آیا می دانید که تمام موفقیت ها در بدنسازی به 80 درصد رژیم غذایی بستگی دارد. فقط 5 دقیقه اطلاعات صرف کنید تا بدن شما شایسته روح شما شود. بدنسازی تنها ورزشی است که تغذیه مناسب در آن ضروری است. صحبت در اینجا حتی در مورد میزان غذا نیست ، اگرچه متخصصان مقدار زیادی غذا مصرف می کنند ، بلکه در مورد تعادل است.
رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار به اندازه برنامه تمرینی اهمیت دارد. اگر در یکی از این اجزا اشتباهاتی انجام شود ، ساخت عضلات بزرگ کارساز نخواهد بود. حتی کلاس های شبانه روزی در سالن بدنسازی در اینجا کمکی نمی کند. امروز ما در مورد رژیم غذایی ایده آل برای بدنساز صحبت خواهیم کرد.
همه ورزشکاران مبتدی باید این را درک کنند و اگر درست غذا نخورند ، نمی توانند بدنساز واقعی شوند. در انجمن های تخصصی ، اغلب می توانید پیامهایی را پیدا کنید که ورزشکار چندین سال است طبق روش قهرمان تمرین می کند ، اما پیشرفت هنوز قابل مشاهده نیست.
چنین اظهاراتی نباید تعجب آور باشد ، زیرا وضعیت کاملاً متداول است. روش شناسی قهرمان بدون شک کار می کند و در آن شکی نیست. اگر اکثر برنامه های آموزشی را تجزیه و تحلیل کنیم ، هیچ چیز جدید و فوق طبیعی در آنها وجود ندارد. همه تمرینات برای هر ورزشکاری آشنا است و همه تفاوت ها فقط در شدت و وزن کار است.
تنها چیزی که بدنساز مشهور از آن استفاده نکرد ، برنامه تغذیه وی است. اکثر ورزشکاران مبتدی مطمئن هستند که اگر از برنامه های تمرینی ورزشکاران مشهور استفاده کرده و پروتئین را به رژیم غذایی معمول اضافه کنید ، نتایج آن دیری نمی پاید.
اما در عمل ، وضعیت کاملاً برعکس است. اگر می خواهید مانند یک قهرمان تمرین کنید ، باید اطلاعاتی در مورد تغذیه او پیدا کنید. فقط در این حالت ، می توانید منتظر نتایج باشید. همه متخصصان رژیم غذایی خود را تا حد ممکن محاسبه کرده و متناسب با شدت آموزش تغییر می دهند.
اصول رژیم غذایی بدنسازی ایده آل
شما باید بدانید که دو مورد وجود دارد که باید با برنامه تغذیه خود انجام دهید. اول از همه ، شما باید تمام مواد مغذی لازم را در اختیار بدن قرار دهید تا انرژی کافی برای تمرین و بهبودی بعدی وجود داشته باشد.
این واقعیت دلیل اصلی حضور رژیم غذایی متخصصان به مقدار زیاد کربوهیدرات است که درصد آن از 60 تا 70 درصد است. دستیابی به این امر با رژیم منظم غیرممکن است و در نتیجه ، شما نمی توانید با قدرت کامل برای تمرین تمرین کنید.
شما باید تلاش زیادی کنید ، و انرژی کافی برای این کار وجود ندارد. اگر کربوهیدرات کمی دارید ، انتظار افزایش زیاد حجم ماهیچه ها را نداشته باشید. می توانید یک آزمایش بسیار ساده روی خود انجام دهید که به یک برنده نیاز دارد. این مکمل ورزشی حاوی کربوهیدرات ها ، ترکیبات پروتئینی و ویتامین ها است. در بیشتر موارد ، کربوهیدراتهای سریع هضم در ترکیب گینر قرار دارند. آن را بنوشید و ببینید در درس بعدی چگونه کار می کنید. شاخص های قدرت و استقامت شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. اکنون نمونه ای از برنامه تغذیه برای ورزشکاران ارائه می شود که برای پنج وعده غذایی طراحی شده است. شما باید سه بار قبل از کلاس غذا بخورید و سپس دو بار دیگر قبل از خواب.
1 پذیرایی
- پنیر کم چرب - 2 قطعه ؛
- تخم مرغ مخلوط - 2 تخم مرغ ؛
- بلغور جو دوسر - 85 گرم غلات خشک ؛
- موز - 1 عدد ؛
- آب پرتقال - 230 گرم.
مجموع: کربوهیدرات - 100 گرم ، ترکیبات پروتئینی - 59 گرم.
2 پذیرایی
- سینه مرغ - 340 گرم (وزن خشک) ؛
- پاستا - 35 گرم (وزن خشک)
مجموع: کربوهیدرات - 66 گرم ، ترکیبات پروتئینی - 59 گرم.
3 پذیرایی
- سینه بوقلمون - 210 گرم ؛
- سیب زمینی پخته - 240 گرم ؛
- سالاد سبزیجات.
مجموع: کربوهیدرات - 66 گرم ، ترکیبات پروتئینی - 59 گرم.
4 پذیرایی
- گوشت - 340 گرم ؛
- برنج آب پز - 2 فنجان ؛
- سیب - 1 عدد
مجموع: کربوهیدرات - 100 گرم ، ترکیبات پروتئینی - 59 گرم.
5 پذیرایی
- سینه بوقلمون -114 گرم ؛
- گوشت گاو سرخ شده - 114 گرم ؛
- پنیر کم چرب - 2 قطعه ؛
- آلو - 2 عدد.
مجموع: کربوهیدرات - 66 گرم ، ترکیبات پروتئینی - 59 گرم.
برای ورزشکاران و بازیابی بدن بسیار مهم است. برای اینکه بتوانید به شدت تمرین کنید ، به کربوهیدرات زیادی احتیاج دارید و برای بهبود کامل به ترکیبات پروتئینی نیاز دارید. این امر ترکیبات اسید آمینه لازم برای رشد ماهیچه ها را در اختیار بدن قرار می دهد.
در عین حال ، شما نمی توانید بدون کربوهیدرات در این مدت کار کنید. بدن برای شروع سنتز ترکیبات پروتئینی که برای ترمیم آسیب های خرد به بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرد ، به انرژی نیاز دارد.
اگر بدن کمبود کربوهیدرات داشته باشد ، انرژی کافی وجود نخواهد داشت و ماهیچه ها رشد نمی کنند. برای به دست آوردن توده ، باید حدود سه گرم ترکیبات پروتئینی به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی در طول روز مصرف کنید. با داشتن یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم ، او باید روزانه 300 گرم پروتئین مصرف کند.
بدن قادر نخواهد بود بلافاصله چنین تعدادی از ترکیبات پروتئینی را پردازش کند و به همین دلیل ، پروتئین باید پنج بار ، هر کدام 60 گرم مصرف شود. احتمالاً کسی متوجه شده است که چربی ها ، که برای بدن نیز ضروری هستند ، امروز در گفتگو ذکر نشده است. آنها به عنوان منبع انرژی برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی مورد استفاده قرار می گیرند ، مفاصل را روان می کنند و همچنین هورمون ها از آنها سنتز می شوند.
باید به خاطر داشته باشید که اکثر غذاها حاوی چربی هستند که برای شما کافی است. آنها در ماهی ، گوشت ، آجیل و سایر غذاها یافت می شوند. همچنین ، قطعاً باید از ماهی در برنامه تغذیه خود استفاده کنید. فقط این محصول حاوی امگا 3 و امگا 6 ضروری است. این چربی ها با سایر چربی ها متفاوت است و ارزش زیادی برای بدن دارد.
اکثر مردم این مواد را به اندازه کافی ندارند و اغلب باید روغن ماهی مصرف شود تا این کمبود برطرف شود. رژیم غذایی ایده آل برای بدنساز باید به این شکل باشد.
در این ویدیو در مورد نحوه ایجاد رژیم غذایی مناسب بدنسازی بیشتر بدانید:
