خواص و ترکیب پروتئین گیاهی. مزایا و مضرات پروتئین های زمین شناسی فهرست و شرح غذاهای حاوی پلی پپتیدهای بالا. پروتئین گیاهی یک پروتئین گیاهی یا پلی پپتید است که از اسیدهای آمینه (اسیدهای آمینه آلفا) متصل به زنجیره پپتیدی تشکیل شده است. ترکیبات مختلف اسیدهای آمینه مولکول هایی با خواص متفاوت ایجاد می کند. پروتئین ها جزء سلولی ضروری یک موجود زنده هستند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
پروتئین گیاهی چیست؟
کشف پروتئین ها در سال 1939 اتفاق افتاد و خواص آن هنوز در حال مطالعه است. یک پنجم وزن بدن انسان پلی پپتیدها هستند.
انسان با پر کردن ذخیره پروتئین ، محصولات گیاهی و حیوانی مصرف می کند. پروتئینهای بدست آمده در بدن به اسیدهای آمینه که برای زندگی ضروری هستند تجزیه می شود:
- والین ، لوسین و ایزولوسین - عادی سازی سطح گلوکز خون و تحریک رشد بافت ارگانیک.
- متیونین - دارای اثر آنتی اکسیدانی است ، تغییرات مربوط به سن را متوقف می کند ، ناخن ها و موها را تقویت می کند ، کیفیت پوست را بهبود می بخشد.
- لیزین - سنتز آنزیم ها ، هورمون ها و آنتی بادی ها را تحریک می کند.
- تیروزین - سیستم غدد درون ریز را تثبیت می کند.
- ترئونین - متابولیسم روده را تسریع می کند ، جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.
- تریپتوفان - از ایجاد افسردگی جلوگیری می کند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
بدن اسیدهای آمینه را نه تنها با غذا دریافت می کند ، بلکه به تنهایی سنتز می شود.
همه نمی دانند که پروتئین های گیاهی چه تفاوتی با حیوانات دارند. نتیجه رژیم نامتعادل و وخامت شدید سلامتی است. پروتئین های با منشاء حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. اما ترکیب پلی پپتیدهای ژئوبوتانیک بستگی به نوع محصول دارد. برای به دست آوردن مجموعه ای از اسیدهای آمینه از میوه ها ، گیاهان یا غلات ، که برای زندگی طبیعی انسان ضروری است ، باید محصولات مختلف را به درستی ترکیب کنید. به عنوان مثال ، حبوبات و گیاهان یا غلات و روغن های گیاهی.
مصرف روزانه پروتئین های گیاهی و حیوانی نیز متفاوت است:
| وضعیت فیزیولوژیکی | فقط پروتئین های حیوانی | فقط پروتئین های گیاهی | نسبت توصیه شده |
| باردار و شیرده | 75 گرم در روز | توصیه نمیشود | 18 ، 75/56 ، 25 گرم |
| شیوه زندگی کم تحرک | 0.8 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 1/3 |
| افزایش فعالیت بدنی | 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 2 ، 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 1, 5/2, 5 |
| کاهش وزن با فعالیت بدنی | 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 2 ، 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | 1, 5/2, 5 |
| نوجوانان در حال رشد | تا 2 ، 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن | توصیه نمیشود | 1/3 |
مهم! به لطف پروتئین های زمین شناسی ، بدن اسید آمینه متیونین را دریافت می کند ، که توسط بافت های زنده تولید نمی شود.
فواید پروتئین گیاهی
پپتیدهای گیاهی از غلات ، سبزیجات و میوه ها وارد بدن می شوند. برای حفظ عملکرد در سطح مناسب ، شما باید چنین غذاهایی را انتخاب کنید که حجم غذاها را محدود کنند ، بدون این که بار دستگاه گوارش را افزایش دهند.
پروتئین گیاهی:
- راحت هضم می شود. عملا هیچ کلسترولی در آن وجود ندارد ، مقدار کمی چربی. این احتمال واکنشهای آلرژیک و توسعه بیماریهای زیر را کاهش می دهد - وریدهای واریسی ، ترومبوفلبیت ، تصلب شرایین ، سکته مغزی.
- دارای مقدار زیادی فیبر و فیبر رژیمی است ، بنابراین تأثیر مفیدی بر وضعیت اندام های گوارشی دارد.سرطان روده بزرگ در افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند 5 برابر کمتر از گوشتخواران رخ می دهد.
- باعث کاهش وزن می شود ، از تشکیل لایه چربی جلوگیری می کند.
به لطف دریافت پروتئین از گیاهان ، تمام عملکردهای آلی به طور کامل پشتیبانی می شود. کار سیستم تولید مثل عادی می شود ، فرآیندهای متابولیک فراهم می شود ، سلولهای جدید به طور مداوم تشکیل می شوند و تعادل میکرو فلور روده حفظ می شود. وضعیت ایمنی بدن ثابت می ماند و خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد. یک جنبه دیگر نیز وجود دارد که باید به آن توجه کرد. رژیم گیاهخواری پایدار است و منابع جهان را از بین نمی برد. به دست آوردن یک محصول خوب بسیار آسان تر از احیای دام است. علاوه بر این ، متان تولید شده در مزارع جو را آلوده می کند.
علاوه بر این ، ارزش توجه به مولفه اخلاقی را دارد. بسیاری از مردم از روی اعتقاد به رژیم گیاهخواری روی می آورند - آنها نمی خواهند احساس "قاتل" بودن کنند.
موارد منع مصرف و آسیب پروتئین گیاهی
خوردن غذاهای زمین شناسی از حیوانات دشوارتر است و عرضه نامحدود این نوع پروتئین می تواند تأثیر منفی بر بدن داشته باشد. حلقه های روده بیش از حد کشیده شده ، نفخ افزایش می یابد. علاوه بر این ، شما باید زمان بیشتری را صرف فرم دهی بدن کنید.
ارزش پروتئین گیاهی زیاد است ، اما توصیه نمی شود که به طور کامل از آن استفاده کنید. چنین رژیم غذایی تأثیر منفی بر بدن دارد. اگر سطح هموگلوبین خون کاهش یابد ، ممکن است کم خونی فقر آهن ، سنگ کلیه و ورم مفاصل ایجاد شود و وضعیت سلامتی بدتر شود.
اکثر غذاهای دارای پروتئین بالا حاوی فیتوهورمون های بالایی نیز هستند. این می تواند تأثیر منفی بر بدن زن داشته باشد - به دلیل اختلال هورمونی ، چرخه قاعدگی مختل می شود.
نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه مردانی که از این نوع غذا برای تأمین مواد مغذی بدن استفاده می کنند "ویژگی های زنانه" را به دست می آورند. غدد پستانی آنها ممکن است بزرگ شوند ، لایه چربی با توجه به نوع زن - روی ران ها ، رسوب می کند. برای دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود ، باید نحوه ترکیب صحیح مواد گیاهی را بیاموزید.
همچنین خطر جدی برای گیاهخواران سخت گیر وجود دارد. محصولات ژئوبوتانیک حاوی ویتامین B12 نیستند ، یک ترکیب فعال بیولوژیکی حاوی کبالت شامل متیل کوبالامین ، کوبامامید ، سیانوکوبالامین و هیدروکسوکوبالامین. بنابراین ، رژیم غذایی باید حداقل گاهی شامل اجزای حیوانی باشد. برای تهیه تخم مرغ ، شیر کامل و فرآورده های شیر تخمیر شده لازم نیست حیوانات را بکشید. این بدان معناست که اعتقادات اخلاقی تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
یکی دیگر از مضرات پروتئین های گیاهی: صبحانه یا ناهار که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز است ، می تواند بسیار بیشتر از یک ساندویچ سوسیس هزینه داشته باشد.
لیست غذاهای پروتئینی سبزیجات
با ترکیب انواع مختلف محصولات زمین شناسی ، نه تنها می توان منابع انرژی را بازیابی کرد ، بلکه برخی از مشکلات سلامتی را نیز اصلاح کرد. پروتئین موجود در محصولات گیاهی فرآیندهای متابولیک را عادی می کند. این توسط اجزای اضافی کمک می کند.
سویا
به این سوال که کدام غذای گیاهی منبع خوبی از پروتئین است می توان با خیال راحت پاسخ داد - سویا. این گیاه از خانواده حبوبات است. مقدار پروتئین در سویا در 100 گرم - تا 12 گرم.
با وجود پروتئین بالا ، باید در نظر داشت که ارزش بیولوژیکی آن کمتر از حیوان است ، زیرا مقدار کمی متیونین وجود دارد. و بدون این اسید آمینه حاوی گوگرد ، گلوتاتیون (آنتی اکسیدان که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند) تولید نمی شود. یعنی تأمین سطح مورد نیاز فعالیت آنتی اکسیدانی مشکل است.
اما در سویا مقدار زیادی آهن ، کلسیم و ایزوفلاون فیتواستروژن وجود دارد که از نظر ساختار شبیه هورمون تولید شده توسط بدن زن استروژن است.بنابراین ، در دوران گذار به یائسگی ، تعداد حبوبات از این نوع در رژیم غذایی توصیه می شود افزایش یابد. محصولات محبوب با پروتئین بالا از سویا - توفو ، ادمام ، تمپه تهیه می شوند. آنها به تنهایی خورده می شوند و به سالاد اضافه می شوند. در پنیرها میزان پروتئین در 100 گرم به 19 گرم می رسد.
با این حال ، استفاده بیش از حد از سویا خطرناک است. محتوای بالای ایزوفلاون ها می تواند باعث سرطان اندام های تناسلی و بیماری های خود ایمنی شود. خوردن پروتئین کامل اما محصول تخمیر نشده سویا می تواند مضر باشد.
عدس
این محصول همچنین متعلق به حبوبات است ، برای تهیه غلات ، سالاد ، سوپ استفاده می شود. مقدار پروتئین موجود در عدس در 100 گرم 7.5 گرم است ، علاوه بر این ، این وعده 30٪ میزان توصیه شده فیبر را دوباره پر می کند. همچنین ، دانه ها حاوی مقدار زیادی آهن ، منگنز و اسید فولیک هستند.
فیبر غذایی ایمنی بدن را افزایش می دهد ، از فعالیت حیاتی باکتری های مفید در روده بزرگ حمایت می کند و احتمال ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و چاقی را کاهش می دهد. و مصرف منظم عدس سطح قند خون را کاهش می دهد.
نخود ، لوبیا و نخود سبز
حبوبات دیگر نیز منابع گیاهی پروتئین هستند - 3-6 گرم در 100 گرم. در ترکیب این محصولات زمین شناسی ، فیبر ، آهن ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز ، اسید فولیک و سایر ترکیبات مفید وجود دارد. رژیم غذایی غنی از این غذاها سطح کلسترول و قند را کاهش می دهد ، فشار خون را عادی می کند ، کلسترول را حل کرده و حتی به توزیع چربی بدن کمک می کند. البته مشروط به افزایش فعالیت.
لازم است به طور جداگانه روی نخود سبز بمانید: یک قسمت 200 گرم می تواند 25 requirement نیاز روزانه به اسید اسکوربیک ، ویتامین A ، اسید فولیک و منگنز را تأمین کند. می توان آن را به غذاهای مختلف اضافه کرد ، به تنهایی مصرف کرد و برای زمستان نگهداری کرد.
دانه های کنف
دانه های شاهدانه (sativa cannabis) را نباید با دانه های ماری جوانا (شاهدانه) اشتباه گرفت ، اگرچه آنها در یک گروه هستند. مقدار پروتئین در دانه های شاهدانه در 100 گرم - 35 گرم. هنگامی که به رژیم غذایی اضافه می شوند ، نه تنها به بازگرداندن پتانسیل انرژی کمک می کنند ، بلکه ذخیره کلسیم ، آهن ، منیزیم ، روی و سلنیوم را نیز پر می کنند. آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب-امگا 3 و امگا 6 هستند که باعث بهبود وضعیت دیواره های عروقی ، افزایش تن ، مسئول کشش پوست و جلوگیری از تغییرات مربوط به سن می شوند. با افزودن دانه های شاهدانه به منوی روزانه ، می توانید از پیشرفت فرآیندهای التهابی ، تشدید بیماری های ارگانیک جلوگیری کرده و علائم یائسگی را برطرف کنید.
آمارانت و کینوا
این گیاهان غلات نیستند ، اما دانه های آنها مانند غلات آسیاب می شوند. مقدار پروتئین آمارانت (شیریتسا) و کینوا (کینوا برنج) در 100 گرم - 19 گرم. مشاهده شد که نوزادانی که با این آرد نان می خورند سیستم گوارش را بهبود بخشیده و رشد را تسریع می کنند.
آنها به تازگی در مورد واکنش آلرژیک به کمبود گلوتن و لاکتوز - در قرن نوزدهم - مطلع شدند ، اما والدین در هر زمان با اختلالات گوارشی مزمن در کودکان روبرو بودند. این آسیب شناسی به ویژه در بین ویتنامی ها و سرخپوستان ساکن ایالات متحده رایج بود (و هنوز هم وجود دارد). و شفا دهندگان قبیله ای متوجه شدند که اگر شیر مادر را با نوشیدنی تهیه شده از دانه های خیس خورده کینوا جایگزین کنید ، وضعیت بهبود می یابد. و ساکنان اروپا ترجیح دادند از مخلوطی از میگو و کینوا برنج به عنوان جایگزین بدون گلوتن برای پروتئین حیوانی استفاده کنند.
اجزای اضافی کینوا و آمارانت منگنز ، آهن ، فسفر ، منیزیم و مقدار زیادی فیبر است.
اسپیرولینا
جلبک های سبز آبی حاوی پروتئین های زیادی هستند که می توان آنها را به عنوان نیروگاهی برای بدن نامید. مقدار پروتئین موجود در اسپیرولینا در 100 گرم 26 گرم است ، علاوه بر این ، 2 قاشق غذاخوری مکمل در روز یک پنجم نیاز به تیامین و آهن و نیمی از مس را برآورده می کند.
همچنین در ترکیب اسپیرولینا پتاسیم ، منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، اسیدهای چرب ضروری و فیکوسیانین. این آخرین عنصری است که جلبک ها مدیون رنگ آبی-سبز منحصر به فرد ، ضد سرطان ، آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند. اثر درمانی اسپیرولینا: افزایش ایمنی ، عادی سازی فشار خون ، کاهش سطح قند خون و حذف کلسترول "اضافی" از بدن.
جو دوسر
ساده ترین راه برای بهبودی از افزایش فعالیت بدنی بدون اضافه بار بر اندام های گوارشی این است که یک وعده از بلغور جو دوسر غلات کامل یا جو دوسر رول شده را در فهرست روزانه خود قرار دهید.
مقدار پروتئین موجود در جو دو سر 5 گرم در 100 گرم است. یک غذای بسیار مفید برای کودکان و زنان باردار: حاوی فسفر ، روی ، منیزیم و یک ماده بسیار مهم برای تشکیل و تثبیت سیستم عصبی - اسید فولیک است. بلغور جو دوسر را می توان به نان و دسرها ، پنکیک ها و بیسکویت ها اضافه کرد. پروتئین جو دوسر با کیفیت بالاتر از گندم ، چاودار و حتی برنج وحشی هضم آن را آسان تر می کند.
دانههای چیا
این گیاه که در آمریکای جنوبی رشد می کند ، به عنوان ماده ای در داروها و جایگزین پروتئین برای کشیشان بیمار مایا و آزتک استفاده می شد. زیست شناسانی که این گیاه را در پایان قرن بیستم به یاد آوردند ، دانه های چیا را "محصولی جهانی" نامیدند.
مقدار پروتئین در دانه های چیا در 100 گرم - 19 گرم میوه ها را می توان به محصولات پخته شده ، کوکتل ها ، محصولات پخته شده اضافه کرد. آنها دارای خواص ژل زایی هستند و همچنین حاوی آهن ، کلسیم ، سلنیوم ، منیزیم ، آنتی اکسیدان ها ، اسیدهای چرب و فیبر هستند.
آجیل و دانه ها
اگر هدف از افزودن آجیل به منوی روزانه جایگزینی پروتئین های حیوانی است ، باید بدانید که بیشتر میوه ها حاوی کدام میوه ها هستند.
| تولید - محصول | محتوای پروتئین در 100 گرم |
| بادام زمینی | 26, 3 |
| بادام زمینی | 25, 2 |
| پسته | 20, 5 |
| بادام | 18, 6 |
| فندق | 16, 1 |
| گردو | 15, 6 |
| آجیل کاج | 13, 7 |
پس از عملیات حرارتی نباید میوه بگیرید - مواد مفید از بین می روند.
سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها
پروتئین این غذاهای گیاهی کمتر از غلات و آجیل است ، اما برخی از آنها ممکن است با دانه های گندم یا کدو تنبل رقابت کنند. اگرچه لازم نیست چند قاشق غذا بخورید ، اما یک وعده 240 گرم.
کلم بروکلی ، مارچوبه ، اسفناج ، سیب زمینی و کنگر فرنگی ، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل بیشترین پروتئین را دارند.
میوه ها و انواع توت ها از نظر محتوای پلی پپتید به میزان قابل توجهی پایین تر از سبزیجات هستند ، اما برای جبران ذخیره مواد مغذی و فیبر باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. در این مورد ، توصیه می شود اولویت را به توت سیاه ، توت ، موز و شلیل بدهید.
قارچ
قارچ حاوی تمام مواد مغذی لازم برای رشد ، شکل گیری و وجود بدن انسان است. بسیاری از گیاهخواران معتقدند که می توانند به طور کامل جایگزین گوشت در رژیم غذایی شوند ، اما این درست نیست. بیشترین مقدار پروتئین در قارچ 4 ، 2 گرم در 100 گرم است و در پروتئین مرغ در حال حاضر 23-25 گرم در 100 گرم است.
مهم! پروتئین های گیاهی با حیوانات متفاوت هستند و نمی توانند به طور کامل جایگزین آنها شوند ، اما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. در غیر این صورت ، شما باید سیستم گوارشی سالم را فراموش کنید. مغولان نوع خاصی از اعدام را داشتند ، هنگامی که زندانیان فقط با گوشت تغذیه می کردند و آنها در رنجی وحشتناک می مردند. فرایندهای راکد در روده ها منجر به مسمومیت بدن می شود و فرد فوت می کند. حفظ تعادل بین پروتئین های گیاهی و حیوانی ، تهیه صحیح منوی روزانه و در نظر گرفتن واکنش های فردی بسیار مهم است.
چه غذاهایی حاوی پروتئین گیاهی هستند - ویدیو را تماشا کنید:
اگر مقدار کافی پروتئین ژئوبوتانیک در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، بدن برای مقاومت در برابر تأثیرات منفی راحت تر است ، خطر عفونت و بدخیمی نئوپلاسم ها کاهش می یابد.
