در زمان ما ، برنامه های رژیم غذایی جدیدی به طور مداوم ظاهر می شود. یکی از آنها؟ رژیم لاغری سریع چربی (RFL) نویسنده Lyle McDonald's. اسرار این نوع تغذیه را دریابید؟ لایل مک دونالد یک شخصیت شناخته شده در زمینه تغذیه است. رژیم غذایی جدید RapidFatLoss (RFL) وی ، که نام آن را می توان به عنوان "کاهش سریع چربی" ترجمه کرد ، در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است. هدف اصلی این برنامه تغذیه به حداکثر رساندن چربی با حفظ توده عضلانی است. به لطف کاهش سریع چربی ، می توانید هر هفته حدود یک کیلوگرم چربی از دست بدهید و همچنین مایعات اضافی را از بین ببرید.
طبق نظر مک دونالد ، همه افراد را می توان بر اساس درصد چربی بدن به سه دسته تقسیم کرد:
- طبقه 1 - برای مردان بیش از 15 and و برای دختران کمتر از 24؛ نیست.
- دسته 2 - از 16 تا 25 درصد برای مردان و از 24 تا 34 درصد برای دختران ؛
- دسته 3 - سایر موارد
مک دونالد برای هر یک از دسته های فوق ، یک روال معمول از وعده های غذایی معمولی (freemills) ، رفرنس (غذاهای معمولی با کربوهیدرات بالا) و استراحت رژیم (مکث در رژیم غذایی) تهیه کرده است.
اصول اساسی برنامه تغذیه چربی سوزی سریع
رژیم مک دونالد بر اساس مصرف مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی است. با این حال ، برای این اهداف ، فقط غذاهایی که چربی کمی دارند مناسب هستند. اینها شامل فیله طیور ، ماهی بدون چربی ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز بدون چربی ، سفیده تخم مرغ ، پنیر و پنیر کم چرب و مکمل های پروتئینی است.
علاوه بر ترکیبات پروتئینی ، شما باید سبزیجات زیادی بخورید ، که تامین کنندگان اصلی فیبر هستند. در عین حال ، مهم است که همه سبزیجات را نخورید ، بلکه فقط سبزیجات فیبری داشته باشید ، به عنوان مثال ، بادمجان ، کاهو ، قارچ ، کلم ، کرفس ، اسفناج ، خیار ، فلفل دلمه ای ، لوبیا سبز و غیره.
این غذاها فقط برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و همچنین ایجاد احساس سیری در نظر گرفته شده اند. همانطور که می دانید ، فیبر به سرعت معده را پر می کند و احساس گرسنگی از بین می رود. مصرف روزانه ترکیبات پروتئینی و فیبر باید به سه یا چهار دوز تقسیم شود. همچنین مهم است که محصولات لبنی در یک یا دو وعده غذایی گنجانده شوند. می توانید از نمک به مقدار کم استفاده کنید و فقط آب لیموی تازه فشرده ، سس سویا ، ادویه جات مختلف و سرکه با خردل به عنوان چاشنی مجاز هستند.
کاهش سریع چربی همچنین شامل مکمل است. هر روز باید از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ، روغن ماهی (10 گرم) ، 0.6 گرم منیزیم ، 1 گرم پتاسیم و 0.6 تا 1.2 گرم کلسیم استفاده کنید.
همچنین ، نویسنده برنامه تغذیه توصیه می کند از مخلوط ECA استفاده کنید. اگر کسی نمی داند این چیست ، حاوی افدرین ، کافئین و آسپرین است. در اصل ، شما فقط باید 20 میلی گرم افدرین و 0.2 گرم کافئین استفاده کنید. آسپرین را می توان با خیال راحت رد کرد.
یوهیمبین را می توان همراه با ECA برای تسریع چربی سوزی استفاده کرد. مقدار مصرف این دارو باید 0.2 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد. آن را حدود 30 دقیقه قبل از تمرینات قلبی با شدت کم مصرف کنید. همچنین بسیار مهم است که بین ECA و یوهیمبین حداقل چهار ساعت مکث شود.
استفاده از مرجع و چربی های سریع چربی سوزی سریع
ما قبلاً در مورد معنی این اصطلاحات در ابتدای مقاله صحبت کردیم. مک دونالد اجازه می دهد تا از freemill هفته ای یکبار استفاده شود. این کار برای تسکین روانی انجام می شود و در این زمان شما می توانید نه تنها گوشت یا محصولات لبنی بخورید. به دلایل واضح ، فرزکاری به کاهش توده چربی کمک نمی کند ، و اگر می توانید آن را تحمل کنید ، بهتر است آن را کنار بگذارید.
Freemeal به معنای تنها یک ظرف در هر وعده است.شما باید پرخوری را برای همیشه فراموش کنید. برای افراد متعلق به دسته اول ، کشتی آزاد ممنوع است. نمایندگان دسته دوم می توانند هر هفت روز یکبار از freemil استفاده کنند و سوم؟ دوبار در هفته
اما داور برای نمایندگان گروه سوم ممنوع است و برای دو دسته اول اجباری است. طبق طرح زیر ، دسته اول باید از کربوهیدرات سه روزه نزدیک به دوره رژیم غذایی استفاده کنند:
- روز اول - 11 تا 13 گرم کربوهیدرات در هر کیلو ماده خشک ؛
- روز دوم - 4.4 تا 6.6 گرم کربوهیدرات ؛
- روز 3 - 2.2 تا 3 گرم از مواد مغذی.
برای دسته دوم ، توصیه می شود هر هفت روز یک بار به مدت پنج ساعت داوری شود. توصیه می شود آن را حدود 60 دقیقه قبل از شروع تمرین شروع کرده و قبل از خواب به پایان برسانید. مقدار کربوهیدرات در این مورد باید 6.6 گرم در کیلوگرم جرم مگس باشد.
مهم است که مقدار چربی از 50 گرم تجاوز نکند و قسمت عمده کربوهیدرات ها را غذاهای نشاسته ای نشان می دهند. در حین داوری ، تمرکز باید روی سیب زمینی پخته ، ماکارونی ، نان و رول های خوش طعم باشد.
چگونه در رژیم غذایی سریع چربی سوزی ورزش کنیم؟
از آنجایی که هنگام از بین بردن چربی سریع بدن کمبود قابل توجهی در کالری را تجربه می کند ، تمرین فقط باید یک قدرت باشد. ورزش های هوازی نه تنها باعث افزایش مصرف انرژی بدن می شود ، بلکه منجر به کند شدن متابولیسم می شود. بنابراین ، هنگام ترکیب تمرینات قدرتی با بارهای قلبی ، نمی توانید به تأثیر بیشتری دست پیدا کنید. در عین حال ، جلسات کاردیو با شدت کم بیست دقیقه ای کاملاً قابل قبول است.
مهم است که از تمرینات تناوبی یا دویدنهای طولانی استفاده نکنید. تعداد تمرینات قدرتی نیز باید کاهش یابد. تمرین 2 یا 3 بار کافی خواهد بود. از یک تا سه ست 6 تا 8 تکراری برای گروه های عضلانی بزرگ و 8 تا 10 بار برای گروه های عضلانی کوچک استفاده کنید. مدت زمان کل درس نباید بیش از 40 دقیقه باشد.
همچنین ، برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی ، توصیه می شود قبل از شروع تمرین ، حدود 10 گرم کربوهیدرات سریع و سپس در طول تمرین از 10 تا 30 گرم مصرف کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه رژیم غذایی سریع چربی سوزی نویسنده ، این ویدیو را ببینید:
