رژیم غذایی ساعتی چیست؟ لیست محصولات مجاز و ممنوع ، قوانین مهم ، نمونه ای از منو. این رژیم می تواند به چه نتایجی برسد؟ در مورد نوشیدنی ها ، ترجیح باید به جوشانده های گیاهی و آب میوه های تازه از سبزیجات و / یا میوه ها داده شود. همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید - 1.5-2 لیتر در روز. به هر حال ، آب یک مکمل ایده آل برای این رژیم غذایی است ، زیرا وقتی به مقدار مناسب وارد بدن می شود ، تأثیر بسیار خوبی در تسریع متابولیسم دارد. بنابراین ، وعده های غذایی اصلی شما باید بر اساس غلات ، سبزیجات و گوشت بدون چربی و / یا ماهی تنظیم شود. آنها باید با انواع توت ها ، سبزیجات ، میوه ها تکمیل شوند. به عنوان مثال ، برای صبحانه خوردن بلغور جو دوسر در آب با انواع توت ها خوب است ، می توانید با سوپ (بدون سیب زمینی!) در آبگوشت کم چرب غذا بخورید و یک تکه گوشت ، مرغ یا ماهی با سالاد سبزیجات یک شام ایده آل خواهد بود. می توانید از میوه های خشک ، میوه ها ، آجیل و ساندویچ مناسب استفاده کنید - برای مثال ، نان سبوس دار با سبزیجات ، یک تکه سینه مرغ یا نان سبوس گندم با عسل و غیره. به طور کلی ، همانطور که می بینید ، رژیم غذایی بسیار اشتها آور و اصلاً خسته کننده نیست.
غذاهای ممنوعه در منوی رژیم غذایی ساعتی
حالا بیایید ببینیم چه چیزی را باید رها کنیم. خوب ، اولاً ، از همه خطرات آشکار ، البته چیپس ، نوشیدنی های گازدار ، آب میوه های بسته بندی شده ، فست فود ، غذاهای راحت ، الکل و غیره. لازم به یادآوری است که در این رژیم ما در حال عادی سازی روده ها هستیم و نیازی به مواد نگهدارنده ، طعم دهنده ها و سایر مواد شیمیایی نداریم ، که در ترکیب محصولات فوق به مقدار زیاد وجود دارد.
با این حال ، بهتر است پس از پایان رژیم به همه مضرات نشان داده شده باز نگردید ، زیرا آنها هیچ چیز خوبی به بدن شما نمی رسانند ، مگر شاید برای لذت احساسی لحظه ای.
علاوه بر این ، شما باید امتناع کنید:
- گوشت چرب - در درجه اول گوشت خوک و بره ؛
- پرنده چاق - این شامل اردک و غاز است.
- حبوبات - نخود ، لوبیا و غیره ، زیرا حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.
- محصولات لبنی و تخمیر شده با چربی زیاد ؛
- همه گوشت های دودی ، از جمله سوسیس و کالباس - با این حال ، آنها نباید به هیچ وجه مصرف شوند ، اگر واقعاً می خواهید خود را نوازش کنید ، بهتر است ژامبون خانگی را از مرغ یا بوقلمون بپزید.
- هر نوع ماکارونی ؛
- نان و شیرینی های تهیه شده از آرد گندم تصفیه شده ؛
- شیرینی پزی.
در مورد قهوه و چای قوی ، چه سیاه و چه سبز ، همچنین بهتر است در طول رژیم از این نوشیدنی ها خودداری کنید. علاوه بر این ، نمک و شکر باید به حداقل برسد. دومی را می توان با عسل و شربت های طبیعی - آگاو ، استویا و غیره جایگزین کرد ، و به جای نمک ، از ادویه و ادویه جات استفاده کنید ، با این حال ، غیرت انگیز نیست که با آنها غیرت داشته باشید ، به ویژه با غیرطبیعی که حاوی تقویت کننده های طعم شیمیایی هستند. به
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم غذایی ساعتی در جدول نشان داده شده است:
| می توان | ممنوع است |
| گوشت گاو ، گوساله ، خرگوش | گوشت خوک ، بره |
| مرغ ، بوقلمون | غاز ، اردک |
| ژامبون خانگی ، پاستروما | سوسیس ، سوسیس ، غذاهای مناسب و فست فود |
| هر گونه ماهی و غذای دریایی | چوب خرچنگ ، ذخیره ماهی ، تپه و غیره. |
| غلات و غلات | حبوبات ، ماکارونی |
| محصولات لبنی و تخمیر شده با محتوای کم چرب | محصولات لبنی و تخمیر شده با چربی بالا |
| سبزیجات بدون یا با نشاسته کاهش یافته | سبزیجات دارای نشاسته زیاد: سیب زمینی ، کدو تنبل ، ذرت |
| سیب ، مرکبات ، گلابی ، آلو ، هلو | موز ، انگور |
| هر نوع توت و قارچ | مربای قند ، ترشی |
| آجیل و میوه های خشک شده | شیرینی پزی |
| عسل | قند |
| نان ساخته شده از چاودار ، غلات کامل ، آرد سبوس دار | نان تصفیه شده آرد گندم ، محصولات پخته شده ، کیک |
| روغن های گیاهی | کره |
| آب ، آب میوه های تازه فشرده ، جوشانده های گیاهی ، کمپوت های بدون قند | نوشیدنی های گازدار ، قهوه ، چای قوی ، آب میوه های بسته بندی شده |
همانطور که می بینید ، رژیم غذایی ساعتی حتی یک رژیم غذایی نیست بلکه گذار به یک رژیم غذایی سالم است که شامل غذاهای چرب بیش از حد ، غذاهای ناسالم و همچنین غذاهایی است که می توانند بدون آسیب به بدن فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
قوانین تغذیه ای برای رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن
خوب ، اکنون بیایید به بخش سرگرم کننده برویم - قوانین تغذیه ای رژیم غذایی ساعتی ، که کارایی بالایی را برای آن فراهم می کند. و مهمترین آنها این است: بسیار مهم است که مصرف غذا را به موقع به تأخیر نیندازید و علاوه بر این ، آن را به طور کامل حذف نکنید. بنابراین ، قبل از تغییر ساعت به غذا ، به این فکر کنید که آیا می توانید این شرط را برآورده کنید و آیا برنامه شلوغ شما را مختل نمی کند.
سه گزینه رژیم غذایی برای انتخاب وجود دارد - هر ساعت ، هر 2 ساعت و هر 3 ساعت. گزینه اول به ندرت انجام می شود ، زیرا به کنترل بیش از حد نیاز دارد ، و اگر فردی زندگی فعال داشته باشد ، پایبندی به چنین طرحی بسیار دشوار است. بنابراین ، توصیه می کنیم بلافاصله از بین گزینه ها - هر 2 ساعت و هر 3 ساعت ، یکی را انتخاب کنید.
اینها قوانینی است که در مورد این رژیم ها اعمال می شود:
- 2 ساعت … در این مورد ، هر وعده غذایی بعدی باید حداکثر 2 ساعت پس از پایان وعده غذایی قبلی انجام شود. حجم سرو نباید بیش از 100 گرم باشد. رژیم غذایی مناسب کسانی است که برنامه نسبتاً رایگان دارند ، زیرا بسته به رژیم خواب و بیداری شما باید حدود 6-8 بار در روز غذا بخورید.
- 3 ساعت … در اینجا ، وعده های غذایی هر 3 ساعت در نظر گرفته می شود ، در حالی که اندازه وعده برای دو برابر شدن به 200 گرم است. این رژیم برای افراد شلوغ راحت تر خواهد بود. بسته به خواب و بیداری ، 5-6 وعده غذا در روز پیشنهاد می شود.
در هر دو مورد ، منو بر اساس ترجیحات شخصی تنظیم می شود ، اما ، البته ، با اشاره به لیست محصولات مجاز و ممنوع. همچنین ، در هر دو مورد ، باید 2-3 ساعت قبل از خواب غذا را متوقف کنید.
لطفاً توجه داشته باشید که باید به قانون عملیات حرارتی ملایم نیز پایبند باشید. سرخ کردنی و سیگار کشیدن را باید کنار گذاشت ، اما پخت ، پخت ، پخت در فر یا کباب کردن مجاز است. میزان آب را فراموش نکنید. به سادگی محاسبه می شود - 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن. این بدان معناست که اگر 70 کیلوگرم وزن دارید ، باید 2.1 لیتر آب تمیز بنوشید. مهم است که روز خود را با چند لیوان آب در دمای اتاق شروع کنید - در حالت ایده آل ، آن را به آرامی قبل از صبحانه میل کنید. اگر آب خالص را دوست ندارید ، یک تکه لیمو ، یک خیار ، یک شاخه نعناع - هر ماده ای که باعث خوشمزه شدن نوشیدنی می شود ، اضافه کنید. سرانجام ، نکته دیگری بسیار مهم در مورد قاعده اصلی رژیم غذایی در نظر گرفته می شود - شما نمی توانید وعده غذایی را حذف کنید. برخی از پیروان این رژیم و حتی متخصصان کاهش وزن این اصل را زیر سال می برند: اگر نمی خواهید غذا بخورید ، باز هم باید غذا بخورید؟ و در اینجا ما باید راز موفقیت رژیم را به خاطر بسپاریم - این در تسریع سوخت و ساز بدن نهفته است ، و برای این کار خوردن همزمان و "پرتاب هیزم در کوره" بسیار مهم است. برای رهایی از گرسنگی در وعده غذایی بعدی ، می توانید به سادگی میزان وعده غذایی قبلی یا میزان کالری آن را کاهش دهید.
محدودیت وعده های 100 و 200 گرم فقط در یک جهت کار می کند: شما نمی توانید از حد تجاوز کنید ، اما ، البته ، می توانید کمتر بخورید. تعدادی از مطالعات فعلی وجود دارد که در مورد اثربخشی رژیم غذایی ساعتی اختلاف نظر دارد. آنها اعتراض دارند که این نوع تغذیه منجر به بار مداوم بر سیستم گوارشی می شود ، که به خودی خود بسیار خوب نیست و همچنین باعث ایجاد سطح بالای انسولین می شود ، به همین دلیل بدن به سادگی نمی تواند شروع به سوزاندن چربی کند ، و رژیم غذایی نمی تواند مثر باشدشاید این مطالعات توجیه منطقی داشته باشند ، با این حال ، اولاً ، همراه با آنها ، مطالعاتی وجود دارد که خلاف این را نشان می دهد ، و ثانیاً ، آنچه بسیار مهمتر است - رژیم غذایی در طول سالها تمرین آزمایش شده است ، تعداد زیادی از افراد سپاسگزار است پیروانی که نه تنها بدن را منظم نمی کند ، بلکه سلامت را نیز بهبود می بخشد.
منوی رژیم غذایی ساعتی
به طور کلی ، لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی ساعتی کوچک نیست ، و بنابراین تهیه یک منوی شخصی ، با راهنمایی ترجیحات فردی ، چندان دشوار نیست. با این حال ، ما هنوز یک مثال از رژیم غذایی را ارائه می دهیم تا حرکت در اولین زوج ها برای شما آسان تر شود.
ما هر 2 ساعت یکبار برای وعده های غذایی برنامه ریزی می کنیم ، اگر رژیم غذایی 3 ساعته را انتخاب کنید ، می توانید به سادگی بخشی از میان وعده ها را به افزایش بخشی از وعده های اصلی منتقل کنید. بنابراین ، منوی رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن را برای هر روز در نظر بگیرید:
دوشنبه
- 7:00 - فرنی بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها ؛
- 9:00 - نارنجی ؛
- 11:00 - فیله مرغ و برش های خیار روی نان سبوس دار ؛
- 13:00 - سوپ قارچ ؛
- 15:00 - املت بخار ؛
- 17:00 - سالاد سبزیجات ؛
- 19:00 - میوه های خشک ؛
- 21:00 - کفیر.
سهشنبه
- 7:00 - فرنی گندم سیاه با قارچ ؛
- 9:00 - کیوی ؛
- 11:00 - فیله بوقلمون پخته با سبزیجات خرد شده ؛
- 13:00 - سوپ خامه سبزیجات ؛
- 15:00 - نان تست با ژامبون کم چرب ، ترجیحاً خانگی ؛
- 17:00 - وینایگرت ؛
- 19:00 - گردو ؛
- 21:00 - شیر پخته تخمیر شده.
چهار شنبه
- 7:00 - فرنی برنج ؛
- 9:00 - گلابی ؛
- 11:00 - ماهی آب پز با کلم بروکلی ؛
- 13:00 - سوپ کلم با آبگوشت سینه مرغ ؛
- 15:00 - نان تست با پنیر کم چرب و ورقه های گوجه فرنگی ؛
- 17:00 - سالاد یونانی ؛
- 19:00 - بادام ؛
- ساعت 21:00 - شیر ترش.
پنج شنبه
- 7:00 - املت بخارپز با سبزیجات خرد شده ؛
- 9:00 - سیب ؛
- 11:00 - کتلت مرغ بخارپز ، یک تکه نان سبوس دار ؛
- 13:00 - سوپ ماهی بدون سیب زمینی ؛
- 15:00 - ماست طبیعی با میوه ؛
- 17:00 - سالاد سبزیجات ؛
- 19:00 - بادام زمینی ؛
- 21:00 - کفیر.
جمعه
- 7:00 - گرانولای خانگی با عسل با کفیر یا ماست طبیعی کم چرب ؛
- 9:00 - هلو ؛
- 11:00 - نان تست با رب ماهی و خیار خانگی ؛
- 13:00 - سوپ قارچ بدون سیب زمینی ؛
- 15:00 - تخم مرغ آب پز ؛
- 17:00 - سالاد چغندر ، هویج و کلم ؛
- 19:00 - میوه های خشک ؛
- 21:00 - ماست طبیعی.
شنبه
- 7:00 - پنیر کم چرب با انواع توت ها ؛
- 9:00 - گریپ فروت ؛
- 11:00 - فیله مرغ دم کرده با سبزیجات ؛
- 13:00 - سوپ پوره کلم بروکلی ؛
- 15:00 - نان نان چاودار با سینه مرغ و گوجه فرنگی ؛
- 17:00 - سالاد سبزیجات ؛
- 19:00 - پسته ؛
- ساعت 21:00 - شیر ترش.
یکشنبه
- 7:00 - بلغور جو دوسر در آب با انواع توت ها ؛
- 9:00 - کیوی ؛
- 11:00 - سالاد سبزیجات و غذاهای دریایی ؛
- 13:00 - چغندر بدون سیب زمینی ؛
- 15:00 - املت بخار ؛
- 17:00 - سالاد یونانی ؛
- 19:00 - میوه های خشک ؛
- 21:00 - کفیر.
همانطور که می بینید ، رژیم غذایی بسیار متنوع است ، اما رعایت دقیق آن اصلا ضروری نیست. می توانید غذاها را با محتوای کالری مشابه و BJU جایگزین کنید ، نوشیدنی های مجاز مختلف اضافه کنید و کل کالری روزانه خود را در صورت نیاز افزایش دهید. با این حال ، قوانین اندازه و زمان غذا خوردن نباید نقض شود!
همچنین توجه داشته باشید که اگر از آجیل و / یا میوه های خشک استفاده می کنید ، باید از قسمت بالایی آن فاصله بگیرید - خوردن 100 گرم آجیل به وضوح ارزش آن را ندارد ، آنها بسیار رضایت بخش و کالری بالایی دارند ، 20- 30 گرم کاملاً کافی است.
نتیجه رژیم غذایی ساعتی به مدت یک هفته
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم ، رژیم غذایی ساعتی هنگامی که به مدت طولانی دنبال می شود نتایج قابل توجهی را به همراه دارد. با رژیم غذایی مناسب ، که به معنای کاهش شدید کالری نیست ، وزن شما به میزان 1.5-2 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد ، به این معنی که در یک ماه نتیجه از قبل قابل توجه خواهد بود.
اگر رژیم غذایی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید ، وزن سریعتر کاهش می یابد - و لازم نیست در باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید ، کافی است در خانه در اولین زوج ها با مسئولیت پذیری ورزش کنید و صبح و / یا عصر بدوید.
همچنین لازم به ذکر است که هرچه وزن اضافی شما بیشتر باشد ، سریعتر از بین می رود. با این حال ، هنگامی که به یک محدوده مشخص برسیم ، پیشرفت کند می شود. در عین حال ، نباید محتوای کالری را کاهش دهید ، صبور باشید و پیشرفت ادامه خواهد یافت.سرانجام ، باید در مورد ویژگی مهم رژیم غذایی مانند عادت خوردن در بخشهای کوچک گفت - این ، به هر حال ، یکی از نکات کلیدی برای حفظ اثر طولانی مدت است. با پرخوری مداوم ، معده کشیده می شود و با تغذیه طولانی مدت 100-200 گرم ، به اندازه طبیعی برمی گردد ، در نتیجه سیری زودتر می آید و احتمال پرخوری ، به این معنی که معده دوباره کشیده می شود به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
نحوه تغذیه با رژیم غذایی ساعتی - ویدیو را تماشا کنید:
رژیم ساعتی یک رژیم ثابت شده برای سالهاست. این نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه باعث بهبود سلامت ، در درجه اول دستگاه گوارش می شود. در عین حال ، رژیم غذایی به معنای اعتصاب غذا و محدودیت های شدید نیست - شما می توانید هر 2-3 ساعت یکبار غذاهای سالم و نه بیش از حد چرب بخورید. رژیم غذایی ساعتی نتایج خوبی را بدون استرس از نظر فیزیولوژیکی و روانی به همراه دارد.
