شرح اسید فولیک ، مزایا و مضرات آن برای بدن. نرخ روزانه برای کودکان و بزرگسالان. لیست غذاهای حاوی ویتامین B9. مقدار آن در گوشت ، ماهی ، "شیر" ، آجیل ، غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و قارچ است. غذاهای حاوی اسید فولیک یک لیست عظیمی از میوه ها ، سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل ، ماهی ، گوشت هستند که بدون آنها سلامت بدن به طور جدی وخیم می شود. به هر شکل ، آنها باید هر روز در رژیم غذایی گنجانده شوند. مردان و زنان ، کودکان و بزرگسالان به همان اندازه به آنها نیاز دارند. این ماده به همراه آهن و ویتامین B12 در TOP-3 از مهمترین آنها گنجانده شده است.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک در لاتین به عنوان "acidum folicum" نوشته شده است ، که به روسی ترجمه شده است و دومی به معنی "برگ" است. این نام به دلیل این واقعیت است که در سال 1941 برای اولین بار از اسفناج جدا شد. این ویتامین محلول در آب است که در انسان در کبد ، کلیه ها ، مغز استخوان ، بافت ها و گلبول های قرمز تجمع می یابد. این ماده عملا در پلاسمای خون وجود ندارد و آنچه در دسترس است به خودی خود فعالیت بیولوژیکی ندارد ، به همین دلیل است که با تغییرات بیوشیمیایی چندین شکل در سلول های بدن ایجاد می کند. شکل فعال این ویتامین فقط کوآنزیم تتراهیدروفولات است که تحت تأثیر دی هیدروفولات ردوکتاز ظاهر می شود.
در کل ، بدن یک فرد بالغ حاوی حدود 5-10 میلی گرم از این ماده است.
به طور رسمی ، اسید فولیک ویتامین B9 نامیده می شود ، که شامل تعدادی از مشتقات آن- دی ، تری و پلی گلوتامات ها است. همه آنها با هم یک گروه واحد از فولات یا فولاسین تشکیل می دهند و تحت یک نام متحد می شوند. ویتامین B9 هنگام غذا یا با افزودنیهای غذایی خاص وارد بدن انسان می شود. همچنین ، در مقادیر کم ، می تواند توسط میکرو فلور روده سنتز شود ، اما این حتی 50 needs نیازهای بدن را پوشش نمی دهد.
وظیفه اصلی این ماده و مشتقات آن ایجاد تبادل گروه های یک کربنی بین ترکیبات مختلف آلی است.
در زیر جدول مصرف روزانه فولات آمده است:
| سن | حجم در روز ، میکروگرم |
| حداکثر تا شش ماه | 65 |
| حداکثر تا 12 ماه | 80 |
| تا 3 سال | 150 |
| زیر 18 | 200 |
| بزرگسالان | 400 |
زنان باردار حدود 40 درصد بیشتر از این ویتامین نیاز دارند ، به طور متوسط به 600 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. تقریباً به همان میزان ، لازم است که ورزشکاران را در طول دوره نقاهت پس از عمل و جراحات و همچنین افراد مسن در بدن افزایش دهید. توجه داشته باشید! حد بالایی برای افراد بالای 18 سال 1000 میکروگرم است ، پس از عبور از این خط ، مسمومیت بدن ممکن می شود.
فواید اسید فولیک
این ویتامین به ویژه برای زنان باردار ، مادران شیرده ، کودکان ، ورزشکاران و افراد مسن مورد نیاز است ، اگرچه به طور معمول باید به طور کامل در بدن هر فرد و هر روز وارد بدن شود. کمبود آن باعث ایجاد کم خونی و هیپوکسی می شود ، زیرا در انتقال اکسیژن از طریق خون به اندام های داخلی از جمله مغز نقش دارد. با کمبود آن ، معمولاً تنگی نفس و ضعف ظاهر می شود ، پوست رنگ پریده و پوسته پوسته می شود و خارش شدید ایجاد می شود. در عین حال ، به دلیل کند شدن تشکیل پلاکت ، لخته شدن خون بدتر می شود و کاهش تعداد لکوسیت ها منجر به کاهش سطح ایمنی می شود.به ویژه مردان از این مشکل رنج می برند ، که در آنها ، در این زمینه ، قدرت و کیفیت اسپرم اغلب کاهش می یابد ، که در تصور طبیعی یک کودک اختلال ایجاد می کند.
در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B9 ، انتروسیت ها ، سلول های اپیتلیوم روده ، می توانند آتروفی کنند ، که معمولاً منجر به اختلال مدفوع می شود. در این زمینه ، احتمال کاهش وزن بدون دلیل مشخص وجود دارد. همچنین خطر پیشرفت آترواسکلروز ، فلبیت ، وریدهای واریسی به دلیل لخته شدن خون وجود دارد ، که در آن لخته های خون می تواند دیواره رگ های خونی را جدا کرده و لومن آنها را مسدود کند ، که به نوبه خود می تواند باعث ایست قلبی شود.
اسید فولیک به شرح زیر عمل می کند:
- حافظه را بهبود می بخشد … با کمک این ماده ، مغز با مقدار کافی اکسیژن اشباع شده و بدون وقفه کار می کند. خون در حجم عادی به سمت او هجوم می آورد ، که به شما امکان می دهد اطلاعات را به خاطر بسپارید ، اگر نه در پرواز ، مطمئناً بدون هیچ مشکل خاصی. این برای کارکنان دانش ، دانش آموزان و دانش آموزان دبیرستانی بسیار مهم است.
- استرس را مهار می کند … به لطف این ویتامین ، تحریک پذیری از بین می رود ، بی تفاوتی از بین می رود و خلق و خو بهبود می یابد. در نتیجه ، از ناتوانی عاطفی و افسردگی جدی تر جلوگیری می شود ، به این معنی که احتمال ابتلا به دیابت ، قلبی و عروقی و تعدادی از بیماری های ناشی از اعصاب کاهش می یابد.
- تمرکز حواس را تقویت می کند … در سال 2014 ، یک مطالعه در مقیاس بزرگ انجام شد که نشان می داد کمبود فولاسین در 96.3 درصد از کودکان سن مدرسه در ایالات متحده و اروپا مشخص شد. قابل ذکر است که اکثر کودکان شرکت کننده در آن زمان از اختلال نقص توجه رنج می بردند ، تمرکز نداشتند و عملکرد تحصیلی بسیار خوبی در موسسات آموزشی خود نداشتند.
- در دوران بارداری جفت را تشکیل می دهد … از آنجا که این فرایند عمدتا در 15 هفته اول ترم ، یعنی در سه ماهه اول مشروط اتفاق می افتد ، تأکید بر غذاهای دارای اسید فولیک باید در این دوره انجام شود. پس از سپری شدن این زمان در بافت های جفت ، اکسیژن و مواد مغذی لازم برای جنین تأمین می شود. همچنین ثابت شده است که با کمبود فولات ، به احتمال زیاد نوزاد دچار ناهنجاری های دستگاه تناسلی ، آنانسفالی و بیماری های قلبی می شود.
- بدن را تقویت می کند … فولاسین از ایجاد کم خونی جلوگیری می کند و در نتیجه فرد را در برابر باکتری های خطرناک ، ویروس ها ، عفونت ها محافظت می کند. این می تواند از بسیاری از بیماری های مختلف ، از سرماخوردگی معمولی تا سل جلوگیری کند. در اینجا به همان اندازه این واقعیت مهم است که با داشتن سلامتی خوب ، احتمال تشکیل تومور بسیار کمتر از افراد با کیفیت پایین است.
مهم! با کمبود ویتامین B9 ، غذا به تنهایی ، حتی اگر بسیار غنی از آنها باشد ، به سادگی کافی نخواهد بود ، شما همچنین باید داروهایی را بر اساس این ماده مصرف کنید.
آسیب اسید فولیک
مازاد فولات در بدن بسیار نادر است ، زیرا به دلیل حلالیت در آب ، آنها به سرعت همراه با ادرار از بدن خارج می شوند و ذخایر دائمی آنها در انبار بسیار کم است تا بتواند به ماشه تبدیل شود.
اساساً ، این امر در کسانی رخ می دهد که در عین حال ، غذاهای غنی از فولات و آماده سازی های ویژه با محتوای بالای این ویتامین را به شدت مصرف می کنند. مشکلاتی در مورد بیماریهای شدید کلیه و کبد (سیروز ، نارسایی کلیوی و کبدی) ایجاد می شود ، که در آن ویتامین B9 تقریباً همیشه در این اندامها رسوب می کند و به سختی دفع می شود.
این می تواند وزن جنین را در دوران بارداری افزایش دهد ، زمینه ای مناسب برای شروع دیابت و چاقی ایجاد کند. سایر عوارض احتمالی شامل آسم ، پروستاتیت و آدنوم پروستات است. همچنین ممکن است از بی خوابی رنج ببرید و با افزایش تحریک پذیری روبرو شوید.
توجه داشته باشید! مهمترین علامت مصرف بیش از حد ویتامین B9 طعم فلزی در دهان است که تا 90 درصد افراد مبتلا به این مشکل به آن توجه کرده اند.
چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند؟
این ماده تقریباً در هر ماده غذایی یافت می شود ، اما اگر سعی کنید محاسبه کنید که کدام غذاها حاوی اسید فولیک بیشتری هستند ، باید محصولات زائد را رهبر نامید. پس از آنها حبوبات ، ماهی ، قارچ ، سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها قرار می گیرند ، سپس می توانید "شیر" ، آجیل و انواع غلات طبیعی را قرار دهید.
اسید فولیک در گوشت
بیشترین مقدار این ماده در محصولات جانبی و طیور یافت می شود ، جایی که تقریباً دو برابر میزان معمول روزانه است و کمترین آن در سوسیس ، بیکن ، سینه ، بیکن و غیره تهیه شده بر اساس آنها است. مقدار ویتامین B9 موجود در گوشت و مواد زائد در 100 گرم:
- کبد غاز - 738.0 میکروگرم ؛
- جگر اردک - 738.0 میکروگرم ؛
- جگر بوقلمون - 691.0 میکروگرم ؛
- جگر مرغ - 560.0 میکروگرم ؛
- قلب مرغ - 80.0 میکروگرم ؛
- ران مرغ - 19.0 میکروگرم
- پاهای بوقلمون (چوب طبل) - 10 ، 0 میکروگرم ؛
- اردک - 10.0 میکروگرم ؛
- ران بوقلمون - 9.0 میکروگرم ؛
- سینه بوقلمون - 9.0 میکروگرم ؛
- گوشت بوقلمون - 9.0 میکروگرم ؛
- گوشت شترمرغ - 8 ، 0 میکروگرم ؛
- مرغ - 7 ، 0 میکروگرم ؛
- پای مرغ - 5.0 میکروگرم ؛
- قرقاول - 5.0 میکروگرم ؛
- گوسیاتینا - 2.0 میکروگرم ؛
- کلیه ها - 56 ، 0 میلی گرم ؛
- گوسفند - 5.1 میلی گرم ؛
- گوشت گاو - 8 ، 4 میلی گرم ؛
- سوسیس ، سوسیس پخته - 4.05 میلی گرم ؛
- گوشت خرگوش - 7 ، 7 میلی گرم ؛
- مغز - 14 میلی گرم
توجه داشته باشید! عملیات حرارتی طولانی مدت گوشت بیشتر ذخایر اسید فولیک را از بین می برد. این امر به ویژه در مورد سرخ کردن و پختن صادق است ؛ در حین پخت و نمک ، این ماده در حجم بسیار کمتری از بین می رود.
اسید فولیک در محصولات لبنی
پنیر خانگی و پنیر از ارزش بالاتری برخوردارند و هرچه میزان چربی آنها بیشتر باشد ، برای سلامتی مفیدتر هستند. شیر پاستوریزه خریداری شده به عنوان منبع ویتامین B9 بسیار کمتر مثر است ، زیرا در حین فرآوری می توان آن را تا دمای 60-70 درجه گرم کرد.
در اینجا محتوای فولات در محصولات لبنی وجود دارد:
- پنیر خامه ای چرب - 35 میلی گرم ؛
- پنیر پنیر - 35 میلی گرم ؛
- شیر خشک - 30 میلی گرم ؛
- پنیر روکفورت - 30 میلی گرم ؛
- پنیر روسی - 23.5 میلی گرم ؛
- پنیر فرآوری شده - 14 میلی گرم ؛
- کره - 10 میلی گرم ؛
- کرم - 10 میلی گرم ؛
- کفیر - 7 ، 8 میلی گرم ؛
- شیر ترش - 7 ، 4 میلی گرم ؛
- شیر - 5 میلی گرم ؛
- شیر تغلیظ شده - 2 میلی گرم ؛
- پنیر آدیگه - 39 میکروگرم ؛
- سولوگونی شرکت 19 میکروگرم ؛
- سرم - 0.001 میلی گرم.
توجه داشته باشید! برای اینکه اسید فولیک به طور کامل در محصول حفظ شود ، باید اجازه دهید شیر به طور طبیعی ترشح شود ، بدون جوشاندن روی اجاق گاز ، در موارد شدید ، می توانید از آنزیم های انعقاد شیر (مایه پنیر ، پپسین) استفاده کنید.
اسید فولیک در ماهی
ماهی از نظر میزان ویتامین B9 موجود در اینجا از گوشت و تعدادی از محصولات لبنی عقب تر است. غلظت آن فقط در ماهی قزل آلا ، برخی از ساکنان رودخانه و غذاهای دریایی زیاد است. مقدار فولیک اسید در 100 گرم:
- خاویار ماهی - 80 ، 0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا چینوک - 35.0 میکروگرم ؛
- کراکر - 34.0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا - 29.0 میکروگرم ؛
- هانوس ، ماهی شیر - 18.0 میکروگرم ؛
- ماهی کپور - 17.0 میکروگرم ؛
- باتر ماهی ، اسکولار - 17.0 میکروگرم ؛
- پرچ رودخانه - 17.0 میکروگرم ؛
- ماهیان خاویاری - 17.0 میکروگرم ؛
- پیک پروک - 17.0 میکروگرم ؛
- مارماهی - 17.0 میکروگرم ؛
- پایک - 17.0 میکروگرم ؛
- مرلانگ - 15.0 میکروگرم ؛
- گوشت کوسه - 15.0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا - 15.0 میکروگرم ؛
- هالیبوت - 14.0 میکروگرم ؛
- آنچوی - 13.0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا کوه - 13.0 میکروگرم ؛
- شاه ماهی - 12.0 میکروگرم ؛
- گروپر - 10.0 میکروگرم ؛
- کفال - 10.0 میکروگرم ؛
- سوف دریایی - 10 ، 0 میکروگرم ؛
- ساردین - 10.0 میکروگرم ؛
- گربه ماهی - 10.0 میکروگرم ؛
- Terpug - 10 ، 0 میکروگرم ؛
- مولوا - 8.0 میکروگرم ؛
- ماهی قرمز - 8.0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا سوکی - 7 ، 0 میکروگرم ؛
- گربه ماهی - 6.0 میکروگرم ؛
- Flounder - 6.0 میکروگرم ؛
- کوریفنا - 6.0 میکروگرم ؛
- لوسیان - 6.0 میکروگرم ؛
- ماهی دریایی - 6.0 میکروگرم ؛
- تیلاپیا - 6.0 میکروگرم ؛
- ماهی آزاد صورتی - 5.0 میکروگرم ؛
- ماهی قزل آلا - 5.0 میکروگرم ؛
- بوی - 5.0 میکروگرم ؛
- ماهی خال مخالی - 5.0 میکروگرم ؛
- لاکدرا - 4.0 میکروگرم ؛
- ماهی تن - 4.0 میکروگرم ؛
- Pollock - 3.0 میکروگرم
- منک - 2.0 میکروگرم ؛
- Omul - 2.0 میکروگرم ؛
- شمشیر ماهی - 2.0 میکروگرم ؛
- ماهی خال مخالی - 2.0 میکروگرم
- چتر دریایی - 1.0 میکروگرم
- Burbot - 1.0 میکروگرم
ماهی های رودخانه از نظر اشباع بدن با فولات بسیار مفیدتر از ماهی های دریایی هستند ، در حالی که هر دو سرخ کردن ، جوشاندن ، خورش دادن و سایر انواع عملیات حرارتی را به خوبی تحمل می کنند و در نهایت تقریباً کل حجم ویتامین B9 را حفظ می کنند.
اسید فولیک در حبوبات
پیشرو در محتوای فولات از نمایندگان حبوبات نخود است ، و "خارجی" نخود سبز است. در عین حال ، آنها به مقدار زیاد عمدتا در دانه های تازه وجود دارند ، زیرا در طول حفاظت ، در نتیجه عملیات حرارتی و استفاده از شکر ، ویتامین B9 در اینجا بسیار کمتر می شود.
در اینجا لیستی از غلات حاوی اسید فولیک وجود دارد:
- نخود - 557.0 میکروگرم ؛
- لوبیا چشم سیاه - 208 ، 0 میکروگرم ؛
- عدس - 181.0 میکروگرم ؛
- سویا جوانه زده - 172.0 میکروگرم ؛
- لوبیا صورتی - 168.0 میکروگرم ؛
- مش - 159.0 میکروگرم ؛
- لوبیا سیاه - 149.0 میکروگرم ؛
- نخود جوانه زده - 144.0 میکروگرم ؛
- لوبیا سفید - 140.0 میکروگرم ؛
- لوبیا قرمز - 130.0 میکروگرم
- لوبیا Adzuki - 121.0 میکروگرم ؛
- لوبیا چیتی ، جوانه زده - 118.0 میکروگرم ؛
- نخود سبز تازه - 65.0 میکروگرم.
اسید فولیک که از لوبیای خام و آب پز به بدن می رسد ، بسیار سریعتر و راحتتر از آنچه در محصولات لبنی و سبزیجات یافت می شود ، جذب می شود.
اسید فولیک در سبزیجات و گیاهان دارویی
اگر آنها را از نظر محتوای فولات با انواع توت ها ، آجیل ، محصولات لبنی مقایسه کنیم ، مطمئناً سود خواهند برد ، اما در پس زمینه مواد زائد جذابیت کمتری خواهند داشت. علاوه بر این ، سبزیجات و سبزیجات فصلی بسیار سالم تر از آنهایی هستند که در زمستان در گلخانه کاشته می شوند. در اینجا لیستی از میزان اسید فولیک موجود در غذاها آمده است:
- اسفناج - 194.0 میکروگرم ؛
- جعفری - 152.0 میکروگرم ؛
- کلم فرفری - 141.0 میکروگرم ؛
- سالاد رومی - 136.0 میکروگرم ؛
- سبز کلارد - 129.0 میکروگرم ؛
- چغندر - 109.0 میکروگرم ؛
- کلم بروکلی - 108.0 میکروگرم ؛
- پیاز - 105.0 میکروگرم ؛
- کلم بروکلی چینی - 104.0 میکروگرم ؛
- آروگولا - 97.0 میکروگرم ؛
- کنگر فرنگی - 89.0 میکروگرم ؛
- کلم ساوی - 80.0 میکروگرم ؛
- شاهی - 80 ، 0 میکروگرم ؛
- چغندر - 80 ، 0 میکروگرم ؛
- Parsnip - 67.0 میکروگرم ؛
- کلم پکن - 66.0 میکروگرم ؛
- تره فرنگی - 64.0 میکروگرم ؛
- Cilantro - 62.0 میکروگرم ؛
- جوانه بروکسل - 61.0 میکروگرم ؛
- گل کلم - 57.0 میکروگرم
- کلم ترش - 52.0 میکروگرم ؛
- مارچوبه - 52.0 میکروگرم ؛
- فلفل قرمز تند - 51.0 میکروگرم ؛
- فلفل قرمز شیرین - 46.0 میکروگرم ؛
- ذرت - 42.0 میکروگرم ؛
- کاهو - 38.0 میکروگرم ؛
- کرفس - 36.0 میکروگرم ؛
- موسیر - 34.0 میکروگرم ؛
- پیاز سبز - 30.0 میکروگرم ؛
- کاهو کوه یخ - 29.0 میکروگرم ؛
- دایکون - 28.0 میکروگرم ؛
- کدو سبز - 28.0 میکروگرم ؛
- تربچه - 25.0 میکروگرم ؛
- Rutabaga - 21.0 میکروگرم ؛
- پاتیسون - 21.0 میکروگرم ؛
- پیاز - 19.0 میکروگرم ؛
- هویج - 19.0 میکروگرم ؛
- کهرابی - 16.0 میکروگرم ؛
- سیب زمینی خام - 15.0 میکروگرم ؛
- بادمجان - 14.0 میکروگرم ؛
- گوجه فرنگی - 13.0 میکروگرم ؛
- کنگر فرنگی اورشلیم - 13.0 میکروگرم ؛
- ترشک - 13.0 میکروگرم ؛
- خرفه - 12.0 میکروگرم ؛
- سیب زمینی شیرین خام - 11.0 میکروگرم ؛
- فلفل سبز شیرین - 10 ، 0 میکروگرم ؛
- سیب زمینی - 9.0 میکروگرم ؛
- شلغم - 9.0 میکروگرم ؛
- کدو تنبل - 9.0 میکروگرم ؛
- خیار - 7 ، 0 میکروگرم ؛
- سیر - 3.0 میکروگرم
اسید فولیک موجود در قارچ
بسته به نوع ، می توان آنها را به صورت خام ، سرخ شده ، نمک ، پخته ، خورشت خورده کرد. از آنها می توان برای تهیه سوپ ، سیب زمینی ، کاسرول ، زراز ، به عنوان پر کننده پنکیک استفاده کرد.
قهرمان محتوای فولات قارچ پورسینی است که عمدتا در جنگل های صنوبر و کاج ، به ویژه در تایگا یافت می شود.
در اینجا قارچ هایی که در مورد آنها صحبت می کنیم آورده شده است:
- سفید - 400 میکروگرم ؛
- Enoki - 48.0 میکروگرم ؛
- قارچ صدفی - 38.0 میکروگرم ؛
- نیجلا - 30 میکروگرم ؛
- قارچ قهوه ای (رویال) - 25.0 میکروگرم ؛
- Shiitake - 21.0 میکروگرم ؛
- مایتاک - 21.0 میکروگرم ؛
- وودی - 19.0 میکروگرم ؛
- پورتوبلو - 19.0 میکروگرم ؛
- قارچ معمولی - 17.0 میکروگرم ؛
- مورلز - 9.0 میکروگرم ؛
- Chanterelles - 2.0 میکروگرم
در قارچ های خشک شده در زیر نور خورشید ، محتوای فولات عملاً تغییر نمی کند ، اما سرخ کردن بر آنها تأثیر منفی می گذارد.
اسید فولیک در میوه ها
تنها در صورتی می توانید از ارزش آنها در این زمینه صحبت کنید که میوه های خام بخورید. ترشی ، پخته ، خشک شده ، منجمد نیز حاوی فولات هستند ، اما معمولاً در مقادیر بسیار کمتری ، و همچنین بسیار کمتر هضم می شوند. محتوای اسید فولیک در 100 گرم میوه:
- آووکادو - 81.0 میکروگرم ؛
- گواوا - 49.0 میکروگرم ؛
- انبه - 43.0 میکروگرم ؛
- انار - 38.0 میکروگرم ؛
- پاپایا - 37.0 میکروگرم ؛
- دوریان - 36.0 میکروگرم ؛
- نارنجی - 30.0 میکروگرم ؛
- کیوی - 25.0 میکروگرم ؛
- کلمنتین - 24.0 میکروگرم ؛
- Feijoa - 23.0 میکروگرم ؛
- Cherimoya - 23.0 میکروگرم ؛
- موز - 20.0 میکروگرم ؛
- آناناس - 18.0 میکروگرم ؛
- کامکوات - 17.0 میکروگرم ؛
- ماندارین - 16.0 میکروگرم ؛
- خرما مجول - 15.0 میکروگرم ؛
- موز خشک شده - 14.0 میکروگرم ؛
- لیچی - 14.0 میکروگرم ؛
- میوه شور - 14.0 میکروگرم ؛
- مدلار - 14.0 میکروگرم ؛
- ساپودیلا - 14.0 میکروگرم ؛
- سیب خامه ترش - 14.0 میکروگرم ؛
- گریپ فروت - 13.0 میکروگرم ؛
- لیمو - 11.0 میکروگرم ؛
- زردآلو خشک - 10 ، 0 میکروگرم ؛
- زردآلو - 9.0 میکروگرم ؛
- آهک - 8.0 میکروگرم ؛
- رامبوتان - 8.0 میکروگرم ؛
- گلابی - 7 ، 0 میکروگرم ؛
- خرمالو سیاه (sapota) - 7 ، 0 میکروگرم ؛
- انجیر - 6.0 میکروگرم ؛
- آلو - 5.0 میکروگرم ؛
- هلو - 4.0 میکروگرم ؛
- میوه - 3.0 میکروگرم ؛
- کیوانو - 3.0 میکروگرم ؛
- سیب - 3.0 میکروگرم
اسید فولیک در انواع توت ها
این ماده هم در کلبه های تابستانی و هم در توت های جنگلی ، به صورت خام و خشک یافت می شود. برای به دست آوردن آن ، می توانید از آنها در کنسروها ، کمپوت ها ، مربا ، پرکن پای استفاده کنید. آنها می توانند مواد مناسبی برای اسموتی و ماست باشند.
در زیر انواع توت ها حاوی فولات آمده است:
- لوگان بری - 26.0 میکروگرم ؛
- توت سیاه - 25.0 میکروگرم ؛
- توت فرنگی - 24.0 میکروگرم ؛
- تمشک - 21.0 میکروگرم ؛
- تمر هندی - 14.0 میکروگرم ؛
- مویز سفید و قرمز - 8.0 میکروگرم ؛
- گیلاس - 8.0 میکروگرم ؛
- توت - 6.0 میکروگرم ؛
- انگور فرنگی - 6.0 میکروگرم ؛
- Elderberry - 6.0 میکروگرم ؛
- زغال اخته - 6.0 میکروگرم ؛
- کشمش - 3.0 میکروگرم ؛
- هندوانه - 3.0 میکروگرم ؛
- انگور (قرمز یا سبز) - 2.0 میکروگرم ؛
- انگور (انواع جوز هندی) - 2.0 میکروگرم ؛
- قره قاط - 1.0 میکروگرم
اسید فولیک در غلات
به طور طبیعی ، غلات به شکلی که در ابتدا جمع آوری شده اند - گندم ، گندم سیاه ، چاودار ، جو دوسر ، ارزن - بسیار سالم تر خواهند بود. می توان از آنها برای پخت فرنی و سوپ استفاده کرد. آنها همچنین می توانند برای جوانه زنی استفاده شوند ، که به ویژه در مورد طرفداران غذای خام صادق است. محتوای ویتامین B9 در غلات در 100 گرم:
- بلغور جو دوسر - 286 میکروگرم
- کینوا - 42.0 میکروگرم ؛
- گندم سیاه سبز - 30.0 میکروگرم ؛
- برنج وحشی - 26.0 میکروگرم ؛
- آمارانت - 22.0 میکروگرم ؛
- ارزن - 19.0 میکروگرم ؛
- بلغور - 18.0 میکروگرم ؛
- Teph - 18.0 میکروگرم ؛
- جو مروارید - 16.0 میکروگرم ؛
- کوسکوس - 15.0 میکروگرم ؛
- گندم سیاه - 14.0 میکروگرم ؛
- برنج قهوه ای دانه بلند - 9.0 میکروگرم ؛
- برنج قهوه ای خرد شده - 4.0 میکروگرم ؛
- برنج قهوه ای دانه متوسط - 4.0 میکروگرم ؛
- برنج سفید دانه بلند - 3.0 میکروگرم ؛
- برنج سفید دانه بلند بخارپز - 3.0 میکروگرم ؛
- برنج سفید دانه گرد - 2.0 میکروگرم ؛
- برنج سفید دانه متوسط - 2.0 میکروگرم ؛
- برنج چسبناک ، چسبناک است - 1.0 میکروگرم.
سایر غذاها با فولات
این ویتامین در مقادیر کمی در تخم مرغ وجود دارد ، جایی که بیش از 7 میکروگرم در 100 گرم فولات وجود ندارد. در آنالوگ غاز ، بسیار بیشتر - 76 میکروگرم ، و در اردک ، این حجم حتی بیشتر - 80 میکروگرم است. در تخم بلدرچین ، این ماده عملاً وجود ندارد ، بیش از 5 ، 6 میکروگرم نیست.
آجیل را می توان منبع خوبی از فولات دانست ، گردو به تنهایی دارای 77 میکروگرم در 100 گرم و بادام زمینی حاوی 240 میکروگرم است. مقدار کمی از آنها در بادام هندی (25 میکروگرم) ، فندق (68 میکروگرم) ، پسته (51 میکروگرم) و بادام (40 میکروگرم) وجود دارد. Pecan حاوی 22 میکروگرم از این ماده است ، همان مقدار در برزیل و در ماکادامی دقیقاً دو برابر کمتر است - 11 میکروگرم. از میان "تامین کنندگان" مقرون به صرفه ویتامین B9 ، رایج ترین شاه بلوط را باید در اینجا برجسته کرد ، جایی که 58 میکروگرم در 100 گرم متمرکز شده است.
چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند - به ویدیو نگاه کنید:
اسید فولیک موجود در غذاها یک ویتامین حیاتی است که بدون آن بدن به سادگی نمی تواند به طور عادی عمل کند. باید مدام با غذا وارد بدن شود. اما باید در نظر داشت که گاستریت و کولیت می توانند قابلیت هضم آن را کاهش دهند ، در این صورت اتصال مکمل های غذایی حاوی فولاسین ضروری خواهد بود.
