اگر می خواهید به طور مداوم پیشرفت کنید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید ، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. در اینجا همه چیز به کوچکترین جزئیات ترسیم شده است. هر ورزشکار مبتدی باید توجه داشته باشد که برنامه تغذیه یکی از عوامل اصلی در رشد بافت ماهیچه ای است. اگر می خواهید نتایج خوبی از تمرینات خود بگیرید ، باید هنگام انتخاب برنامه تغذیه مسئولیت کامل را بر عهده بگیرید. در این مورد ، باید به حقایق اثبات شده علمی و تجربیات گسترده بسیاری از ورزشکاران امروزه اعتماد کرد. امروز ما در مورد رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صحبت خواهیم کرد.
بدنساز مشهور رابی رابینسون می گوید در اوایل کار خود مقادیر زیادی کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی مصرف کرده است. در نتیجه ، در اولین سال آموزش ، وی موفق شد حدود 18 کیلوگرم توده عضلانی به دست آورد. او به همه مبتدیان توصیه می کند که توجه خود را روی افزایش وزن متمرکز کنند و بعداً با تسکین برخورد کنند.
توصیه های رابی نیز توسط علم پشتیبانی می شود. همراه با ترکیبات پروتئینی ، مقدار زیادی نیتروژن وارد بدن می شود که یکی از اجزای اسیدهای آمینه است. این ماده در ماهیچه ها تجمع می یابد و به لطف این ، روند بازیابی تسریع می شود. اگر کمی غذا بخورید ، بافت ها شروع به خراب شدن می کنند ، که منجر به افزایش شدید غلظت نیتروژن آزاد از بدن توسط کلیه ها می شود.
بر اساس نتایج تجزیه و تحلیل ادرار ، این امر اجازه می دهد تا با اطمینان در مورد روند رشد یا تخریب بافت ها صحبت کنید. هنگامی که نیتروژن وجود ندارد ، اندازه ماهیچه ها افزایش می یابد. در طول مطالعات متعدد ، مشخص شده است که حفظ تعادل نیتروژن در سطح مورد نیاز تنها با کمک رژیم غذایی پرکالری حاصل می شود. بنابراین ، با دریافت کالری کافی ، حتی یک و نیم گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن برای رشد ماهیچه ها کافی خواهد بود.
در عین حال ، با دریافت کالری کم ، حتی با مصرف زیاد ترکیبات پروتئینی ، نمی توان به رشد ماهیچه ها دست یافت. یکی از رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران مبتدی مرتکب می شوند حذف یک وعده غذایی روزانه است. همچنین ، اغلب آنها غذای کمی مصرف می کنند و این دومین نظارت جدی است.
همه منابع وب تخصصی از نیاز به مصرف مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی صحبت می کنند. در عین حال ، به ندرت به رعایت رژیم غذایی با کالری بالا اشاره می شود. برای دستیابی به نتایج خوب ، باید روزانه 500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی خود مصرف کنید.
اکثر ورزشکاران حرفه ای معتقدند که این رقم باید حداقل 1000 کالری باشد. البته ، این منجر به افزایش توده چربی می شود ، اما توده عضلانی نیز به سرعت رشد می کند. سپس می توانید چربی اضافی را از بین ببرید و روش های آزمایش شده و زیادی برای این کار وجود دارد. در عین حال ، این روش ها را نباید با برنامه های مختلف تغذیه رژیم غذایی اشتباه گرفت. بدنسازی از ترکیبی از تمرینات و برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای سوزاندن چربی استفاده می کند و شما می توانید به سرعت چربی اضافی خود را از دست بدهید.
اکنون می توانیم نتایج میانی را در مورد رژیم غذایی صحیح ورزشکار خلاصه کنیم. به یاد داشته باشید ، در مرحله اولیه مطالعات خود ، فقط باید به فکر افزایش وزن باشید و تسکین را باید برای آینده گذاشت. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و به تدریج آن را افزایش دهید تا حداقل 500 کالری از آن بیشتر شود. شما باید زیاد و مرتب غذا بخورید.
چه مقدار کالری باید در رژیم غذایی مصرف شود
[s] [/s] به عبارت ساده ، کربوهیدرات ها قند هستند.در عین حال ، به عنوان مثال ، ماکارونی یا سیب زمینی شیرین نیستند ، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. نکته این است که مولکولهای کربوهیدرات با یکدیگر متفاوت هستند. هرچه کوتاه تر باشند ، شیرین تر خواهند بود. کوتاهترین مولکول قند معمولی است که همه ما از آن در غذا استفاده می کنیم.
کربوهیدرات های زنجیره بلند بی مزه هستند اما دارای خواص مشابه قند هستند. اکنون ما در مورد سنتز انسولین در بدن صحبت می کنیم. این در مورد رژیم غذایی مناسب برای یک ورزشکار یک سوال بسیار مهم است. انسولین با مصرف هر کربوهیدرات تولید می شود. اگر این اتفاق نمی افتاد ، خون غلیظ می شد. به لطف عملکرد انسولین ، قند از خون به سلولهای بافتی همه اندام ها منتقل می شود ، جایی که بعداً به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. بدون انسولین ، هیچ انسانی نمی تواند اندازه ماهیچه های خود را افزایش دهد. درک این نکته نیز ضروری است که سلول ها همیشه اجازه عبور انسولین را نمی دهند. هرچه تجربه تمرین بیشتر باشد ، ظرفیت سلول بیشتر می شود و گلوکز وارد بافت ها می شود. آن گلوکز ، که برای انرژی مورد نیاز نبود ، دوباره با کمک انسولین به گلیکوژن تبدیل می شود.
این ماده در طول فعالیت بیش از حد ، هنگامی که منبع گلوکز به پایان می رسد ، توسط بدن شروع به مصرف انرژی می کند. در یک فرد معمولی ، گلیکوژن فقط در کبد و در ورزشکاران - در بافت های عضلانی تجمع می یابد. این تفاوت اصلی بین ورزشکاران مبتدی و با تجربه است. ما قبلاً گفتیم که رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار باید حداقل 1.5 گرم ترکیبات پروتئینی برای هر کیلوگرم از وزن بدن را شامل شود. بقیه کالری ها باید از چربی ها و کربوهیدرات ها تامین شود.
نسبت چربی نباید از 15-20 درصد تجاوز کند و بقیه مواد مغذی کربوهیدرات ها هستند. به عنوان مثال ، دوریان یتس معروف می گوید که هر هفته خودش را وزن می کند. اگر هفت روز پس از آن ، جرم آن 250 گرم افزایش نمی یابد ، مقدار کالری رژیم غذایی را 300 کیلو کالری افزایش می دهد. برای این کار ، دوریان عمدتا از سیب زمینی ، ماکارونی و بلغور جو دوسر استفاده می کند.
البته همه افراد فردی هستند و آنچه برای یک ورزشکار می تواند بسیار مثر باشد برای نفر دوم هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. کسی ترکیبات پروتئینی را سریعتر هضم می کند ، در حالی که بدن دیگران کربوهیدرات ها را بهتر پردازش می کند.
چه مقدار چربی باید در رژیم غذایی مناسب یک ورزشکار باشد
آن دسته از ورزشکارانی که معتقدند می توانند با چربی کمتر به نتایج بیشتری برسند ، در اشتباه هستند. بدن به چربی نیاز دارد و سهم آنها در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 20 درصد باشد. برای رسیدن به این هدف ، باید منابع قدرتمند چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
اینها شامل غذاهای سرخ شده ، سبزیجات و کره و شیر کامل است. چربی ها باید به دلیل دارا بودن کلسترول در رژیم غذایی وجود داشته باشند که در مورد آن کلمات منفی زیادی گفته شده است. اما باید توجه داشته باشید که بدن از کلسترول برای سنتز هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون استفاده می کند. اگر بدن شما کمبود کلسترول دارد ، می توانید رشد ماهیچه ها را فراموش کنید.
مکمل های ورزشی ورزشی در رژیم غذایی
باید بدانید که رشد عضلانی با استفاده ساده از مکمل ها امکان پذیر نیست. آنها فقط برای کمک به ورزشکاران برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن که از غذا به دست نمی آید ، استفاده می شوند. بسیار سخت است که همیشه رژیم را رعایت کنید و در این لحظه است که مکمل های ورزشی به کمک شما می آیند.
مهمترین آنها مخلوط و پروتئین پروتئین هستند. اولی حاوی ترکیبات پروتئینی و نسبت کمی کربوهیدرات است. اما در گینرها ، بیش از 70 درصد مواد فعال کربوهیدرات هستند ، در حالی که ترکیبات پروتئینی - بیش از 30 نیست. با ترکیبی از پروتئین ، می توانید از دست دادن یک وعده غذایی را به راحتی برطرف کنید.افزایش وزن در درجه اول برای افزایش کل کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه طراحی شده است.
اگر ما در مورد مکمل های ورزشی صحبت می کنیم که به طور مستقیم بر میزان افزایش توده عضلانی تأثیر می گذارد ، اکنون فقط کراتین می تواند باشد. این مکمل بسیار م effectiveثر است و نتایج استفاده از آن ظرف یک یا دو هفته ظاهر می شود. ورزشکاران مبتدی می توانند از اولین روز تمرین ، استفاده از کراتین را در رژیم غذایی مناسب ورزشکار شروع کنند.
همچنین توجه به مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ضروری است. تقریباً همه افراد دارای کمبود ریز مغذی های مختلف هستند. به دلایل واضح ، این امر بیشتر در مورد بدنسازان صدق می کند. ورزش همچنین مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد.
اطلاعات بیشتر در مورد قوانین تنظیم رژیم غذایی در این ویدئو:
