر خوب باید واقعاً روی چه چیزی تمرکز کنید - تمرین یا رژیم غذایی خود. بیشتر و بیشتر افراد تصمیم می گیرند به منظور بهبود سلامتی و نظم و ترتیب بدن خود به جامعه تناسب اندام بپیوندند. اگر به درستی به این موضوع برخورد کنید ، آنقدر سریع می توانید با احساس رضایت کامل به بازتاب خود در آینه نگاه کنید و سعی نکنید معده خود را بمکید.
با این حال ، اغلب پس از یک یا دو هفته آموزش ، عملاً هیچ چیزی از انگیزه قبلی باقی نمی ماند. به جای تقویت نشاط بعد از تمرین ، دیگر هیچ انرژی باقی نمی ماند. به همین دلیل است که اغلب می توانید این س hearال را بشنوید - چه چیزی مهمتر از ورزش یا تغذیه مناسب است؟
باید فوراً گفت که کاملاً درست نیست. در حقیقت ، برای کاهش وزن ، فقط باید برنامه غذایی خود را تغییر دهید و بدن فرآیندهای لیپولیز را فعال می کند. با این حال ، شما می توانید در چنین شرایطی به مدت طولانی منتظر نتایج باشید و بستگی زیادی به میزان اضافه وزن دارد. برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن ، ارزش شروع ورزش را دارد.
اگر ورزشکاران باتجربه تقریباً همه چیز را در مورد تغذیه مناسب و روند تمرین می دانند ، مبتدیان اغلب سوالات زیادی دارند. در واقع ، این مبتدیان هستند که به آنچه مهمتر از ورزش یا تغذیه مناسب است علاقه مند هستند. در واقع ، برای ورزشکار با تجربه ، هر غذایی مجموعه ای از مواد مغذی است. بدون دانش خاصی ، درک بلافاصله علم غذای ورزشی بسیار دشوار است. امروز ما در این مورد به شما کمک می کنیم و در مورد تغذیه مناسب هنگام ورزش صحبت می کنیم.
هنگام ورزش چگونه باید غذا خورد؟
بلافاصله ، توجه می کنیم که تغذیه مناسب با فعالیت بدنی کم و زیاد تفاوت های خاصی دارد. با این حال ، حتی اگر به تناسب اندام مشغول نیستید ، می توانید به راحتی از اصول تغذیه مناسب استفاده کنید. با این حال ، این یک موضوع برای یک مقاله جداگانه است ، و اکنون بیایید دریابیم که چگونه باید رژیم غذایی را برای فردی که در تناسب اندام سازماندهی می کند ، سازماندهی کنیم.
محتوای کالری رژیم غذایی روزانه
اگر تصمیم دارید از شر وزن اضافی خلاص شوید ، کاملاً غیرممکن است که میزان کالری برنامه تغذیه را دست کم بگیرید. اگر بدن حداقل 1200 کالری در طول روز دریافت کند ، ممکن است مشکلات جدی ایجاد شود. علاوه بر این ، شما وزن کم نمی کنید. به طور دقیق ، اولین بار است که وزن کاهش می یابد ، اما این مدت زیادی دوام نخواهد آورد.
در رژیم درمانی چنین مفهومی به عنوان متابولیسم اساسی وجود دارد. این مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد طبیعی بدن را تعیین می کند. به طور متوسط ، این رقم در محدوده 1.2-1.5 هزار کالری است.
نمی توان ارقام دقیقی برای یک فرد خاص ارائه داد ، زیرا متابولیسم پایه به تعداد زیادی از پارامترهای فردی بستگی دارد. به محض اینکه بدن مواد مغذی کمتری دریافت می کند ، بلافاصله حالت اقتصادی را روشن می کند ، زیرا مطمئن است که گرسنگی فرا رسیده است. متأسفانه بدن به ظاهر شما اهمیت نمی دهد. اگر کسری انرژی زیادی ایجاد شود ، تمام فرایندها از جمله چربی سوزی به طور چشمگیری کاهش می یابد. بسیاری از مردم بر این باورند که هرچه کمتر غذا بخورید ، سریعتر چربی را از بین خواهید برد.
با این حال ، در عمل این اتفاق نمی افتد ، زیرا اگر متابولیسم مختل شود و با کسری شدید انرژی ، خطرات ناشی از این امر بسیار زیاد باشد ، کاهش وزن تقریباً غیرممکن خواهد بود. شما باید از غذاهای مناسب کالری کافی به بدن برسانید و کالری را عاقلانه در طول روز توزیع کنید.بار دیگر ، می خواهم به شما یادآوری کنم که کاهش کالری رژیم غذایی زیر علامت 1200 کالری می تواند آسیب جدی به بدن وارد کند.
احتمالاً برای شما این سوال پیش آمده است که چگونه می توان این تعادل را در شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی یافت؟ یک روش تجربی در اینجا به شما کمک می کند. به عنوان نقطه شروع رژیم غذایی که در حال حاضر از آن استفاده می کنید را در نظر بگیرید. همه غذاهای مضر را از آن حذف کنید.
پس از آن ، از غذاهای مشابه برای پخت و پز ، در طول هفته استفاده کنید. یکشنبه وزن کنید و بدن خود را در آینه ارزیابی کنید. اگر تغییری ایجاد نشد ، مقدار کربوهیدرات را 50 گرم کاهش دهید. ما امروز در مورد نسبت مواد مغذی اصلی صحبت می کنیم.
هفته آینده ، میزان کالری دریافتی شما کمی کمتر از هفته قبل خواهد بود. روز یکشنبه ، دوباره باید نتایج بدست آمده را بررسی کنید. اگر دوباره تغییری ایجاد نشد ، مقدار کربوهیدرات ها را کاهش دهید. این کار را انجام دهید تا حدود یک کیلوگرم در یک هفته کاهش یابد. این میزان کاهش وزن است که برای بدن طبیعی و بی خطر تلقی می شود. اگر نیاز به افزایش وزن دارید ، همین کار را انجام دهید ، اما مقدار کربوهیدرات ها باید افزایش یابد تا اولین نتایج را به دست آورید.
نسبت اصلی مواد مغذی
شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی یک پارامتر مهم است ، اما از تنها پارامتر دور است. علاوه بر آن ، ترکیب با کیفیت برنامه شما از اهمیت زیادی برای تغذیه مناسب برخوردار است. چه بخواهید وزن اضافه کنید یا وزن کم کنید ، مقدار مشخصی از ترکیبات پروتئینی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
احتمالاً شما بهترین منابع این ماده مغذی را می شناسید و ما در این مورد تمرکز نمی کنیم. حداقل نیاز بدن زن برای ترکیبات پروتئینی از 90 تا 100 گرم و برای مردان - 130-200 گرم است. مجدداً باید توجه داشت که این مقادیر متوسط هستند و بستگی زیادی به متابولیسم و فعالیت بدنی شما دارد. علاوه بر این ، در مفهوم "فعالیت بدنی" منظور ما نه تنها آموزش شما ، بلکه مصرف انرژی در زندگی روزمره است.
بیشتر اوقات ، افراد دو یا سه بار در طول هفته به ورزش می پردازند. اگر تمام هزینه های انرژی را جمع کنید ، مجموع آنها به آن اندازه که فکر می کنید نخواهد بود. مورد دیگر این است که اگر پیاده به محل کار و خانه می روید ، از آسانسور استفاده نمی کنید و … در چنین شرایطی ، مصرف انرژی به طور چشمگیری افزایش می یابد. غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی را می توان در طول روز مصرف کرد و شام باید کاملاً پروتئینی باشد.
هنگامی که در قسمت قبل در مورد محاسبه ارزش انرژی برای کاهش وزن صحبت کردیم ، بی دلیل نبود که در مورد دستکاری تنها یک کربوهیدرات صحبت کردیم. دو ماده مغذی دیگر (چربی و ترکیبات پروتئینی) باید برای شما ثابت باشد.
این به این دلیل است که کربوهیدراتها ارزان ترین و سریعترین "سوخت" برای بدن هستند. به عنوان مثال ، مغز فقط از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می کند ، که به نوبه خود از کربوهیدرات ها سنتز می شود. با این حال ، این ماده مغذی می تواند متفاوت باشد. کربوهیدراتهای سریع (ساده) و پیچیده (کند) وجود دارد. آنها از نظر سرعت پردازش متفاوت هستند و شما باید روی سرعتهای کند تمرکز کنید.
آنها برای مدت طولانی توسط دستگاه گوارش پردازش می شوند و بنابراین باعث ترشح شدید انسولین نمی شوند. به شما یادآوری می کنیم که این هورمون است که در تجمع چربی "گناهکار" است. با جایگزین کردن عسل با رژیم غذایی ، شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما باید در حد متعادل مصرف شود.
به کسانی که طرفدار حذف کامل چربی از رژیم غذایی هستند گوش ندهید. در هیچ موردی نباید این کار را انجام داد. علاوه بر این ، چربی ها نیز می توانند دو نوع باشند - اشباع و غیر اشباع. مورد اول مفید تلقی می شود و عمدتا در محصولات گیاهی یافت می شود. تنها استثنا ماهی های دریایی هستند که منبع قوی مواد مغذی مانند امگا 3 هستند.
اگرچه چربی های اشباع شده معمولاً مضر نامیده می شوند ، اما بدن از طریق آنها هورمونهای جنسی و سایر مواد مورد نیاز را سنتز می کند. این نشان می دهد که هر دو نوع چربی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد ، اما اولویت باید با چربی های اشباع نشده باشد. به هر حال ، چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می شود. میزان متوسط چربی در روز برای یک فرد از 30 تا 40 گرم است.
اب
تعجب نکنید که ما آب را جداگانه جدا کرده ایم. اغلب مردم مایعات کمی مصرف می کنند ، که بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد. همه ما می دانیم که بدن ما حدود 80 درصد آب است. لازم است در طول تمام فرایندهای بیوشیمیایی ، سموم در آن حل شده و سپس دفع ، بدون آب ، متابولیسم سلولی کند می شود.
در طول تمرین ، در مکث بین ست ها ، باید یک یا دو جرعه بنوشید تا احتمال دهیدراتاسیون از بین برود. در غیر این صورت ، اثربخشی آموزش کاهش می یابد. در عین حال ، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول درس نیز ارزش آن را ندارد ، تا احساس ناراحتی ایجاد نکند. اجازه دهید ما راز کوچکی از بدنسازان حرفه ای را برای شما بازگو کنیم.
باور کنید ، آنها تقریباً همه چیز را در مورد تغذیه مناسب می دانند و حتی می توانند در این زمینه با متخصصان تغذیه رقابت کنند. بر هیچ کس پوشیده نیست که همه ورزشکاران از تغذیه ورزشی استفاده می کنند. ممکن است به آن احتیاج نداشته باشید. با این حال ، اگر تصمیم گرفتید ، پس از خواندن مقاله ای در یک منبع وب نمایه ، از افزودنی هایی مانند BCAA استفاده کنید ، قبل از شروع تمرین بخشی از آن را رقیق کرده و به تدریج این کوکتل را بنوشید. در نتیجه ، می توانید فرایندهای کاتابولیک را سرکوب کرده و از کم آبی بدن جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که در طول روز آب کافی - دو تا سه لیتر بنوشید.
چگونه درست قبل و بعد از تناسب اندام غذا بخوریم؟
با دانستن پاسخ به این سوال که ورزش مهمتر یا تغذیه مناسب چیست ، لازم است با قوانین سازماندهی غذا قبل و بعد از کلاس آشنا شوید. این به اندازه کافی مهم است و نباید توصیه هایی را که اکنون به شما ارائه می دهیم نادیده بگیرید. بدن شما برای تکمیل برنامه تمرینی شما به انرژی نیاز دارد. بنابراین ، قبل از شروع تمرین ، باید غذا بخورید ، اما این کار را یک ساعت یا یک ساعت و نیم قبل از کلاس انجام دهید.
در این مرحله ، کربوهیدراتهای پیچیده باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند که ذخیره انرژی لازم را برای شما فراهم می کند. احتمالاً قبلاً در مورد "پنجره پروتئین-کربوهیدرات" شنیده اید. امروزه ، بیشتر و بیشتر اختلاف نظرها در مورد این مفهوم ایجاد می شود و اغلب ورزشکاران می گویند که پنجره ای وجود ندارد. ما اکنون در مورد این موضوع بحث نمی کنیم ، بلکه فقط به شما اطلاع می دهیم که پس از آموزش باید قسمتی از پروتئین آب پنیر یا همان BCAA بنوشید.
این امر به منظور سرکوب واکنشهای کاتابولیک ایجاد شده در طول تمرین و فعال سازی واکنشهای آنابولیک ضروری است. هرچه سریعتر بدن شما شروع به ترمیم آسیب های بافت ماهیچه ای کند ، سریعتر می توانید خود را برای فعالیت جدیدی آماده کنید. یک وعده غذایی کامل باید حدود یک ساعت و نیم پس از پایان جلسه انجام شود.
همچنین باید گفت که غذا باید پنج یا شش بار در روز مصرف شود. علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ، دو میان وعده نیز باید ترتیب داده شود. در هنگام کاهش وزن ، بسیاری از طرفداران تناسب اندام و شیوه زندگی سالم در این زمان از مخلوط پروتئین ، یعنی کازئین استفاده می کنند. این نوع تغذیه ورزشی با شاخص کم ارزش انرژی مشخص می شود و همچنین کاملاً اشباع می شود. سبزیجات و میوه ها نیز می توانند یک انتخاب عالی باشند. آنها عناصر کمیاب و الیاف گیاهی را به بدن می رسانند.
نحوه ترکیب ورزش و تغذیه مناسب ، فیلم زیر را ببینید:
