بسیاری از ورزشکاران تمرینات وزن بدن برای تقویت قدرت را دست کم گرفته اند. اما بیهوده! با نحوه استفاده از آنها در بدنسازی آشنا شوید. قبلا ، تمرینات قدرتی در بدنسازی با وزن خاص خود بسیار محبوب بود ، اما امروزه اکثر ورزشکاران آنها را فراموش کرده اند. بسیاری از افراد از تعداد زیادی تمرین استفاده می کنند ، اگرچه برای توسعه هماهنگ بدن ، فقط استفاده از چند تمرین اصلی کافی است. امروز ما در مورد چگونگی تمرین با استفاده از وزن خود صحبت خواهیم کرد.
از تمرینات وزن بدن استفاده می شود
این سیستم تنها بر اساس شش تمرین است که می توانید تمام بدن را با آن تمرین دهید. همه آنها به دلایلی انتخاب شدند ، اما این در طول قرن ها اتفاق افتاد. همه آنها با ویژگی های آناتومیکی بدن انسان مطابقت دارد. در زیر خواهید دید که با این تمرینات می توانید تمام ماهیچه ها را تمرین دهید. بنابراین ، این "شش طلایی" است:
- فشردن ماهیچه ها - عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه ، عضلات سه سر ، و همچنین دلت های جلویی را توسعه دهید.
- اسکوات - چهار سر ، عضلات ساق پا ، تاندون زانو ، عضلات ساق پا ، ران داخلی.
- کشش ها - latissimus dorsi ، تله ها ، ماهیچه های رومبوئید ، ماهیچه های ساعد ، دوسر.
- بالا بردن پاها - شکم ، جلوی ران ، ماهیچه های چسبندگی.
- "پل" - عضلات پشت ، دوسر و همسترینگ.
- فشارهای دستی - تله ، ساعد و سه سر بازو.
اصول تمرین با وزن بدن
بسیاری از ورزشکاران می دانند که با افزایش تعداد تکرار تمرینات ، استقامت به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و قدرت و توده به این سرعت رشد نمی کند. به همین دلیل ، برنامه تمرینات قدرتی بدنسازی شامل ده سطح است.
شما باید از اولین شروع کنید و به تدریج به دهم بروید. اگر دنباله تمرینات زیر را دنبال کنید ، این تکنیک موثرتر خواهد بود. همه سطوح تغییرات شش حرکت اصلی هستند. هر تمرین ده تغییر دارد. امروز برنامه آموزشی با استفاده از اسکوات در نظر گرفته می شود.
در سطح اول ، این تمرین به صورت درک انجام می شود و تقریباً هرکسی می تواند آن را انجام دهد. به نوبه خود ، سطح دهم به معنای چمباتمه زدن روی یک پا است. این یک تمرین بسیار دشوار است و فقط تعداد کمی می توانند آن را بدون آمادگی مناسب انجام دهند.
با مطالعه ساختار آموزش ، متوجه خواهید شد که می توانید بدن خود را بدون دخالت مربی شخصی توسعه دهید و برای این مطلقا نیازی به تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست که سالن های ورزشی مجهز به آن هستند. هنگامی که به آخرین سطح برنامه می رسید ، نقاط قوت شما از آنچه می توانستید با وزن 180 کیلوگرم آموزش داده باشید ، فراتر می رود. متأسفانه در سالهای اخیر ، اکثر ورزشکاران و متخصصان حتی امکان استفاده از تمرینات قدرتی در بدنسازی را با وزن خود به خاطر نمی آورند. با این حال ، هر ورزشکاری با تجربه تمرین مناسب نمی تواند روی یک پا چمباتمه بزند. لازم به یادآوری است که آنها از ماشین های مخصوص استفاده می کنند و تمرینات وزنه رایگان انجام می دهند. و علیرغم همه اینها ، برای کار در سطح دهم ، باید ن the اول را پشت سر بگذارید. حتی با استفاده از استروئیدها ، مقابله با آخرین سطح بلافاصله دشوار است.
شما باید بیاموزید که از مزایای تمرین با وزن بدن بیشترین استفاده را ببرید.با تشکر از این ، شاخص های قدرت شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد و ماهیچه ها بسیار جذاب به نظر می رسند. همانطور که در بالا ذکر شد ، وظیفه شما این است که به طور سیستماتیک تمام سطوح برنامه را پشت سر بگذارید و به مرحله دوم برسید. این حداکثر میزان توانایی کار با وزن خود است. آخرین سطح Master Level نام دارد و شامل مجموعه ای از سخت ترین تمرینات برای هر شش تمرین اساسی است.
باید پذیرفت که افراد بسیار کمی در جهان هستند که موفق شده اند به این قله برسند. همچنین ، تعداد زیادی از ورزشکاران قادر به انجام دو یا سه تمرین سطح ده نیستند. دلیل اصلی این امر این است که همه آنها سعی می کنند به جای تمرین کل بدن ، روی گروه های عضلانی خاصی کار کنند.
هر فصل از برنامه شامل شرح مفصلی از هر تمرین است. سپس از شما دعوت می شود تا خود را با یک برنامه آموزشی کوتاه مدت اما قابل درک طولانی مدت آشنا کنید. با تشکر از این ، شما قادر خواهید بود از سطح اول به استاد بروید. اساساً شش برنامه وجود دارد که هر یک از تمرینات اصلی را توصیف می کند.
ساختار آموزش را با دقت مطالعه کنید تا بتوانید تا حد ممکن کارآمد تمرین کنید. شما خود می فهمید که چه زمانی می توانید به سطح بعدی بروید. اما عجله نکنید. این کار را تنها زمانی انجام دهید که به توانایی های خود کاملاً اطمینان داشته باشید. همچنین ، باید به تکنیک انجام همه حرکات توجه ویژه ای شود ، زیرا در غیر این صورت پیشرفت شما را به میزان قابل توجهی کند می کند. علاوه بر این ، ممکن است حتی مجروح شوید.
هر یک از شش تمرین دارای تعداد زیادی گزینه برای اجرا است ، اما همه آنها در برنامه استفاده نمی شود. تکمیل همه آنها در یک درس غیرممکن است. با این حال ، چنین نیازی نیز وجود ندارد. شما فقط باید تمریناتی را که بخشی از برنامه آموزشی هستند انجام دهید. بسیار مهم است که ماهیچه های خود را بیش از حد بار نکنید.
اگر به سوال تعداد گزینه های تمرین بازگردیم ، مثلاً فشارهای روی میله های ناهموار به تمرین همان ماهیچه هایی مانند حرکت ساده کمک می کند. به همین دلیل است که آنها به عنوان فشارهای معمولی رتبه بندی شده اند. وضعیت حرکت با فشار بالا با انتقال به ساعد ، یا همانطور که این تمرین نیز نامیده می شود - "پنجه ببر". باید اعتراف کرد که این تمرین نیز بی جهت فراموش شد.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام 44 م exercisesثرترین تمرینات وزن بدن آشنا شوید:
