آیا می خواهید اندامی جذاب و باسن و ران آبدار داشته باشید؟ شما باید تکنیک مخفی دخترانی را که در بدنسازی فعالیت می کنند یاد بگیرید. گاهی اوقات جنس منصفانه به چگونگی افزایش وزن یک دختر در بدنسازی علاقه مند است. ممکن است لازم باشد نه تنها توده عضلانی ، بلکه توده چربی را نیز افزایش دهید. بلافاصله باید گفت که افزایش حجم عضلات برای دختران بسیار دشوار است ، زیرا به دلیل ویژگی های بدن زن ، ذخایر چربی بسیار سریعتر ایجاد می شود. به احتمال زیاد ، شما قادر خواهید بود دقیقاً توده عضلانی را به دست آورید ، که به طور کلی خوب است ، از آن زمان دیگر نیازی به کاهش وزن ندارید.
اما ابتدا ، باید چندین آزمایش را پشت سر بگذارید ، به لطف آنها می توانید علت کند شدن آنابولیسم عضلات را نام ببرید. برای انجام این کار ، باید با یک متخصص غدد درون ریز مشورت کنید و با کمک او نقض در کار سیستم هورمونی را بررسی کنید. آزمایش تعادل نیتروژن بسیار مهم است.
برنامه تغذیه برای دختران
برای افزایش وزن ، اول از همه ، باید محتوای کالری رژیم غذایی را افزایش دهید. اغلب ، دلایل در اینجا پنهان است. شما باید 5 تا 6 بار در طول روز غذا بخورید و تمام وعده های غذایی باید کامل باشد ، یا به عبارت ساده تر ، تمام مواد مغذی لازم را شامل شود.
به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه فرنی با شیر و آجیل بخورید ، گندم سیاه یا برنج با گوشت یا مرغ دومین صبحانه خواهد بود. برای ناهار ، یک سوپ و یک غذای اصلی با گوشت بخورید ، یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل برنج با ماهی و سبزیجات و برای شام ، پنیر و میوه ها باشد.
اگر رژیم غذایی خود را مرتب کنید و آزمایشات هیچ گونه انحراف از حالت عادی را نشان نداد ، پس متابولیسم بالایی دارید. دانشمندان امروزه نمی توانند دلایل پدیده ای به نام "اشتهای گرگ" را توضیح دهند. فردی در چنین شرایطی مقدار زیادی کالری مصرف می کند ، اما لاغر است. فرض بر این است که در چنین افرادی ، بدن قادر است کالری را به طور م spendثر مصرف کند و ذخایر چربی اضافی ایجاد نکند. اگر وضعیت مشابهی دارید ، می توانید از گینرها استفاده کنید.
برنامه آموزشی
اساساً ، برای افزایش وزن ، دختران باید کارهای مردان را انجام دهند. با این حال ، به دلیل تفاوت در ترکیب ماهیچه ها و سیستم هورمونی ، تغییر برنامه آموزشی ضروری است. در عین حال ، شما همچنین باید از تمرینات بی هوازی یا به عبارت ساده تر ، تمرینات مقاومتی استفاده کنید.
اما این چنین است که تمرینات هوازی ، مورد علاقه اکثر دختران ، باید حذف شود ، زیرا آنها در افزایش وزن کمک نمی کنند. اگر قبلاً هرگز در باشگاه بدنسازی تمرین نکرده اید ، اولین قدم این است که تکنیک صحیح ورزش را بیاموزید. اگر این کار را انجام ندهید ، نه تنها نمی توانید به اهداف خود برسید ، بلکه می توانید صدمات کاملاً جدی نیز دریافت کنید. البته ، شما نمی توانید همزمان تکنیک را یاد بگیرید و وزن خود را افزایش دهید ، اما حداقل یک ماه از کلاس های خود را فقط باید به این هدف اختصاص دهید. در شش ماه اول باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- نیمکت پرس کالیفرنیا ؛
- اسکوات زنان ؛
- لانج دمبل ؛
- هوس های رومانیایی ؛
- بلوک بالایی را به سمت قفسه سینه بکشید ؛
- افزایش بیش از حد
از نظر فنی سخت ترین آنها اسکوات زنان است و باید به آنها توجه بیشتری شود. هوس های رومانیایی بسیار راحت تر یاد می گیرند. برای این کار باید نزدیک دیوار بنشینید و پشت خود را به آن و در فاصله 40 تا 50 سانتی متری بنشینید. پشت خود را در ناحیه کمر خم کرده و مفاصل زانو را کمی خم کنید. پس از آن ، شروع به خم شدن کنید ، همزمان لگن را به طرف دیوار فشار دهید و سعی کنید آن را لمس کنید.
بقیه تمرینات حتی ساده تر هستند و اکنون نباید به آنها توجه کنید.دستورالعمل ها را دنبال کنید و در ابتدا از یک نوار خالی استفاده کنید. فقط پس از تسلط بر تکنیک تمام تمرینات می توانید شروع به افزایش وزن کنید. آنها باید به همان ترتیب انجام شده در بالا انجام شوند. 12 تکرار را در 5 ست انجام دهید. بسیار مهم است که نارسایی عضلانی فقط در آخرین ست رخ دهد. برای انجام این کار ، باید از اصل "هرم" استفاده کنید ، یا به بیان ساده تر ، باید وزن کار را در هر مجموعه بعدی افزایش دهید.
همیشه اولین ست را با نوار خالی انجام دهید و به عنوان گرم کردن حساب نمی شود. شما هرگز نمی توانید از گرم کردن غافل شوید و این بسیار مهم است. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید ، هر دو روز یکبار تمرین کنید ، با استفاده از اصل پیشرفت بارها.
اگر بارها پیشرفت نکنند ، رشد ماهیچه ها غیرممکن می شود. به لطف این است که هیپرتروفی بافت ماهیچه ای به دست می آید ، که منجر به رشد آنها می شود. روشهای مختلفی را می توان برای پیشرفت بار استفاده کرد. به عنوان مثال ، می توانید تعداد تمرینات ، ست ها یا تکرارها را افزایش دهید ، از تکنیک های مختلف ویژه استفاده کنید. با این حال ، پیشرفت شما در درجه اول به وزن کاری شما بستگی دارد.
دو راه برای انجام این کار وجود دارد:
- افزایش وزن تجهیزات ورزشی در ست های سربی ؛
- افزایش وزن وزنه ها در مجموعه شکست.
به عنوان مثال ، شما در یک ست شکست وزن را افزایش دادید ، اما به جای دوازده تکرار تمرین ، توانستید ده تمرین را انجام دهید. در درس بعدی ، شما باید وزنه را در ستهای پیشرو افزایش دهید و در نتیجه ، تعداد تکرارهای شکست در ست را به 12. برسانید. پس از آن ، باید همه چیز را از ابتدا تکرار کنید.
بنابراین ، اگر همه موارد فوق را خلاصه کنیم ، پس برای افزایش وزن ، دختران باید برنامه تغذیه خود را در جهت افزایش محتوای کالری آن تجدید نظر کنند. شما همچنین باید تست هایی را برای شناسایی همه انحرافات احتمالی از هنجارها گذرانده و سپس از تمرینات قدرتی استفاده کنید. همچنین بسیار مهم است. به طوری که حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید ، نتیجه دیری نمی رسد.
من همچنین می خواهم چند کلمه در مورد ترس هایی که ذکر تمرینات قدرتی در دختران ایجاد می کند ، بگویم. نباید بترسید که هنگام تمرین با دمبل و هالتر ، شکل شما شبیه به یک مرد باشد. بدون استفاده از استروئیدها ، چنین افزایش توده عضلانی قابل دستیابی نیست. شما فقط کمی حجم عضلات خود را افزایش می دهید و این فقط باعث جذابیت بیشتر اندام شما می شود.
اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش وزن را در این مصاحبه ویدئویی بررسی کنید:
