برای آموزش نحوه صحیح کار با دستگاه صاف کننده ادامه مطلب را بخوانید و فیلم را تماشا کنید. سینه زیبا مردانه همیشه نمادی از قهرمانی و شجاعت محسوب می شده است. در بدنسازی و سایر ورزشهای سنگین بر قفسه سینه تاکید می شود.
کافی نیست که یک قفسه سینه بزرگ را بالا بیاورید ، هنوز باید به طور موثر ارائه شود: برای دستیابی به تسکین و تناسب ، توسعه کشش و انعطاف پذیری. بدون اطلاعات موجود در شبیه ساز "پروانه" نمی توان به اهداف فوق دست یافت.
کاهش بازوها در شبیه ساز یک تمرین جداکننده م effectiveثر است که باید زمانی انجام شود که می خواهید ناحیه داخلی ماهیچه های سینه را توسعه دهید و به جدا شدن مشخص قفسه سینه دست پیدا کنید. این به کشیدن و برجسته سازی بصری هر فیبر عضلانی به طور جداگانه کمک می کند و در نتیجه قفسه سینه "راه راه" تری ایجاد می کند.
این تمرین در شبیه ساز Peck-Dec انجام می شود ، که بیشتر به عنوان شبیه ساز پروانه شناخته می شود. این نام به دلیل کار دستان است که شبیه به زدن بال های پروانه است. این دستگاه یک نیمکت با پشت ، یک صندلی و دو قسمت کاری برای بازوها است.
مربی ، به طور معمول ، در ارتفاع صندلی و در عرض توقف ها برای موقعیت صحیح تثبیت بازوها قابل تنظیم است. بازوهای بازوها از طریق سیستم غلتکی کابل بار پشت پشت شبیه ساز را به حرکت در می آورند. تناژ بار طیف وسیعی دارد و می توانید برای افزایش آن تلاش کنید. با این حال ، حداکثر وزن بار از علامت 100 کیلوگرم تجاوز نمی کند ، که ممکن است برای برخی از مربیان بدنسازی کافی نباشد.
اگر دو یا چند گروه عضلانی در تمرینات اصلی شرکت کرده اند و عضلات قفسه سینه ممکن است بار کامل را دریافت نکنند و آن را در آخرین رویکردها به ماهیچه های کمتر خسته منتقل کنند ، فقط یک مفصل شانه در اطلاعات شبیه ساز نقش دارد. تقریباً همه کارها در قفسه سینه ، بدون استفاده از عضلات سه سر بازویی و دلتوئید انجام می شود.
تکنیک انجام همگرایی دست در شبیه ساز
تبدیل سینه در "پروانه" برای انجام تمرین بسیار آسان و شهودی است ، زیرا نیازی به آماده سازی ندارد و مجروح شدن تقریباً غیرممکن است. بنابراین ، اطلاعات حتی برای ورزشکاران جوان مناسب است. نکته اصلی این است که وزن را به درستی تعیین کنید به طوری که به شما امکان می دهد هر سانتیمتر بار را به طور کلی احساس کنید و روش اجرای صحیح را خراب نکند.
- صندلی را پایین بیاورید یا بالا بیاورید به طوری که بازوهای خم شده در آرنج ، توسط دستگیره ها ، در یک سطح با زمین قرار گرفته و ساعد ها موازی با شانه ها باشند. ساعد و آرنج خود را محکم روی قسمت های استراحت بازو فشار دهید.
- پاهایتان را بیشتر از شانه های خود روی زمین با زاویه راست در مفاصل زانو قرار دهید به طوری که پاهایتان مستقیماً زیر زانو قرار گیرد. این باعث افزایش ثبات کل بدن می شود.
- سر خود را فشار داده و به پشت در پشت شبیه ساز صاف کنید ، تیغه های شانه به هم چسبیده اند ، قفسه سینه با "چرخ".
- موقعیت شروع: دست ها با شانه ها هم تراز هستند.
- نفس بکشید و در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، آرنج های خود را به هم نزدیک کنید تا زمانی که دو نیمه شبیه ساز در جلوی قفسه سینه با یکدیگر تماس پیدا کنند و با آرنج ها و نه با دستان خود تلاشی ایجاد کنید.
- در بالای تمرین (کنار آوردن آرنج ها) ، چند ثانیه نگه دارید و تا جایی که ممکن است ماهیچه های سینه را سفت کنید.
- مقاومت باید ثابت بماند: دستها را کاملاً باز نکنید تا ماهیچه شل نشود و تنش دائماً وجود داشته باشد. پس از غلبه بر حداکثر مشکل در پای عقب ، نفس خود را بیرون دهید.
- تعداد دفعات برنامه ریزی شده را انجام دهید. استاندارد 3 × 4 ست 10 × 12 تکرار است.
هنگام اجرای "پروانه" ، توصیه می شود دستها را به حداکثر برسانید. انحراف بزرگ در پشت باعث ایجاد فشار زیاد بر مفصل شانه می شود.برای ورزشکارانی که این مفصل به طور ضعیفی کشیده شده و ماهیچه های قفسه سینه غیر ارتجاعی هستند ، سیم کشی فراتر از خط دلتا (فراتر از خط شانه) آسیب زا می شود. بهترین گزینه زمانی است که دست ها به سطح قفسه سینه می رسند یا کمی جلوتر می مانند. اگر در حین تمرین ، ورزشکار به جلو خم می شود ، نمی تواند آرنج ها را به طور کامل جلوی قفسه سینه بیاورد ، یا تعداد تکرارهای خالص از 8-9 بار تجاوز نکند ، وزن برای او بسیار زیاد است. برای حفظ تکنیک صحیح ، وزن کار باید کاهش یابد. هنگامی که آرنج ها در "پروانه" در ارتفاع شانه قرار می گیرند ، قسمت فوقانی و میانی ماهیچه های سینه کار می کند ، هنگامی که آرنج ها پایین تر هستند ، قسمت پایینی ماهیچه های قفسه سینه تمرین می شود.
قرار دادن آرنج ها کمی بالاتر از سطح شانه باعث می شود قسمت بالای قفسه سینه بارگیری شود. اما در عین حال ، احتمال آسیب زیاد است. بنابراین ، بهتر است قسمت بالای قفسه سینه را با تمرینات جدا کننده دیگر "تکمیل" (پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار) انجام دهید.
مزایای اطلاعات دستی در شبیه ساز
مخلوط کردن در شبیه ساز پروانه ارزش انجام را دارد زیرا این فرصت را فراهم می کند که فقط بر روی تمرین عضله مورد نظر تمرکز کنید. از نظر علمی ثابت شده است که "غوطه ور شدن" در آموزش و اندیشیدن فقط در مورد منطقه ای که روی آن کار می شود موفقیت توسعه ای فوق العاده ای را به ارمغان می آورد. اطلاعات موجود در شبیه ساز Peck-Dec برای موارد زیر نیز مورد نیاز است:
- تعریف واضح و "خط خوردن" ماهیچه های قفسه سینه در مردان.
- خط نیم تنه زیبا برای زنان ؛
- گردش خون عالی در قسمت فوقانی بدن ، که به دلیل کشش زیاد ماهیچه های سینه و پر کردن آنها با مواد مغذی به دست می آید.
- تحریک بهتر رشد سینه پس از پایه (به لطف کار جدا شده در شبیه ساز "پروانه") ؛
- کمک به بهبود آسیب های قفسه سینه
این تمرین تنها تمرین انزوا برای عضلات سینه نیست. اما فقط اوج تنش را در مرحله نهایی حفظ می کند: هنگامی که دستها به هم نزدیک می شوند ، عضلات سینه حتی غلظت بیشتری از بار را دریافت می کنند. این مزیت اصلی اجرای آن می شود.
گاهی اوقات مواردی وجود دارد که یکی از قسمت های قفسه سینه عقب می افتد (بیشتر در سمت چپ). کاهش شبیه ساز به شما امکان می دهد از چنین عدم تعادلی خلاص شوید و فقط ماهیچه ها را فقط با یک دست پمپ کنید.
این تمرین برای بالا آوردن سینه های بزرگ کار نمی کند. عملکردهای آن شامل اصلاح نسبت ها و نه افزایش توده عضلانی است. توصیه می شود اطلاعات را در شبیه ساز در وسط تمرین قفسه سینه به عنوان "پایان کار" پس از تمرینات اساسی با وزنه های آزاد انجام دهید. از آنجا که پس از تمرینات ترکیبی ، ماهیچه ها بار کافی را دریافت می کنند و نیاز به کشش خوب دارند.
به طور خلاصه ، می توان گفت تمرین پروانه ای می تواند ماهیچه ها را به شکست مثبت برساند و به طور کلی کیفیت آنها را بهبود بخشد.
دنیس بوریسوف - ویدئویی با مشاوره در مورد نحوه انجام صحیح تمرین جداگانه "مخلوط کردن دستها در شبیه ساز":
[رسانه =
