اگر تازه وارد پاورلیفتینگ شده اید ، باید بدانید قهرمانان بزرگ چگونه برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی گرم می شوند. اغلب ، ورزشکاران قبل از شروع تمرینات قدرتی ، گرم شدن را نادیده می گیرند. این می تواند به دلایل مختلف باشد. اما این رویکرد اشتباه است و حتی اگر زمان بسیار محدودی برای کلاس دارید ، باید آن را پیدا کنید تا گرم شود. گرم شدن به شما امکان می دهد بافت های نرم و سیستم اسکلتی عضلانی را توسعه دهید ، وضعیت بدن را بهبود بخشیده و خطر آسیب را کاهش دهید.
شما برای گرم کردن با کیفیت بالا به حدود 15 دقیقه زمان نیاز دارید و احتمالاً می توانید این زمان را در هر شرایطی پیدا کنید. گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی در پاورلیفتینگ با تمرینات بافت نرم شروع می شود و با تمریناتی که باعث تحرک مفصل می شود خاتمه می یابد. پس از آن ، می توانید با خیال راحت به کار با وزنه بروید.
گرم کردن بافتهای نرم
تمام تمریناتی که در زیر توضیح داده شده است باید با سرعت کند انجام شود. برای انجام این کار ، شما نیاز به یک غلتک فوم نرم و یک توپ تنیس دارید. این کار باعث انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه ها و کشیدگی بهتر آنها می شود.
عضلات فلکسور لگن
شما باید روی ساعد خود بایستید و قسمت بالای ران خود را روی یک غلتک نرم قرار دهید. غلتک را به آرامی از بالای ران به محل تلاقی ماهیچه ها بچرخانید و جلوی لگن متوقف شوید.
عضله چهار سر ران
همانند تمرین قبلی ، موقعیت شروع را بگیرید. غلتک نرم را با کاسه زانو به محل اتصال ماهیچه ها منتقل کنید.
تاندون فاشیا لاتا
باید فوراً هشدار داد که انجام این تمرین راحت نیست ، اما بسیار مثر است. تاندون واقع در قسمت بیرونی ران و تاندون فاسیا لتا ران را آرام می کند.
مانند یک تخته روی تاب بر روی یک تقویت کننده نرم به پهلو دراز بکشید. در این مورد ، غلتک باید در قسمت خارجی ران قرار گیرد. با استفاده از ساعد دست پایین و دست دیگر بدن را به جلو حرکت دهید. مهم است که ران در امتداد غلتک به سمت زانو کشیده شود.
ماهیچه افزودنی ران
با پاهای خود رو به روی زمین دراز بکشید به طوری که ران داخلی شما رو به زمین باشد. غلتک باید روی قسمت داخلی ران یکی از پاها قرار گیرد. تنه خود را با دستان خود در امتداد زمین بکشید ، به طوری که قسمت داخلی ران در امتداد غلتک از کشاله ران به قسمت داخلی مفصل زانو حرکت کند.
عضلات پشت
روی غلتکی عمود بر تنه خود دراز بکشید و آن را زیر بازوی خود فشار دهید. در این حالت ، بازو باید به گونه ای کشیده شود که گویی در حال حرکت شناور هستید. غلتک را از ابتدای اتصال ماهیچه های پشت به تیغه بچرخانید.
ماهیچه های قفسه سینه
شما باید تصور کنید که نیم تنه شما یک ساعت است و سر شما یک پیکان است که به ساعت دوازده اشاره می کند. دست چپ خود را به سمت ساعت ده بلند کرده و با صورت روی زمین دراز بکشید. در این حالت ، غلتک باید عمود بر دست قرار گیرد. ماهیچه سینه ای را از جایی که بازو را لمس می کند بچرخانید تا به نوک پستان برسد. سپس حرکت را برای دست دیگر ، که باید در جهت ساعت دو باشد ، تکرار کنید.
تمرینات تحرک پاورلیفتینگ
البته ، یک ورزشکار برای افزایش قدرت نیازی به انعطاف پذیری یک ژیمناست ندارد. با این حال ، این امر باعث توسعه مشترک می شود ، که برای تمرینات قدرتی بسیار مهم است.
کشش زانو
اثر ورزش: با این حرکت شما قادر خواهید بود عضله راست ران و تنور فاسیا لاتا و همچنین خم کننده های لگن را خم کنید.
ورزش: حالت نیم لانج را بگیرید. بدون حرکت دادن زانوی پشتی ، پای آن پا را روی نیمکت بگذارید. در این حالت ، ران باید به جلو رانده شود و ماهیچه گلوتئوس سفت شود. پس از ده ثانیه ، حرکت آهسته خود را روی ران خود به سمت پای جلویی خود شروع کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین "خواب"
اثر تمرین: حرکت با هدف افزایش دامنه چرخش ساعد انجام می شود.
ورزش: خود را روی زمین قرار دهید تا تیغه شانه شما بین زمین و شما قرار بگیرد. کتف باید به عقب و پایین کشیده شود. بازوی زیر حرکت را از حالت بازو روی زمین شروع می کند ، در حالی که ساعد در زاویه راست بدن است و مچ دست رو به بالا است.
با دست بالا ، بازوی پایینی خود را به آرامی به سمت زمین هدایت کنید ، در نتیجه چرخشی در ناحیه مفصل شانه ایجاد کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، تنش را در پشت شانه ای که در زیر قرار دارد احساس می کنید. در این موقعیت ، باید پانزده ثانیه مکث کرد.
پل پشت
اثر ورزش: این م mostثرترین تمرین برای گرم کردن ماهیچه های گلوتئال است.
ورزش: خود را روی زمین قرار دهید و پاها را در مفاصل زانو در حدود 90 درجه خم کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید. باسن خود را منقبض کرده و شروع به بلند کردن باسن خود کنید. آنها را در حالت فوق العاده بالا پخش نکنید ، و پس از آن ، به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
اگر هنگام انجام حرکت ، حرکت را در ناحیه پشت احساس می کنید ، پس چیزی به اشتباه انجام شده است. باید سعی کنید از همسترینگ خود در حرکت استفاده نکنید. تمرین را 15 تکرار انجام دهید.
برای مچ پا به دیوار تمرین کنید
اثر تمرین: به شما امکان می دهد دامنه خم شدن مچ پا را افزایش دهید.
ورزش: خود را رو به دیوار قرار دهید. در این حالت ، انگشت شست پا باید دیوار را لمس کند. شروع به خم شدن مفصل زانو تا تماس با دیوار کنید. سپس پای خود را دو یا سه سانتی متر از دیوار دور کرده و مفصل زانو را دوباره خم کنید. بعد از هر حرکت پای خود را به عقب حرکت دهید تا جایی که مفصل زانو به سختی به دیوار برخورد کند. برای هر پا ، 8 تکرار انجام دهید.
قهرمان گرم کردن دیمیتری سولوویف در این ویدئو:
