لیفتینگ کتل بل روند نسبتاً جدیدی در ورزش های قدرتی است. دریابید که چگونه در این ورزش می توان به اندامی ایده آل و توده عضلانی چشمگیر دست یافت. تناسب اندام Kettlebell یک ورزش جوان است. ماهیت آن در اجرای مجموعه ای از تمرینات در یک چرخه بی هوازی-هوازی است. این به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را با کیفیت بالا تمرین کنید. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به تناسب اندام kettlebell با جزئیات بیشتر بیندازیم.
تاریخچه بلند کردن کتل بل
اگرچه لیفتینگ کتل بل بیشترین محبوبیت را در بین مردم اسلاو دارد ، لیفتینگ کتل بل در غرب متولد شد. این متخصصان خارجی بودند که دریافتند هنگام انجام تمرینات با کتری ، حداکثر تعداد عضلات درگیر است ، که به شما امکان می دهد به طور م fatثر با چربی مبارزه کنید و یک شکل ورزشی ایجاد کنید.
همچنین ، هنگام استفاده از مناطق مختلف آموزشی ، ورزشکار این فرصت را پیدا می کند که عملکرد خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این واقعیت یکی از دلایلی است که امروزه از کتل بل اغلب در کراس فیت بسیار محبوب استفاده می شود. البته ، تناسب اندام kettlebell منشاء خود را بلند کردن kettlebell می داند و به همین دلیل حرکت های تکان دهنده ، تکان ها و نقاط در یک چرخه طولانی در اینجا بسیار فعال استفاده می شود. اگر مجموعه تمرینات مناسب و شدت تمرینات را انتخاب کنید ، می توانید به نتایج خوبی برسید.
بیایید مزایای کتری بل را نسبت به سایر وسایل ورزشی در نظر بگیریم. شاید بتوان یکی از مزایای اصلی را استفاده از انواع مختلف حرکات دانست که به شما امکان می دهد عضلات اصلی و گروه های آنها را تمرین دهید.
در بلند کردن کتری بل ، تمام ماهیچه های بدن به شدت بارگیری می شوند. این امر در مورد گروه های اصلی صدق می کند. اگر از کتری بل برای آماده سازی برای مسابقات بدنسازی استفاده کنید ، بارگیری عضلات کوچک بسیار دشوار خواهد بود. اما می توانید ماهیچه های خود را در فرم مناسب نگه دارید. همچنین ، هنگامی که فقط ده دقیقه با کتری بل کار می کنید ، می توانید حدود 200 کالری بسوزانید.
تمرین با وزنه
هرگونه تمرین قدرتی شامل سیستماتیک و برنامه ریزی است. وزنه برداری نیز از این قاعده مستثنی نیست. همانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ ، در لیفتینگ کتل بل ، تنها با یک برنامه تمرینی مناسب می توانید به ارتفاعات عالی برسید.
از آنجا که آموزش با کتریل به صورت چرخه ای است ، لازم است کلاسهایی را با توجه به روش انجام مقدار مشخصی از کار در مدت زمان مورد نیاز ایجاد کنید. این رویکرد برای ایجاد فرایند آموزش به شما امکان می دهد تا چربی ها را به طور موثر بسوزانید. با توجه به چرخه ای بودن تمرین ، امکان حفظ ضربان قلب مورد نیاز نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، شما باید با ضربان قلب 120 ضربه در دقیقه به مدت 15 دقیقه کار کنید. این به شما امکان می دهد چربی بسوزانید. اگر باید عملکرد خود را افزایش دهید ، این امر در طول تمرین نیاز به حفظ ضربان قلب در محدوده 140 تا 170 ضربان دارد.
تمرینات اولیه تناسب اندام کتل بل
این حرکات شامل همان حرکاتی است که در بلند کردن کتل بل انجام می شود. اینها قایقرانی ، نوسان ، تمیزکاری و حرکت اسکوات هستند. احتمالاً قبلاً توانسته اید جایگزین کنید که حتی انجام تنها حرکات اولیه از قبل قادر است همه گروه های عضلانی را به خوبی بارگیری کند. از حرکات دیگر نیز در بلند کردن کتری استفاده می شود ، به عنوان مثال ، لانگ ، پرتاب پرتابه روی سینه ، خم شدن با پرتابه ، اسکوات اسمو ، و غیره.
ترکیبی از همه این حرکات نیز نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت. بنابراین در تناسب اندام kettlebell ، از یک راننده (چمباتمه زدن و هل دادن پرتابه به بالا) ، یک حرکت با چرخاندن بدن و غیره استفاده می شود. این تنها بخش کوچکی از تمریناتی است که ما به عنوان مثال آورده ایم تا نشان دهیم تمرینات کتل بل چقدر می تواند مثر باشد.اصل اصلی در تنظیم برنامه آموزشی انجام کار با ضربان قلب 120 تا 130 ضربه است.
نمونه ای از برنامه آموزشی بلند کردن کتل بل
- ماخ - 3 ست 15 تا 20 تکرار هر کدام با فاصله 5 دقیقه بین آنها.
- تریستر - 3 ست از 12 تا 15 تکرار هر کدام با یک مکث بین آنها 0.5-1 دقیقه.
- خم شدن به جلو و دنباله کشیدن پرتابه در حالت شیب دار - 3 ست 12 تا 15 تکرار هر کدام با مکث 0.5 دقیقه ای بین آنها.
- بلند کردن پرتابه برای دوسر بازو - 3 ست با 12 تا 15 تکرار هر کدام با یک مکث بین آنها 0.5 دقیقه.
- فشارهای Kettlebell - 3 ست 10 تا 12 تکرار هر کدام با فاصله 1 دقیقه بین آنها.
- چرخش با پرتابه در حالت مستعد - 3 ست 20 تا 25 تکرار هر کدام با فاصله 5 تا 5 دقیقه بین آنها.
استراحت بین تمرینات باید به مدت 0.5-1 دقیقه باشد. این مجموعه به شما امکان می دهد به طور همزمان جرم بدست آورید و چربی بسوزانید. برای افزایش عملکرد ورزشکار ، باید از اصل دایره ای تمرینات استفاده کرد. در هر دایره ، تمرینات در یک ست انجام می شود و مکث بین آنها حداکثر 30 ثانیه است و در صورت غیبت حتی بهتر است. این روش آموزشی همچنین باعث چربی سوزی می شود.
در این ویدئو می توانید بصری با تکنیک انجام مجموعه ای از تمرینات بلند کردن کتل بل آشنا شوید:
