دریابید که چگونه می توانید با کمک گرم کردن مناسب ، نتایج دستاوردهای ورزشی را افزایش داده و توده عضلانی را تا حد ممکن کارآمد تمرین دهید. هر یک از دروس شما لزوماً باید با گرم کردن شروع شود. تصور نکنید که این اتلاف وقت است. گرم کردن از اهمیت بالایی برخوردار است و باید از کیفیت خوبی برخوردار باشد. فقط در این صورت می توانید از آسیب جلوگیری کنید. امروز ما در مورد مجموعه ای از تمرینات گرم کردن صحبت خواهیم کرد.
گرم کردن چیست و برای چیست؟
گرم کردن مجموعه ای از ابزارهای ویژه است که برای آماده سازی بدن برای استرس های آینده و همچنین کاهش خطر آسیب طراحی شده است. بدن ما کاملاً بی حرکت است و قادر نیست به سرعت خود را به حالت جدیدی از عملکرد برساند. این یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی هنگام ورزش است.
با انجام مجموعه ای از تمرینات گرم کردن ، سیستم اسکلتی عضلانی خود را برای تمرینات بعدی تنظیم می کنید. این به شما امکان می دهد بین تمام سیستم ها و اندام های بدن خود رابطه کیفی برقرار کنید. بیشتر اوقات ، گرم کردن شامل دو مرحله است: عمومی و ویژه. در مرحله اول ، لازم است تمریناتی انجام شود که متابولیسم را تسریع کرده و بدن را گرم می کند. آنها کارایی سیستم عروقی و ماهیچه قلب را افزایش می دهند ، ریه ها را تهویه می کنند و توانایی بدن در جذب اکسیژن را افزایش می دهند. در این مرحله لازم است تا عرق ظاهر شود. فقط در این حالت می توانید به سطح مورد نیاز تنظیم حرارتی بدن برسید. از آنجا که ماهیچه ها بعد از گرم شدن گرم می شوند ، می توانند فعالتر منقبض شوند و این به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.
مرحله ویژه ای از گرم کردن به آماده سازی سیستم اسکلتی عضلانی برای یک نوع فعالیت خاص کمک می کند. در این دوره ، لازم است حرکات خاصی را انجام دهید که به شما امکان می دهد اتصالات رفلکس مشروط را بهبود بخشید تا میزان هماهنگی حرکات خود را در طول تمرین افزایش دهید.
همانطور که قبلاً گفتیم ، شروع فرآیند تعریق و قرمز شدن جزئی پوست به عنوان سیگنالی برای تکمیل مجموعه تمرینات گرم کردن است. گرم کردن باید با تمرینات تنفسی شروع شود و به آرامی به سمت گرم شدن حرکت کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای گرم کردن
تمام تمریناتی که در این مجموعه انجام می شود باید 8-15 بار انجام شود.
عضلات گردن را گرم کنید
- تمرین 1: پاها در عرض مفاصل شانه ، و دست ها در قسمت کمر قرار دارند. به جلو نگاه کنید و شروع به تکان دادن سر خود به طرفین کنید.
- تمرین 2: موقعیت شروع همان تمرین قبلی است. سر خود را به جلو و عقب خم کنید.
- تمرین 3: بدون تغییر وضعیت شروع ، باید دو حرکت قبلی را با چرخاندن سر خود ترکیب کنید. در هر جهت 15 دور بچرخانید.
ماهیچه های کمربند شانه و بازوها را گرم کنید
- تمرین 1: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، چشم ها در جلوی شما قرار دارند و بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند. شروع به انجام حرکات دایره ای با مفصل شانه به جلو و عقب کنید.
- تمرین 2: موقعیت شروع همان تمرین قبلی است. دستان خود را به عقب و جلو بچرخانید.
گرم کردن ستون فقرات
- تمرین 1: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و بازوها در جلوی شما قفل شده اند. با استنشاق هوا ، دستان خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. حرکت دست ها در جهت مخالف با بازدم انجام می شود.
- تمرین 2: موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما بازوها در قفل نیستند ، بلکه به جلو کشیده شده اند.آنها را در مفاصل آرنج خم کرده و با استنشاق ، آنها را تا حد ممکن پهن کنید ، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنید.
عضلات سینه را گرم کنید
- تمرین 1: پاها در سطح مفاصل شانه هستند. شروع به باز کردن دست ها به پهلوها بدون استفاده از لگن خود کنید.
- تمرین 2: همان حالت اولیه را در حرکت قبلی بگیرید و سپس شروع به خم شدن به طرفین و جلو کنید و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.
پشت کمری را گرم کنید
پاها در سطح مفاصل شانه هستند و بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند. چانه باید در سطح قفسه سینه قرار داشته باشد و شما باید به نوعی به سمت داخل خم شوید. پس از آن ، بدن را به طرفین بچرخانید.
قبل از کار روی دوچرخه ثابت و تردمیل بدن خود را گرم کنید
- تمرین 1: روی پای چپ خود بایستید و شروع به خم شدن به جلو کنید ، موقعیت دستان خود را بر روی تپه ثابت کنید. حرکت را برای پای راست تکرار کنید.
- تمرین 2: اسکوات انجام دهید. حرکت رو به پایین هنگام استنشاق و حرکت رو به بالا در هنگام بازدم انجام می شود.
- تمرین 3: پاها در سطح مفاصل شانه و بازوها در قسمت کمر هستند. حرکت های رو به جلو را به طور متناوب روی هر پا انجام دهید. سعی کنید تا جایی که ممکن است به سطح پایینی برسید. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که پاشنه همیشه به زمین فشار می آورد و از آن جدا نمی شود.
روال گرم کردن موثر را در این داستان بررسی کنید:
