ورزشکاران برای انتخاب ورزش م effectiveثر و دستیابی سریع به هیپرتروفی باید ساختار ماهیچه ها را درک کنند. روش تمرینات قدرتی را بیاموزید. در بدن انسان مرسوم است که بین سه نوع ماهیچه صاف ، اسکلتی و قلبی تمایز قائل شویم. از نظر بدنسازی ، ماهیچه های اسکلتی مورد توجه ما هستند. امروز ما قصد داریم در مورد تمرینات قدرتی مدرن در بدنسازی صحبت کنیم و با عضله سازی شروع کنیم.
ساختار ماهیچه اسکلتی
عنصر اصلی ماهیچه ها سلول است. سلولهای بافت عضلانی از نظر شکل دراز با سایر سلولها متفاوت است. فرض کنید قفس دو سر بازویی حدود 15 سانتی متر طول دارد. به همین دلیل ، آنها را الیاف نیز می نامند. تعداد زیادی مویرگ و رشته های عصبی بین فیبرهای ماهیچه ای قرار دارند. جرم این عناصر به طور متوسط حدود 10 درصد از کل وزن ماهیچه ها است.
تقریباً 10-50 فیبر به دسته ها متصل می شوند ، که در نتیجه ماهیچه های اسکلتی را تشکیل می دهند. انتهای رشته های ماهیچه ای توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. از طریق تاندون ها است که ماهیچه ها می توانند روی ساختار استخوان عمل کرده و آن را به حرکت در آورند.
فیبرهای عضلانی حاوی ماده خاصی به نام سارکوپلاسم هستند که حاوی میتوکندری است. این عناصر حدود 30 درصد از کل توده عضلانی را تشکیل می دهند و واکنشهای متابولیکی در آنها رخ می دهد. همچنین ، میوفیبریل ها در سارکوپلاسم غوطه ور هستند که طول آنها برابر طول فیبرهای ماهیچه ای است.
به لطف میوفیبریل ، ماهیچه ها توانایی انقباض دارند و از سارکومرها تشکیل شده اند. هنگامی که سیگنالی از مغز می رسد ، سارکومرها به دلیل وجود دو ساختار پروتئینی منقبض می شوند: اکتین و میوزین. تحت تأثیر بار ، سطح مقطع تمام عناصر عضلانی افزایش می یابد. رشد ماهیچه ها به دلیل افزایش قطر فیبر است. و نه مقدار آنها ، همانطور که بسیاری از ورزشکاران معتقدند. تعداد الیاف به صورت ژنتیکی تعیین می شود و قابلیت تغییر را ندارد.
انواع فیبرهای عضلانی اسکلتی
هر ماهیچه دارای فیبرهای سریع و آهسته (BV و MV) است. فیبرهای MB حاوی مقدار زیادی میوگلوبین هستند. این ماده قرمز است و به همین دلیل الیاف کند اغلب قرمز نامیده می شوند. ویژگی اصلی الیاف MB استقامت بالای آنهاست.
فیبرهای BV به نوبه خود حاوی میوگلوبین کمی هستند و معمولاً سفید نامیده می شوند. الیاف سریع قادر به ایجاد استحکام بالا هستند و در این شاخص ده برابر برتری های آهسته برتری دارند.
اگر ورزشکار کمتر از 25 درصد از حداکثر بار را استفاده کند ، بیشتر الیاف کند در کار گنجانده می شوند. پس از اتمام منابع انرژی فیبرهای MB ، الیاف سریع به کار متصل می شوند. هنگام انجام یک حرکت انفجاری ، الیاف آهسته و سریع به همان ترتیب وارد کار می شوند ، اما تأخیر بین شروع فعالیت آنها بسیار کم است و به چندین میلی ثانیه می رسد.
آنها تقریباً همزمان به کار متصل می شوند ، اما سریع ترین آنها می توانند بسیار سریعتر به حداکثر قدرت خود برسند. به همین دلیل ، می توان گفت که حرکت انفجاری عمدتا به دلیل الیاف سفید است.
تامین انرژی ماهیچه ها
همه کارها به انرژی نیاز دارند و ماهیچه ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. منابع اصلی انرژی فیبرهای ماهیچه ای کربوهیدرات ها ، کراتین فسفات و چربی ها هستند. در صورت لزوم ، ترکیبات پروتئینی به این لیست اضافه می شود ، اما این تنها در شدیدترین موارد ، به عنوان مثال ، در هنگام گرسنگی اتفاق می افتد.
ماهیچه ها توانایی ذخیره ترکیبات فسفات (کراتین فسفات) ، گلیکوژن (سنتز شده از کربوهیدرات ها) و چربی ها را دارند. هرچه ورزشکار تجربه تمرین بیشتری داشته باشد ، ماهیچه های او منابع انرژی بیشتری دارد.
منبع اصلی عملکرد ماهیچه ها ATP است. در طول واکنش شکاف آن ، ADP (آدنوزین دی فسفات) ، فسفات ایجاد می شود و همچنین انرژی آزاد می شود که برای انجام کار هزینه می شود. همچنین باید توجه داشت که بیشتر این انرژی به گرما تبدیل می شود و حدود 30 درصد صرف کارهای مکانیکی می شود. ذخایر ATP بسیار محدود است و بدن ، برای بازگرداندن منبع انرژی در یک لحظه خاص ، واکنش معکوس ایجاد می کند. وقتی مولکول های ADP و فسفات با هم ترکیب می شوند ، ATP دوباره تشکیل می شود.
گلیکوژن هنگام کار عضلات نیز استفاده می شود. طی این واکنش مقدار زیادی لاکتات ترشح می شود که وارد عضلات می شود. برای جلوگیری از این امر ، لازم است ورزش را به موقع متوقف کنید. توجه داشته باشید که با استفاده از بارهای فاصله ای ، آزادسازی لاکتات بیشتر از یک بار شدید رخ می دهد.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام تمرینات قدرتی در سالن بدنسازی آشنا شوید:
[رسانه =
