بیاموزید که چگونه می توانید رژیم صحیح را از بین صدها رژیم غذایی بدون صرف زمان زیاد و بدون استفاده از خدمات یک متخصص تغذیه گران قیمت انتخاب کنید! امروزه تعداد زیادی از برنامه های مختلف تغذیه وجود دارد و مردم اغلب در فراوانی اطلاعات گم می شوند. سازندگان هر رژیم غذایی ادعا می کنند که اصول علمی اثبات شده در قلب برنامه تغذیه آنها قرار دارد ، اما اغلب آنها نه تنها اثر مطلوب را ندارند ، بلکه می توانند به بدن آسیب برساند. امروز مروری داریم بر رژیم های ورزشی مدرن.
به طور دقیق ، ما نه تنها خود رژیم ها ، بلکه اصول اولیه تغذیه ورزشکاران را نیز مورد بحث قرار خواهیم داد ، زیرا هر رژیم غذایی باید بر اساس ویژگی های فردی یک فرد باشد. اگر این اصول را درک کنید ، ایجاد یک برنامه تغذیه مطلوب برای خود بسیار آسان تر خواهد بود.
ترکیب برنامه تغذیه برای ورزشکاران
بلافاصله باید گفت که بین متخصصان تغذیه ورزشی در مورد ترکیب اجماع وجود ندارد. با این حال ، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیش از 20 درصد چربی نخورید و بر کربوهیدرات ها تمرکز کنید و حدود 70 درصد از این ماده مغذی را مصرف کنید. در همان زمان ، مطالعات علمی متعددی نشان می دهد که مقادیر زیاد کربوهیدرات ها می توانند عملکرد را کاهش دهند.
برای کاهش میزان چربی مصرفی ، اغلب ورزشکاران از رژیمی استفاده می کنند که میزان کالری آن کمتر از حد مجاز باشد. این منجر به کند شدن روند چربی سوزی می شود ، زیرا کمبود کالری برای بدن معادل گرسنگی است. برای تسریع لیپولیز ، ورزشکاران شروع به استفاده از مواد شیمیایی مختلف می کنند که می تواند برای بدن خطرناک باشد. در عین حال ، رژیم غذایی کم چرب می تواند منجر به چاقی شود. به نظر می رسد بسیار متناقض است ، اما در عمل این اتفاق می افتد. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا در انتقال گلوکز و تری گلیسیرید به سلول های بافت چربی نقش دارند. همچنین ، با مصرف زیاد ترکیبات پروتئینی مصرف شده ، شروع به استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی می کنند. این یک فرایند بی اثر است که فشار زیادی به کلیه ها و کبد وارد می کند. لازم به یادآوری است که حداکثر مقدار انرژی را می توان از چربی به دست آورد.
کالری بالای برنامه تغذیه نیز بر بدن تأثیر منفی می گذارد. برخی از ورزشکاران حدود 10 هزار کالری در طول روز مصرف می کنند. این نیاز به دلیل جذب ضعیف مواد مغذی است. به همین دلیل ، نباید از چربی اجتناب کرد و باید در برنامه غذایی شما گنجانده شود. اکنون بیایید بررسی رژیم های ورزشی مدرن را آغاز کنیم.
برنامه غذایی "30-40-30"
این رژیم غذایی توسط متخصصان تغذیه از Ironman محبوب ایجاد شده است. آنها بهینه ترین نسبت ترکیبات پروتئینی ، کربوهیدرات ها و چربی ها را به ترتیب - 30:40:30 در نظر می گیرند. در این مورد ، باید چربی های اشباع نشده مصرف شود که منبع اصلی آنها روغن های گیاهی است. به نظر آنها ، چنین نسبت مواد مغذی به افزایش میزان چربی سوزی و افزایش زمینه آنابولیک کمک می کند.
اما این روش ممکن است برای همه ورزشکاران م equallyثر نباشد. Ectomorphs از این برنامه تغذیه سود قابل توجهی دریافت می کند ، اما اندومورف ها توده چربی اضافی دریافت می کنند. اگر در حین استفاده از این رژیم غذایی از غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع مانند گوشت یا شیر استفاده می کنید ، سیستم گوارشی شما بسیار سنگین می شود و سطح کلسترول بد شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.بهترین ترکیب تخم مرغ و روغن گیاهی است.
برنامه تغذیه آنابولیک ایزو کالریک
دان دوشانه این برنامه تغذیه را ایجاد کرد. ما می دانیم که کربوهیدرات اضافی می تواند منجر به افزایش توده چربی شود ، اما در عین حال ، نویسنده رژیم غذایی یک واقعیت را در نظر نمی گیرد - چربی های رژیمی نمی توانند برای همه مفید باشند.
نسبت مواد مغذی با توجه به نسخه دوشین مشابه برنامه تغذیه قبلی است ، اما در انتخاب غذا محدودیت ها به میزان قابل توجهی کمتر است. اگر تصمیم به استفاده از آن دارید ، در انتخاب غذا دقت کنید.
برنامه تغذیه منطقه Searle's Zone
و باز هم ، نویسنده رژیم توصیه می کند از نسبت شناخته شده مواد مغذی 30-40-30 استفاده کنید. سرل می گوید محدود کردن کربوهیدرات های دارای قند بالا لیپولیز را تسریع می کند. در مقایسه با برنامه های تغذیه ای که قبلاً در نظر گرفته شده است ، در این رژیم انتخاب غذاها تا حد ممکن محدود است. در عین حال ، کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی کاملاً منطقی به نظر می رسد.
برنامه تغذیه آنابولیک
جود بیاسولوتو ، مربی تغذیه ورزشی محبوب ، یک برنامه تغذیه بسیار غیر معمول را ارائه می دهد. در طی پنج روز ، مصرف ترکیبات پروتئینی ضروری است ، که درصد آنها حدود 40 از کل کالری کل رژیم غذایی روزانه است. چربی در این مدت 75 درصد را تشکیل می دهد و کربوهیدرات ها به مقدار 50 گرم مصرف می شوند. پس از آن ، مرحله بارگیری با کربوهیدراتها آغاز می شود ، که تعداد آنها به 60 درصد از کل کالری موجود می رسد.
به عنوان نمونه ای از اثربخشی برنامه تغذیه ای خود ، نویسنده اسکیموها را به یاد می آورد ، که گوشت چرب زیادی می خورند و استقامت بالایی دارند. اما او فراموش می کند که اسکیموها در شرایط سختی زندگی می کنند که در آن مقدار زیادی چربی در رژیم غذایی یک ضرورت ضروری است.
باید به خاطر داشت که مصرف کم کربوهیدرات منجر به حالت کتوز می شود که بر مغز و کبد تأثیر منفی می گذارد. بیاسولوتو توصیه می کند از برنامه تغذیه ای خود به مدت یک ماه ، حداکثر دو ماه استفاده کنید.
برنامه های تغذیه دوار
آنها بر اساس استفاده چرخه ای از محصولات غذایی با انتخاب مناسب است. طول چرخه ها می تواند متفاوت باشد و همیشه بهینه نیستند. به عنوان مثال ، اگر یک ورزشکار در طول سال در یک تورنمنت شرکت کند ، حدود 8 ماه باید وزن اضافه کند و 4 ماه باقی مانده باید وزن خود را کاهش دهد. بدون استفاده از داروهای مختلف ، برنامه تغذیه بی اثر خواهد بود.
در این ویدیو اطلاعات بیشتری در مورد یکی از موثرترین رژیم های ورزشی بدست آورید:
[رسانه =
