یاد بگیرید که شدت تمرینات بدنسازی خود را بطور هوشمند تغییر دهید تا باعث رشد ماهیچه های موضعی بدون استروئید شود. اکثر ورزشکاران از روش تمرین امتناع برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنند. اول از همه ، این به خاطر اظهارات تعداد زیادی از ورزشکاران طرفدار است که ادعا می کنند آنها به طور فعال از تمرینات در مورد شکست استفاده می کنند. با این حال ، همه چیز آنطور که ممکن است نشان دهد ساده نیست. آموزش شکست دارای مزایای متعددی است ، اما در عین حال معایب جدی نیز دارد. روشهای م equallyثر دیگری برای افزایش شدت تمرین وجود دارد که امروز نیز در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. در طول این مقاله ، می توانید با شدت در بدنسازی به عنوان یک علم آشنا شوید.
مزایای آموزش شکست شدید
چندین مطالعه علمی دو مزیت اصلی آموزش را برای شکست نشان داده است:
- واکنش هورمونی قوی بدن.
- افزایش تعداد سلولهای فعال شده بافت ماهیچه ای.
احتمالاً می دانید که پاسخ هورمونی بدن به تمرینات قدرتی یکی از مهمترین عوامل رشد بافت ماهیچه ای است. دانشمندان ثابت کرده اند که هنگام استفاده از آموزش امتناع ، مقدار زیادی هورمون آنابولیک مانند هورمون رشد و تستوسترون در بدن ترشح می شود.
این ، به نوبه خود ، به تسریع واکنشهای متابولیکی ، مثلاً گلیکولیز ، سنتز اسید لاکتیک کمک می کند. همه این مواد نقش مهمی در رشد ساختار سلولی ماهیچه ها دارند. علاوه بر این ، میزان ترشح آدرنالین افزایش می یابد ، که بر عملکرد کل سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد. ما قبلاً در مورد این واقعیت صحبت کرده ایم که در طول آموزش امتناع تعداد بیشتری از الیاف در کار دخیل هستند. همچنین بر افزایش وزن تأثیر مثبت دارد.
معایب آموزش شکست
همچنین دو اشکال اصلی روش آموزش به شکست وجود دارد:
- کیفیت تمرین کاهش می یابد و درد ماهیچه ها افزایش می یابد.
- تمرین بیش از حد امکان پذیر است.
اگر اغلب از تمرین های امتناع استفاده می کنید ، به سرعت احساس خستگی و درد مداوم در عضلات خواهید داشت. در نتیجه ، این امر منجر به کاهش کیفیت آموزش می شود ، زیرا از وزنه های کاری کمتری استفاده خواهید کرد. همچنین بدن برای بهبود کامل به زمان بیشتری نیاز دارد.
این در درجه اول برای ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می کنند اهمیت دارد. اگرچه خستگی شما در ابتدا موقتی است ، اما به سرعت می تواند مزمن شود. برگردیم به علم.
در طی تحقیقات ، مشخص شد که پس از 11 هفته تمرین امتناع ، پارامترهای فیزیکی افراد به شدت کاهش یافته و همچنین غلظت IGF و تستوسترون پس از تمرین کاهش یافته است.
تکنیک های دیگر برای افزایش شدت
آموزش فراتر از شکست
این سیستم آموزشی بسیار محبوب است که توسط تعداد زیادی از ورزشکاران تمرین می شود. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که پس از شروع نارسایی عضلانی ، به لطف کمک یک دوست ، ورزشکار چندین تکرار دیگر انجام می دهد.
وضعیت این تکنیک مشابه آموزش شکست است و معایب و مزایای خاص خود را دارد. اگرچه ورزش خارج از شکست در مقایسه با تمرینات شکست ، افزایش چشمگیری در افزایش وزن و افزایش پارامترهای فیزیکی ایجاد نمی کند ، اما شرایط آنابولیک مطلوب تری را ایجاد می کند.
اما در عین حال ، تمرین خارج از طرد شدن منجر به خستگی شدیدتر و افزایش شدید میزان ترشح کورتیزول می شود. در چنین شرایطی ، بافت ماهیچه شروع به خراب شدن می کند.
ما دریافتیم که آموزش شکست و تمرین فراتر از شکست دارای مزایا و معایب قابل توجهی است. مشکل اصلی استفاده از آنها در معرفی صحیح برنامه آموزشی برای دستیابی به حداکثر نتایج نهفته است.
روش دوره بندی بارها
ارزش استفاده از آموزش شکست در هر تمرین یا رویکردی را ندارد. این به شما نتایج مثبتی نخواهد داد. بهترین گزینه را می توان دوره بندی بارها در نظر گرفت. امروزه ورزشکاران حرفه ای اغلب فقط از تمرینات ناموفق در آخرین مجموعه حرکتی استفاده می کنند.
به عنوان مثال ، شما در حال انجام یک پرس پرس 5 ست با 75 درصد حداکثر وزن خود هستید. در این مورد ، شما باید چهار رویکرد اول را با 6 یا 8 تکرار در هر کدام انجام دهید ، اما موضوع را به شکست نکشید. و در رویکرد پنجم ، 10 یا 12 تکرار را در صورت شکست انجام دهید. این روش بسیار م effectiveثر است که در آزمایشات علمی ثابت شده است.
اگر در مورد اصل دوره بندی بار به شکل کلاسیک صحبت کنیم ، این بدان معناست که از یک روش برای مدت زمان معینی ، مثلا یک ماه استفاده می شود ، و پس از آن به دیگری تغییر می کند. اگر به طور مداوم از آموزش امتناع استفاده می کنید ، اولین علائم تمرین بیش از حد اغلب پس از یک ماه و نیم ظاهر می شود.
بنابراین ، می توان از طرح دوره بندی زیر استفاده کرد: به مدت یک ماه یا یک و نیم ، از تمرین امتناع در آخرین مجموعه تمرینات استفاده می شود ، و سپس انتقال به تمرینات منظم بدون امتناع دنبال می شود.
استفاده از دوره بندی در روز بسیار مثر خواهد بود. از آنجا که آموزش امتناع پاسخ هورمونی بدن را افزایش می دهد و سلولهای عضلانی بیشتری را در کار شامل می شود ، منطقی است که آن را در روزهای ایجاد حداکثر هیپرتروفی اعمال کنیم. در آن لحظاتی که تمرینات قدرتی را انجام می دهید ، باید بدون امتناع خود را به نسخه کلاسیک تمرین محدود کنید.
چنین طرح تناوبی باید بیش از سه ماه استفاده نشود. پس از این مدت زمان ، شما باید بدون امتناع به طور کامل به تمرین بپردازید. این به شما کمک می کند از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. پس از چند ماه استراحت ، می توانید مجدداً از روش دوره بندی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید. البته ، از آنجا که توانایی بازیابی برای هر ورزشکار فردی است ، مدت زمان انجام این ماکروسیکل ها باید بر اساس احساسات و واکنش های بدن آنها انتخاب شود.
لو گونچاروف در این ویدئو می گوید چگونه می توان شدت تمرینات بدنسازی در خانه را محاسبه کرد:
