اکثر ورزشکاران مشتاق نیاز به توسعه برنامه تغذیه مناسب را درک می کنند. دریابید که رژیم بدنسازی مبتدی بر چه اصولی استوار است. مقاله امروز عمدتا برای ورزشکاران مشتاق است. اگر می خواهید به اهداف خود در ورزش برسید ، باید دقیقاً بدانید که برای این کار چه چیزی لازم است. موفقیت در پرورش اندام بر سه پایه تمرین ، شیوه زندگی و برنامه تغذیه استوار است. مقاله امروز بر آخرین نکته تمرکز خواهد کرد.
برای اینکه آموزش شما م effectiveثر باشد ، باید برنامه غذایی خود را تغییر دهید ، اما نباید انقلابی ایجاد کنید ، زیرا می تواند مضر باشد. بیایید نگاهی بیندازیم که رژیم بدنسازی مبتدی باید چگونه باشد.
نکات رژیم غذایی برای مبتدیان
شما باید با چند نکته شروع کنید که در مرحله اولیه بدنسازی برای شما مفید خواهد بود. برای چند ماه اول باید تمام غذاهای ناخواسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اینها شامل شیرینی ، غذاهای چرب ، انواع نوشابه های گازدار ، نان سفید و چربی های حیوانی هستند.
همچنین باید استفاده از انواع سوسیس ، محصولات نیمه تمام و محصولات دودی را متوقف کنید. برای سهولت ترسیم برنامه تغذیه ، باید لیستی از غذاهایی که قرار است مصرف کنید تهیه کنید. به یاد داشته باشید ، بهترین منابع ترکیبات پروتئینی غذاهای دریایی ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، محصولات لبنی کم چرب ، تخم مرغ ، مرغ و حبوبات است.
شما باید تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که در سه ماه اول ورزش ، به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ، حداقل 1.5 گرم پروتئین همراه غذا دریافت می کنید. این مقدار مصرف روزانه این ماده مغذی است. بیشترین مقدار کربوهیدرات در سیب زمینی ، موسلی ، غلات (به استثنای بلغور و برنج جلا) ، سبزیجات ، ماکارونی تیره و میوه ها وجود دارد. چربی ها به مقدار کافی در روغن های گیاهی ، ماهی و آجیل یافت می شوند. اطمینان حاصل کنید که در طول روز نسبت چربی حدود 20 of از کل کالری دریافتی یک مبتدی در بدنسازی بود.
هر چه زودتر عادت به تقسیم وعده های غذایی را شروع کنید. با این حال ، شما باید کل کالری دریافتی روزانه برنامه تغذیه را تحت نظر داشته باشید. باور نکنید که بعد از شش عصر نمی توان غذا خورد. این فقط فرآیندهای کاتابولیک را تقویت می کند.
مکمل های غذایی برای مبتدیان
همه در مورد مکمل های غذایی ورزشی شنیده اند ، که به دلیل تعداد زیاد تبلیغات در نشریات تخصصی و منابع اینترنتی تعجب آور نیست. با این حال ، ورزشکاران مبتدی نباید آنها را در سه ماه اول مصرف کنند. ابتدا باید بدن خود را برای نوع جدیدی از رژیم غذایی آماده کنید. پس از آن ، می توانید به تدریج وارد رژیم غذایی و مکمل ها شوید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، پروتئین آب پنیر را 40 دقیقه قبل از شروع جلسه مصرف کنید و پس از اتمام تمرین از تقویت کننده ها استفاده کنید. اگر با کاهش وزن روبرو هستید ، 5 تا 8 قرص BCAA و چند قاشق چایخوری گلوتامین مصرف کنید.
مکمل های فوق را می توان برای افزایش وزن ترکیب کرد و 1 تا 3 گرم ال کارنیتین را به BCAA و گلوتامین اضافه کرد تا چربی سوزی را تسریع کند. بعد از یک ماه دیگر ، می توانید تمرین پروتئین های پروتئینی را از صبح شروع کنید و سپس پس از یک دوره زمانی مشابه ، پروتئین های پیچیده را در رژیم غذایی خود قرار دهید و آنها را قبل از خواب مصرف کنید. در نتیجه ، شما باید روزانه حدود 2 یا 3 گرم ترکیبات پروتئینی مصرف کنید.
بسیار مهم است که میزان کالری دریافتی از مکمل ورزشی خود از 25 درصد کل کالری دریافتی روزانه یک مبتدی برای بدنسازی تجاوز نکند. پس از شش ماه در باشگاه ، می توانید مکمل های مختلف را آزمایش کرده و بهترین گزینه را برای بدن خود انتخاب کنید. شما باید رژیم غذایی جدید خود را به تدریج بسازید. اگر این کار را ناگهانی انجام دهید ، چنین مرحله ای نه تنها مفید نخواهد بود ، بلکه می تواند باعث اختلال در کار برخی از سیستم های بدن شود. اغلب اوقات ، ناراحتی گوارشی هنگام مصرف مکمل های ورزشی به دلیل کیفیت پایین محصول ایجاد نمی شود.
فقط بدن نمی تواند با تعداد زیادی از موادی که قبلاً استفاده نشده است کنار بیاید. وقتی برای اولین بار به باشگاه می روید 150 کیلوگرم روی هالتر نمی گذارید ، اینطور است؟ این نیز باید هنگام ایجاد یک رژیم جدید برای رژیم غذایی شما انجام شود. علاوه بر این ، بدن قادر است فقط مقدار مشخصی از مواد مورد نیاز خود را در طول روز جذب کند. تمام مواد مغذی اضافی ، در بهترین حالت ، به سادگی از بدن حذف می شوند.
همچنین باید به خاطر داشت که همه مکمل های ورزشی تولید شده امروزه محصولات با ارزش غذایی بالا هستند که با کمک آخرین پیشرفتهای علمی و فنی به دست آمده اند. به لطف آنها ، مزایای خاصی را در آموزش دریافت خواهید کرد. اما در عین حال ، باید از آنها به طور منطقی استفاده کرد. پروتئین یک پودر جادویی نیست که باعث رشد ماهیچه های شما به تنهایی شود.
اینها ترکیبات پروتئینی متمرکز متداولی هستند که از غذاهای ساده به دست می آیند. با مصرف ، مثلاً دو وعده پروتئین ، میزان توده بدن خود را محاسبه نکنید. شما نمی توانید این مکمل ها را جایگزین رژیم غذایی مغذی کنید. قبلاً در بالا گفته شد که در کل کالری روزانه کل رژیم غذایی یک مبتدی در بدنسازی ، مکمل های ورزشی نباید بیش از 25 باشد.
کالری باقیمانده باید با غذای معمولی جذب بدن شود. شاید کسی تصور کند که این سهم بسیار ناچیزی است. با این حال ، گاهی اوقات شما باید عمداً کالری برنامه تغذیه خود را کاهش دهید ، و اینجاست که پروتئین بسیار مفید است. این نشان می دهد که مکمل می تواند کارهایی را انجام دهد که تنها با استفاده از غذاهای معمولی امکان پذیر نیست.
ترکیب مکمل های ورزشی و غذاهای ساده بسیار مهم است. به این ترتیب می توانید به نتایج عالی در کلاس های خود برسید.
در این ویدئو درباره تغذیه تازه واردان بدنسازی بیشتر بدانید:
