هر ورزشکار در حین تمرین ، تمرینات اولیه را انجام می دهد. آنها ویژگی های خاص خود را دارند. رازهای انجام تمرینات اولیه بدنسازی را بیاموزید. پرس نیمکت ، ددلیفت یا اسکوات هالتر بخشی از زرادخانه هر ورزشکاری است. تمام تمرینات اساسی برای مجموعه سریع توده عضلانی و همچنین توسعه هماهنگ بدن ضروری است. بدون این حرکات ، رسیدن به قله های بزرگ غیرممکن است. بدنسازان نباید به همین جا بسنده کنند و دائماً به دنبال راه های جدیدی برای رسیدن به اهداف خود باشند. امروز شما اسرار تمرینات اولیه بدنسازی را خواهید آموخت که به شما در کار دشوار ایجاد یک فرم ایده آل کمک می کند.
تنها با استفاده از تمرینات اساسی در آموزش می توانید پیشرفت مداوم داشته باشید. به عنوان مثال ، هنگام استفاده از اسکوات هالتر در یک برنامه تمرینی ، ماهیچه های پا سریعتر از سایر تمرینات رشد می کنند. اکنون بیایید به بررسی مستقیم تمرینات اصلی بپردازیم.
تمرین اساسی شماره 1: حرکت تند و سریع هالتر از قفسه سینه
این تمرین متعلق به پایه است و با هدف توسعه عضلات ناحیه شانه انجام می شود. به گفته ورزشکاران حرفه ای ، با یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده ، با استفاده از این حرکت ، می توانید از 10 تا 15 کیلوگرم توده عضلانی با کیفیت بالا در طول سال افزایش دهید.
این یک تمرین نسبتاً دشوار از نظر فنی است ، اما با رویکرد مناسب برای تسلط بر آن ، به یک ابزار بسیار م forثر برای افزایش وزن تبدیل می شود. کل حرکت باید به دو مرحله تقسیم شود. در ابتدا ، یک تجهیزات ورزشی باید روی قفسه سینه پرتاب شود و ماهیچه های پاها و پشت را بارگیری کند. مرحله دوم شامل یک فشار شدید به سمت بالا بر روی بازوهای صاف است. در این لحظه ، عضلات شانه به طور فعال در کار دخیل هستند. اکنون اجازه دهید نگاهی دقیق تر به تکنیک انجام تمرین بیندازیم.
فاز 1
شما باید بنشینید و یک وسیله ورزشی به دست بگیرید طوری که انگار دارید برای انجام یک حرکت ددلیفت آماده می شوید. تنها تفاوت در چسبندگی است. کف دست ها باید به شما نگاه کنند. در این حالت ، لازم است کمی پشت را خم کنید ، و پشت باید صاف بماند. تجهیزات را فقط با پای خود بلند کنید. وقتی بالای مفاصل زانو است ، هالتر را تضعیف کنید.
فاز شماره 2
در این مرحله ، بدن باید به شدت صاف شود و مفاصل شانه حرکت داده شود ، در نتیجه به تجهیزات ورزشی انگیزه ای برای حرکت به سمت بالا داده می شود.
فاز 3
برس های خود را بچرخانید و زیر پرتابه بنشینید. آن را به سینه خود بیاورید و کاملاً صاف کنید.
فاز 4
بدون وقفه بین فازهای 3 و 4 ، مفاصل زانو را خم کرده و تجهیزات ورزشی را به سمت بالا فشار دهید. در عین حال ، باید حرکات را با دست و پاهای خود انجام دهید. پرتابه را به بازوهای کشیده بالای سر خود برده و همچنین بدون وقفه در حرکت ، پرتابه را به زمین بیندازید.
تمرین پایه شماره 2: ماهیچه های پا را تمرین دهید
پاها یکی از سخت ترین گروه ها برای پمپاژ هستند ، مخصوصاً برای مبتدیان. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، اما اسرار زیر در تمرینات اولیه بدنسازی به شما کمک می کند تا این کار را آسان تر کنید:
- بهتر است اولین روز هفته را برای تمرین پا اختصاص دهید و این کار را جدا از بقیه گروه های عضلانی انجام دهید.
- برای آموزش چهار تایی ، باید از حالت پمپاژ استفاده کنید ، که به معنای انجام 12 تا 15 تکرار در هر روش است. برای توسعه ماهیچه های گلوتئال و دوسر پاها ، استفاده از تکرارهای کم ضروری است. کافی است 4 تا 6 تکرار را با استفاده از وزنه کاری زیاد انجام دهید.
- در پایان هفته تمرین ، باید به عضلات همسترینگ توجه ویژه ای داشته باشید و روی آنها کار کنید.
- در صورت امکان ، لازم است هفته ای یکبار یک دوره آموزشی خاص را انجام دهید. در این دوره ، شما باید از تکیه گاههای بلند بپرید ، مسابقات سرعت را با سرعت قوی انجام دهید و از مکانی به جلو و بالا بپرید.
تمرین اساسی شماره 3: نیمکت پرس
توسط ورزشکاران حرفه ای مشاهده شده است که هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت خوابیده ، ماهیچه های قسمت پشتی در کشش ایستا قرار دارند. این کار برای حفظ تعادل در بازوها انجام می شود. سه سر بازویی ، که در مرحله اولیه حرکت به صورت ایستا بارگیری می شود ، یک کار مشابه را انجام می دهد. این امر بازوها را در حالت خمیده و با زاویه مناسب نگه می دارد. با این حال ، این تلاشهای ساکن کوچک هستند و ورزشکار نمی تواند 100 of تمرین را فشار دهد.
برای حل این مشکل ، ماهیچه های کمر و سه سر بازو باید مجبور شوند با شدت بیشتری منقبض شوند. این را می توان با کمک ضربه گیر لاستیکی خم شده به حلقه انجام داد. باید آن را روی مچ قرار دهید ، در حالی که شکل هشت را بچرخانید. این به شما امکان می دهد با وزنه های کاری بزرگ کار کنید.
تمرین پایه شماره 4: ددلیفت
این یک تمرین عالی است که هر ورزشکاری می داند. اما در عین حال ، دو نکته مهم باید مورد توجه قرار گیرد:
- پیچیدگی فنی
- خطر آسیب زیاد
ددلیفت بیشترین خطری را برای افرادی که در موقعیت نشسته کار می کنند ، به همراه دارد. این امر به طور قابل توجهی عضلات کمر را ضعیف می کند و آنها نمی توانند با عملکرد خود کنار بیایند. با این حال ، آنها همچنین می توانند با استفاده از اسرار تمرینات اولیه بدنسازی ، ددلیفت انجام دهند:
- وسایل ورزشی را روی تکیه گاه بالای مفاصل زانو قرار دهید.
- این تمرین را با وزنی که بیش از 50 درصد وزن بدن شما نیست شروع کنید.
- از تمرینات ددلیفت بیش از دو بار در هفته در برنامه تمرین خود استفاده کنید.
- وزن کار باید به تدریج 2-5 کیلوگرم افزایش یابد. اگر با افزایش بار ، تکنیک اجرا خراب شد ، وزن را کاهش دهید.
- این رویکرد باید در لحظه ای که آخرین تکرار در آستانه شکست انجام شد تکمیل شود. استفاده از روشهای جایگزین توصیه نمی شود.
- وقتی وزن کار تجهیزات ورزشی از دو برابر وزن بدن شما بیشتر شد ، سپس تجهیزات را در موقعیت شروع با یک تقسیم پایین بیاورید و دوباره با نیمی از وزن بدن شروع کنید.
- بنابراین باید تا لحظه ای که پرتابه از زمین بلند نمی شود به کار خود ادامه دهید.
توجه ویژه به تکنیک انجام حرکت و عدم تعقیب وزنه های بزرگ بسیار مهم است.
برای تکنیک انجام تمرینات اولیه اساسی در بدنسازی ، این ویدئو را ببینید:
