اگر واقعاً می خواهید بدنی شایسته روح خود بسازید ، توصیه می کنیم مقاله را بخوانید تا رژیم ورزشکاران به درستی شکل بگیرد. بدن سالم با ماهیچه های توسعه یافته تنها با انجام فعالیت بدنی به دست نمی آید. دستیابی به فرم های بدنسازی تنها با هدایت یک شیوه زندگی مناسب امکان پذیر است که شامل آموزش روزانه ، مصرف داروهای استروئیدی و البته تغذیه مناسب است. رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران مبتدی کار دشواری است که نیاز به پول دارد ، زیرا محصولات با کیفیت بالا هرگز ارزان نبوده و حداقل در ابتدا از متخصص در تهیه آن کمک گرفته است.
مقاله ما را در مورد نحوه غذا خوردن بعد از تمرین برای بدنساز بخوانید
اصول اولیه تغذیه ورزشکاران
تمرینات در باشگاه فقط در ترکیب با تغذیه مناسب مثر خواهد بود. رژیم های مختلفی وجود دارد که در موارد خاص موثرتر است. برای بدنسازان مبتدی ، آنها مختص خود هستند ، زیرا هدف اصلی ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش وزن نیست. از همان ابتدای فعالیت ورزشی خود ، باید اصول اولیه تغذیه را رعایت کنید.
در یک ماه و نیم اول تمرینات آغاز شده ، ورزشکار باید تعدادی از محصولات ممنوعه را به طور کامل کنار بگذارد ، اینها عبارتند از:
- نوشیدنی های گازدار؛
- محصولات نیمه تمام ؛
- محصولات آرد ساخته شده از آرد سفید ؛
- گوشت دودی ؛
- شیرینی پزی ؛
- غذای چرب؛
- سوسیس ؛
- مربا و کنسروها ؛
- ترشی
اکثر غذاهای موجود در این لیست کربوهیدراتهای ساده هستند و بدترین دشمنان ورزشکار و در اصل هر شخص هستند. آنها به سرعت در بدن پردازش می شوند و به چربی بدن تبدیل می شوند. قسمت دوم محصولات توصیف شده ، آب را در بدن حفظ می کند ، زیرا مقدار زیادی نمک و مواد افزودنی شیمیایی در آنها وجود دارد.
حداکثر نگرش به غذاهای پروتئینی پروتئین یا پروتئین باید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهد ، این اوست که به عضله سازی کمک می کند. غذاهای پروتئینی که باید به طور مداوم در رژیم غذایی وجود داشته باشند:
- تخم مرغ ؛
- گوشت گوساله؛
- فیله مرغ؛
- غذای دریایی؛
- انواع ماهی سفید ؛
- ماهی سالمون؛
- حبوبات ؛
- پنیر خامه ای
مهم! رژیم روزانه بدنسازان باید نصف پروتئین ، 30 درصد کربوهیدرات دیگر و 20 درصد چربی باشد. کربوهیدرات ها ، که باید 30 درصد منوی شما را تشکیل دهند ، همچنین باید درست باشند ، یعنی پیچیده ، اینها عبارتند از:
- غلات ، بهتر از همه گندم سیاه و جو دوسر ، برنج و بلغور باید حذف شوند.
- ماکارونی گندم دوروم ؛
- سبزیجات ؛
- کدو سبز ؛
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- نان درشت با سبوس ؛
- سیب
از بین چربی ها ، بهتر است روغنهای گیاهی ، به عنوان مثال ، روغن زیتون ، دانه کتان یا آفتابگردان ترجیح داده شود. همچنین ، منابع آنها می تواند آجیل ، برخی از انواع ماهی باشد.
خود را به وعده های غذایی جزئی ترجیح دهید ، ترجیحاً بیشتر ، اما در بخشهای کوچکتر. ورزشکار باید حداقل 5-6 وعده غذایی در روز دریافت کند. این نظر که فرد نمی تواند بعد از شش غذا بخورد اشتباه است ، چنین محدودیتی فقط مانع تجمع توده عضلانی می شود. یک ساعت قبل از خواب ، باید یک شیک پروتئینی بنوشید یا یک بسته پنیر خامه ای بخورید.
غذای کربوهیدرات باید در نیمه اول روز متمرکز شود ، دوم باید با پروتئین اشباع شود.
مقدار زیادی آب بنوشید ، اگر از نمک سوء استفاده نکنید در بدن نمی ماند. همه وعده های غذایی را می توان تهیه کرد:
- کباب شده؛
- در فر؛
- بخارپز کنید یا بپزید.
عادت خوردن سرخ شده را کنار بگذارید ، اگر در فر کباب شود یا پخته شود ، طعم آن به دست نمی آید ، اما میزان چربی موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
منوی روز بدنساز
گزینه ایده آل این است که از یک متخصص برای تهیه منوی مناسب ورزشکار کمک بخواهید ، اما اگر این امر به دلایل مختلف امکان پذیر نیست ، ما یک رژیم تقریبی برای آن روز ارائه می دهیم.
صبحانه اول:
- فرنی گندم سیاه 100 گرم ؛
- سه تخم مرغ آب پز ؛
- سیب.
دومین صبحانه ورزشکار:
- گوشت گوساله 200 گرم ؛
- جو دوسر 100 گرم ؛
- سبزیجات 300-400 گرم.
عصرانه:
کوکتل پروتئینی
شام بدنساز:
- ماکارونی دوروم 100 گرم ؛
- ماهی 200 گرم ؛
- سبزیجات 200 گرم
شام دوم قبل از خواب:
پنیر کم چرب 200 گرم یا پروتئین کازئین
مکمل های ورزشی - به عنوان تغذیه تکمیلی
همراه با رژیم غذایی مناسب برای بدنساز ، تغذیه ورزشی مفید خواهد بود. اما بازار چنین مکمل هایی در حال حاضر آنقدر شلوغ و مملو از پیشنهادات فوق العاده مختلف است که ورزشکاران تازه کار را با نشان دادن نتایج فوق العاده ای از استفاده از آنها جذب می کند. در واقع ، میله ها ، قرص ها ، کوکتل ها ، پودرها نیز وجود دارد … چگونه می توان مکمل واقعاً لازم را انتخاب کرد که به نفع شما باشد و فقط کیف پول خود را خالی نکنید؟
- پروتئین این یک مکمل اصلی برای تقویت عضلات است. توصیه های کلی در مورد مصرف آن 3-4 بار یک وعده ، به میزان 20-30 گرم است. حداکثر وعده مجاز 40 گرم است. اما با این حال ، بهتر است مقدار مورد نیاز پروتئین را فقط برای شما متخصص تعیین کنید کمک خواهد کرد.
- گینر نیز پروتئین است ، اما با افزودن مقدار کمی کربوهیدرات. اعتقاد بر این است که چنین ترکیبی اجازه جذب بهتر پروتئین را می دهد. افزایش دهنده به تجدید ذخایر انرژی پس از یک تمرین شدید کمک می کند و در عین حال رشد ماهیچه ها را تحریک می کند.
- مجموعه ویتامین و مواد معدنی. به عنوان یک قاعده ، ویتامین های همراه غذا برای یک ورزشکار به سادگی کافی نیست. رتینول یکی از عناصر اصلی برای افزایش توده عضلانی محسوب می شود ، باعث تسریع فرایندهای متابولیک و کمک به جذب پروتئین می شود. همچنین ویتامین A ، مسئول توسعه و رشد سلول ها است ، بینایی و عملکرد تولید مثل را بهبود می بخشد. به عنوان یک قاعده ، رتینول در هر مجموعه ویتامین برای ورزشکاران گنجانده شده است.
- ویتامین B1 یا تیامین مسئول فرایندهای کاهش اکسیداسیون در بدن است. اگر این ویتامین در بدن کافی نباشد ، منجر به هضم ضعیف غذاها و از دست دادن توده عضلانی می شود. همچنین نباید آمینو اسیدها را برای ورزشکاران فراموش کنید ، آنها همچنین برای بدنسازان مهم هستند.
- محافظان قلب برای ورزشکار ، به ویژه در فصل گرم ، اضافی نخواهد بود. مصرف آنها قبل از تمرین استقامت را افزایش داده و به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
- Chondroprotectors سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند. بارهایی که در حین ورزش بر مفاصل وارد می شود بتدریج بافت غضروف را از بین می برد و نیاز به "تغذیه" اضافی دارد که محافظت کننده های غضروفی هستند.
مکمل های ورزشکاران می توانند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند ، اما به یاد داشته باشید که از آنها به طور منطقی استفاده کنید ، همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش. به طور طبیعی ، نیازی به انتظار معجزه از آنها ندارید ، زیرا ، به عنوان مثال ، پروتئین یک پروتئین غلیظ است که از معمولی ترین محصولات به دست می آید. بنابراین ، شما همیشه می توانید آن را به صورت پودر یا به شکل غذای سخت استفاده کنید ، یعنی آن را از محصولات طبیعی تهیه کنید. نکته اصلی این است که میزان ورود هر عنصر به بدن صحیح است و نه به چه شکلی که به آنجا می رسد. با تصمیم گیری برای مراقبت جدی از بدن خود ، فراموش نکنید که نتایج تنها با کار سخت و روزانه قابل دستیابی است. تغذیه ورزشکاران جزء لاینفک تمرین است. با خسته شدن از ورزش ، اما در عین حال به شما اجازه می دهد از قوانین عمومی پذیرفته شده در تغذیه منحرف شوید ، تلاش خود را به صفر می رسانید. هر فرآیند نیاز به عادت دارد و پس از یک ماه ریتم خاصی از زندگی که خودتان تعیین کرده اید برای شما یک فرایند طبیعی به نظر می رسد.و با مشاهده اینکه بدن شما چگونه بهتر می شود ، میل به خوردن فست فود به خودی خود از بین می رود.
ویدئویی در مورد رژیم غذایی یک ورزشکار ، نحوه درست تهیه آن:
خرید مواد غذایی برای افزایش وزن (منوی بدنساز):
