همه می دانند که تمرینات قدرتی زنان در مقایسه با مردان دارای ویژگی های زیادی است. دریابید که دختران چگونه باید تمرین کنند؟ در تمام منابع تخصصی شبکه ، می توانید اطلاعات زیادی در مورد تمرینات قدرتی پیدا کنید. اما تمام تکنیک هایی که در آنجا شرح داده شده است فقط توسط مردان قابل استفاده است. بدن زن به کار با وزنه واکنش متفاوتی نشان می دهد و به همین دلیل ، ساختار تمرین باید متفاوت باشد. امروز ما قصد داریم برخی از اطلاعات اولیه در مورد آموزش بدنسازی زنان را به اشتراک بگذاریم.
ویژگی های بدن زن که بر تمرین تأثیر می گذارد
متأسفانه اکثر دختران از روش های آموزشی اشتباه استفاده می کنند. به همین دلیل ، اغلب نمی توان به نتایج خوبی پس از چندین سال آموزش دست یافت. بسیاری از مربیان به سادگی نمی دانند چگونه یک روند آموزشی برای دختران ایجاد کنند.
بسیار معمول است که زنان از مدارهای مردانه استفاده می کنند ، اما وزن کاری کمتری دارند. این رویکرد اساساً اشتباه است ، زیرا بدن زن و مرد بسیار متفاوت است. امروز ما سعی می کنیم اطلاعات اساسی در مورد آموزش زنان در بدنسازی را به تفصیل ترین و قابل فهم ترین حالت به شما بگوییم و بر تفاوت ها با مردان تمرکز کنیم. اما ابتدا ، باید ویژگی های بدن دختران را بشناسید ، که مستقیماً بر کل روند آموزش تأثیر می گذارد.
متابولیسم
اول از همه ، باید به این واقعیت توجه کنید که در بدن زن ، نسبت چربی و توده عضلانی همیشه به نفع سابق است. این واقعیت فقط می تواند نشان دهد که متابولیسم دختران به طور قابل توجهی پایین تر از مردان است. اگر زنی می خواهد وزن خود را کاهش دهد و به همین دلیل است که عمدتا از سالن ها بازدید می کند ، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی را پیگیری کنید. مطلوب است که مردان نیز این کار را انجام دهند ، اما برای آنها چندان مهم نیست.
رعایت نسبت مورد نیاز مواد مغذی برای دختران بسیار مهم است ، زیرا با مصرف زیاد کربوهیدرات ها ، احتمال بروز رسوبات چربی جدید زیاد است. یکی از دلایل آن پایین بودن میزان متابولیسم است که قبلاً به آن اشاره کردیم. علاوه بر این ، بدن زن در مقایسه با مردان واکنش انسولینی خاصی دارد.
بافت عضلانی زنان در ذخیره گلیکوژن بسیار فعال تر است ، اما همانند چربی ها. از آنجا که ذخایر گلیکوژن به اندازه کافی سریع ترمیم می شود ، منطقی است که از تمرینات تکراری زیاد در کلاس درس استفاده کنید. این نه تنها ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد ، بلکه به بدن می آموزد که از آن به طور مثرتری استفاده کند.
سیستم غدد درون ریز
همه می دانند که تستوسترون کمی در بدن دختران وجود دارد. میزان تولید آن حدود ده برابر کندتر از مردان است. بنابراین ، نباید بترسید که تمرینات قدرتی شما را به موجودی مردانه تبدیل می کند. سیستم غدد درون ریز شما این اجازه را نمی دهد. البته ، یک دختر می تواند مقدار مناسبی از توده عضلانی را بدست آورد ، اما این تنها با استفاده از استروئیدهای آنابولیک امکان پذیر است. از نظر عقل ، هیچ دختری مجردی که برای خودش درس بخواند این کار را نمی کند. مهم است که به زنان یادآوری شود که آموزش رد کردن برای زنان مناسب نیست. در اینجا نه تنها غلظت پایین تستوسترون ، بلکه نوراپی نفرین نیز وجود دارد. به هر حال ، دقیقاً به دلیل محتوای کم دومی ، دختران پرخاشگری بالایی ندارند. بیشتر اوقات ، زنان چندین تکرار را کمتر از حداکثر در روش انجام می دهند.
چرخه قاعدگی
عملکرد زنان به وضوح با چرخه قاعدگی محدود می شود. به عنوان مثال ، حداکثر عملکرد در دختران بلافاصله پس از قاعدگی مشاهده می شود و تا زمان تخمک گذاری ادامه می یابد.پس از آن ، بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود ، که منجر به کاهش عملکرد می شود. در این مدت زمان ، می توانید با خیال راحت بار را کاهش دهید ، زیرا از تمرینات با شدت بالا هیچ سودی نخواهد برد. به بیان ساده ، دختران باید دو هفته پس از قاعدگی بار را افزایش دهند ، و سپس آن را برای مدت مشابه کاهش دهند. به طور کلی ، در دوران قاعدگی ، بهتر است بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید. غالباً بهتر است یک تمرین را کنار بگذارید.
ویژگی های آموزش زنان
ما ویژگی های بدن دختران را فهمیدیم ، و اکنون می توانیم در مورد تفاوت در آموزش آنها صحبت کنیم. من می خواهم بلافاصله بگویم که برای چربی سوزی م ،ثر ، دختران بهتر است از تمرینات قلبی مداوم با ضربان قلب واقع در حد پایین منطقه هوازی موردنظر استفاده کنند. تمرینات قلبی تناوبی اغلب نتایج دلخواه را به ارمغان نمی آورد.
لازم به یادآوری است که اکثر ماهیچه های دختران در نیمه پایینی بدن قرار دارند. اگر توده چربی کم باشد ، قسمت پایینی عضله به سرعت پیشرفت می کند. اما در نیمه فوقانی بدن ، تغییرات بصری بسیار دشوار است. ماهیچه های زن نسبت به مردان میوفیبریل کمتری دارند. بگذارید غلظت پایین تستوسترون را نیز به خاطر بسپاریم. همه اینها نشان می دهد که برنامه های آموزشی مردان برای دختران مناسب نیست. به زبان ساده ، هنگام استفاده از وزنه های زیاد و تمرینات کم تکرار ، جریمه خود را دریافت نمی کنید.
این واقعیت در درجه اول به دلیل مصرف کم انرژی آن است. با این حال ، با یک برنامه تغذیه مناسب ، با وزن قابل توجه ، بارهای قلبی و تکرارها در عرض هفت ، می توانید به نتایج خوبی برسید.
اگر مقدار زیادی چربی زیر جلدی در نیمه تحتانی بدن دختر وجود دارد ، می توانید با کمک برنامه های آموزشی و تغذیه ای که با دقت انتخاب شده اید شکل را تغییر دهید. اما بهتر است روزه را فراموش کنید ، زیرا از این امر تأثیر زیادی نخواهید برد. در این مورد ، نباید روی باسن تمرکز کنید. شما باید تمام ماهیچه ها را به طور مساوی توسعه دهید. این به این دلیل است که با داشتن توده چربی زیاد در قسمت پایین بدن ، باسن قوی فقط ظاهر را بدتر می کند.
در پایان ، من می خواهم بگویم هم سینه زن و هم ماهیچه های واقع در این ناحیه. اکثر دختران مطمئن هستند که تمرینات قدرتی بالای بدن منجر به بزرگ شدن سینه می شود. واضح است که هر دختری می خواهد اندازه سینه خود را افزایش دهد. با این حال ، اگر به طور فعال روی ماهیچه های قفسه سینه خود کار می کنید ، می توانید اوضاع را بدتر کنید. از آنجا که سینه زنان غده و چربی است ، افزایش اندازه آنها به سادگی غیرممکن است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تربیت صحیح زنان ، اینجا را ببینید:
