بیاموزید که چگونه تمرینات هوازی خود را برای ایجاد استقامت و کاهش چربی به طور هوشمند تغییر دهید. همه عادت ندارند که طناب را تجهیزات ورزشی بنامند. بسیاری از افراد خاطرات خوش دوران کودکی زیادی با آن دارند. در عین حال ، طناب پرش ، هنگامی که به درستی مورد استفاده قرار گیرد ، می تواند به شما در تنظیم شکل و خلاص شدن از شر توده چربی اضافی کمک کند.
از جمله مزایای استفاده از پرش برای کاهش وزن ، بدون شک یکی از مهمترین آنها سادگی و هزینه کم است. هزینه طناب کم است و می توانید در خانه تمرین کنید. بیایید به تدریج به همه سوالات بپردازیم.
طناب زدن برای کاهش وزن
اغلب ، دختران ، به امید کاهش وزن ، به برنامه های مختلف تغذیه رژیم غذایی متوسل می شوند. با این حال ، در بیشتر موارد ، پس از بازگشت به رژیم معمول ، توده از دست رفته باز می گردد. باید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن و سپس حفظ وزن مورد نیاز بدون ورزش غیرممکن است. تنها ترکیبی از فعالیت بدنی و تغذیه می تواند مثر باشد.
برای اینکه پرش کاهش وزن م effectiveثر باشد ، باید هر روز کلاس هایی را انجام دهید. با شدت زیاد تمرین برای مدت زمان کوتاهی ، بدن کمبود اکسیژن یا هیپوکسی را تجربه می کند. در طول مکث بین ست ها ، بدن تمام تلاش خود را می کند تا عملکرد طبیعی خود را در مدت زمان کوتاهی بازیابی کند.
در نتیجه ، تنفس فرد سریعتر می شود و ریه ها اکسیژن را به طور فعال جذب می کنند. همچنین ، تحت تأثیر فعالیت بدنی ، جریان خون تسریع می شود و این امر به رساندن سریع اکسیژن به بافت ها کمک می کند. در این حالت ، خون مواد سمی و چربی ها را از بین می برد. به همین دلیل است که طناب زدن برای کاهش وزن بسیار مثر است. علاوه بر این ، شما همچنین این فرصت را دارید که عضلات ساق پا را تقویت کرده و آنها را جذاب تر کنید.
مزایای آموزش طناب کشی
برای انجام پرش ، ماهیچه های پاها و باسن باید به طور فعال منقبض شوند و حجم زیادی از کار را انجام دهند. اگر به طور منظم ورزش می کنید ، نه تنها به حفظ تن ماهیچه بلکه به افزایش حجم نیز کمک می کند. البته ، اگر می خواهید عضلات بدن خود را به طور کامل تقویت کنید ، باید از تمرینات قدرتی برای این کار استفاده کنید. با این حال ، طناب زدن برای کاهش وزن بسیار مثر است.
از آنجا که پاها و باسن باسن بیشترین فعالیت را در کار دارند ، در این مکانها رسوبات چربی سوزانده می شود. این به این دلیل است که جریان خون در جایی که ماهیچه ها در حال کار هستند بیشتر فعال است. با این حال ، این بدان معنا نیست که با کار با طناب ، نمی توانید از شر چربی در ناحیه شکم خلاص شوید.
از آنجا که شما در هنگام پریدن ریتم خاصی را حفظ می کنید ، این تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم تنفسی دارد. در اصل ، شما آن را همانند ماهیچه قلب خود تمرین می دهید. برای کار با طناب تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید با شدت بالا تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که برای هر ربع ساعت تمرین طناب زدن ، شما 200-300 کالری می سوزانید. اما باید به خاطر داشت که این تنها با شدت بالای فعالیت شما امکان پذیر است.
چگونه طناب پرشی را انتخاب کنیم؟
هنگام انتخاب طناب ، باید قد خود را به عنوان راهنما در نظر بگیرید. اگر این پارامتر از 1.75 متر تجاوز نکند ، طول 2.5 متر برای شما کافی خواهد بود. اگر قد شما بیش از 1.75 است ، باید طنابی به طول 2.8 متر انتخاب کنید. برای سهولت در حفظ شدت فعالیت ، پوسته ای با هسته جامد انتخاب کنید.
یک طناب پرشی برای این کار مناسب است ، داخل بند ناف ، که حاوی یک سیم فلزی است.اجازه دهید کودکان از طناب های پرش طناب استفاده کنند ، زیرا در فرکانس پرش زیاد شما در یک طناب سبک درگیر می شوید. امروزه حتی می توانید طناب های پرش الکترونیکی را در فروش پیدا کنید. اگر قصد دارید به طور مداوم تمرین کنید ، می توانید این تجهیزات ورزشی را خریداری کنید.
پر کردن الکترونیکی چنین طنابی در دسته ها قرار دارد و بند ناف از لاستیک متراکم ساخته شده است. طناب پرش الکترونیکی می تواند تعداد پرش ها را شمارش کند و حتی می تواند تعداد کالری هایی که سوزانده اید را محاسبه کند. شما می توانید نظرات کاربران را در مورد طناب های الکترونیکی بخوانید ، و ما فقط به شما اطلاع می دهیم. که تقریباً همه آنها معنای مثبتی دارند.
چگونه می توان پرش ها را برای کاهش وزن به درستی انجام داد؟
اگر برای شما کار با طناب نوع جدیدی از بار است ، سپس شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. این امر به ویژه در مورد افرادی که قبلاً ورزش نکرده اند صادق است. در این وضعیت ، زمان لازم برای توسعه و سازگاری تمام سیستم های بدن است. با یک جلسه تمرین روزانه با دو جلسه صبح و یک جلسه عصر ، هر جلسه پنج دقیقه شروع کنید.
وظیفه اصلی شما در این مرحله این است که سرعت خاصی را حفظ کنید ، اما نه خیلی بالا. تنفس خود را از نزدیک تماشا کنید ، و اگر از راه خارج نشد ، تمرینات سبک تر دیگری انجام دهید. شما باید به طور شایسته وزن خود را کاهش دهید ، و این به معنی بار زیاد بر عضله قلب نیست.
به گفته مردم ، سخت ترین قسمت پرش برای کاهش وزن ، آغاز است. اگر ورزش را شروع کنید ، پس از مشاهده نتایج آن را متوقف نخواهید کرد. آموزش در فضای باز ایده آل است. همچنین توصیه می شود قبل از این به عنوان گرم کردن ، یک دویدن کوتاه کوتاه انجام دهید.
همانطور که گفتیم ، قانون اساسی برای کاهش وزن موثر هنگام کار با طناب ، شدت بالا است. با یک تمرین پنج یا ده دقیقه ای شروع کنید و به تدریج تا 60 دقیقه به راه خود ادامه دهید. هر هفته می توانید درس های خود را 5-7 دقیقه افزایش دهید. البته ، پرش به مدت یک ساعت بسیار دشوار است ، و لازم نیست. زمان تمرین خود را به قطعات مساوی تقسیم کرده و دو یا سه دقیقه استراحت کنید. در این مدت می توان حرکات شدیدتری را انجام داد. برای توزیع یکنواخت بار بین ماهیچه ها ، می توانید از انواع مختلف پرش استفاده کنید:
- پرتابه را به طور متناوب به جلو و عقب بچرخانید.
- روی یک پا ، سپس روی دو پا بپرید.
- طناب را بچرخانید.
- پرش هایی را انجام دهید که دویدن را شبیه سازی می کند.
- با پای خود در موقعیت رقص چهارم (یکی جلوتر از دیگری) جهش انجام دهید.
این نه تنها بار را به طور مساوی توزیع می کند ، بلکه فعالیت را سرگرم کننده تر می کند. در طول استراحت بین ست ها ، انجام تمرینات کششی و چرخشی عضلات ارزش دارد. شما باید خودتان این تمرینات را انتخاب کنید ، مهم این است که در زمان مکث ها در حالت استراحت نباشید. با سازماندهی مناسب آموزش ، می توانید حدود پنج پوند یا حتی بیشتر از دست دهید.
نکات آموزش طناب زدن
گاهی اوقات در شبکه می توانید نظرات منفی در مورد آموزش با طناب پیدا کنید. افراد درون آنها شکایت دارند که نمی توانند وزن اضافی خود را از بین ببرند. این ممکن است به دلیل سازماندهی اشتباه آموزش باشد. شما باید حرکات را به درستی و مهمتر از همه به طور منظم انجام دهید. در اینجا قوانین انجام صحیح پرش ها برای کاهش وزن آمده است:
- پشت همیشه باید صاف باشد.
- پاها نه تنها در لحظه فشار دادن از زمین ، بلکه هنگام فرود نیز باید فنر بزنند.
- مفاصل آرنج باید به بدن فشار داده شود.
- همیشه روی پاهای خود کمی خم شده در مفاصل زانو فرود بیایید. جورابها باید ابتدا زمین را لمس کنند.
به یاد داشته باشید که هنگام بارگیری از بارگیری شوک اجتناب کنید. اگر در مورد سازماندهی فرایند آموزش صحبت کنیم. سپس مبتدیان ، همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، باید حدود پنج دقیقه بپرند.در عین حال ، بیش از 80 پرش نباید در 60 ثانیه انجام شود ، و یک طناب پرش الکترونیکی در اینجا بسیار مناسب خواهد بود ، که خود تعداد پرش ها را حساب می کند. با افزایش مدت زمان جلسه ، می توانید از مجموعه های یک ربع ساعت استفاده کنید. در عین حال ، شما باید سرعت پرش خود را نیز افزایش دهید. حدود 120 پرش را در یک دقیقه انجام دهید.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه تمرینی است که به شما کمک می کند نحوه کار موثر با طناب را درک کنید:
- پرش های اساسی را برای یک ربع ساعت انجام دهید.
- 10 تا 15 دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
- دوبار پرش را به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
- با انجام انواع مختلف کرانچ ، عضلات شکم خود را به مدت 10 دقیقه تمرین دهید.
- پرش های تک نفره را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
چگونه می توان با استفاده از طناب پرش وزن اضافی را در ناحیه شکم و ران از بین برد
