تکنیک انجام تمرینات جداسازی عضلات چانه را بیاموزید. برای دخترانی که می خواهند باسن سفت و برآمده بسازند عالی است. با انجام ربودن روی دستگاه ، می توانید بار را فقط بر روی ماهیچه های گلوتئال تأکید کنید. بیشتر اوقات ، این حرکت توسط دختران استفاده می شود ، زیرا برای اکثر آنها وظیفه اصلی توسعه و تقویت باسن است. گاهی اوقات این ورزش توسط مردان انجام می شود ، اما این به ندرت اتفاق می افتد.
بهتر است این حرکت را در پایان برنامه آموزشی قرار دهید ، زیرا باید با سرعت بالا انجام شود و هنگامی که مفصل ران به اندازه کافی گرم می شود (اغلب این در ابتدای درس صادق است) ، می تواند منجر به آسیب آن شود. علاوه بر این ، از تکان خوردن و چرخاندن بدن باید به هر طریق ممکن اجتناب شود. فقط با تلاش عضلات گلوتئال و کنترل کامل حرکت کار کنید. توجه داشته باشید که تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد که ما امروز نیز آنها را بررسی خواهیم کرد.
هنگام عقب کشیدن شبیه ساز ، عضله و مفصل کار می کنند
برای هر یک از گزینه های حرکتی که امروزه وجود دارد ، لازم است از شبیه سازهای مربوطه استفاده کنید. در این حالت ، همان ماهیچه ها درگیر می شوند ، اما ممکن است تاکید بار تغییر کند. اول از همه ، دوسر ران و باسن در کار دخیل خواهند بود. بسته به موقعیت بدن شما ، ماهیچه های دیگر به عنوان تثبیت کننده عمل خواهند کرد.
برای اینکه حرکت تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید بر عضلات هدف خود تمرکز کنید. برای انجام این کار ، تصور کنید که پای شما توسط زانو مهار شده است. بنابراین می توانید حرکت را تا آنجا که ممکن است و با دامنه مورد نیاز انجام دهید.
بار خاصی هنوز روی مفصل زانو می افتد ، اگرچه لگن اصلی ترین است. اگر از مفصل زانو استفاده می کنید ، چهارسر ران مقداری از بار را برای خود تحمل می کند. برای جلوگیری از این امر ، فقط از وزنه هایی استفاده کنید که می توانید به طور کامل آنها را کنترل کنید. همیشه بهتر است از وزنه های سبک تری استفاده کنید و همچنان حرکت را به خوبی انجام دهید.
چگونه می توان دستگاه را به درستی ربود؟
واقعاً مهم نیست که کجا حرکت را انجام می دهید - در یک کراس اوور یا در یک شبیه ساز خاص ، تکنیک در هر صورت بدون تغییر باقی می ماند. لازم است دستان خود را به خوبی روی شبیه ساز قرار دهید و پشت خود را در ناحیه کمر خم کنید. به دلیل خم شدن جزئی مفصل زانو ، پای کار باید کمی بالا بیاید. مرکز ثقل باید به پاشنه پای نگهدارنده منتقل شود. هنگام انجام حرکت روی شبیه ساز مخصوص ، صفحه را با پاشنه خود فشار دهید ، بدون این که انگشت پا را بلند کنید. هنگام استفاده از کراس اوور ، لازم است یک حرکت کششی انجام دهید و در عین حال پاشنه پا باید در مقایسه با انگشتان پا (به عبارت دیگر ، پا را خم کنید) کشیده شود. از حالت شروع ، پا باید عقب گرفته شود و مفصل زانو فقط در انتهای مسیر ، زمانی که پا جایی برای حرکت ندارد ، کشیده شود. در حالت انتهایی نگه دارید و در جهت مخالف حرکت کنید.
ربوده شدن صحیح روی نیمکت چیست؟
پشت خود را کمی در ناحیه کمر خم کرده و به جلو نگاه کنید. دستان خود را محکم پشت نیمکت نگه دارید و پای کار باید در سطح نیمکت باشد (مفصل زانو در زاویه ای راست خم شده است). در مرحله منفی حرکت استنشاق کنید و در حین تلاش نفس بکشید.
در ابتدای حرکت ، لازم است کمی پا را ربوده و فقط از مفصل ران استفاده کنید. همچنین مهم است که حرکت پشتی با خم شدن پا انجام شود.هنگامی که پاشنه پا در مقابل انگشت پا قرار دارد ، حداکثر انقباض ماهیچه های باسن و همسترینگ حاصل می شود.
نکاتی برای ورزشکاران برای تمرین ربایش عقب با ماشین
در قسمت پایین بدن چندین ماهیچه بزرگ وجود دارد: جلو و عقب ران ، عضله سه سر ساق پا و باسن. همانطور که گفتیم ، این حرکت عضلات همسترینگ و ساق پا را درگیر می کند ، که این واقعیت مهمی برای دختران است. با توسعه این ماهیچه ها است که دختران می توانند به جنس خود جنسیت بیشتری ببخشند.
علاوه بر این ، چهار سر ران در کار شرکت نمی کند ، که به شما امکان می دهد هماهنگی پاها را تغییر ندهید. حتی اگر اسکات زنان را انجام دهید ، چهارسر ران درگیر می شود ، که همیشه چیز مثبتی نیست. برای آن دسته از دخترانی که مستعد هیپرتروفی سریع عضلات پا هستند ، باید به حرکات جداگانه ، مانند عقب کشیدن روی دستگاه توجه ویژه ای شود.
ما قبلاً گفتیم که این حرکت گاهی توسط مردان استفاده می شود. این در درجه اول به این دلیل است که هنگام انجام آن ، ماهیچه ها کشیده می شوند ، که روند هیپرتروفی را تسریع می کند. با این حال ، برای دختران این حرکت اصلی است ، بنابراین اغلب برای مردان منطقی نیست که به آن متوسل شوند. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که تمام کارها توسط ماهیچه های باسن و همسترینگ انجام می شود.
نحوه آموزش ماهیچه های گلوتئال با انجام ربودن به عقب ، این داستان را ببینید:
