بیاموزید که چگونه ایروبیک را انجام دهید تا تجزیه اسیدهای چرب را به حداکثر برسانید در حالی که توده عضلانی بدون چربی حفظ می شود. موضوع ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی در سال های اخیر بسیار مرتبط بوده است. امروز ما قصد داریم رازهای تمرینات تناوبی اینتروال در بدنسازی را برای شما بازگو کنیم. در مواردی که تمرینات کلاسیک نتیجه مورد انتظار را به همراه نداشته باشد ، می توان از تمرینات هوازی تناوبی استفاده کرد.
چرا تمرینات قلبی کلاسیک همیشه جواب نمی دهند؟
کلمات زیادی در مورد تمرینات قلبی در بدنسازی گفته شده است ، اما هنوز هم مهم است که نکات اصلی را مرور کنیم:
- لازم است ضربان قلب را در منطقه هوازی حفظ کنید.
- شدت بارها باید متوسط تا کم باشد.
- بعد از تمرینات قدرتی یا بعد از بیدار شدن از خواب هنگامی که سطح انسولین پایین است و ذخایر گلیکوژن کاهش یافته است ، از کاردیو استفاده کنید.
با استفاده از کاردیو ، می توانید چربی سوزی را تسریع کرده و همچنین حساسیت بافتی به انسولین را افزایش دهید. همه اینها عالی به نظر می رسند ، اما بدن با گذشت زمان با کاردیو کلاسیک سازگار می شود ، که منجر به کاهش اثربخشی تمرین می شود. همچنین باید به خاطر داشت که با تمرینات هوازی مکرر و یکنواخت ، تولید کورتیزول تسریع می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- با حفظ فعالیت یکسان ، میزان کالری رژیم را کاهش دهید.
- ارزش انرژی برنامه تغذیه را حفظ کنید ، اما فعالیت بدنی را افزایش دهید.
- شروع استفاده از تمرینات هوازی اینتروال را انجام دهید.
Interval Cardio چیست؟
کاردیو اینتروال یک ورزش با شدت بالا و متناوب است. به زبان ساده ، پس از شدت زیاد ، به شدت پایین می روید یا اصلاً استراحت می کنید. طول این دوره ها از چند ثانیه تا چهار دقیقه متغیر است. ما همچنین مزایای اصلی تمرینات تناوبی اینتروال نسبت به کلاسیک را ذکر می کنیم:
- کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه تری سوزانده می شود.
- پس از بارگذاری قلبی برای یک روز دیگر ، متابولیسم بالا خواهد بود.
- سنتز هورمون مردانه و هورمون رشد تسریع می شود.
برای تمرینات قلبی تناوبی ، می توانید از دوچرخه های ورزشی ، دویدن ، اسکی ، شنا و غیره استفاده کنید.
ویژگی های کاردیو اینتروال
ضربان قلب بالا
این کاملاً واضح است ، اما باید یادآوری شود. هنگام استفاده از تمرینات تناوبی ، ضربان قلب می تواند تا 180 ضربه در دقیقه افزایش یابد.
آموزش کمی طول می کشد
تمرینات هوازی اینتروال زمان بر نخواهد بود. مدت زمان متوسط پروتکل های محبوب 15-25 دقیقه است. در عین حال ، شما فقط باید با شدت بالا از 2 تا 4 دقیقه تمرین کنید.
غلظت کاتکول آمین ها افزایش می یابد
در طول مطالعات ، مشخص شد که با فاصله کاردیو ، غلظت آدرنالین و نوراپی نفرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. همانطور که می دانید این مواد هورمونی چربی سوز عالی هستند.
ترشح هورمون رشد تسریع می شود
این واقعیت در طول تحقیقات نیز ثابت شده است. در حال حاضر 60 دقیقه پس از تمرین ، غلظت سوماتوتروپین در افراد تقریباً ده برابر افزایش یافت.
استقامت بدن را افزایش می دهد
تنها پس از دو هفته تمرین ، استقامت شما می تواند 10 درصد افزایش یابد.هرچه بیشتر از تمرینات هوازی تناوبی استفاده کنید ، استقامت شما نیز بیشتر می شود.
حساسیت بافت ها به انسولین افزایش می یابد
این رقم می تواند 20 تا 60 درصد افزایش یابد ، که این امر همچنین باعث تسریع فرایندهای لیپولیز می شود.
نمونه هایی از پروتکل های کاردیو اینتروال
در حال حاضر ، به عنوان مثال ، ما چند پروتکل محبوب برای تمرینات هوازی تناوبی ارائه می دهیم. باید گفت که آنها باید توسط ورزشکاران با تجربه استفاده شوند. قبل از شروع تمرینات قلبی ، گرم کردن را فراموش نکنید.
پروتکل Wingate
- سرعت انفجاری با حداکثر شدت - 30 ثانیه ؛
- استراحت - 4 دقیقه ؛
- 4 تا 6 چنین فواصل ای را انجام دهید.
پروتکل دان
- دوی سرعت - 8 ثانیه ؛
- ورزش با شدت کم - 12 ثانیه ؛
- این فواصل را 60 بار تکرار کنید.
پروتکل ترمبلی
- دوی سرعت - 15 ثانیه ؛
- ورزش با شدت کم - 30 ثانیه ؛
- این فواصل را 25 بار تکرار کنید.
برای آشنایی بیشتر با مزایای تمرینات تناوبی اینتروال ، این ویدئو را ببینید:
