برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام لازم نیست به باشگاه بروید. نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات را برای بدنی ایده آل بیاموزید. اکثر زنان از ظاهر خود ناراضی هستند و از روشهای متنوعی برای شکل دادن به اندام خود استفاده می کنند. اما تعداد کمی از مردم متوجه می شوند که ساده ترین اسکوات به کاهش وزن کمک می کند و ظاهری جذاب به باسن و باسن باز می گرداند. با این حال ، برای دستیابی به چنین اثری ، لازم است نه تنها به طور منظم تمرین کنید ، بلکه چندین قانون و ویژگی های انجام اسکوات را نیز بدانید.
سوال در مورد وجود یک لایه چربی در قسمت تحتانی بدن همیشه زنان را نگران کرده است ، زیرا به عنوان یک قاعده ، پوندهای اضافی در این منطقه حل می شود. این نتیجه به دلیل رژیم نامناسب و نامتعادل ، سبک زندگی کم تحرک ، عدم انجام حداقل فعالیت بدنی و غیره به دست می آید.
برای حل این مشکل ، امروزه نه تنها از سالن بدنسازی ، بلکه از انواع رژیم های جدید استفاده می شود ، هنگام مشاهده گرسنگی ، می توانید از روش های زیبایی (ماساژ ، دور ، کرم ، ماسک و غیره) نیز استفاده کنید. اما این بودجه همیشه نتیجه دلخواه را نمی دهد. همچنین با اسکوات یا هرگونه فعالیت بدنی دیگر ، با استفاده از وسایل مختلف برای کاهش وزن (اگر فقط آنها را بگیرید و هیچ کار دیگری انجام ندهید ، تقریباً هیچ نتیجه ای نخواهد داشت) خوب است.
- شربت منگوستین لاغری
- لیپوکسین
- کپسول تمشک اکو قرص
- قطره OneTwoSlim
اگر زمان یا فرصتی برای بازدید از سالن بدنسازی در هفته وجود ندارد ، ناامید نشوید ، زیرا برای به دست آوردن یک چهره رویایی ، کافی است به طور منظم اسکوات های ساده اما بسیار م performثر انجام دهید. البته ، برای دستیابی به نتیجه دلخواه ، باید زمان زیادی را صرف کنید ، بنابراین صبور باشید. به طور معمول ، بسته به وزن اولیه و تغذیه ، به طور متوسط 30-40 روز طول می کشد تا باسن و باسن اصلاح شود ، زیرا این عوامل مهمترین تأثیر را دارند. نکته اصلی این است که به طور منظم اسکوات انجام دهید و به زودی چنین تمریناتی به یک عادت تبدیل می شود و خیلی سنگین به نظر نمی رسد.
مزایای اسکوات
همه از دوران کودکی با چنین تمرین ساده ای مانند اسکوات آشنا هستند ، اما تعداد کمی از مردم می دانند که شامل دو نوع بار - هوازی و قدرتی هستند. در حین حرکت اسکوات ، ماهیچه های ساق پا ، شکم و پشت کشیده هستند ، بنابراین تمرینات قدرتی م effectiveثر انجام می شود.
در طول اسکوات ، تنفس مکرر و شدید شروع می شود ، در نتیجه افزایش تعداد انقباضات عضله قلب شروع می شود. خون با اکسیژن غنی شده و تمام سلولهای بدن را اشباع می کند.
اسکوات برای بدن بسیار مفید است ، بنابراین نباید تنبل باشید ، زیرا تمرینات منظم به شما کمک می کند فرم بدنی خوبی را بدست آورید و شکل خود را اصلاح کنید:
- چمباتمه زدن منظم به تسریع روند متابولیک کمک می کند ، به طوری که رسوبات چربی به تدریج به بافت ماهیچه ای تبدیل می شوند.
- تنها در صورتی می توانید وزن کم کنید که روزانه کالری اضافی مصرف کنید.
- اسکوات به تقویت عضلات پشت کمک می کند ، شکم را سفت می کند ، عضلات گلوتئوس را محکم می کند و باسن دوباره باریک و سفت می شود.
اسکوات دقیقاً در مبارزه با اضافه وزن چگونه عمل می کند؟
اسکوات یکی از م exercisesثرترین تمرینات امروزه است ، زیرا تقریباً همه ماهیچه ها در حین اجرا کار می کنند. در نتیجه ، رسوبات چربی در ران ، شکم ، باسن می سوزد و توده عضلانی تجمع می یابد.
البته ، اگر در مورد مصرف انرژی صحبت کنیم ، اسکوات در برابر بارهای هوازی فعال از بین می رود ، اما در عین حال از جمله ابزارهای موثر برای مبارزه با اضافه وزن هستند.
با در نظر گرفتن وزن اولیه بدن ، تلاشهای متفاوتی برای انجام حتی ساده ترین تمرینات بدنی نیز انجام خواهد شد ، بنابراین روند کاهش وزن به روشهای مختلف رخ می دهد. در صورت تمایل ، می توانید تعداد کالری سوزانده شده در حین اسکوات را محاسبه کنید ، اما این کار فقط به صورت فردی انجام می شود.
به عنوان مثال ، اگر یک زن حدود 60-65 کیلوگرم وزن دارد ، پس از 5 دقیقه اسکوات (100 تکرار) ، حدود 43 کیلو کالری مصرف می شود. به شرطی که تمرین صبح و عصر انجام شود ، می توانید روزانه 86 کیلوکالری را از بین ببرید.
چمباتمه زدن برای کاهش وزن فقط نتیجه مصرف کالری نیست. برای افزایش اثربخشی چنین حرکتی چندین بار ، می توانید از بارهای اضافی ، به عنوان مثال ، هالتر یا دمبل استفاده کنید. به لطف استفاده از بارهای اضافی ، روند تشکیل توده عضلانی چندین بار تسریع می شود. برخلاف چربی بدن ، ماهیچه ها کالری اضافی انباشته را بسیار سریعتر مصرف می کنند. در نتیجه ، مصرف انرژی نیز افزایش می یابد ، حتی اگر هیچ تغییر اساسی در سیستم معمول منبع تغذیه ایجاد نشود. با این حال ، در صورت کاهش رژیم معمول به میزان 150-200 کالری ، روند کاهش وزن بسیار فعال تر خواهد بود.
تکنیک اسکوات برای کاهش وزن
برای به دست آوردن یک چهره رویایی و خلاص شدن از شر اضافه وزن موجود ، نه تنها باید به طور منظم ورزش کنید ، بلکه باید اسکوات را نیز به درستی انجام دهید. به طور معمول ، این نوع تمرین به دو مرحله تقسیم می شود:
- مرحله اول یک اسکوات عمیق و بدون عجله در نظر گرفته می شود که باید با کشش شدید کرست عضلانی کمر و همچنین اندام تحتانی و ماهیچه های شکمی همراه باشد.
- مرحله دوم قدرت است. بازگشت از حالت اسکوات عمیق به حالت اولیه با بلند کردن وزن بدن انجام می شود. در صورت تمایل می توان از دمبل ، وزنه ، کتابهای سنگین یا بطری های پلاستیکی پر از آب برای افزایش فعالیت بدنی استفاده کرد.
هنگام انجام اسکوات ، نه تنها باید به روند کاهش وزن فکر کنید ، بلکه سعی کنید به سلامتی خود آسیب نرسانید. حتی چنین تمرین ساده ای دارای تکنیک خاصی است که باید به شدت رعایت شود ، در غیر این صورت عواقب آن می تواند غیرقابل پیش بینی باشد. هنگام شروع تمرین ، چند دستورالعمل ساده را باید در نظر بگیرید:
- در حین تمرین ، عضلات شکم باید بدون شکست کشیده شوند ، زیرا این آنها هستند که نقش کرست قوی برای ستون فقرات را ایفا می کنند.
- پاشنه ها همیشه باید صاف روی زمین بمانند.
- کشیدن کفش پاشنه بلند هنگام نشستن به شدت ممنوع است ، زیرا این بزرگترین اشتباه است که نباید اجازه داده شود.
- لازم است وضعیت پشت را کنترل کنید ، زیرا در طول کلاسها باید کاملاً صاف بماند ، اما گرد یا قوس دار نباشد.
- با رسیدن به نقطه پایینی ، زانوها باید موازی با پاها باشند.
- شما نمی توانید زانوها را به سمت بیرون یا داخل بچرخانید.
- در طول کلاسها ، تنفس باید یکنواخت و اندازه گیری شود ، شما باید سعی کنید با ریتم اسکوات سازگار شوید - هنگام حرکت به سمت پایین ، یک نفس عمیق و یکنواخت گرفته می شود و هنگام حرکت به سمت بالا ، بازدم را انجام دهید.
لازم است به طور مداوم تکنیک اسکوات را زیر نظر داشته باشید ، زیرا اجرای صحیح تمرین است که حداکثر اثر را می دهد. در حدود 15-20 دقیقه تمرین ، می توانید حدود 250 کیلو کالری از دست بدهید ، اما این رقم به طور مستقیم به ویژگی های فردی ارگانیسم و وزن اولیه بدن بستگی دارد. در طول تمرین ، باید سعی کنید موج خاصی را تنظیم کنید ، زیرا مهم است که نحوه عملکرد ماهیچه ها را در هر حرکت احساس کنید.
موارد منع مصرف اسکوات
برای اینکه اسکوات فقط به نفع بدن باشد و به سلامتی آسیب نرساند ، باید این واقعیت را در نظر گرفت که موارد منع مصرف وجود دارد ، که شامل بیماری هایی مانند:
- فشار خون شریانی؛
- مشکلات کمر ؛
- فتق ؛
- بیماریهای مفاصل پاها ؛
- مشکلات در کار سیستم قلبی عروقی ؛
- رگهای واریسی؛
- اسکولیوز ؛
- رادیکولیت
در صورت وجود حداقل یکی از بیماریهای فوق ، لازم است اسکوات را به عنوان وسیله ای در مبارزه با اضافه وزن کنار بگذارید ، در غیر این صورت این خطر وجود دارد که فقط رفاه خود را بدتر کنید.
چگونه با اسکوات کاهش وزن را شروع کنیم؟
اگر قبلاً مجبور نبودید با استفاده از اسکوات تمرینات مثمر ثمر را انجام دهید ، لازم است که انتخاب روش کلاسیک را متوقف کنید. در این حالت ، پاها به عرض شانه از هم قرار می گیرند ، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند و تا آنجا که ممکن است شل می شوند. اسکوات به آرامی انجام می شود ، در حالی که پایین آوردن آن لازم است تا زمانی که یک زاویه مناسب در زانوها ایجاد شود. سپس باید به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
در صورت استفاده از اسکوات به عنوان تمرین کاهش وزن ، حداکثر تعداد تکرار اجباری است. برای افزایش بار ، استفاده از وزنه های اضافی مفید است - به عنوان مثال ، دمبل. البته ، تعداد اسکوات به طور جداگانه به صورت فردی تعیین می شود ، اما در عین حال ، باید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید ، زیرا ماهیچه ها توانایی عادت به تمرینات را دارند.
برای عادت به تمرینات منظم و پیوستن به این روند ، باید کلاسها را با 1 ست شروع کنید که باید 15 اسکوات داشته باشد. انجام حداقل 3 رویکرد در یک تمرین مهم است که بین آنها می توانید 3-5 دقیقه استراحت کوتاه کنید ، اما نه بیشتر.
به زودی احساس قدرت در عضلات و تمایل به افزایش بار وجود خواهد داشت ، انجام 20 حرکت اسکوات در یک تکرار ، به تدریج به 30 بار می رسد. همچنین می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید ، در حالی که فاصله بین آنها را به حداقل می رسانید.
در طول هفته ، می توانید 3-4 بار انجام دهید ، لازم نیست هر روز تمرین کنید. اگر بار حاصله کوچک به نظر می رسد ، استفاده از وزنه مفید است ، به عنوان مثال ، دمبل های کوچک ، با وزن 1-2 کیلوگرم ، یک گزینه عالی خواهد بود.
مهم است که قانون طلایی هر تمرین را به خاطر بسپارید - ابتدا گرم کردن باید انجام شود تا ماهیچه ها به خوبی گرم شوند ، در غیر این صورت خطر آسیب افزایش می یابد. در حین گرم کردن ، باید به مچ پا و زانو توجه ویژه ای شود ، زیرا انجام اسکوات فشار زیادی را بر این نواحی وارد می کند.
اسکوات با وزنه
این نوع ورزش برای همه مناسب نیست و برای بازگرداندن حالت کشسانی به باسن و باسن توصیه می شود. استفاده از وزن اضافی 1 کیلوگرم در ابتدا کافی خواهد بود. دمبل ها را به دست می گیرند (می توان از بطری های پر از آب استفاده کرد) ، پاها را به عرض شانه ها باز کرده و یک اسکوات صاف با استفاده از تکنیک کلاسیک انجام می شود.
پلی اسکوات می کند
این اسکوات بر اساس حرکت باله plie است. برای انجام این تمرین ، پاها به عرض شانه از هم قرار می گیرند ، انگشتان پا به سمت خارج چرخانده می شوند ، پس از آن یک حرکت صاف به سمت پایین انجام می شود (زانوها تا حد ممکن خم می شوند).
این تمرین راهی عالی برای از بین بردن چربی اضافی در قسمت داخلی ران است. برای انجام این تمرین می توانید از دمبل به عنوان وزنه استفاده کنید.
امروزه انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که به لطف آنها می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و یک شکل باریک را به دست آورید. اما برای به دست آوردن چنین نتیجه ای ، کلاسها باید به طور منظم انجام شود ، همچنین باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و استفاده از غذاهای چرب و پرکالری را محدود کنید ، که باعث ایجاد اضافه وزن می شود.
در این ویدیو تکنیک چمباتمه زدن را ببینید:
