ببینید تفاوت بین گرم کردن مردان و زنان چیست و چرا دختران باید روشی کاملاً متفاوت برای آماده سازی بدن خود برای کار فعال داشته باشند. مرسوم است که گرم کردن را مجموعه ای از تمرینات انجام شده با شدت متوسط و کم ، که برای گرم کردن ماهیچه ها ، تسریع جریان خون و توسعه دستگاه رباطی-مفصلی طراحی شده است ، می نامند. گرم کردن دارای اهداف زیر است:
- افزایش فعالیت ماهیچه قلب.
- افزایش کشش بافت ماهیچه ای و فعال شدن سنتز مایع مفصلی در مفاصل.
- کشش ماهیچه ها.
- افزایش ضربان قلب.
- آماده سازی تمام سیستم های بدن برای فعالیت بدنی بالا.
اغلب ، ورزشکاران گرم نمی شوند و آن را اتلاف وقت می دانند. با این حال ، این رفتار به طور چشمگیری خطر آسیب را افزایش می دهد. امروز خواهید آموخت که چگونه گرم کردن مناسب را قبل از تمرین برای دختران انجام دهید.
تمریناتی برای گرم کردن ستون فقرات و گردن
این تمرینات ساده ترین برنامه در کل برنامه گرم کردن قبل از تمرین برای دختران امروزه است. هنگام انجام آنها ، باید کشش عضلات را احساس کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین 1. مستقیم با سر پایین بایستید. شروع به کشیدن چانه خود در جهت قفسه سینه کنید و در حالت شدید ، چند ثانیه مکث کنید.
- تمرین شماره 2 برای ایجاد ذوزنقه ، سر خود را به پهلو کج کنید ، سعی کنید گوش خود را به مفصل شانه برسانید. به محض احساس ناراحتی ، این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- تمرین شماره 3 تا آنجا که ممکن است سر خود را به طرفین بچرخانید و در عین حال جلوی خود را نگاه کنید. وقتی به موقعیت پایانی مسیر رسیدید ، موقعیت را ده ثانیه حفظ کنید.
- تمرین شماره 4 یک حالت ایستاده بگیرید و دستان خود را بالا بیاورید. در این حالت ، بدن را به جلو متمایل کنید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید. هنگامی که زاویه بین پاها و بدن شما 90 درجه است ، پنج ثانیه نگه دارید. حدود دوازده بار تکرار کنید.
- تمرین شماره 5 یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. بدن خود را به جلو خم کنید ، سعی کنید با کف دست خود به زمین برسید. در کل ، شما باید 20 تکرار را انجام دهید.
تمرینات گرم کردن بالا تنه
این حرکات برای گرم کردن قسمت بالایی تنه قبل از تمرین برای دختران استفاده می شود:
- تمرین 1. در حالت ایستاده قرار بگیرید ، در فاصله بازو از هر تکیه گاه قرار بگیرید. در حالی که تکیه گاه را نگه داشته اید ، شروع به خم شدن لگن به عقب کنید. به آرامی پاها و نوک خود را به سمت عقب صاف کنید. هنگام انجام حرکت ، باید احساس کنید عضلات پشت شما کشیده می شوند. در موقعیت نهایی ، یک مکث یک چهارم دقیقه باید ادامه یابد.
- تمرین شماره 2 راست بایستید ، سر خود را صاف و پاها را در سطح مفاصل شانه نگه دارید. شکمتان را بکشید و دست ها را به طرفین باز کنید ، کف دست ها رو به بالا باشد. با نگه داشتن سر و پایین تنه در این حالت ، بدن خود را به طرفین بچرخانید. در کل ، شما باید از پنج تا هفت دور در هر جهت انجام دهید.
- تمرین شماره 3 موقعیت شروع را مشابه حرکت قبلی بگیرید. دست چپ در ناحیه کمر قرار دارد و دست راست بالا است. به سمت چپ خم شوید و سعی کنید با دست راست خود به یک نقطه خیالی در فضا برسید. دست خود را عوض کرده و حرکت مشابهی را در جهت مخالف انجام دهید.
- تمرین شماره 4 در حالت خوابیده با بازوها به سمت بالا و پاها صاف قرار بگیرید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را تحت فشار قرار می دهید ، شروع به بالا آوردن تنه خود کنید و در عین حال مفاصل زانو را خم کنید. در این حالت ، پاها نباید از زمین جدا شوند.شما نمی توانید با دستان خود کمک کنید و آنها باید یک مسیر نیم دایره را توصیف کنند. ده بار تکرار کنید.
- تمرین شماره 5 یک حالت ایستاده بگیرید و دست ها را پشت سر خود در یک قفل به هم متصل کنید. فشارهای کوچکی را با دستان خود انجام دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات کنید. سپس باید دستان خود را بالا آورده و دوباره در قفل کنار هم قرار دهید. قسمت بالا را به مدت 0.5 دقیقه بکشید.
تمریناتی برای گرم کردن پاها
هنگام انجام گرم کردن قبل از تمرین برای دختران ، باید با شدت کم روی تردمیل (دوچرخه ثابت) کار کنید یا یک سری پرش با طناب را انجام دهید. علاوه بر این ، تمرینات زیر را انجام دهید:
- تمرین 1. در حالی که پای راست خود را عقب نگه داشته اید مچ پا را بگیرید و مچ پا را با دست چپ خود بگیرید. اگر حفظ تعادل در این موقعیت برای شما دشوار است ، می توانید با دست آزاد خود از پشتیبانی استفاده کنید. این حالت را حدود 0.5 دقیقه نگه دارید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- تمرین شماره 2 در حالت نشسته و زانوها را خم کنید تا پاهایتان در جلوی شما با هم تماس بگیرند. عضلات پایین تنه خود را شل کنید و تا جایی که ممکن است زانوها را پایین بیاورید. با دستان خود به خودتان کمک کنید ، اما این کار را به آرامی انجام دهید.
- تمرین شماره 3 روی زانوها استراحت کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. شروع به عقب بردن بدن کنید ، در قسمت پایین کمر خم شوید و به ساق پا بروید. پس از یافتن تکیه گاه بازوها ، به کشش ادامه دهید و احساس کنید عضلات ران شما کشیده می شوند.
- تمرین شماره 4 در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و بازوها را پایین بیاورید. شروع به چمباتمه زدن به سمت مفصل ران روی زمین کنید ، سپس به بالا بپرید. شما باید 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- تمرین شماره 5 حالت ایستاده بگیرید و دستان خود را روی کمربند نگه دارید. شروع به انحراف بدن به پهلو کرده و همزمان پرش های کم ارتفاع را به راست و چپ انجام دهید.
کل مجموعه گرم کردن قبل از آموزش برای دختران ، که ما در مورد آن صحبت کردیم ، بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد تا آن را تکمیل کنید.
نحوه گرم شدن قبل از تمرین ، این ویدیو را ببینید:
