نحوه جایگزینی اسکوات کلاسیک ، در حین تمرین ، ناراحتی در مفاصل و رباط ها وجود دارد. مقالات را بخوانید و با تکنیک Hack Squat آشنا شوید. هک اسکوات یک تمرین است که به شدت در خارج از چهارسر ران کار می کند. این تمرین انزوا نه تنها برای افزایش حجم در عضله چهارسر ران ، بلکه برای "اتوکشی" عضلات جانبی ران نیز م.ثر است. اسکوات هک برای ورزشکاران با تجربه و مبتدیان به یک اندازه مناسب است. آنها معمولاً پس از تمرینات اساسی برای 3-4 مجموعه 6 تا 12 تکرار انجام می شوند.
سایر تمرینات قدرتی برای پاها:
- پرس نیمکت خوابیده در شبیه ساز
- اسکوات هالتر کلاسیک
تمرینات در دستگاه هک انجام می شود ، که یک سکوی متحرک شیب دار با تکیه گاه شانه و پد پا است. اگرچه امکان انجام آن با هالتر در پشت ، درست زیر باسن وجود دارد. گزینه دوم ناخوشایند و بی اثر است ، اما حرکت قلاب در شبیه ساز تعدادی از مزایای آن را دارد. اصلی این است که هیچ خطر "شکستن" کمر ، مانند اسکوات کلاسیک وجود ندارد.
ویژگی های انجام اسکوات قلاب
- شما باید در شبیه ساز و زیر غلطک هایی که در بالای شبیه ساز قرار دارد بایستید ، در حالی که پشت خود را به تکیه گاه فشار می دهید ، شانه های خود را جایگزین کنید.
- موقعیت پاها باید به عرض شانه ها باشد ، پاها کمی جلوتر از بدن کشیده شده اند ، به طوری که در جایی در فاصله 25-30 سانتی متر از کل صفحه بدن قرار دارند.
- تنه راست است ، با انحراف به سختی قابل توجه اما اجباری در قسمت پایین کمر و در طول کل ست تنش دارد.
- چرخش و کج شدن سر نباید مجاز باشد ، نگاه باید مستقیماً رو به جلو باشد و پاها در نقطه بالا باید کمی خم بمانند.
- هنگام استنشاق ، ورزشکار فرود می آید تا جایی که مفصل زانو دارای زاویه 90 درجه می شود ، به این معنی که لگن باید موازی با سکو باشد.
- چمباتمه زدن باید در یک طول موج یکسان انجام شود: بدون بازدم ، با تمام قدرت خود باید یک ثانیه مکث کنید ، عضلات چهارسر خود را تحت فشار قرار دهید و بدون هیچ تکان خوردگی خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید.
- خروج ، مانند سایر تمرینات ، پس از گذراندن سخت ترین قسمت صعود انجام می شود.
هنگام چمباتمه زدن ، وزن اضافی پشت بدن است ، در حالی که هیچ مشکلی در تعادل وجود ندارد ، زیرا موقعیت در تمرین نیمه خوابیده است.
نکات مفید هک اسکوات در مربی
- عرض پاها نقش مهمی ایفا می کند: اگر پاها گسترده تر باشند ، سطح داخلی ران "چکش" می شود ، اگر باریک تر باشد ، بخشی از بار به قسمت جلوی ران می رسد.
- ممنوع است که پاهای خود را عمود بر خط لگن قرار دهید ، آنها باید به جلو رانده شوند. در غیر این صورت ، زانوها برای جوراب ها در پایین ترین نقطه "بیرون می آیند" و بالاتنه از حمایت خارج می شود.
- قانون ثابت در تکنیک اسکوات و قلاب اسکوات ، از جمله - زانوها نباید در پایین ترین نقطه از انگشت پا فراتر بروند ، به طوری که بار خطرناکی را به مفاصل منتقل نکنند.
با تشکر از اسکوات قلاب ، پاها باریک و برجسته می شوند ، جداسازی واضح چهارسر ران از دوسر ران ظاهر می شود. برای دستیابی به نتایج خوب در رشد بدن ، این تمرین باید همراه با سایر تمرینات در قسمت اول تمرینات قدرتی روی پاها انجام شود.
ویدئویی در مورد چمباتمه زدن با دنیس بوریسوف ، نحوه انجام صحیح آن:
